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>UncertainBeing at 17:16, 5 July 2021

2021-07-05T17:16:41Z

← Older revision		Revision as of 17:16, 5 July 2021
Line 64:		Line 64:
	\|-		\|-
	\|簡単		\|簡単
	\|~~二相性X~~, E1－延長,		\|二相X, E1－延長,
	シエスタ－延長, 分割－延長		シエスタ－延長, 分割－延長
	\|7～8		\|7～8
Line 114:		Line 114:
	太古の昔から人類が行ってきたスケジュールは、大きく分けて2種類あります：夜間に長い睡眠を2回とり、その間に起きる「[[Special:MyLanguage/Segmented\|分割睡眠]]」と、夜間に長い睡眠を1回とり、午後に短い睡眠をとる「[[Special:MyLanguage/Siesta\|シエスタ]]」である。もちろん、古代の人々のスケジュールはもっと柔軟性があり、現在の標準的なスケジュールに比べて、より多い総睡眠時間を確保していたと思われます。現代の多相睡眠スケジュールの多くは、歴史的に一般的な、上記の2つのスケジュールに加えて、単相睡眠から発展したものです。		太古の昔から人類が行ってきたスケジュールは、大きく分けて2種類あります：夜間に長い睡眠を2回とり、その間に起きる「[[Special:MyLanguage/Segmented\|分割睡眠]]」と、夜間に長い睡眠を1回とり、午後に短い睡眠をとる「[[Special:MyLanguage/Siesta\|シエスタ]]」である。もちろん、古代の人々のスケジュールはもっと柔軟性があり、現在の標準的なスケジュールに比べて、より多い総睡眠時間を確保していたと思われます。現代の多相睡眠スケジュールの多くは、歴史的に一般的な、上記の2つのスケジュールに加えて、単相睡眠から発展したものです。

	[[Special:MyLanguage/Biphasic\|~~二相性~~]]スケジュールとされる分類は、上記の歴史的な多相スケジュールに加えて、通常のシエスタの変形ともいえるE1で構成されています。		[[Special:MyLanguage/Biphasic\|二相]]スケジュールとされる分類は、上記の歴史的な多相スケジュールに加えて、通常のシエスタの変形ともいえるE1で構成されています。

	[[Special:MyLanguage/Everyman\|エブリマン]]スケジュールとされる分類は、単相睡眠の終わりの睡眠周期を削除し、失われたREMの時間を補い、覚醒を維持するために仮眠を追加して形成されています。		[[Special:MyLanguage/Everyman\|エブリマン]]スケジュールとされる分類は、単相睡眠の終わりの睡眠周期を削除し、失われたREMの時間を補い、覚醒を維持するために仮眠を追加して形成されています。
Line 127:		Line 127:
	!註		!註
	\|-		\|-
	\|~~二相性~~		\|二相
	\|睡眠ブロックが2つ		\|睡眠ブロックが2つ
	\|一番簡単とされているので、初心者の方にもお勧めです。		\|一番簡単とされているので、初心者の方にもお勧めです。

>UncertainBeing at 16:15, 5 July 2021

2021-07-05T16:15:04Z

← Older revision		Revision as of 16:15, 5 July 2021
Line 127:		Line 127:
	!註		!註
	\|-		\|-
	\|二相		\|二相性
	\|睡眠ブロックが2つ		\|睡眠ブロックが2つ
	\|一番簡単とされているので、初心者の方にもお勧めです。		\|一番簡単とされているので、初心者の方にもお勧めです。

