Siesta/ru - Revision history

FuzzyBot: Updating to match new version of source page

2025-04-06T00:47:57Z

Updating to match new version of source page

← Older revision		Revision as of 00:47, 6 April 2025
Line 33:		Line 33:
	С другой стороны, Сиеста также известна как адаптация человека к болезням<ref name="b" /> (в том числе хроническим инфекционным заболеваниям). Люди обычно спят больше в тяжелом состоянии, и часто это напоминает расширенные варианты Сиесты, где оба ядра намного дольше, чем обычно, чтобы обеспечить умственное и физическое восстановление после болезни.		С другой стороны, Сиеста также известна как адаптация человека к болезням<ref name="b" /> (в том числе хроническим инфекционным заболеваниям). Люди обычно спят больше в тяжелом состоянии, и часто это напоминает расширенные варианты Сиесты, где оба ядра намного дольше, чем обычно, чтобы обеспечить умственное и физическое восстановление после болезни.

	~~<span id="variants"></span>~~


	<span id="Variants"></span>		<span id="Variants"></span>
	== Варианты ==		== Варианты ==

FuzzyBot: Updating to match new version of source page

2025-04-06T00:44:26Z

Updating to match new version of source page

← Older revision		Revision as of 00:44, 6 April 2025
Line 1:		Line 1:
	~~<languages/>~~

	{{TNT\|Siesta}}		{{TNT\|Siesta}}
	Сиеста - [[Special:MyLanguage/biphasic\|бифазный график]], который состоит из длинного [[Special:MyLanguage/Cores\|ядра]] ночью и более короткого днем.		Сиеста - [[Special:MyLanguage/biphasic\|бифазный график]], который состоит из длинного [[Special:MyLanguage/Cores\|ядра]] ночью и более короткого днем.

			<span id="Origin"></span>
	== Происхождение ==		== Происхождение ==

	На протяжении всей истории Сиеста была очень распространенным режимом сна в Испании и многих других странах по всему миру. Тем не менее, вероятнее всего, их расписание не сокращало сон и было более гибким.		На протяжении всей истории Сиеста была очень распространенным режимом сна в Испании и многих других странах по всему миру. Тем не менее, вероятнее всего, их расписание не сокращало сон и было более гибким.

			<span id="Mechanism"></span>
	== Механизм ==		== Механизм ==

Line 14:		Line 14:
	Однако, в отличие от большинства стандартных расписаний, ядра которых кратны 90-минутному циклу сна, стандартный вариант Сиесты содержит 5-часовое ядро, потому что последние 30 минут, вероятно, содержат дополнительный [[wikipedia:Rapid_eye_movement_sleep\|REM]]. Исходя из типичной структуры сна человека, ожидается, что [[wikipedia:Slow-wave_sleep\|SWS]] будет почти, если не полностью, покрыт за первые 3 полных цикла сна (4,5 часа). При [[Special:MyLanguage/monophasic\|монофазном]] сне циклы REM часто длиннее 90 минут, поэтому дополнительные 30 минут сна также могут помочь завершить их.		Однако, в отличие от большинства стандартных расписаний, ядра которых кратны 90-минутному циклу сна, стандартный вариант Сиесты содержит 5-часовое ядро, потому что последние 30 минут, вероятно, содержат дополнительный [[wikipedia:Rapid_eye_movement_sleep\|REM]]. Исходя из типичной структуры сна человека, ожидается, что [[wikipedia:Slow-wave_sleep\|SWS]] будет почти, если не полностью, покрыт за первые 3 полных цикла сна (4,5 часа). При [[Special:MyLanguage/monophasic\|монофазном]] сне циклы REM часто длиннее 90 минут, поэтому дополнительные 30 минут сна также могут помочь завершить их.

