Scheduling overview/uk - Revision history

FuzzyBot: Updating to match new version of source page

2025-05-17T15:24:16Z

Updating to match new version of source page

← Older revision		Revision as of 15:24, 17 May 2025
Line 1:		Line 1:
	<languages/>		<languages/>

	Складання графіка - складний процес, який включає в себе безліч аспектів і багато в чому залежить від індивідуальних потреб. Погано складений поліфазний розклад здатний привести до серйозного [[wikipedia:Sleep_deprivation\|недосипання]] і, скоріш за все, ви ніколи не зможете адаптуватися, витративши даремно тижні або місяці свого життя. Ця сторінка докладно описує поточний консенсус щодо складання графіка.		Складання графіка - складний процес, який включає в себе безліч аспектів і багато в чому залежить від індивідуальних потреб. Погано складений поліфазний розклад здатний привести до серйозного [[wikipedia:Sleep_deprivation\|недосипання]] і, скоріш за все, ви ніколи не зможете адаптуватися, витративши даремно тижні або місяці свого життя. Ця сторінка докладно описує поточний консенсус щодо складання графіка.

			<span id="Sleep_stages"></span>
	== Стадії сну ==		== Стадії сну ==

Line 14:		Line 16:
	REM, що становить 20-25% усього сну, характеризується високою частотою, низькою амплітудою активності, що нагадує активність під час неспання і швидким рухом очей. На цій стадії також паралізовані м'язи, і температура тіла стає нерегульованою. Під час REM також часто спостерігаються яскраві сни, і атонія м'язів (параліч) не дозволяє сплячому відігравати їх.		REM, що становить 20-25% усього сну, характеризується високою частотою, низькою амплітудою активності, що нагадує активність під час неспання і швидким рухом очей. На цій стадії також паралізовані м'язи, і температура тіла стає нерегульованою. Під час REM також часто спостерігаються яскраві сни, і атонія м'язів (параліч) не дозволяє сплячому відігравати їх.

			<span id="Sleep_reduction_through_polyphasic_sleep"></span>
	== Скорочення сну за допомогою поліфазного сну ==		== Скорочення сну за допомогою поліфазного сну ==

Line 96:		Line 99:
	\|}		\|}

			<span id="Sleep_block_lengths"></span>
	== Тривалість блоків сну ==		== Тривалість блоків сну ==

Line 106:		Line 110:
	Ядра кращі в нічний час, так як вони дають достатньо часу для завершення циклів сну, наповнених SWS. Крім того, більшості людей легше встановити їх вночі через соціальних зобов'язань. Непи кращі днем, оскільки цей період менш ефективний для більш глибоких стадій сну. Після адаптації непи можуть бути відносно гнучкими, в той час як ядра переміщати набагато складніше.		Ядра кращі в нічний час, так як вони дають достатньо часу для завершення циклів сну, наповнених SWS. Крім того, більшості людей легше встановити їх вночі через соціальних зобов'язань. Непи кращі днем, оскільки цей період менш ефективний для більш глибоких стадій сну. Після адаптації непи можуть бути відносно гнучкими, в той час як ядра переміщати набагато складніше.

			<span id="Consistency"></span>
	== Сталість ==		== Сталість ==

	Під час адаптації більшість поліфазних розкладів (крім не скорочувати сон розкладів) є строгими, тобто час сну має бути дуже стабільним, без пропусків, переміщення сну, недосипання або прокидаючись. Якщо ви не можете слідувати графіку сну щодня з яких-небудь причин, малоймовірно, що ви коли-небудь зможете до нього адаптуватися. Одна або дві незначні помилки не повинні завдати занадто великої шкоди адаптації. Однак у міру накопичення помилок шанс на успіх скорочується. Тому необхідно уникати цих помилок і ретельно планувати розклад, а також встановлювати багато будильників, щоб не проспати.		Під час адаптації більшість поліфазних розкладів (крім не скорочувати сон розкладів) є строгими, тобто час сну має бути дуже стабільним, без пропусків, переміщення сну, недосипання або прокидаючись. Якщо ви не можете слідувати графіку сну щодня з яких-небудь причин, малоймовірно, що ви коли-небудь зможете до нього адаптуватися. Одна або дві незначні помилки не повинні завдати занадто великої шкоди адаптації. Однак у міру накопичення помилок шанс на успіх скорочується. Тому необхідно уникати цих помилок і ретельно планувати розклад, а також встановлювати багато будильників, щоб не проспати.

			<span id="Schedule_lines"></span>
	== Типи графіків ==		== Типи графіків ==

FuzzyBot: Updating to match new version of source page

2020-12-31T01:00:03Z

Updating to match new version of source page

← Older revision		Revision as of 01:00, 31 December 2020
Line 1:		Line 1:
	<languages/>		<languages/>
	Складання графіка - складний процес, який включає в себе безліч аспектів і багато в чому залежить від індивідуальних потреб. Погано складений поліфазний розклад здатний привести до серйозного [[wikipedia:Sleep_deprivation\|недосипання]] і, скоріш за все, ви ніколи не зможете адаптуватися, витративши даремно тижні або місяці свого життя. Ця сторінка докладно описує поточний консенсус щодо складання графіка.		Складання графіка - складний процес, який включає в себе безліч аспектів і багато в чому залежить від індивідуальних потреб. Погано складений поліфазний розклад здатний привести до серйозного [[wikipedia:Sleep_deprivation\|недосипання]] і, скоріш за все, ви ніколи не зможете адаптуватися, витративши даремно тижні або місяці свого життя. Ця сторінка докладно описує поточний консенсус щодо складання графіка.