>UncertainBeing at 16:14, 5 July 2021

2021-07-05T16:14:01Z

← Older revision		Revision as of 16:14, 5 July 2021
Line 64:		Line 64:
	\|-		\|-
	\|簡単		\|簡単
	\|~~二相X~~, E1－延長,		\|二相性X, E1－延長,
	シエスタ－延長, 分割－延長		シエスタ－延長, 分割－延長
	\|7～8		\|7～8
Line 114:		Line 114:
	太古の昔から人類が行ってきたスケジュールは、大きく分けて2種類あります：夜間に長い睡眠を2回とり、その間に起きる「[[Special:MyLanguage/Segmented\|分割睡眠]]」と、夜間に長い睡眠を1回とり、午後に短い睡眠をとる「[[Special:MyLanguage/Siesta\|シエスタ]]」である。もちろん、古代の人々のスケジュールはもっと柔軟性があり、現在の標準的なスケジュールに比べて、より多い総睡眠時間を確保していたと思われます。現代の多相睡眠スケジュールの多くは、歴史的に一般的な、上記の2つのスケジュールに加えて、単相睡眠から発展したものです。		太古の昔から人類が行ってきたスケジュールは、大きく分けて2種類あります：夜間に長い睡眠を2回とり、その間に起きる「[[Special:MyLanguage/Segmented\|分割睡眠]]」と、夜間に長い睡眠を1回とり、午後に短い睡眠をとる「[[Special:MyLanguage/Siesta\|シエスタ]]」である。もちろん、古代の人々のスケジュールはもっと柔軟性があり、現在の標準的なスケジュールに比べて、より多い総睡眠時間を確保していたと思われます。現代の多相睡眠スケジュールの多くは、歴史的に一般的な、上記の2つのスケジュールに加えて、単相睡眠から発展したものです。

	[[Special:MyLanguage/Biphasic\|二相]]スケジュールとされる分類は、上記の歴史的な多相スケジュールに加えて、通常のシエスタの変形ともいえるE1で構成されています。		[[Special:MyLanguage/Biphasic\|二相性]]スケジュールとされる分類は、上記の歴史的な多相スケジュールに加えて、通常のシエスタの変形ともいえるE1で構成されています。

	[[Special:MyLanguage/Everyman\|エブリマン]]スケジュールとされる分類は、単相睡眠の終わりの睡眠周期を削除し、失われたREMの時間を補い、覚醒を維持するために仮眠を追加して形成されています。		[[Special:MyLanguage/Everyman\|エブリマン]]スケジュールとされる分類は、単相睡眠の終わりの睡眠周期を削除し、失われたREMの時間を補い、覚醒を維持するために仮眠を追加して形成されています。

>UncertainBeing at 15:29, 5 July 2021

2021-07-05T15:29:43Z

← Older revision		Revision as of 15:29, 5 July 2021
Line 32:		Line 32:
	==最低限の睡眠==		==最低限の睡眠==
	{{see also\|Age}}		{{see also\|Age}}
	一般的に必要睡眠段階は減らすことができないため、スケジュールを維持するために必要な圧縮の程度は、総睡眠時間が減るにつれて劇的に増加します。しかし、睡眠を圧縮するには適応が必要であり、圧縮の度合いが大きければ大きいほど、より過酷／長いな適応が必要となります。このように、スケジュールは主に睡眠時間の削減度合いによって分類することができます。		一般的に必要睡眠段階は減らすことができないため、スケジュールを維持するために必要な圧縮の程度は、総睡眠時間が減るにつれて劇的に増加します。しかし、睡眠を圧縮するには適応が必要であり、圧縮の度合いが大きければ大きいほど、より過酷な／長い適応が必要となります。このように、スケジュールは主に睡眠時間の削減度合いによって分類することができます。

	脳と体がまだ発達していない若い人は、大人よりもSWSとREMを多く必要とするため、最低限の睡眠量が多くなり、睡眠時間の削減が難しくなることは注目に値します。さらに、NREM2は脳の発達において他の機能を持っている可能性が指摘されており、そのためNREM2の減少は発達にとって問題となる可能性があります。		脳と体がまだ発達していない若い人は、大人よりもSWSとREMを多く必要とするため、最低限の睡眠量が多くなり、睡眠時間の削減が難しくなることは注目に値します。さらに、NREM2は脳の発達において他の機能を持っている可能性が指摘されており、そのためNREM2の減少は発達にとって問題となる可能性があります。

