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>UncertainBeing at 08:29, 5 July 2021

2021-07-05T08:29:48Z

← Older revision		Revision as of 08:29, 5 July 2021
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	NREM第三階段佔總睡眠的15至25%，是所有睡眠階段中最深的階段。這個階段主要包含高振幅和低頻率的[[Wikipedia:delta waves\|Delta波]]。因此，它也被稱為慢波睡眠（SWS）。要從這個階段中醒來是非常困難的。試圖這樣做往往會導致一段強烈的呆滯和認知功能受損的時期——[[Special:MyLanguage/sleep inertia\|睡眠惰性]]（sleep inertia）。NREM3通過[[Wikipedia:Glymphatic system\|膠淋巴系統]]（glymphatic system）在維護大腦方面發揮著關鍵作用。這過程需要約30至60分鐘的連續的NREM3才能完成，因此只包含短暫小睡的時程可能會阻礙到此功能。		NREM第三階段佔總睡眠的15至25%，是所有睡眠階段中最深的階段。這個階段主要包含高振幅和低頻率的[[Wikipedia:delta waves\|Delta波]]。因此，它也被稱為慢波睡眠（SWS）。要從這個階段中醒來是非常困難的。試圖這樣做往往會導致一段強烈的呆滯和認知功能受損的時期——[[Special:MyLanguage/sleep inertia\|睡眠惰性]]（sleep inertia）。NREM3通過[[Wikipedia:Glymphatic system\|膠淋巴系統]]（glymphatic system）在維護大腦方面發揮著關鍵作用。這過程需要約30至60分鐘的連續的NREM3才能完成，因此只包含短暫小睡的時程可能會阻礙到此功能。

	REM佔總睡眠的20至25%，其特點是類似於清醒時的高頻率、低振幅的腦波活動以及快速的眼球活動。在這個階段，肌肉會被麻痺，體溫亦會變得不受調節。		REM佔總睡眠的20至25%，其特點是類似於清醒時的高頻率、低振幅的腦波活動以及快速的眼球活動。在這個階段，肌肉會被麻痺，體溫亦會變得不受調節。REM睡眠中經常會出現生動的夢境，而肌肉麻痺會使睡眠者無法將其行動表現出來。
	~~REM~~睡眠中經常會出現生動的夢境，而肌肉麻痺會使睡眠者無法將其行動表現出來。

	==透過多相睡眠縮短睡眠==		==透過多相睡眠縮短睡眠==

>UncertainBeing at 08:19, 5 July 2021

2021-07-05T08:19:01Z

← Older revision		Revision as of 08:19, 5 July 2021
Line 27:		Line 27:
	日落之後，當光照水平降低時，身體會開始分泌褪黑激素以促進睡眠。入夜時褪黑激素水平的上升讓身體能在最初幾個睡眠週期中獲得SWS。相反，隨著褪黑激素水平在早晨下降，REM就會成為被優先的睡眠階段。		日落之後，當光照水平降低時，身體會開始分泌褪黑激素以促進睡眠。入夜時褪黑激素水平的上升讓身體能在最初幾個睡眠週期中獲得SWS。相反，隨著褪黑激素水平在早晨下降，REM就會成為被優先的睡眠階段。
	[[File:Melanopic.png\|thumb\|黑視蛋白敏感度函數]]		[[File:Melanopic.png\|thumb\|黑視蛋白敏感度函數]]
	在現代，隨著人工照明的出現，許多人的晝夜節律被推前了（即更晚）。然而，這種對人工照明的暴露也損害了人們有效獲得SWS的能力。光對晝夜節律的影響程度由黑視蛋白敏感度函數斷定，該函數~~在約480nm~~（藍色）達到峰值，並在兩側下降。爲了減少這種影響，睡眠者有必須採用一個[[Special:MyLanguage/dark period\|暗期]]，在此期間，藍色和綠色的光不能進入眼睛。這可以通過使用[[Special:MyLanguage/red goggles\|紅色護目鏡]]或[[Special:MyLanguage/screen filters\|熒幕過濾器]]等多種方式實現。		在現代，隨著人工照明的出現，許多人的晝夜節律被推前了（即更晚）。然而，這種對人工照明的暴露也損害了人們有效獲得SWS的能力。光對晝夜節律的影響程度由黑視蛋白敏感度函數（melanopic light sensitivity function）斷定，該函數在480nm前後（藍色）達到峰值，並在兩側下降。爲了減少這種影響，睡眠者有必須採用一個[[Special:MyLanguage/dark period\|暗期]]，在此期間，藍色和綠色的光不能進入眼睛。這可以通過使用[[Special:MyLanguage/red goggles\|紅色護目鏡]]或[[Special:MyLanguage/screen filters\|熒幕過濾器]]等多種方式實現。