	== Стадії сну ==		== Стадії сну ==
Line 14:		Line 13:

	REM, що становить 20-25% усього сну, характеризується високою частотою, низькою амплітудою активності, що нагадує активність під час неспання і швидким рухом очей. На цій стадії також паралізовані м'язи, і температура тіла стає нерегульованою. Під час REM також часто спостерігаються яскраві сни, і атонія м'язів (параліч) не дозволяє сплячому відігравати їх.		REM, що становить 20-25% усього сну, характеризується високою частотою, низькою амплітудою активності, що нагадує активність під час неспання і швидким рухом очей. На цій стадії також паралізовані м'язи, і температура тіла стає нерегульованою. Під час REM також часто спостерігаються яскраві сни, і атонія м'язів (параліч) не дозволяє сплячому відігравати їх.


	== Скорочення сну за допомогою поліфазного сну ==		== Скорочення сну за допомогою поліфазного сну ==
Line 21:		Line 19:

	Однак у міру того, як NREM 2 скорочується, здатність не спати протягом тривалого періоду часу зменшується. Ось чому графіки з меншим загальним часом сну (TST) вимагають більшої кількості блоків сну, щоб бути стійкими. ~20-хвилинний неп або ~90-хвилинне ядро допомагає поліфазнику підтримувати бадьорість. Максимальні інтервали неспання між блоками сну залежать від розкладу, часу доби, а також від індивідуальних потреб сплячого. Якщо проміжки занадто великі, під час них завжди будуть виникати напади втоми, і ви не зможете повністю адаптуватися до розкладу.		Однак у міру того, як NREM 2 скорочується, здатність не спати протягом тривалого періоду часу зменшується. Ось чому графіки з меншим загальним часом сну (TST) вимагають більшої кількості блоків сну, щоб бути стійкими. ~20-хвилинний неп або ~90-хвилинне ядро допомагає поліфазнику підтримувати бадьорість. Максимальні інтервали неспання між блоками сну залежать від розкладу, часу доби, а також від індивідуальних потреб сплячого. Якщо проміжки занадто великі, під час них завжди будуть виникати напади втоми, і ви не зможете повністю адаптуватися до розкладу.


	== Циркадний ритм ==		== Циркадний ритм ==
Line 32:		Line 29:

	Щоб підтримувати стабільність циркадного ритму, усі режими поліфазного сну повинні залишатися відносно стабільними день у день, без внесення суттєвих змін до ядра або темного періоду. Таким чином, графіки, які не відповідають 24-годинному циркадному ритму, нестійкі і шкідливі для здоров'я. Приклади включають цикли тривалістю більше 24 годин (постійна відстрочка фази сну) або використання абсолютно різних графіків сну на щоденній основі.		Щоб підтримувати стабільність циркадного ритму, усі режими поліфазного сну повинні залишатися відносно стабільними день у день, без внесення суттєвих змін до ядра або темного періоду. Таким чином, графіки, які не відповідають 24-годинному циркадному ритму, нестійкі і шкідливі для здоров'я. Приклади включають цикли тривалістю більше 24 годин (постійна відстрочка фази сну) або використання абсолютно різних графіків сну на щоденній основі.


	== Мінімальний поріг сну ==		== Мінімальний поріг сну ==
Line 109:		Line 105:

	Ядра кращі в нічний час, так як вони дають достатньо часу для завершення циклів сну, наповнених SWS. Крім того, більшості людей легше встановити їх вночі через соціальних зобов'язань. Непи кращі днем, оскільки цей період менш ефективний для більш глибоких стадій сну. Після адаптації непи можуть бути відносно гнучкими, в той час як ядра переміщати набагато складніше.		Ядра кращі в нічний час, так як вони дають достатньо часу для завершення циклів сну, наповнених SWS. Крім того, більшості людей легше встановити їх вночі через соціальних зобов'язань. Непи кращі днем, оскільки цей період менш ефективний для більш глибоких стадій сну. Після адаптації непи можуть бути відносно гнучкими, в той час як ядра переміщати набагато складніше.