>UncertainBeing at 23:55, 4 July 2021

2021-07-04T23:55:02Z

← Older revision		Revision as of 23:55, 4 July 2021
Line 25:		Line 25:

	日没後、光量が減ると、体は睡眠を促すためにメラトニンを分泌し始めます。夜のはじめにメラトニン濃度が上昇することで、最初の数回の睡眠周期でSWSを得ることができます。一方、朝になってメラトニン濃度が下がると、体はREMを優先的に得るようになります。		日没後、光量が減ると、体は睡眠を促すためにメラトニンを分泌し始めます。夜のはじめにメラトニン濃度が上昇することで、最初の数回の睡眠周期でSWSを得ることができます。一方、朝になってメラトニン濃度が下がると、体はREMを優先的に得るようになります。
	[[File:Melanopic.png\|thumb\|~~メラノピック感受性の機能~~]]		[[File:Melanopic.png\|thumb\|メラノピック感度曲線]]
	現代では、人工光の出現により、多くの人の概日リズムが前倒し（＝遅くなる）になっています。しかし、このような人工光源への曝露は、SWSを効率的に得られる能力を損なうことにもなります。光が概日リズムにどの程度影響を与えるかは、メラノピック光感度の機能によって示され、約480nm（青）でピークに達し、その両側で低下します。この影響を軽減するためには、青や緑の光を極力目に入らないようにする、[[Special:MyLanguage/dark period\|暗期]]を設置する必要があります。これには、[[Special:MyLanguage/red goggles\|赤いゴーグル]]や[[Special:MyLanguage/screen filters\|青色光フィルタ]]を使うなど、さまざまな方法があります。		現代では、人工光の出現により、多くの人の概日リズムが前倒し（＝遅くなる）になっています。しかし、このような人工光源への曝露は、SWSを効率的に得られる能力を損なうことにもなります。光が概日リズムにどの程度影響を与えるかは、メラノピック光感度の機能によって示され、約480nm（青）でピークに達し、その両側で低下します。この影響を軽減するためには、青や緑の光を極力目に入らないようにする、[[Special:MyLanguage/dark period\|暗期]]を設置する必要があります。これには、[[Special:MyLanguage/red goggles\|赤いゴーグル]]や[[Special:MyLanguage/screen filters\|青色光フィルタ]]を使うなど、さまざまな方法があります。

>UncertainBeing at 14:53, 4 July 2021

2021-07-04T14:53:02Z

← Older revision		Revision as of 14:53, 4 July 2021
Line 18:		Line 18:
	SWSとREM（総称「必要睡眠段階」）は、体にとって最も必要なものであり、一般的には減らすことはできません。SWSとREMが不足すると、足りない睡眠段階のプレッシャーが蓄積し始めます。そしてプレッシャーが高まると、体はほかの睡眠段階よりもその足りない段階を優先し始めます。その結果、SOREM（sleep-onset REM）とSOSWS（sleep-onset SWS）と呼ばれる、入眠直後にREM・SWS睡眠に入ることができることになり、必要な量のSWSとREMを短時間で得ることができるようになります。さらに、睡眠が制限されると、必要睡眠段階が浅い睡眠（NREM1、2）を置き換え、体を維持するために必要な総睡眠量がさらに減ることになります。		SWSとREM（総称「必要睡眠段階」）は、体にとって最も必要なものであり、一般的には減らすことはできません。SWSとREMが不足すると、足りない睡眠段階のプレッシャーが蓄積し始めます。そしてプレッシャーが高まると、体はほかの睡眠段階よりもその足りない段階を優先し始めます。その結果、SOREM（sleep-onset REM）とSOSWS（sleep-onset SWS）と呼ばれる、入眠直後にREM・SWS睡眠に入ることができることになり、必要な量のSWSとREMを短時間で得ることができるようになります。さらに、睡眠が制限されると、必要睡眠段階が浅い睡眠（NREM1、2）を置き換え、体を維持するために必要な総睡眠量がさらに減ることになります。

