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	<languages/>		<languages/>

	Um cronograma de sono é um assunto que envolve vários aspectos e deve ser feito de acordo com necessidades individuais. Com um cronograma polifásico ruim, você vai sofrer de [https://pt.wikipedia.org/wiki/Priva%C3%A7%C3%A3o_de_sono privação do sono] e provavelmente nunca vai se adaptar, desperdiçando semanas ou meses da sua vida. Essa página detalha o consenso atual sobre como construir cronogramas.		Um cronograma de sono é um assunto que envolve vários aspectos e deve ser feito de acordo com necessidades individuais. Com um cronograma polifásico ruim, você vai sofrer de [https://pt.wikipedia.org/wiki/Priva%C3%A7%C3%A3o_de_sono privação do sono] e provavelmente nunca vai se adaptar, desperdiçando semanas ou meses da sua vida. Essa página detalha o consenso atual sobre como construir cronogramas.

			<span id="Sleep_stages"></span>
	== Estágios do sono ==		== Estágios do sono ==

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	REM, correspondendo a 20=25% do sono total, é caracterizado pela atividade de frequência alta e amplitude baixa que se assemelha ao estágio acordado e com movimentos rápidos nos olhos. Nesse estágio, músculos também estão paralisados e temperaturas corporais se tornam desreguladas. Sonhos vividos costumam acorrer nesse estágio, e a atonia muscular (paralisia) te impede de se mover durante a experiência.		REM, correspondendo a 20=25% do sono total, é caracterizado pela atividade de frequência alta e amplitude baixa que se assemelha ao estágio acordado e com movimentos rápidos nos olhos. Nesse estágio, músculos também estão paralisados e temperaturas corporais se tornam desreguladas. Sonhos vividos costumam acorrer nesse estágio, e a atonia muscular (paralisia) te impede de se mover durante a experiência.

			<span id="Sleep_reduction_through_polyphasic_sleep"></span>
	== Redução do sono via sono polifásico ==		== Redução do sono via sono polifásico ==

Line 96:		Line 99:
	\|}		\|}

			<span id="Sleep_block_lengths"></span>
	==Durações dos blocos de sono==		==Durações dos blocos de sono==

Line 106:		Line 110:
	Núcleos de sono são preferíveis durante a noite, já que eles permitem preencher o pico SWS. Também fica mais fácil se organizar devido a obrigações sociais. Sonecas são preferíveis durante o dia, já que estágios profundos de sono são menos prováveis de aparecer. Depois da adaptação, sonecas podem ser relativamente flexíveis, já o núcleo é muito mais difícil de mover.		Núcleos de sono são preferíveis durante a noite, já que eles permitem preencher o pico SWS. Também fica mais fácil se organizar devido a obrigações sociais. Sonecas são preferíveis durante o dia, já que estágios profundos de sono são menos prováveis de aparecer. Depois da adaptação, sonecas podem ser relativamente flexíveis, já o núcleo é muito mais difícil de mover.

			<span id="Consistency"></span>
	==Consistência==		==Consistência==

	Durante a adaptação, a maioria dos cronogramas polifásicos(exceto pelos sem redução de sono) são rígidos, ou seja, devem ser feitos consistentemente, sem sonos perdidos, sonos movidos, ou excesso ou falta de sono. Se seu cronograma pessoal não pode acomodar o cronograma de sono todos os dias, é improvável que você irá se adaptar a ele. Um ou dois pequenos erros não vão prejudicar a sua adaptação, mas conforme os erros vão se acumulando, sua chance de ter sucesso na adaptação é reduzido. Logo, é necessário se planejar pra evitar esses erros, planejando com cuidado seu cronograma pessoal ao partir do seu cronograma de sono e colocando alarmes pra evitar dormir demais.		Durante a adaptação, a maioria dos cronogramas polifásicos(exceto pelos sem redução de sono) são rígidos, ou seja, devem ser feitos consistentemente, sem sonos perdidos, sonos movidos, ou excesso ou falta de sono. Se seu cronograma pessoal não pode acomodar o cronograma de sono todos os dias, é improvável que você irá se adaptar a ele. Um ou dois pequenos erros não vão prejudicar a sua adaptação, mas conforme os erros vão se acumulando, sua chance de ter sucesso na adaptação é reduzido. Logo, é necessário se planejar pra evitar esses erros, planejando com cuidado seu cronograma pessoal ao partir do seu cronograma de sono e colocando alarmes pra evitar dormir demais.