	== Сталість ==		== Сталість ==

	Під час адаптації більшість поліфазних розкладів (крім не скорочувати сон розкладів) є строгими, тобто час сну має бути дуже стабільним, без пропусків, переміщення сну, недосипання або прокидаючись. Якщо ви не можете слідувати графіку сну щодня з яких-небудь причин, малоймовірно, що ви коли-небудь зможете до нього адаптуватися. Одна або дві незначні помилки не повинні завдати занадто великої шкоди адаптації. Однак у міру накопичення помилок шанс на успіх скорочується. Тому необхідно уникати цих помилок і ретельно планувати розклад, а також встановлювати багато будильників, щоб не проспати.		Під час адаптації більшість поліфазних розкладів (крім не скорочувати сон розкладів) є строгими, тобто час сну має бути дуже стабільним, без пропусків, переміщення сну, недосипання або прокидаючись. Якщо ви не можете слідувати графіку сну щодня з яких-небудь причин, малоймовірно, що ви коли-небудь зможете до нього адаптуватися. Одна або дві незначні помилки не повинні завдати занадто великої шкоди адаптації. Однак у міру накопичення помилок шанс на успіх скорочується. Тому необхідно уникати цих помилок і ретельно планувати розклад, а також встановлювати багато будильників, щоб не проспати.


	== Типи графіків ==		== Типи графіків ==

Admin: Created page with "За десятиліття співтовариство поліфазного сну розробило кілька типів розкладів. {| class="wikitable" |+ !..."

2020-12-31T00:59:01Z

Created page with "За десятиліття співтовариство поліфазного сну розробило кілька типів розкладів. {| class="wikitable" |+ !..."

← Older revision		Revision as of 00:59, 31 December 2020
Line 126:		Line 126:
	Лінійка розкладів [[Special:MyLanguage/Dual core\|Dual core]] робить те ж саме, тільки з [[Special:MyLanguage/Segmented\|сегментованим]] сном замість монофазного.		Лінійка розкладів [[Special:MyLanguage/Dual core\|Dual core]] робить те ж саме, тільки з [[Special:MyLanguage/Segmented\|сегментованим]] сном замість монофазного.

	~~<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">~~		За десятиліття співтовариство поліфазного сну розробило кілька типів розкладів.
	~~Over the decades, the polyphasic sleep community has developed several lines of schedules that have been known to work~~.
	{\| class="wikitable"		{\| class="wikitable"
	\|+		\|+
	!~~Schedule line~~		!Лінійка розкладів
	!~~Description~~		!Опис
	!~~Notes~~		!Примітка
	\|-		\|-
	\|Biphasic		\|Biphasic
	\|~~Two sleeps~~		\|Два блоки сну
	\|~~Usually deemed the easiest and recommended to beginners~~.		\|Зазвичай вважається найпростішою і рекомендується новачкам.
	\|-		\|-
	\|Everyman		\|Everyman
	\|~~One core sleep and two or more naps~~		\|Одне ядро і два або більше непів
	\|		\|
	\|-		\|-
	\|Dual core		\|Dual core
	\|~~Two core sleeps and one or more naps~~		\|Два ядра і один або більше непів
	\|		\|
	\|-		\|-
	\|Tri core		\|Tri core
	\|~~Three core sleeps~~		\|Три ядра
	\|		\|
	\|-		\|-
	\|Nap only		\|Nap only
	\|~~No cores and any number of naps~~		\|Немає ядер і будь-яка кількість непів
	\|~~Not deemed to be achievable for most people~~.		\|Вважається недосяжним для більшості людей.
	\|-		\|-
	\|~~Experimental~~		\|Експериментальні
	\|~~Those that do not fit into the above categories~~		\|Ті, які не потрапляють в зазначені вище категорії
	\|~~Not usually recommended for beginners due to insufficient evidence of them working~~		\|Зазвичай не рекомендуються новачкам через недостатні докази їх працездатності
	\|}		\|}
	~~</div>~~

	{{TNT\|Polyphasic Sleep Schedules}}		{{TNT\|Polyphasic Sleep Schedules}}

Admin: Created page with "Лінійка розкладів Dual core робить те ж саме, тільки з Special:MyLanguage/Segmented|сегментова..."

2020-12-31T00:54:02Z

Created page with "Лінійка розкладів Dual core робить те ж саме, тільки з Special:MyLanguage/Segmented|сегментова..."

← Older revision		Revision as of 00:54, 31 December 2020
Line 118:		Line 118:
	== Типи графіків ==		== Типи графіків ==

	~~<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">~~		З незапам'ятних часів люди практикували два основних типи розкладу: [[Special:MyLanguage/Segmented\|сегментований сон]] - два блоки сну вночі, розділені проміжком неспання, і [[Special:MyLanguage/Siesta\|Сієста]] - один тривалий блок сну вночі і більш короткий блок сну вдень. Звичайно, розклад у древніх людей було більш гнучким і тому, ймовірно, передбачав більшу кількість сну, ніж нинішні стандартні графіки. Більшість сучасних розкладів поліфазного сну розвиваються з монофазного сну, а також з двох вищезазначених історично поширених графіків.
	~~Two main schedule types have been practiced by humans since time immemorial~~: [[Special:MyLanguage/Segmented\|~~Segmented~~]] -~~- with two long sleep in the night separated by a wake gap~~, ~~and~~ [[Special:MyLanguage/Siesta\|~~Siesta~~]] -~~- one long sleep in the night and a shorter sleep in the afternoon~~. ~~Of course~~, ~~the schedule timings of the ancient people are more flexible and thus likely contains more total sleep than the current standard ones~~. ~~Most current polyphasic sleep schedules evolve from monophasic sleep as well as the above two historically common schedules~~.
	~~</div>~~