	しかし、NREM2が減少すると、長時間起きていられる能力が低下します。そのため、総睡眠時間（TST）が少ないスケジュールでは、1日の中でより多くの睡眠ブロックを分散させる必要があります。20分程度の仮眠や90分程度の、1周期分のコアをとることで、多相睡眠者が覚醒を維持することができます。最大の目覚めの間隔は、スケジュール、時間帯、および個々の睡眠ニーズによって異なります。間隔が大きすぎると、起きている間で必ず疲れてしまったり、スケジュールに完全に適応できなくなります。		しかし、NREM2が減少すると、長時間起きていられる能力が低下します。そのため、総睡眠時間（TST）が少ないスケジュールでは、1日の中でより多くの睡眠ブロックを分散させる必要があります。20分程度の仮眠や90分程度の、1周期分のコアをとることで、多相睡眠者が覚醒を維持することができます。最大の目覚めの間隔は、スケジュール、時間帯、および個々の睡眠ニーズによって異なります。間隔が大きすぎると、起きている間は必ず疲れてしまい、スケジュールに完全に適応できなくなります。

	==概日リズム==		==概日リズム==

>UncertainBeing at 02:56, 3 July 2021

2021-07-03T02:56:35Z

← Older revision		Revision as of 02:56, 3 July 2021
Line 102:		Line 102:
	コアとは、少なくとも1つの完全な睡眠周期を含む長い睡眠ブロックのことです。コアは一般的な[[Wikipedia:sleep cycle\|睡眠周期]]の長さである90分の倍数になるように設定されています。しかし、別の周期の長さに合わせるするため、またはSWSやREMを得られる時間を増やすために、コアの長さを変えることができます。コアは生命維持するのに必要な量のSWSを提供するため、一般的に必須であると考えられます。そのため、コアのないスケジュール（＝[[Special:MyLanguage/Nap only\|仮眠のみのスケジュール]]）は成功率が極めて低い。		コアとは、少なくとも1つの完全な睡眠周期を含む長い睡眠ブロックのことです。コアは一般的な[[Wikipedia:sleep cycle\|睡眠周期]]の長さである90分の倍数になるように設定されています。しかし、別の周期の長さに合わせるするため、またはSWSやREMを得られる時間を増やすために、コアの長さを変えることができます。コアは生命維持するのに必要な量のSWSを提供するため、一般的に必須であると考えられます。そのため、コアのないスケジュール（＝[[Special:MyLanguage/Nap only\|仮眠のみのスケジュール]]）は成功率が極めて低い。

	仮眠とは短い睡眠ブロックのことで、デフォルトでは約20分程度です。仮眠をとることで、少量のREMを得ることができます。また、仮眠は日中の覚醒状態を維持することにも役立ちます。明け方のREMのピーク時には、より長い仮眠（最大～45分、[[Special:MyLanguage/pronap\|プロナップ]]<nowiki/>と呼ばれる）をすることで、REMにより多くの時間を費やすことができます。それ以外の時間帯にプロナップをすると、SWS中の覚醒につながり、特にSWS不足のときには、目覚めるのが非常に困難になることがあります。		仮眠とは短い睡眠ブロックのことで、デフォルトでは約20分程度です。仮眠をとることで、少量のREMを得ることができます。また、仮眠は日中の覚醒状態を維持することにも役立ちます。明け方のREMのピーク時には、より長い仮眠（最大約45分、[[Special:MyLanguage/pronap\|プロナップ]]<nowiki/>と呼ばれる）をすることで、REMにより多くの時間を費やすことができます。それ以外の時間帯にプロナップをすると、SWS中の覚醒につながり、特にSWS不足のときには、目覚めるのが非常に困難になることがあります。