			<span id="Schedule_lines"></span>
	==Linhas de cronograma==		==Linhas de cronograma==

>AlecSantos at 16:49, 24 January 2021

2021-01-24T16:49:36Z

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	NREM estágio 2, correspondendo a 45-55% do sono total, é mais profundo que o primeiro. É mais difícil acordar dele do que no NREM 1. Esse estágio é caracterizado por [[Wikipedia:K-complex\|complexos K]] e [[Wikipedia:sleep spindles\|fusos do sono]]		NREM estágio 2, correspondendo a 45-55% do sono total, é mais profundo que o primeiro. É mais difícil acordar dele do que no NREM 1. Esse estágio é caracterizado por [[Wikipedia:K-complex\|complexos K]] e [[Wikipedia:sleep spindles\|fusos do sono]]

	NREM estágio 3, correspondendo a 15-25% do sono total, é o mais profundo de todos os estágios do sono. Esse estágio contém principalmente [[Wikipedia:delta waves\|ondas delta]], que são de alta amplitude e baixa frequência. Logo, também é conhecido como "slow-wave sleep" (SWS). É muito difícil acordar desse estágio; tentativas de fazer isso tendem a resultar em [[Special:MyLanguage\|sleep inertia\|inércia do sono]] -- um período de intenso torpor e funções cognitivas reduzidas. Esse estágio do sono tem um papel crítico para manutenção do cérebro pelo [[Wikipedia:Glymphatic system\|sistema glifático]]. Esse processo leva de 30 a 60 minutos de NREM3 contínuo para se completar, e pode ser atrapalhado por cronogramas que contenham apenas sonecas curtas.		NREM estágio 3, correspondendo a 15-25% do sono total, é o mais profundo de todos os estágios do sono. Esse estágio contém principalmente [[Wikipedia:delta waves\|ondas delta]], que são de alta amplitude e baixa frequência. Logo, também é conhecido como "slow-wave sleep" (SWS). É muito difícil acordar desse estágio; tentativas de fazer isso tendem a resultar em [[Special:MyLanguage/sleep inertia\|inércia do sono]] -- um período de intenso torpor e funções cognitivas reduzidas. Esse estágio do sono tem um papel crítico para manutenção do cérebro pelo [[Wikipedia:Glymphatic system\|sistema glifático]]. Esse processo leva de 30 a 60 minutos de NREM3 contínuo para se completar, e pode ser atrapalhado por cronogramas que contenham apenas sonecas curtas.

	REM, correspondendo a 20=25% do sono total, é caracterizado pela atividade de frequência alta e amplitude baixa que se assemelha ao estágio acordado e com movimentos rápidos nos olhos. Nesse estágio, músculos também estão paralisados e temperaturas corporais se tornam desreguladas. Sonhos vividos costumam acorrer nesse estágio, e a atonia muscular (paralisia) te impede de se mover durante a experiência.		REM, correspondendo a 20=25% do sono total, é caracterizado pela atividade de frequência alta e amplitude baixa que se assemelha ao estágio acordado e com movimentos rápidos nos olhos. Nesse estágio, músculos também estão paralisados e temperaturas corporais se tornam desreguladas. Sonhos vividos costumam acorrer nesse estágio, e a atonia muscular (paralisia) te impede de se mover durante a experiência.

>AlecSantos at 16:48, 24 January 2021

2021-01-24T16:48:01Z

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	NREM estágio 2, correspondendo a 45-55% do sono total, é mais profundo que o primeiro. É mais difícil acordar dele do que no NREM 1. Esse estágio é caracterizado por [[Wikipedia:K-complex\|complexos K]] e [[Wikipedia:sleep spindles\|fusos do sono]]		NREM estágio 2, correspondendo a 45-55% do sono total, é mais profundo que o primeiro. É mais difícil acordar dele do que no NREM 1. Esse estágio é caracterizado por [[Wikipedia:K-complex\|complexos K]] e [[Wikipedia:sleep spindles\|fusos do sono]]