	~~<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">~~		Лінія [[Special:MyLanguage/Biphasic\|біфазних]] розкладів складається з двох історичних поліфазних розкладів і E1, який також вважається варіантом Сієсти в стилі Everyman.
	~~The~~ [[Special:MyLanguage/Biphasic\|~~Biphasic~~]] ~~line of schedules consists of the two historical polyphasic schedules, as well as~~ E1, ~~which is also considered a variant of siesta in an~~ Everyman ~~style~~.
	~~</div>~~

	~~<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">~~		Лінія розкладів [[Special:MyLanguage/Everyman\|Everyman]] формується шляхом видалення циклів сну в кінці монофазного сну і додавання непов для компенсації втраченого часу в REM і підтримки неспання.
	~~The~~ [[Special:MyLanguage/Everyman\|Everyman]] ~~line of schedules are formed by removing sleep cycles in the end of monophasic sleep, and adding naps to compensate for the lost time in~~ REM ~~and sustain wakefulness~~.
	~~</div>~~

	~~<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">~~		Лінійка розкладів [[Special:MyLanguage/Dual core\|Dual core]] робить те ж саме, тільки з [[Special:MyLanguage/Segmented\|сегментованим]] сном замість монофазного.
	~~The~~ [[Special:MyLanguage/Dual core\|Dual core]] ~~line of schedules does the same thing~~, ~~except to~~ [[Special:MyLanguage/Segmented\|~~Segmented~~]] ~~instead of monophasic sleep~~.
	~~</div>~~

	<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">		<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

Admin: Created page with "Під час адаптації більшість поліфазних розкладів (крім не скорочувати сон розкладів) є строгим..."

2020-12-31T00:51:03Z

Created page with "Під час адаптації більшість поліфазних розкладів (крім не скорочувати сон розкладів) є строгим..."

← Older revision		Revision as of 00:51, 31 December 2020
Line 106:		Line 106:
	Ядра - це довгі блоки сну, що містять як мінімум один повний цикл сну. Зазвичай вони повинні бути кратні 90 хвилинам, що є звичайною тривалістю [[Wikipedia: sleep cycle\|циклу сну]]. Проте, можна використовувати ядра альтернативної довжини або для планування альтернативної довжини циклу, або для того, щоб виграти додатковий час в SWS або REM. Зазвичай вважається, що ядра необхідні, оскільки вони забезпечують необхідну кількість SWS для підтримки життя. Таким чином, розклади без ядер (наприклад, [[Special:MyLanguage/Nap only\|графіки Nap only]]) мають надзвичайно низькі показники успіху.		Ядра - це довгі блоки сну, що містять як мінімум один повний цикл сну. Зазвичай вони повинні бути кратні 90 хвилинам, що є звичайною тривалістю [[Wikipedia: sleep cycle\|циклу сну]]. Проте, можна використовувати ядра альтернативної довжини або для планування альтернативної довжини циклу, або для того, щоб виграти додатковий час в SWS або REM. Зазвичай вважається, що ядра необхідні, оскільки вони забезпечують необхідну кількість SWS для підтримки життя. Таким чином, розклади без ядер (наприклад, [[Special:MyLanguage/Nap only\|графіки Nap only]]) мають надзвичайно низькі показники успіху.

	~~<div lang="en" dir="ltr" class="mw~~-~~content-ltr">~~		Непи - це короткі періоди сну, близько 20 хвилин. Неп дозволяє отримати невелику кількість REM. Крім того, непи допомагають сплячим підтримувати бадьорість протягом дня. Більш тривалі непи (до ~45 хвилин, відомі як [[Special:MyLanguage/pronap\|пронепи]]) можна використовувати під час піку REM на світанку, щоб провести більше часу в фазі REM. Пронепи в інший час доби можуть призвести до пробудження SWS, яке є досить важким і не освіжаючим для багатьох людей, особливо в періоди високого дефіциту SWS.
	~~Naps are short blocks of sleep~~, ~~typically about~~ 20 ~~minutes on default schedules~~. ~~Naps allow for a small amount of~~ REM ~~to be gained~~. ~~Moreover~~, ~~naps help sleepers sustain wakefulness through gaps~~. ~~Longer naps~~ (~~up to~~ ~45 ~~minutes~~, ~~known as~~ [[Special:MyLanguage/pronap\|~~pronap~~]]~~<nowiki/>s~~) ~~can be used in during the~~ REM ~~peak around dawn to gain even more time in~~ REM. ~~Longer naps in other times of the day can lead to~~ SWS ~~wakes~~, ~~which can be exceptionally difficult to wake from for some people~~, ~~especially during periods of high~~ SWS ~~deficit~~.
	~~</div>~~