	コアは、SWSで満たされた睡眠周期を完成させるのに十分な時間があるため、夜が好みます。また、多くの人は社会的義務のために、夜に設定した方が楽だと考えられます。仮眠は、より深い睡眠段階が現れにくいため、日中に好まれる。一度適応してしまえば、仮眠は比較的柔軟に対応できますが、コアは動かすのがかなり難しいです。		コアは、SWSで満たされた睡眠周期を完成させるのに十分な時間があるため、夜が好みます。また、多くの人は社会的義務のために、夜に設定した方が楽だと考えられます。仮眠は、より深い睡眠段階が現れにくいため、日中に好まれる。一度適応してしまえば、仮眠は比較的柔軟に対応できますが、コアは動かすのがかなり難しいです。

>UncertainBeing at 02:56, 3 July 2021

2021-07-03T02:56:01Z

← Older revision		Revision as of 02:56, 3 July 2021
Line 26:		Line 26:
	日没後、光量が減ると、体は睡眠を促すためにメラトニンを分泌し始めます。夜のはじめにメラトニン濃度が上昇することで、最初の数回の睡眠周期でSWSを得ることができます。一方、朝になってメラトニン濃度が下がると、体はREMを優先的に得るようになります。		日没後、光量が減ると、体は睡眠を促すためにメラトニンを分泌し始めます。夜のはじめにメラトニン濃度が上昇することで、最初の数回の睡眠周期でSWSを得ることができます。一方、朝になってメラトニン濃度が下がると、体はREMを優先的に得るようになります。
	[[File:Melanopic.png\|thumb\|メラノピック感受性の機能]]		[[File:Melanopic.png\|thumb\|メラノピック感受性の機能]]
	現代では、人工光の出現により、多くの人の概日リズムが前倒し（＝遅くなる）になっています。しかし、このような人工光源への曝露は、SWSを効率的に得られる能力を損なうことにもなります。光が概日リズムにどの程度影響を与えるかは、メラノピック光感度の機能によって示され、～480nm（青）でピークに達し、その両側で低下します。この影響を軽減するためには、青や緑の光を極力目に入らないようにする、[[Special:MyLanguage/dark period\|暗期]]を設置する必要があります。これには、[[Special:MyLanguage/red goggles\|赤いゴーグル]]や[[Special:MyLanguage/screen filters\|青色光フィルタ]]を使うなど、さまざまな方法があります。		現代では、人工光の出現により、多くの人の概日リズムが前倒し（＝遅くなる）になっています。しかし、このような人工光源への曝露は、SWSを効率的に得られる能力を損なうことにもなります。光が概日リズムにどの程度影響を与えるかは、メラノピック光感度の機能によって示され、約480nm（青）でピークに達し、その両側で低下します。この影響を軽減するためには、青や緑の光を極力目に入らないようにする、[[Special:MyLanguage/dark period\|暗期]]を設置する必要があります。これには、[[Special:MyLanguage/red goggles\|赤いゴーグル]]や[[Special:MyLanguage/screen filters\|青色光フィルタ]]を使うなど、さまざまな方法があります。

	概日リズムの安定性を維持するためには、多相睡眠スケジュールはすべて日ごとのコアや暗期のタイミングに大きな変化がないよう、比較的一定に保たれる必要があります。そのため、1日24時間のリズムと一致していないスケジュールは、持続不可能であり、不健康である。例として、1日に24時間以上のサイクル（就寝時間を継続的に遅らせる）や、日々の睡眠スケジュールを大きく変化させることなどが挙げられます。		概日リズムの安定性を維持するためには、多相睡眠スケジュールはすべて日ごとのコアや暗期のタイミングに大きな変化がないよう、比較的一定に保たれる必要があります。そのため、1日24時間のリズムと一致していないスケジュールは、持続不可能であり、不健康である。例として、1日に24時間以上のサイクル（就寝時間を継続的に遅らせる）や、日々の睡眠スケジュールを大きく変化させることなどが挙げられます。