	~~<div class="mw-translate-fuzzy">~~		NREM estágio 3, correspondendo a 15-25% do sono total, é o mais profundo de todos os estágios do sono. Esse estágio contém principalmente [[Wikipedia:delta waves\|ondas delta]], que são de alta amplitude e baixa frequência. Logo, também é conhecido como "slow-wave sleep" (SWS). É muito difícil acordar desse estágio; tentativas de fazer isso tendem a resultar em [[Special:MyLanguage\|sleep inertia\|inércia do sono]] -- um período de intenso torpor e funções cognitivas reduzidas. Esse estágio do sono tem um papel crítico para manutenção do cérebro pelo [[Wikipedia:Glymphatic system\|sistema glifático]]. Esse processo leva de 30 a 60 minutos de NREM3 contínuo para se completar, e pode ser atrapalhado por cronogramas que contenham apenas sonecas curtas.
	NREM estágio 3, correspondendo a 15-25% do sono total, é o mais profundo de todos os estágios do sono. Esse estágio contém principalmente [[Wikipedia:delta waves\|ondas delta]], que são de alta amplitude e baixa frequência. Logo, também é conhecido como "slow-wave sleep" (SWS). É muito difícil acordar desse estágio; tentativas de fazer isso tendem a resultar em [Special:MyLanguage\|sleep inertia\|inércia do sono]] -- um período de intenso torpor e funções cognitivas reduzidas. Esse estágio do sono tem um papel crítico para manutenção do cérebro pelo [[Wikipedia:Glymphatic system\|sistema glifático]]. Esse processo leva de 30 a 60 minutos de NREM3 contínuo para se completar, e pode ser atrapalhado por cronogramas que contenham apenas sonecas curtas.
	~~</div>~~

	REM, correspondendo a 20=25% do sono total, é caracterizado pela atividade de frequência alta e amplitude baixa que se assemelha ao estágio acordado e com movimentos rápidos nos olhos. Nesse estágio, músculos também estão paralisados e temperaturas corporais se tornam desreguladas. Sonhos vividos costumam acorrer nesse estágio, e a atonia muscular (paralisia) te impede de se mover durante a experiência.		REM, correspondendo a 20=25% do sono total, é caracterizado pela atividade de frequência alta e amplitude baixa que se assemelha ao estágio acordado e com movimentos rápidos nos olhos. Nesse estágio, músculos também estão paralisados e temperaturas corporais se tornam desreguladas. Sonhos vividos costumam acorrer nesse estágio, e a atonia muscular (paralisia) te impede de se mover durante a experiência.

>AlecSantos at 16:47, 24 January 2021

2021-01-24T16:47:06Z

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	\|		\|
	\|-		\|-
	\|Apenas ~~soneca~~		\|Apenas sonecas
	\|Sem núcleos e qualquer quantidade de sonecas		\|Sem núcleos e qualquer quantidade de sonecas
	\|Não é considerado possível pra maioria das pessoas.		\|Não é considerado possível pra maioria das pessoas.

>AlecSantos at 16:46, 24 January 2021

2021-01-24T16:46:38Z

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	Sonos em cronogramas polifáscicos são geralmente classificados em [[Special:MyLanguage/cores\|núcleos]] e [[Special:MyLanguage/naps\|sonecas]].		Sonos em cronogramas polifáscicos são geralmente classificados em [[Special:MyLanguage/cores\|núcleos]] e [[Special:MyLanguage/naps\|sonecas]].

	Núcleos são blocos longos de sono que contém pelo menos um ciclo de sono completo. Eles são tipicamente programados pra durar um múltiplo de 90 minutos, que um [[https://pt.wikipedia.org/wiki/Sono\|ciclo do sono]] padrão. No entanto, tempos de núcleo alternativos, podem ser feitos ou pra planejar tamanhos de ciclo alternativos, pra ganhar mais tempo de REM ou SWS. Núcleos são geralmente considerados essenciais, pois dão o sono SWS necessário para sobreviver. Como tal, cronogramas sem núcleos (ou seja, [[Special:MyLanguage/Nap only\|cronogramas com apenas sonecas]]) tem taxas de sucesso extremamente baixas.		Núcleos são blocos longos de sono que contém pelo menos um ciclo de sono completo. Eles são tipicamente programados pra durar um múltiplo de 90 minutos, que um [https://pt.wikipedia.org/wiki/Sono ciclo do sono] padrão. No entanto, tempos de núcleo alternativos, podem ser feitos ou pra planejar tamanhos de ciclo alternativos, pra ganhar mais tempo de REM ou SWS. Núcleos são geralmente considerados essenciais, pois dão o sono SWS necessário para sobreviver. Como tal, cronogramas sem núcleos (ou seja, [[Special:MyLanguage/Nap only\|cronogramas com apenas sonecas]]) tem taxas de sucesso extremamente baixas.