			<span id="Adaptation"></span>
	== Адаптация==		== Адаптация==

	Вполне вероятно, что во время адаптации пробуждение после ночного ядра может быть трудным, в основном если оно происходит во время SWS или REM, когда перераспределение стадий сна еще не завершено. Со временем пробуждение станет освежающим. Обычно сообщается, что дневное ядро проще в управлении. Однако для тех, кто не привык так долго спать днем, это может потребовать обучения и адаптации.		Вполне вероятно, что во время адаптации пробуждение после ночного ядра может быть трудным, в основном если оно происходит во время SWS или REM, когда перераспределение стадий сна еще не завершено. Со временем пробуждение станет освежающим. Обычно сообщается, что дневное ядро проще в управлении. Однако для тех, кто не привык так долго спать днем, это может потребовать обучения и адаптации.

			<span id="Difficulty"></span>
	== Сложность ==		== Сложность ==

	За прошедшие годы Сиеста добилась больших успехов, большинство из которых принадлежали не сокращающей сон версии. Однако стандартная сокращающая сон версия менее успешна из-за необходимости адаптации к сокращению сна. В целом адаптация относительно мягкая. В некоторых случаях Сиеста может быть проще, чем E1. При хорошей системе будильников и управлении временем, большинство людей могут адаптироваться к Сиесте.		За прошедшие годы Сиеста добилась больших успехов, большинство из которых принадлежали не сокращающей сон версии. Однако стандартная сокращающая сон версия менее успешна из-за необходимости адаптации к сокращению сна. В целом адаптация относительно мягкая. В некоторых случаях Сиеста может быть проще, чем E1. При хорошей системе будильников и управлении временем, большинство людей могут адаптироваться к Сиесте.

			<span id="Lifestyle_considerations"></span>
	== Образ жизни ==		== Образ жизни ==

Line 31:		Line 34:

	<span id="variants"></span>		<span id="variants"></span>
			<span id="Variants"></span>
	== Варианты ==		== Варианты ==

	За прошедшие годы многие полифазники адаптировались к нестандартным вариантам Сиесты. Время начала ядер тоже варьировалось. Новичкам также следует изучить различия в альтернативных вариантах расписания, прежде чем выбрать желаемый вариант.		За прошедшие годы многие полифазники адаптировались к нестандартным вариантам Сиесты. Время начала ядер тоже варьировалось. Новичкам также следует изучить различия в альтернативных вариантах расписания, прежде чем выбрать желаемый вариант.

			<span id="Late_core"></span>
	=== Позднее ядро ===		=== Позднее ядро ===

Line 42:		Line 47:
	Несмотря на преимущества, известно, что адаптация к этому варианту сложнее, чем стандартная, потому что смещение ночного ядра с пика SWS потребует управления питанием, упражнениями и освещением для обеспечения достаточного количества SWS. (См. также: [[Special:MyLanguage/dark period\|темный период]]) Тем, у кого более низкая потребность в SWS, вероятно, будет проще. Короткое ядро находится гораздо позже днем или ранним вечером, возможно даже в 19:30. Однако даже в этом случае оно может быть неудобным для социальной жизни.		Несмотря на преимущества, известно, что адаптация к этому варианту сложнее, чем стандартная, потому что смещение ночного ядра с пика SWS потребует управления питанием, упражнениями и освещением для обеспечения достаточного количества SWS. (См. также: [[Special:MyLanguage/dark period\|темный период]]) Тем, у кого более низкая потребность в SWS, вероятно, будет проще. Короткое ядро находится гораздо позже днем или ранним вечером, возможно даже в 19:30. Однако даже в этом случае оно может быть неудобным для социальной жизни.

			<span id="Slightly_modified_core_length"></span>
	=== Слегка измененная длина ядра ===		=== Слегка измененная длина ядра ===

Line 49:		Line 55:
	Второй вариант Сиесты с ночным 4,5-часовым ядром будет соответствовать правилу кратности 90-минутному циклу. Однако до сих пор она имела гораздо меньший успех, чем стандартная версия. Люди с немного более низкой потребностью во сне (например, 7 часов монофазного сна) могут адаптироваться к этому варианту. Обратите внимание, что после адаптации к стандартному варианту Сиесты, ночное ядро может иногда естественным образом сокращаться до 4,5 часов, но это происходит не очень часто.		Второй вариант Сиесты с ночным 4,5-часовым ядром будет соответствовать правилу кратности 90-минутному циклу. Однако до сих пор она имела гораздо меньший успех, чем стандартная версия. Люди с немного более низкой потребностью во сне (например, 7 часов монофазного сна) могут адаптироваться к этому варианту. Обратите внимание, что после адаптации к стандартному варианту Сиесты, ночное ядро может иногда естественным образом сокращаться до 4,5 часов, но это происходит не очень часто.