	為了保持晝夜節律的穩定性，所有多相睡眠時程的主段或暗期時間都不能有太大的變化，必須每天保持相對的一致性。因此，非24小時週期的時程是不可持續的，更是不健康的。這方面的例子包括週期超過24小時（不斷推遲睡眠階段），或是每天採用完全不同的睡眠時程。		為了保持晝夜節律的穩定性，所有多相睡眠時程的主段或暗期時間都不能有太大的變化，必須每天保持相對的一致性。因此，非24小時週期的時程是不可持續的，更是不健康的。這方面的例子包括週期超過24小時（不斷推遲睡眠階段），或是每天採用完全不同的睡眠時程。

>UncertainBeing at 08:06, 5 July 2021

2021-07-05T08:06:50Z

← Older revision		Revision as of 08:06, 5 July 2021
Line 23:		Line 23:
	==晝夜節律==		==晝夜節律==
	{{TNT\|Further\|Dark period}}		{{TNT\|Further\|Dark period}}
	晝夜節律（Circadian rhythm）是體内的生物時鐘，主要通過曝光和食物攝入等因素與當地的太陽時保持一致。它在一天中持續帶動荷爾蒙變化，對身體產生影響。晝夜節律其中一個主要影響是[[Wikipedia:Melatonin\|褪黑激素（melatonin）]]的分泌。它的存在對進入SWS至關重要，同時對REM的出現時間也會產生影響。		晝夜節律（Circadian rhythm）是體内的生物時鐘，主要通過曝光和食物攝入等因素與當地的太陽時保持一致。它在一天中持續帶動荷爾蒙變化，對身體產生影響。晝夜節律其中一個主要影響是[[Wikipedia:Melatonin\|褪黑激素]]（melatonin）的分泌。它的存在對進入SWS至關重要，同時對REM的出現時間也會產生影響。

	日落之後，當光照水平降低時，身體會開始分泌褪黑激素以促進睡眠。入夜時褪黑激素水平的上升讓身體能在最初幾個睡眠週期中獲得SWS。相反，隨著褪黑激素水平在早晨下降，REM就會成為被優先的睡眠階段。		日落之後，當光照水平降低時，身體會開始分泌褪黑激素以促進睡眠。入夜時褪黑激素水平的上升讓身體能在最初幾個睡眠週期中獲得SWS。相反，隨著褪黑激素水平在早晨下降，REM就會成為被優先的睡眠階段。

>UncertainBeing at 08:05, 5 July 2021

2021-07-05T08:05:45Z

← Older revision		Revision as of 08:05, 5 July 2021
Line 111:		Line 111:
	==時程類別==		==時程類別==

	自古以來，人類遵循的時程主要有兩種：晚上有兩個長的睡眠，中間有一個醒來的間隙的[[Special:MyLanguage/Segmented\|分割睡眠]]，以及晚上一個長的睡眠，下午一個短的睡眠的[[Special:MyLanguage/Siesta\|Siesta]]。當然，古人的時程安排更加靈活，因此很可能比目前的標準時程有更長的總睡眠時間。目前大多數多相睡眠時程都是從單相睡眠以及上述兩種歷史上常見的時間表演變而來的。		自古以來，人類遵循的時程主要有兩種：晚上有兩個長的睡眠，中間有一個醒來的間隙的[[Special:MyLanguage/Segmented\|分割睡眠]]，以及晚上一個長的睡眠，下午一個短的睡眠的[[Special:MyLanguage/Siesta\|Siesta]]。當然，古人的時程安排更加靈活，因此很可能比目前的標準時程有更長的總睡眠時間。目前大多數多相睡眠時程都是從單相睡眠以及上述兩種歷史上常見的時程演變而來的。

	[[Special:MyLanguage/Biphasic\|二相]]時程的類別以上述的兩個歷史上的多相時程，以及可以被認爲是Siesta的變體的E1而構成。		[[Special:MyLanguage/Biphasic\|二相]]時程的類別以上述的兩個歷史上的多相時程，以及可以被認爲是Siesta的變體的E1而構成。

>UncertainBeing at 08:04, 5 July 2021

2021-07-05T08:04:13Z

← Older revision		Revision as of 08:04, 5 July 2021
Line 15:		Line 15:
	REM睡眠中經常會出現生動的夢境，而肌肉麻痺會使睡眠者無法將其行動表現出來。		REM睡眠中經常會出現生動的夢境，而肌肉麻痺會使睡眠者無法將其行動表現出來。