	Sonecas são blocos curtos de sono, normalmente de 20 minutos. Sonecas permitem que uma pequena quantidade de sono REM seja obtida. Além disso, sonecas ajudam a manter as pessoas acordadas entre os períodos de sono. Sonecas mais longas (até ~45 minutos, também conhecidas como [[Special:MyLanguage/pronap\|soneca pro]]) podem ser usadas durante o pico REM próximo ao nascer do sol pra ganhar ainda mais REM. Sonecas mais longas em outras horas do dia podem levar ao sono SWS, o que dificulta muito acordar pra maioria das pessoas, especialmente em períodos com déficit de SWS.		Sonecas são blocos curtos de sono, normalmente de 20 minutos. Sonecas permitem que uma pequena quantidade de sono REM seja obtida. Além disso, sonecas ajudam a manter as pessoas acordadas entre os períodos de sono. Sonecas mais longas (até ~45 minutos, também conhecidas como [[Special:MyLanguage/pronap\|soneca pro]]) podem ser usadas durante o pico REM próximo ao nascer do sol pra ganhar ainda mais REM. Sonecas mais longas em outras horas do dia podem levar ao sono SWS, o que dificulta muito acordar pra maioria das pessoas, especialmente em períodos com déficit de SWS.

>AlecSantos at 16:46, 24 January 2021

2021-01-24T16:46:04Z

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	==Ritmo Circadiano==		==Ritmo Circadiano==
	{{TNT\|Further\|Dark period/pt-br}}		{{TNT\|Further\|Dark period/pt-br}}
	O ritmo circadiano é o relógio biológico alinhado a exposição solar e consumo de comida, além de outros fatores. Ele gera mudanças hormonais durante o dia consistentemente pra produzir efeitos no corpo. Um dos principais efeitos é a secreção de [[https://pt.wikipedia.org/wiki/Melatonina\|melatonina]], cuja presença é essencial para entrar no sono SWS, e também afeta o tempo de inicio do sono REM.		O ritmo circadiano é o relógio biológico alinhado a exposição solar e consumo de comida, além de outros fatores. Ele gera mudanças hormonais durante o dia consistentemente pra produzir efeitos no corpo. Um dos principais efeitos é a secreção de [https://pt.wikipedia.org/wiki/Melatonina melatonina], cuja presença é essencial para entrar no sono SWS, e também afeta o tempo de inicio do sono REM.

	Depois do por do sol, quando os níveis de luz reduzem, o corpo começa a secretar melatonina pra promover o sono. Os crescentes níveis de melatonina no começo da noite permitem que o corpo ganhe SWS nos primeiros ciclos. Em contraste, conforme a melatonina cai pela manhã, o sono REM se torno a fase de sonho com prioridade.		Depois do por do sol, quando os níveis de luz reduzem, o corpo começa a secretar melatonina pra promover o sono. Os crescentes níveis de melatonina no começo da noite permitem que o corpo ganhe SWS nos primeiros ciclos. Em contraste, conforme a melatonina cai pela manhã, o sono REM se torno a fase de sonho com prioridade.

>AlecSantos at 16:44, 24 January 2021

2021-01-24T16:44:52Z

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	== Estágios do sono ==		== Estágios do sono ==