	~~<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">~~		Ядра кращі в нічний час, так як вони дають достатньо часу для завершення циклів сну, наповнених SWS. Крім того, більшості людей легше встановити їх вночі через соціальних зобов'язань. Непи кращі днем, оскільки цей період менш ефективний для більш глибоких стадій сну. Після адаптації непи можуть бути відносно гнучкими, в той час як ядра переміщати набагато складніше.
	~~Core sleeps are favoured during night time~~, ~~as they allow sufficient time to complete~~ SWS~~-filled sleep cycles~~. ~~They are also easier to schedule at night for most people due to social obligations~~. ~~Naps are favoured in the day~~, ~~since deeper sleep stages are less likely to appear then~~. ~~After adaptation, naps can be relatively flexible~~, ~~whereas cores are much harder to move~~.
	~~</div>~~


	~~<div lang~~=~~"en" dir~~=~~"ltr" class~~=~~"mw-content-ltr">~~		== Сталість ==
	=~~=Consistency==~~
	~~</div>~~

	~~<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">~~		Під час адаптації більшість поліфазних розкладів (крім не скорочувати сон розкладів) є строгими, тобто час сну має бути дуже стабільним, без пропусків, переміщення сну, недосипання або прокидаючись. Якщо ви не можете слідувати графіку сну щодня з яких-небудь причин, малоймовірно, що ви коли-небудь зможете до нього адаптуватися. Одна або дві незначні помилки не повинні завдати занадто великої шкоди адаптації. Однак у міру накопичення помилок шанс на успіх скорочується. Тому необхідно уникати цих помилок і ретельно планувати розклад, а також встановлювати багато будильників, щоб не проспати.
	~~During adaptation, most polyphasic schedules~~ (~~other than non-reducing ones~~) ~~are strict~~, ~~that is~~, ~~they must be done very consistently~~, ~~without missed sleeps~~, ~~moved sleeps~~, ~~oversleeps~~, ~~or undersleeps~~. ~~If your life schedule cannot accomodate the sleep schedule you are planning for almost all days, it is unlikely that you will ever be able to adapt to it~~. ~~One or two minor mishaps should not cause too much damage to your adaptation~~. ~~However~~, ~~as the mistakes accumulate, your chance of successful adaptation decreases. It is therefore necessary to plan ahead and avoid these mistakes~~, ~~by carefully scheduling your life around the sleeps as well as setting proper alarms to avoid oversleeps~~.
	~~</div>~~


	~~<div lang~~=~~"en" dir~~=~~"ltr" class~~=~~"mw-content-ltr">~~		== Типи графіків ==
	=~~=Schedule lines==~~
	~~</div>~~

	<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">		<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

Admin: Created page with "Ядра - це довгі блоки сну, що містять як мінімум один повний цикл сну. Зазвичай вони повинні бути..."

2020-12-31T00:47:26Z

Created page with "Ядра - це довгі блоки сну, що містять як мінімум один повний цикл сну. Зазвичай вони повинні бути..."

← Older revision		Revision as of 00:47, 31 December 2020
Line 58:		Line 58:
	Рекомендується завжди залишатися вище цієї межі, щоб запобігти потенційно негативному впливу здоров'я. Необхідність життєво важливих стадій сну також має на увазі, що певні графіки, такі як Uberman або Dymaxion, будуть недосяжні для більшості людей, так як їх загальна кількість сну нижче загального тривалості життєво важливих стадій сну сну, необхідної для більшості людей.		Рекомендується завжди залишатися вище цієї межі, щоб запобігти потенційно негативному впливу здоров'я. Необхідність життєво важливих стадій сну також має на увазі, що певні графіки, такі як Uberman або Dymaxion, будуть недосяжні для більшості людей, так як їх загальна кількість сну нижче загального тривалості життєво важливих стадій сну сну, необхідної для більшості людей.

	~~<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content~~-~~ltr">~~		Ось базова класифікація розкладів за рівнем складності, припускаючи, що типовий сплячий має 8-годинний монофазний сон і нормальний рівень SWS і REM:
	~~Here is a basic classifcation of schedules by their difficulty level, assuming a typical sleeper with 8h monophasic sleep and normal levels of~~ SWS ~~and~~ REM:
	{\| class="wikitable"		{\| class="wikitable"
	\|+		\|+
	!~~Difficulty~~		!Складність
	!~~Example schedules~~		!Приклад графіків
	!TST ~~range~~		!Діапазон TST
	!~~Sleep time cut~~		!Скорочення часу сну
	!~~Note~~		!Примітка
	\|-		\|-
	\|~~Easy~~		\|Легкі
	\|BiphasicX, E1-ext,		\|BiphasicX, E1-ext,
	Siesta-ext, Segmented-ext		Siesta-ext, Segmented-ext
	\|7-8		\|7-8
	\|<1 ~~hour~~		\|<1 година
	\|~~Recommended for beginners or those needing significant flexibility~~.		\|Рекомендується новачкам або тим, хто потребує значної гнучкості.
	\|-		\|-
	\|~~Moderate~~		\|Помірні
	\|E1, E2, E3-ext, Siesta, DC1, Triphasic-ext,		\|E1, E2, E3-ext, Siesta, DC1, Triphasic-ext,
	Segmented, DC1-ext		Segmented, DC1-ext
	\|5-6		\|5-6
	\|1-2 ~~hours~~		\|1-2 години
	\|~~Require a significant adaptation process~~, ~~but can be quite flexible after adapting~~.		\|Вимагає значного процесу адаптації, але можуть бути досить гнучкими після неї.
	\|-		\|-
	\|~~Hard~~		\|Важкі
	\|E3, DC2		\|E3, DC2
	\|4-5		\|4-5
	\|2-3 ~~hours~~		\|2-3 години
	\|~~Require harsh adaptations and are not particularly flexible for most people~~.		\|Вимагають жорсткої адаптації і не особливо гнучкі для більшості людей.
	\|-		\|-
	\|~~Very hard~~		\|Дуже важкі
	\|DC3, Bimaxion, Triphasic		\|DC3, Bimaxion, Triphasic
	\|4-5		\|4-5
	\|2-3 ~~hours~~		\|2-3 часа
	\|~~Considered harder than the "Hard" ones because they do not contain a longer core during~~ SWS ~~peak hours~~.		\|Вважаються більш складними, ніж «важкі», тому що вони не містять довшого ядра в піку SWS.
	\|-		\|-
	\|~~Extremely hard~~		\|Надзвичайно складні
	\|E4, E3-shortened, Uberman, Dymaxion		\|E4, E3-shortened, Uberman, Dymaxion
	\|<4		\|<4
	\|>4 ~~hours~~		\|>4 години
	\|~~Not considered possible for most people~~.		\|Не вважаються можливими для більшості людей.
	\|}		\|}
	~~</div>~~