	==透過多相睡眠削減睡眠==		==透過多相睡眠縮短睡眠==

	SWS和REM（統稱為“必要睡眠階段”）是身體最需要的睡眠階段，一般來說不能被削減。當睡眠者沒有得到足夠的SWS或REM時，相應的壓力就會開始積累。隨著壓力的增加，身體會開始偏好於所缺乏的睡眠階段而不是其他。一段時間過後，這可以引起入睡出現之快速動眼期（SOREM）和入睡出現之慢波睡眠（SOSWS），讓身體能夠在更短的時間內獲得所需的SWS和REM。此外，當睡眠受到限制時，必要睡眠階段會取代淺層睡眠（NREM1和2），進一步減少了維持健康所需的總睡眠量。		SWS和REM（統稱為“必要睡眠階段”）是身體最需要的睡眠階段，一般來說不能被削減。當睡眠者沒有得到足夠的SWS或REM時，相應的壓力就會開始積累。隨著壓力的增加，身體會開始偏好於所缺乏的睡眠階段而不是其他。一段時間過後，這可以引起入睡出現之快速動眼期（SOREM）和入睡出現之慢波睡眠（SOSWS），讓身體能夠在更短的時間內獲得所需的SWS和REM。此外，當睡眠受到限制時，必要睡眠階段會取代淺層睡眠（NREM1和2），進一步減少了維持健康所需的總睡眠量。

>UncertainBeing at 08:01, 5 July 2021

2021-07-05T08:01:54Z

← Older revision		Revision as of 08:01, 5 July 2021
Line 10:		Line 10:
	NREM第二階段是比第一階段更深的睡眠，佔總睡眠的45至55%。與NREM1相比，在NREM2中更難被喚醒。這個階段的特徵是[[Wikipedia:K-complex\|K-複合波]]和[[Wikipedia:sleep spindles\|睡眠梭狀波]]，即Alpha波活動的突然中斷。這階段的睡眠也負責維持長時間的清醒狀態。		NREM第二階段是比第一階段更深的睡眠，佔總睡眠的45至55%。與NREM1相比，在NREM2中更難被喚醒。這個階段的特徵是[[Wikipedia:K-complex\|K-複合波]]和[[Wikipedia:sleep spindles\|睡眠梭狀波]]，即Alpha波活動的突然中斷。這階段的睡眠也負責維持長時間的清醒狀態。

	NREM第三階段佔總睡眠的15至25%，是所有睡眠階段中最深的階段。這個階段主要包含高振幅和低頻率的[[Wikipedia:delta waves\|Delta波]]。因此，它也被稱為慢波睡眠（SWS）。要從這個階段中醒來是非常困難的。試圖這樣做往往會導致一段強烈的呆滯和認知功能受損的時期——[[Special:MyLanguage/sleep inertia\|睡眠惰性]]。NREM3通過[[Wikipedia:Glymphatic system\|淋巴系統]]在維護大腦方面發揮著關鍵作用。這過程需要約30至60分鐘的連續的NREM3才能完成，因此只包含短暫小睡的時程可能會阻礙到此功能。		NREM第三階段佔總睡眠的15至25%，是所有睡眠階段中最深的階段。這個階段主要包含高振幅和低頻率的[[Wikipedia:delta waves\|Delta波]]。因此，它也被稱為慢波睡眠（SWS）。要從這個階段中醒來是非常困難的。試圖這樣做往往會導致一段強烈的呆滯和認知功能受損的時期——[[Special:MyLanguage/sleep inertia\|睡眠惰性]]（sleep inertia）。NREM3通過[[Wikipedia:Glymphatic system\|膠淋巴系統]]（glymphatic system）在維護大腦方面發揮著關鍵作用。這過程需要約30至60分鐘的連續的NREM3才能完成，因此只包含短暫小睡的時程可能會阻礙到此功能。

	REM佔總睡眠的20至25%，其特點是類似於清醒時的高頻率、低振幅的腦波活動以及快速的眼球活動。在這個階段，肌肉會被麻痺，體溫亦會變得不受調節。		REM佔總睡眠的20至25%，其特點是類似於清醒時的高頻率、低振幅的腦波活動以及快速的眼球活動。在這個階段，肌肉會被麻痺，體溫亦會變得不受調節。

>UncertainBeing: Created page with "為了保持晝夜節律的穩定性，所有多相睡眠時程的主段或暗期時間都不能有太大的變化，必須每天保持相對的一致性。因此，非24小..."