			<span id="Night_core_extension"></span>
	=== Продление ночного ядра ===		=== Продление ночного ядра ===

Line 54:		Line 61:
	Этот вариант также пользуется большим успехом, в основном у людей, ведущих активный образ жизни или у тех, кто продолжает расти. Адаптация намного проще стандартной, а расширенное ночное ядро следует правилу 90-минутного цикла. Это все еще дает некоторое сокращение сна для людей с высокими монофазными потребностями. Ночное ядро может быть расширено и в большей степени, позволяя совсем не сокращать сон по сравнению с монофазным. Примером может быть 6,5-7 часов ночного сна и 90 минут дневного сна для человека с монофазной потребностью ~8-9 часов. Подобный вариант обычно намного более гибкий, даже во время адаптации.		Этот вариант также пользуется большим успехом, в основном у людей, ведущих активный образ жизни или у тех, кто продолжает расти. Адаптация намного проще стандартной, а расширенное ночное ядро следует правилу 90-минутного цикла. Это все еще дает некоторое сокращение сна для людей с высокими монофазными потребностями. Ночное ядро может быть расширено и в большей степени, позволяя совсем не сокращать сон по сравнению с монофазным. Примером может быть 6,5-7 часов ночного сна и 90 минут дневного сна для человека с монофазной потребностью ~8-9 часов. Подобный вариант обычно намного более гибкий, даже во время адаптации.

			<span id="Day_core_extension"></span>
	=== Продление дневного ядра ===		=== Продление дневного ядра ===

Line 59:		Line 67:
	Этот вариант, напоминающий [[Special:MyLanguage/Segmented\|Сегментированный сон]], также имеет некоторый успех. Он особенно распространен среди тех, кто работает в вечернюю смену. [[Special:MyLanguage/dark period\|Темный период]] должен начинаться за 1.5-3 часа до ночного ядра и продолжаться до ~1.5-2 часов после ночного ядра, чтобы стабилизировать циркадный ритм. Для этого варианта может потребоваться дополнительное [[Special:MyLanguage/circadian management\|управление циркадным ритмом]], поскольку дневное ядро может заставить организм принять его за ночной сон.		Этот вариант, напоминающий [[Special:MyLanguage/Segmented\|Сегментированный сон]], также имеет некоторый успех. Он особенно распространен среди тех, кто работает в вечернюю смену. [[Special:MyLanguage/dark period\|Темный период]] должен начинаться за 1.5-3 часа до ночного ядра и продолжаться до ~1.5-2 часов после ночного ядра, чтобы стабилизировать циркадный ритм. Для этого варианта может потребоваться дополнительное [[Special:MyLanguage/circadian management\|управление циркадным ритмом]], поскольку дневное ядро может заставить организм принять его за ночной сон.

			<span id="References"></span>
	==Примечания==		==Примечания==

Admin at 18:32, 22 December 2020

2020-12-22T18:32:24Z

← Older revision		Revision as of 18:32, 22 December 2020
Line 12:		Line 12:
	Как и в случае с E1, механизм Сиесты основан на циркадном спаде около полудня. В отличие от E1, дневное ядро содержит полный цикл сна, который намного лучше восстанавливает силы, чем короткий нэп. Более продолжительный дневной сон также позволяет сократить ночной сон. Обычно промежуток бодрствования между ночным и дневным ядрами может составлять от 6 до 9 часов.		Как и в случае с E1, механизм Сиесты основан на циркадном спаде около полудня. В отличие от E1, дневное ядро содержит полный цикл сна, который намного лучше восстанавливает силы, чем короткий нэп. Более продолжительный дневной сон также позволяет сократить ночной сон. Обычно промежуток бодрствования между ночным и дневным ядрами может составлять от 6 до 9 часов.