	~~<div lang~~=~~"en" dir~~=~~"ltr" class~~=~~"mw-content-ltr">~~		== Тривалість блоків сну ==
	=~~=Sleep block lengths==~~
	~~</div>~~

	~~<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">~~		Сон на поліфазних графіках в цілому підрозділяється на [[Special:MyLanguage/cores\|ядра]] та [[Special:MyLanguage/naps\|непи]].
	~~Sleeps on polyphasic schedules are broadly categorised into~~ [[Special:MyLanguage/cores\|~~cores~~]] ~~and~~ [[Special:MyLanguage/naps\|~~naps~~]].
	~~</div>~~

	~~<div lang="en" dir="ltr" class="mw~~-~~content-ltr">~~		Ядра - це довгі блоки сну, що містять як мінімум один повний цикл сну. Зазвичай вони повинні бути кратні 90 хвилинам, що є звичайною тривалістю [[Wikipedia: sleep cycle\|циклу сну]]. Проте, можна використовувати ядра альтернативної довжини або для планування альтернативної довжини циклу, або для того, щоб виграти додатковий час в SWS або REM. Зазвичай вважається, що ядра необхідні, оскільки вони забезпечують необхідну кількість SWS для підтримки життя. Таким чином, розклади без ядер (наприклад, [[Special:MyLanguage/Nap only\|графіки Nap only]]) мають надзвичайно низькі показники успіху.
	~~Cores are long blocks of sleep that contain at least one full sleep cycle~~. ~~They are typically scheduled to be a multiple of a~~ 90 ~~minutes~~, ~~which is a common~~ [[Wikipedia:sleep cycle\|~~sleep cycle~~]] ~~length~~. ~~However~~, ~~alternative core lengths can be done to either to plan for alternative cycle lengths or in an effort to gain extra time in~~ SWS or REM. ~~Cores are generally considered to be essential~~, ~~because they provide the necessary amount of~~ SWS ~~to sustain life~~. ~~As such~~, ~~schedules without cores~~ (~~i.e.~~ [[Special:MyLanguage/Nap only\|~~nap~~ only ~~schedules~~]]) ~~have extremely low success rates~~.
	~~</div>~~

	<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">		<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

Admin: Created page with "Варто зазначити, що більш молодим людям, чий мозок і тіло все ще розвиваються, потрібно більше SWS..."

2020-12-31T00:40:07Z

Created page with "Варто зазначити, що більш молодим людям, чий мозок і тіло все ще розвиваються, потрібно більше SWS..."

← Older revision		Revision as of 00:40, 31 December 2020
Line 38:		Line 38:
	Оскільки життєво важливі етапи сну, як правило, не можна зменшити, ступінь стиснення, необхідна для підтримки розкладу, різко зростає в міру зменшення загального часу сну. Однак стиснення сну вимагає адаптації, а більш високий рівень стиснення вимагає більш жорсткої і/або більш тривалої адаптації. Таким чином, розклад можна класифікувати за рівнем складності, який в основному залежить від тривалості сну.		Оскільки життєво важливі етапи сну, як правило, не можна зменшити, ступінь стиснення, необхідна для підтримки розкладу, різко зростає в міру зменшення загального часу сну. Однак стиснення сну вимагає адаптації, а більш високий рівень стиснення вимагає більш жорсткої і/або більш тривалої адаптації. Таким чином, розклад можна класифікувати за рівнем складності, який в основному залежить від тривалості сну.