	O [[https://pt.wikipedia.org/wiki/Sono\|sono]] é um fenômeno complexo que causa mudanças fisiológicas sobre todo o corpo. No entanto, ele afeta principalmente o cérebro. De acordo com as atividades elétricas no cérebro, o sono é dividido entre os estágios [[https://pt.wikipedia.org/wiki/Sono_REM\|REM]] e [[https://pt.wikipedia.org/wiki/Sono_sem_movimento_r%C3%A1pido_dos_olhos\|NREM]]. O sono NREM é novamente dividido em 3 estágios de acordo com a frequência e amplitude das ondas cerebrais.		O [https://pt.wikipedia.org/wiki/Sono sono] é um fenômeno complexo que causa mudanças fisiológicas sobre todo o corpo. No entanto, ele afeta principalmente o cérebro. De acordo com as atividades elétricas no cérebro, o sono é dividido entre os estágios [https://pt.wikipedia.org/wiki/Sono_REM REM] e [https://pt.wikipedia.org/wiki/Sono_sem_movimento_r%C3%A1pido_dos_olhos NREM]. O sono NREM é novamente dividido em 3 estágios de acordo com a frequência e amplitude das ondas cerebrais.

	NREM Estágio 1, correspondendo a 5-10% do sono total em adultos monofásicos, é o mais leve de todos os estágios NREM. Durante esse estágio, a sensibilidade ao ambiente externo e consciência é reduzida. Algumas pessoas sentem espasmos hipnóticos ou alucinações hipnagógicas. Estão presentes uma mistura de [[Wikipedia:alpha waves\|ondas alfa]] e [[Wikipedia:theta waves\|ondas teta]].		NREM Estágio 1, correspondendo a 5-10% do sono total em adultos monofásicos, é o mais leve de todos os estágios NREM. Durante esse estágio, a sensibilidade ao ambiente externo e consciência é reduzida. Algumas pessoas sentem espasmos hipnóticos ou alucinações hipnagógicas. Estão presentes uma mistura de [[Wikipedia:alpha waves\|ondas alfa]] e [[Wikipedia:theta waves\|ondas teta]].

>AlecSantos at 16:43, 24 January 2021

2021-01-24T16:43:35Z

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	<div class="mw-translate-fuzzy">		<div class="mw-translate-fuzzy">
	NREM estágio 2, correspondendo a 15-25% do sono total, é o mais profundo de todos os estágios do sono. Esse estágio contém principalmente [[Wikipedia:delta waves\|ondas delta]], que são de alta amplitude e baixa frequência. Logo, também é conhecido como "slow-wave sleep" (SWS). É muito difícil acordar desse estágio; tentativas de fazer isso tendem a resultar em [Special:MyLanguage\|sleep inertia\|inércia do sono]] -- um período de intenso torpor e funções cognitivas reduzidas. Esse estágio do sono tem um papel crítico para manutenção do cérebro pelo [[Wikipedia:Glymphatic system\|sistema glifático]]. Esse processo leva de 30 a 60 minutos de NREM3 contínuo para se completar, e pode ser atrapalhado por cronogramas que contenham apenas sonecas curtas.		NREM estágio 3, correspondendo a 15-25% do sono total, é o mais profundo de todos os estágios do sono. Esse estágio contém principalmente [[Wikipedia:delta waves\|ondas delta]], que são de alta amplitude e baixa frequência. Logo, também é conhecido como "slow-wave sleep" (SWS). É muito difícil acordar desse estágio; tentativas de fazer isso tendem a resultar em [Special:MyLanguage\|sleep inertia\|inércia do sono]] -- um período de intenso torpor e funções cognitivas reduzidas. Esse estágio do sono tem um papel crítico para manutenção do cérebro pelo [[Wikipedia:Glymphatic system\|sistema glifático]]. Esse processo leva de 30 a 60 minutos de NREM3 contínuo para se completar, e pode ser atrapalhado por cronogramas que contenham apenas sonecas curtas.
	</div>		</div>