	~~<div class="mw-translate-fuzzy">~~		Однако, в отличие от большинства стандартных расписаний, ядра которых кратны 90-минутному циклу сна, стандартный вариант Сиесты содержит 5-часовое ядро, потому что последние 30 минут, вероятно, содержат дополнительный [[wikipedia:Rapid_eye_movement_sleep\|REM]]. Исходя из типичной структуры сна человека, ожидается, что [[wikipedia:Slow-wave_sleep\|SWS]] будет почти, если не полностью, покрыт за первые 3 полных цикла сна (4,5 часа). При [[Special:MyLanguage/monophasic\|монофазном]] сне циклы REM часто длиннее 90 минут, поэтому дополнительные 30 минут сна также могут помочь завершить их.
	Однако, в отличие от большинства стандартных расписаний, ядра которых кратны 90-минутному циклу сна, стандартный вариант Сиесты содержит 5-часовое ядро, потому что последние 30 минут, вероятно, содержат дополнительный REM. Исходя из типичной структуры сна человека, ожидается, что SWS будет почти, если не полностью, покрыт за первые 3 полных цикла сна (4,5 часа). При [[Special:MyLanguage/monophasic\|монофазном]] сне циклы REM часто длиннее 90 минут, поэтому дополнительные 30 минут сна также могут помочь завершить их.
	~~</div>~~

	== Адаптация==		== Адаптация==
Line 28:		Line 26:
	Сиеста в целом является популярным режимом, хотя и в меньшей степени, чем E1. Во-первых, дневное ядро труднее расположить днем по сравнению с 20-минутным нэпом на E1. Другая проблема заключается в том, что время приема пищи необходимо планировать либо сразу после дневного ядра, либо за несколько часов до него, чтобы обеспечить его качество. Однако при [[Special:MyLanguage/#variants\|расширенной]] версии свобода в планировании приема пищи возрастает, так как общее время сна больше. После адаптации график можно сделать гибким, сдвигая ядра на немного более раннее или позднее время.		Сиеста в целом является популярным режимом, хотя и в меньшей степени, чем E1. Во-первых, дневное ядро труднее расположить днем по сравнению с 20-минутным нэпом на E1. Другая проблема заключается в том, что время приема пищи необходимо планировать либо сразу после дневного ядра, либо за несколько часов до него, чтобы обеспечить его качество. Однако при [[Special:MyLanguage/#variants\|расширенной]] версии свобода в планировании приема пищи возрастает, так как общее время сна больше. После адаптации график можно сделать гибким, сдвигая ядра на немного более раннее или позднее время.

	~~<div class="mw-translate-fuzzy">~~		Сиеста (особенно расширенная) хорошо подходит спортсменам, выполняющим интенсивные упражнения. Роджер Федерер и Усэйн Болт являются примером тому и, как известно, обычно долго спят днем. Дневное ядро обеспечивает восстановление после интенсивной тренировки, предоставляя дополнительное время для сна в соответствии с повышенной потребностью в SWS. Было показано, что после тренировки на выносливость давление SWS повышается, и дневное ядро позволяет получить SWS<ref name="a" />. Считается, что появление SWS во время длительного дневного сна вызывает высвобождение гормона роста (GH), который регулирует уровень глюкозы и запасы гликогена, которые часто истощаются во время интенсивных тренировок.
	Сиеста (особенно расширенная) хорошо подходит спортсменам, выполняющим интенсивные упражнения. Роджер Федерер и Усэйн Болт являются примером тому и, как известно, обычно долго спят днем. Дневное ядро обеспечивает восстановление после интенсивной тренировки, предоставляя дополнительное время для сна в соответствии с повышенной потребностью в SWS. Было показано, что после тренировки на выносливость давление SWS повышается, и дневное ядро позволяет получить SWS<ref~~>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov~~/~~20308699/</ref~~>. Считается, что появление SWS во время длительного дневного сна вызывает высвобождение гормона роста (GH), который регулирует уровень глюкозы и запасы гликогена, которые часто истощаются во время интенсивных тренировок.
	~~</div>~~