	~~<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">~~		Варто зазначити, що більш молодим людям, чий мозок і тіло все ще розвиваються, потрібно більше SWS і REM, ніж дорослим, що збільшує їх мінімальний поріг сну і ускладнює скорочення сну. Крім того, було висловлено припущення, що NREM2 може мати інші функції в розвитку мозку, і тому його скорочення може бути потенційно проблематичним для розвитку.
	~~It is worth noting that younger individuals whose brains and bodies are still developing will need more~~ SWS ~~and~~ REM ~~than adults~~, ~~which increases their minimum sleep thresholds and makes reducing sleep more difficult~~. ~~In addition~~, ~~it has been suggested that~~ NREM2 ~~might have other functions in the development of the brain~~, ~~and thus cutting it could be potentially problematic~~.
	{\| class="wikitable"		{\| class="wikitable"
	\|+		\|+
	!~~Age~~		!Вік
	!~~Recommended minimum sleep~~		!Рекомендований мінімум сну
	\|-		\|-
	\|<16		\|<16
	\|7.5 ~~hours~~		\|7.5 годин
	\|-		\|-
	\|16-18		\|16-18
	\|6 ~~hours~~		\|6 годин
	\|-		\|-
	\|18-21		\|18-21
	\|5 ~~hours~~		\|5 годин
	\|-		\|-
	\|>21		\|>21
	\|4 ~~hours~~		\|4 годин
	\|}		\|}
	~~It is recommended that one stay above these limits at all times to prevent adverse effects on health~~. ~~The necessity of vital sleep stages also implies that certain schedules~~, ~~such as~~ Uberman or Dymaxion, ~~will be unachieveable for most people as its total sleep is below the total vital sleep required for most people~~.		Рекомендується завжди залишатися вище цієї межі, щоб запобігти потенційно негативному впливу здоров'я. Необхідність життєво важливих стадій сну також має на увазі, що певні графіки, такі як Uberman або Dymaxion, будуть недосяжні для більшості людей, так як їх загальна кількість сну нижче загального тривалості життєво важливих стадій сну сну, необхідної для більшості людей.
	~~</div>~~

	<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">		<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

Admin: Created page with "== Мінімальний поріг сну == {{See also|Age}} Оскільки життєво важливі етапи сну, як правило, не можна змен..."

2020-12-31T00:33:02Z

Created page with "== Мінімальний поріг сну == {{See also|Age}} Оскільки життєво важливі етапи сну, як правило, не можна змен..."

← Older revision		Revision as of 00:33, 31 December 2020
Line 34:		Line 34:


	~~<div lang~~=~~"en" dir~~=~~"ltr" class="mw-content-ltr">~~		== Мінімальний поріг сну ==
	~~==Minimum sleep threshold~~==		{{See also\|Age}}
	{{~~see~~ also\|Age}}		Оскільки життєво важливі етапи сну, як правило, не можна зменшити, ступінь стиснення, необхідна для підтримки розкладу, різко зростає в міру зменшення загального часу сну. Однак стиснення сну вимагає адаптації, а більш високий рівень стиснення вимагає більш жорсткої і/або більш тривалої адаптації. Таким чином, розклад можна класифікувати за рівнем складності, який в основному залежить від тривалості сну.
	~~Since vital sleep stages are generally not possible to reduce~~, ~~the extent of compression required to sustain a schedule increases dramatically as total sleep time reduces. Compressing sleep~~, ~~however~~, ~~requires adaptation~~, ~~and greater levels of compression necessitates harsher and~~/~~or longer adaptations~~. ~~As such~~, ~~schedules can be classified by their difficulty level~~, ~~which is mostly a function of the amount of sleep cut~~.
	~~</div>~~

	<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">		<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

Admin: Created page with "Щоб підтримувати стабільність циркадного ритму, усі режими поліфазного сну повинні залишатися..."

2020-12-31T00:30:02Z

Created page with "Щоб підтримувати стабільність циркадного ритму, усі режими поліфазного сну повинні залишатися..."

← Older revision		Revision as of 00:30, 31 December 2020
Line 31:		Line 31:
	В наш час з появою штучного світла циркадні ритми багатьох людей були зрушені на більш пізній час. Однак цей вплив штучних джерел світла також ставить під загрозу здатність людей ефективно отримувати SWS. Ступінь, в якій світло впливає на циркадний ритм, визначається функцією меланопічної світлочутливості, яка досягає піку на ~480 нм (синій колір) і падає з обох сторін. Щоб зменшити цей ефект, необхідно встановити [[Special:MyLanguage/dark period\|темний період]], протягом якого вплив синього і зеленого світла повинно бути мінімізовано. Цього можна досягти різними способами, наприклад, за допомогою [[Special:MyLanguage/red goggles\|червоних очок]] або [[Special:MyLanguage/screen filters\|екранних фільтрів]].		В наш час з появою штучного світла циркадні ритми багатьох людей були зрушені на більш пізній час. Однак цей вплив штучних джерел світла також ставить під загрозу здатність людей ефективно отримувати SWS. Ступінь, в якій світло впливає на циркадний ритм, визначається функцією меланопічної світлочутливості, яка досягає піку на ~480 нм (синій колір) і падає з обох сторін. Щоб зменшити цей ефект, необхідно встановити [[Special:MyLanguage/dark period\|темний період]], протягом якого вплив синього і зеленого світла повинно бути мінімізовано. Цього можна досягти різними способами, наприклад, за допомогою [[Special:MyLanguage/red goggles\|червоних очок]] або [[Special:MyLanguage/screen filters\|екранних фільтрів]].