>AlecSantos at 15:56, 24 January 2021

2021-01-24T15:56:11Z

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	<div class="mw-translate-fuzzy">		<div class="mw-translate-fuzzy">
	NREM estágio 2, correspondendo a 15-25% do sono total, é o mais profundo de todos os estágios do sono. Esse estágio contém principalmente [[Wikipedia:delta waves\|ondas delta]], que são de alta amplitude e baixa frequência. Logo, também é conhecido como "slow-wave sleep" (SWS). É muito difícil acordar desse estágio; tentativas de fazer isso tendem a resultar em [Special:MyLanguage/sleep inertia\|inércia do sono]] -- um período de intenso torpor e funções cognitivas reduzidas. Esse estágio do sono tem um papel crítico para manutenção do cérebro pelo [[Wikipedia:Glymphatic system\|sistema glifático]]. Esse processo leva de 30 a 60 minutos de NREM3 contínuo para se completar, e pode ser atrapalhado por cronogramas que contenham apenas sonecas curtas.		NREM estágio 2, correspondendo a 15-25% do sono total, é o mais profundo de todos os estágios do sono. Esse estágio contém principalmente [[Wikipedia:delta waves\|ondas delta]], que são de alta amplitude e baixa frequência. Logo, também é conhecido como "slow-wave sleep" (SWS). É muito difícil acordar desse estágio; tentativas de fazer isso tendem a resultar em [Special:MyLanguage\|sleep inertia\|inércia do sono]] -- um período de intenso torpor e funções cognitivas reduzidas. Esse estágio do sono tem um papel crítico para manutenção do cérebro pelo [[Wikipedia:Glymphatic system\|sistema glifático]]. Esse processo leva de 30 a 60 minutos de NREM3 contínuo para se completar, e pode ser atrapalhado por cronogramas que contenham apenas sonecas curtas.
	</div>		</div>

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	A linha [[Special:MyLanguage/Dual core\|Dual core]] de cronogramas faz a mesma coisa, exceto pelo sono [[Special:MyLanguage/Segmented\|Segmentado]] ao invés do monofásico.		A linha [[Special:MyLanguage/Dual core\|Dual core]] de cronogramas faz a mesma coisa, exceto pelo sono [[Special:MyLanguage/Segmented\|Segmentado]] ao invés do monofásico.

	~~<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">~~		Nas últimas décadas, a comunidade polifásica desenvolveu várias linhas de cronograma que tem funciona.
	~~Over the decades~~, ~~the polyphasic sleep community has developed several lines of schedules that have been known to work~~.
	{\| class="wikitable"		{\| class="wikitable"
	\|+		\|+
	!~~Schedule line~~		!Linha de cronograma
	!~~Description~~		!Descrição
	!~~Notes~~		!Observações
	\|-		\|-
	\|~~Biphasic~~		\|Bifásico
	\|~~Two sleeps~~		\|Dois sonos
	\|~~Usually deemed the easiest and recommended to beginners~~.		\|Considerada a mais fácil e recomendada para iniciantes.
	\|-		\|-
	\|Everyman		\|Everyman
	\|~~One core sleep and two or more naps~~		\|Um núcleo e duas ou mais sonecas
	\|		\|
	\|-		\|-
	\|Dual core		\|Dual core
	\|~~Two core sleeps and one or more naps~~		\|Dois núcleos e uma ou mais sonecas
	\|		\|
	\|-		\|-
	\|Tri core		\|Tri core
	\|~~Three core sleeps~~		\|Três núcleos
	\|		\|
	\|-		\|-
	\|~~Nap only~~		\|Apenas soneca
	\|~~No cores and any number of naps~~		\|Sem núcleos e qualquer quantidade de sonecas
	\|~~Not deemed to be achievable for most people~~.		\|Não é considerado possível pra maioria das pessoas.
	\|-		\|-
	\|Experimental		\|Experimental
	\|~~Those that do not fit into the above categories~~		\|Aqueles que não se encaixam nas categorias acima.
	\|~~Not usually recommended for beginners due to insufficient evidence of them working~~		\|Não é recomendada para iniciantes por não haver evidência de funcionarem. Não é recomendada para iniciantes por não haver provas o suficiente de funcionarem.
	\|}		\|}
	~~</div>~~

	{{TNT\|Polyphasic Sleep Schedules}}		{{TNT\|Polyphasic Sleep Schedules}}

>AlecSantos: Created page with "A linha Everyman de cronogramas é formada removendo os ciclos de sono ao final do sono monofásico, e adicionando sonecas pra compensar o temp..."

2021-01-24T15:48:01Z

Created page with "A linha Everyman de cronogramas é formada removendo os ciclos de sono ao final do sono monofásico, e adicionando sonecas pra compensar o temp..."

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	A linha de sono [[Special:MyLanguage/Biphasic\|Bifásico]] consiste em dois cronogramas polifásicos históricos, assim como o E1, que também é considerada uma variante da siesta no estilo Everyman.		A linha de sono [[Special:MyLanguage/Biphasic\|Bifásico]] consiste em dois cronogramas polifásicos históricos, assim como o E1, que também é considerada uma variante da siesta no estilo Everyman.