	~~<div class="mw-translate-fuzzy">~~		С другой стороны, Сиеста также известна как адаптация человека к болезням<ref name="b" /> (в том числе хроническим инфекционным заболеваниям). Люди обычно спят больше в тяжелом состоянии, и часто это напоминает расширенные варианты Сиесты, где оба ядра намного дольше, чем обычно, чтобы обеспечить умственное и физическое восстановление после болезни.
	С другой стороны, Сиеста также известна как адаптация человека к болезням<ref~~> https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov~~/~~26193476/</ref~~> (в том числе хроническим инфекционным заболеваниям). Люди обычно спят больше в тяжелом состоянии, и часто это напоминает расширенные варианты Сиесты, где оба ядра намного дольше, чем обычно, чтобы обеспечить умственное и физическое восстановление после болезни.
	~~</div>~~

	<span id="variants"></span>		<span id="variants"></span>
Line 67:		Line 61:
	==Примечания==		==Примечания==

	<~~div class~~="~~mw-translate-fuzzy~~">		{{reflist\|refs=
	<~~references~~/>		<ref name="a">{{cite journal \|vauthors=Davies DJ, Graham KS, Chow CM \|date=2010 \|title=The effect of prior endurance training on nap sleep patterns \|journal=International Journal of Sports Physiology and Performance \|volume=5 \|issue=1 \|pages=87-97 \|doi=10.1123/ijspp.5.1.87}}</ref>
	</~~div~~>		<ref name="b">{{cite journal \|vauthors=Barone TL \|date=2000 \|title=Is the siesta an adaptation to disease? : A cross-cultural examination \|journal=Human Nature \|volume=11 \|issue=3 \|pages=233-258 \|doi=10.1007/s12110-000-1012-4}}</ref>
			}}

	[[Category:Schedules]]		[[Category:Schedules]]
	{{TNT\|Polyphasic Sleep Schedules}}		{{TNT\|Polyphasic Sleep Schedules}}

FuzzyBot: Updating to match new version of source page

2020-12-22T16:45:01Z

Updating to match new version of source page

← Older revision		Revision as of 16:45, 22 December 2020
Line 12:		Line 12:
	Как и в случае с E1, механизм Сиесты основан на циркадном спаде около полудня. В отличие от E1, дневное ядро содержит полный цикл сна, который намного лучше восстанавливает силы, чем короткий нэп. Более продолжительный дневной сон также позволяет сократить ночной сон. Обычно промежуток бодрствования между ночным и дневным ядрами может составлять от 6 до 9 часов.		Как и в случае с E1, механизм Сиесты основан на циркадном спаде около полудня. В отличие от E1, дневное ядро содержит полный цикл сна, который намного лучше восстанавливает силы, чем короткий нэп. Более продолжительный дневной сон также позволяет сократить ночной сон. Обычно промежуток бодрствования между ночным и дневным ядрами может составлять от 6 до 9 часов.

			<div class="mw-translate-fuzzy">
	Однако, в отличие от большинства стандартных расписаний, ядра которых кратны 90-минутному циклу сна, стандартный вариант Сиесты содержит 5-часовое ядро, потому что последние 30 минут, вероятно, содержат дополнительный REM. Исходя из типичной структуры сна человека, ожидается, что SWS будет почти, если не полностью, покрыт за первые 3 полных цикла сна (4,5 часа). При [[Special:MyLanguage/monophasic\|монофазном]] сне циклы REM часто длиннее 90 минут, поэтому дополнительные 30 минут сна также могут помочь завершить их.		Однако, в отличие от большинства стандартных расписаний, ядра которых кратны 90-минутному циклу сна, стандартный вариант Сиесты содержит 5-часовое ядро, потому что последние 30 минут, вероятно, содержат дополнительный REM. Исходя из типичной структуры сна человека, ожидается, что SWS будет почти, если не полностью, покрыт за первые 3 полных цикла сна (4,5 часа). При [[Special:MyLanguage/monophasic\|монофазном]] сне циклы REM часто длиннее 90 минут, поэтому дополнительные 30 минут сна также могут помочь завершить их.
			</div>