	~~<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">~~		Щоб підтримувати стабільність циркадного ритму, усі режими поліфазного сну повинні залишатися відносно стабільними день у день, без внесення суттєвих змін до ядра або темного періоду. Таким чином, графіки, які не відповідають 24-годинному циркадному ритму, нестійкі і шкідливі для здоров'я. Приклади включають цикли тривалістю більше 24 годин (постійна відстрочка фази сну) або використання абсолютно різних графіків сну на щоденній основі.
	~~To maintain the stability of the circadian rhythm~~, ~~all polyphasic sleep schedules must stay relatively consistent day-to-day~~, ~~without large changes in core or dark period timings~~. ~~As such~~, ~~schedules that are not aligned with the~~ 24-~~hour day are unsustainable and unhealthy~~. ~~Examples of which includes cycles longer than~~ 24 ~~hours~~ (~~delaying sleep phases continually~~) ~~or employing drastically different sleep schedules on a day-to-day basis~~.
	~~</div>~~

Admin: Created page with "== Циркадний ритм == {{TNT|Further|Dark period}} Циркадний ритм - це біологічний годинник, узгоджений з місцев..."

2020-12-30T15:30:01Z

Created page with "== Циркадний ритм == {{TNT|Further|Dark period}} Циркадний ритм - це біологічний годинник, узгоджений з місцев..."

← Older revision		Revision as of 15:30, 30 December 2020
Line 23:		Line 23:


	~~<div lang~~=~~"en" dir~~=~~"ltr" class="mw-content-ltr">~~		== Циркадний ритм ==
	~~==Circadian rhythm~~==
	{{TNT\|Further\|Dark period}}		{{TNT\|Further\|Dark period}}
	~~The circadian rhythm is the body clock aligned to local solar time by light exposure and food intake~~, ~~among other factors~~. ~~It generates hormonal changes throughout the day consistently to produce effects on the body~~. ~~One of the main effects is the secretion of~~ [[Wikipedia:Melatonin\|~~melatonin~~]], ~~the presence of which is essential for entering~~ SWS, ~~and also affects the timing of REM sleep~~.		Циркадний ритм - це біологічний годинник, узгоджений з місцевим сонячним часом, серед іншого, за рахунок впливу освітлення і прийому їжі. Він постійно викликає гормональні зміни протягом дня, маючи вплив на організм. Одним з основних ефектів є секреція [[Wikipedia:Melatonin\|мелатоніну]], присутність якого є важливою для переходу до SWS, а також впливає на час швидкого сну.
	~~</div>~~

	~~<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">~~		Після заходу сонця, коли рівень освітленості знижується, організм починає виділяти мелатонін для поліпшення сну. Підвищення рівня мелатоніну на початку ночі дозволяє тілу отримувати SWS в перші кілька циклів сну. Навпаки, коли рівень мелатоніну падає вранці, організм віддає перевагу REM, і відбувається інтенсивне отримання цієї стадії сну.
	~~After sunset when light levels reduce~~, ~~the body starts to secrete melatonin to promote sleep~~. ~~The rising levels of melatonin early in the night allows the body to gain~~ SWS ~~in the first few sleep cycles~~. ~~In contrast~~, ~~as melatonin levels drops in the morning~~, REM ~~becomes the preferred sleep phase to be gained~~.		[[File:Melanopic.png\|thumb\|Функція меланопічної чутливості]]
	[[File:Melanopic.png\|thumb\|~~Melanopic sensitivity function~~]]		В наш час з появою штучного світла циркадні ритми багатьох людей були зрушені на більш пізній час. Однак цей вплив штучних джерел світла також ставить під загрозу здатність людей ефективно отримувати SWS. Ступінь, в якій світло впливає на циркадний ритм, визначається функцією меланопічної світлочутливості, яка досягає піку на ~480 нм (синій колір) і падає з обох сторін. Щоб зменшити цей ефект, необхідно встановити [[Special:MyLanguage/dark period\|темний період]], протягом якого вплив синього і зеленого світла повинно бути мінімізовано. Цього можна досягти різними способами, наприклад, за допомогою [[Special:MyLanguage/red goggles\|червоних очок]] або [[Special:MyLanguage/screen filters\|екранних фільтрів]].
	~~In modern times with the advent of artificial light, many people's circadian rhythms have been pushed forward (i~~.e. ~~later). However~~, this exposure to artificial light sources also compromises people's ability to gain SWS efficiently. The extent to which light influences the circadian rhythm is given by the melanopic light sensitivity function, ~~which peaks at~~ ~~~480nm~~ (~~blue~~) ~~and drops off on both sides~~. ~~To reduce this effect~~, a [[Special:MyLanguage/dark period\|~~dark period~~]] ~~must be employed~~, ~~during which blue and green lights must not enter the eye~~. ~~This can be done in many ways~~, ~~such as with~~ [[Special:MyLanguage/red goggles\|~~red goggles~~]] or [[Special:MyLanguage/screen filters\|~~screen filters~~]].
	~~</div>~~

	<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">		<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">