2021-07-05T07:57:02Z

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	在現代，隨著人工照明的出現，許多人的晝夜節律被推前了（即更晚）。然而，這種對人工照明的暴露也損害了人們有效獲得SWS的能力。光對晝夜節律的影響程度由黑視蛋白敏感度函數斷定，該函數在約480nm（藍色）達到峰值，並在兩側下降。爲了減少這種影響，睡眠者有必須採用一個[[Special:MyLanguage/dark period\|暗期]]，在此期間，藍色和綠色的光不能進入眼睛。這可以通過使用[[Special:MyLanguage/red goggles\|紅色護目鏡]]或[[Special:MyLanguage/screen filters\|熒幕過濾器]]等多種方式實現。		在現代，隨著人工照明的出現，許多人的晝夜節律被推前了（即更晚）。然而，這種對人工照明的暴露也損害了人們有效獲得SWS的能力。光對晝夜節律的影響程度由黑視蛋白敏感度函數斷定，該函數在約480nm（藍色）達到峰值，並在兩側下降。爲了減少這種影響，睡眠者有必須採用一個[[Special:MyLanguage/dark period\|暗期]]，在此期間，藍色和綠色的光不能進入眼睛。這可以通過使用[[Special:MyLanguage/red goggles\|紅色護目鏡]]或[[Special:MyLanguage/screen filters\|熒幕過濾器]]等多種方式實現。

	~~<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">~~		為了保持晝夜節律的穩定性，所有多相睡眠時程的主段或暗期時間都不能有太大的變化，必須每天保持相對的一致性。因此，非24小時週期的時程是不可持續的，更是不健康的。這方面的例子包括週期超過24小時（不斷推遲睡眠階段），或是每天採用完全不同的睡眠時程。
	To maintain the stability of the circadian rhythm, all polyphasic sleep schedules must stay relatively consistent day-to-day, without large changes in core or dark period timings. As such, schedules that are not aligned with the 24-hour day are unsustainable and unhealthy. Examples of which includes cycles longer than 24 hours (delaying sleep phases continually) or employing drastically different sleep schedules on a day-to-day basis.
	~~</div>~~

	==睡眠量下限==		==睡眠量下限==

>UncertainBeing at 07:35, 5 July 2021

2021-07-05T07:35:00Z

← Older revision		Revision as of 07:35, 5 July 2021
Line 27:		Line 27:
	日落之後，當光照水平降低時，身體會開始分泌褪黑激素以促進睡眠。入夜時褪黑激素水平的上升讓身體能在最初幾個睡眠週期中獲得SWS。相反，隨著褪黑激素水平在早晨下降，REM就會成為被優先的睡眠階段。		日落之後，當光照水平降低時，身體會開始分泌褪黑激素以促進睡眠。入夜時褪黑激素水平的上升讓身體能在最初幾個睡眠週期中獲得SWS。相反，隨著褪黑激素水平在早晨下降，REM就會成為被優先的睡眠階段。
	[[File:Melanopic.png\|thumb\|黑視蛋白敏感度函數]]		[[File:Melanopic.png\|thumb\|黑視蛋白敏感度函數]]
	In modern times with the advent of artificial light, many people's circadian rhythms have been pushed forward (i.e. later). However, this exposure to artificial light sources also compromises people's ability to gain SWS efficiently. The extent to which light influences the circadian rhythm is given by the melanopic light sensitivity function, which peaks at ~480nm (blue) and drops off on both sides. To reduce this effect, a [[Special:MyLanguage/dark period\|~~dark period~~]] ~~must be employed, during which blue and green lights must not enter the eye. This can be done in many ways, such as with~~ [[Special:MyLanguage/red goggles\|~~red goggles~~]] or [[Special:MyLanguage/screen filters\|~~screen filters~~]].		在現代，隨著人工照明的出現，許多人的晝夜節律被推前了（即更晚）。然而，這種對人工照明的暴露也損害了人們有效獲得SWS的能力。光對晝夜節律的影響程度由黑視蛋白敏感度函數斷定，該函數在約480nm（藍色）達到峰值，並在兩側下降。爲了減少這種影響，睡眠者有必須採用一個[[Special:MyLanguage/dark period\|暗期]]，在此期間，藍色和綠色的光不能進入眼睛。這可以通過使用[[Special:MyLanguage/red goggles\|紅色護目鏡]]或[[Special:MyLanguage/screen filters\|熒幕過濾器]]等多種方式實現。

	<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">		<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">