	~~<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">~~		A linha [[Special:MyLanguage/Everyman\|Everyman]] de cronogramas é formada removendo os ciclos de sono ao final do sono monofásico, e adicionando sonecas pra compensar o tempo perdido de REM e se manter alerta.
	~~The~~ [[Special:MyLanguage/Everyman\|Everyman]] ~~line of schedules are formed by removing sleep cycles in the end of monophasic sleep~~, ~~and adding naps to compensate for the lost time in~~ REM ~~and sustain wakefulness~~.
	~~</div>~~

	~~<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">~~		A linha [[Special:MyLanguage/Dual core\|Dual core]] de cronogramas faz a mesma coisa, exceto pelo sono [[Special:MyLanguage/Segmented\|Segmentado]] ao invés do monofásico.
	~~The~~ [[Special:MyLanguage/Dual core\|Dual core]] ~~line of schedules does the same thing~~, ~~except to~~ [[Special:MyLanguage/Segmented\|~~Segmented~~]] ~~instead of monophasic sleep~~.
	~~</div>~~

	<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">		<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

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	Sonos em cronogramas polifáscicos são geralmente classificados em [[Special:MyLanguage/cores\|núcleos]] e [[Special:MyLanguage/naps\|sonecas]].		Sonos em cronogramas polifáscicos são geralmente classificados em [[Special:MyLanguage/cores\|núcleos]] e [[Special:MyLanguage/naps\|sonecas]].

	Núcleos são blocos longos de sono que contém pelo menos um ciclo de sono completo. Eles são tipicamente programados pra durar um múltiplo de 90 minutos, que um [[https://pt.wikipedia.org/wiki/Sono\|ciclo do sono]] padrão. No entanto, tempos de núcleo alternativos, podem ser feitos ou pra planejar tamanhos de ciclo alternativos, pra ganhar mais tempo de REM ou SWS. Núcleos são geralmente considerados essenciais, pois dão o sono SWS necessário para sobreviver. Como tal, cronogramas sem núcleos (ou seja, [[Special:MyLanguage/Nap only\|cronogramas com apenas sonecas]]) tem taxas de sucesso extremamente baixas.		Núcleos são blocos longos de sono que contém pelo menos um ciclo de sono completo. Eles são tipicamente programados pra durar um múltiplo de 90 minutos, que um [https://pt.wikipedia.org/wiki/Sono ciclo do sono] padrão. No entanto, tempos de núcleo alternativos, podem ser feitos ou pra planejar tamanhos de ciclo alternativos, pra ganhar mais tempo de REM ou SWS. Núcleos são geralmente considerados essenciais, pois dão o sono SWS necessário para sobreviver. Como tal, cronogramas sem núcleos (ou seja, [[Special:MyLanguage/Nap only\|cronogramas com apenas sonecas]]) tem taxas de sucesso extremamente baixas.

	Sonecas são blocos curtos de sono, normalmente de 20 minutos. Sonecas permitem que uma pequena quantidade de sono REM seja obtida. Além disso, sonecas ajudam a manter as pessoas acordadas entre os períodos de sono. Sonecas mais longas (até ~45 minutos, também conhecidas como [[Special:MyLanguage/pronap\|soneca pro]]) podem ser usadas durante o pico REM próximo ao nascer do sol pra ganhar ainda mais REM. Sonecas mais longas em outras horas do dia podem levar ao sono SWS, o que dificulta muito acordar pra maioria das pessoas, especialmente em períodos com déficit de SWS.		Sonecas são blocos curtos de sono, normalmente de 20 minutos. Sonecas permitem que uma pequena quantidade de sono REM seja obtida. Além disso, sonecas ajudam a manter as pessoas acordadas entre os períodos de sono. Sonecas mais longas (até ~45 minutos, também conhecidas como [[Special:MyLanguage/pronap\|soneca pro]]) podem ser usadas durante o pico REM próximo ao nascer do sol pra ganhar ainda mais REM. Sonecas mais longas em outras horas do dia podem levar ao sono SWS, o que dificulta muito acordar pra maioria das pessoas, especialmente em períodos com déficit de SWS.