	== Адаптация==		== Адаптация==
Line 26:		Line 28:
	Сиеста в целом является популярным режимом, хотя и в меньшей степени, чем E1. Во-первых, дневное ядро труднее расположить днем по сравнению с 20-минутным нэпом на E1. Другая проблема заключается в том, что время приема пищи необходимо планировать либо сразу после дневного ядра, либо за несколько часов до него, чтобы обеспечить его качество. Однако при [[Special:MyLanguage/#variants\|расширенной]] версии свобода в планировании приема пищи возрастает, так как общее время сна больше. После адаптации график можно сделать гибким, сдвигая ядра на немного более раннее или позднее время.		Сиеста в целом является популярным режимом, хотя и в меньшей степени, чем E1. Во-первых, дневное ядро труднее расположить днем по сравнению с 20-минутным нэпом на E1. Другая проблема заключается в том, что время приема пищи необходимо планировать либо сразу после дневного ядра, либо за несколько часов до него, чтобы обеспечить его качество. Однако при [[Special:MyLanguage/#variants\|расширенной]] версии свобода в планировании приема пищи возрастает, так как общее время сна больше. После адаптации график можно сделать гибким, сдвигая ядра на немного более раннее или позднее время.

			<div class="mw-translate-fuzzy">
	Сиеста (особенно расширенная) хорошо подходит спортсменам, выполняющим интенсивные упражнения. Роджер Федерер и Усэйн Болт являются примером тому и, как известно, обычно долго спят днем. Дневное ядро обеспечивает восстановление после интенсивной тренировки, предоставляя дополнительное время для сна в соответствии с повышенной потребностью в SWS. Было показано, что после тренировки на выносливость давление SWS повышается, и дневное ядро позволяет получить SWS<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20308699/</ref>. Считается, что появление SWS во время длительного дневного сна вызывает высвобождение гормона роста (GH), который регулирует уровень глюкозы и запасы гликогена, которые часто истощаются во время интенсивных тренировок.		Сиеста (особенно расширенная) хорошо подходит спортсменам, выполняющим интенсивные упражнения. Роджер Федерер и Усэйн Болт являются примером тому и, как известно, обычно долго спят днем. Дневное ядро обеспечивает восстановление после интенсивной тренировки, предоставляя дополнительное время для сна в соответствии с повышенной потребностью в SWS. Было показано, что после тренировки на выносливость давление SWS повышается, и дневное ядро позволяет получить SWS<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20308699/</ref>. Считается, что появление SWS во время длительного дневного сна вызывает высвобождение гормона роста (GH), который регулирует уровень глюкозы и запасы гликогена, которые часто истощаются во время интенсивных тренировок.
			</div>

	С другой стороны, Сиеста также известна как адаптация человека к болезням<ref> https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26193476/</ref> (в том числе хроническим инфекционным заболеваниям). Люди обычно спят больше в тяжелом состоянии, и часто это напоминает расширенные варианты Сиесты, где оба ядра намного дольше, чем обычно, чтобы обеспечить умственное и физическое восстановление после болезни.		<div class="mw-translate-fuzzy">
			С другой стороны, Сиеста также известна как адаптация человека к болезням<ref> https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26193476/</ref> (в том числе хроническим инфекционным заболеваниям). Люди обычно спят больше в тяжелом состоянии, и часто это напоминает расширенные варианты Сиесты, где оба ядра намного дольше, чем обычно, чтобы обеспечить умственное и физическое восстановление после болезни.
			</div>

	<span id="variants"></span>		<span id="variants"></span>
Line 61:		Line 67:
	==Примечания==		==Примечания==

			<div class="mw-translate-fuzzy">
	<references/>		<references/>
			</div>

	[[Category:Schedules]]		[[Category:Schedules]]
	{{TNT\|Polyphasic Sleep Schedules}}		{{TNT\|Polyphasic Sleep Schedules}}

Admin: Created page with ""

2020-12-20T15:24:01Z

Created page with "<references/>"

← Older revision		Revision as of 15:24, 20 December 2020
Line 56:		Line 56:
	=== Продление дневного ядра ===		=== Продление дневного ядра ===

	~~<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">~~		[[File:Siesta-extended 2.png\|right\|thumb\|Сиеста с расширенным дневным ядром]]
	[[File:Siesta-extended 2.png\|right\|thumb\|~~Siesta with extended day core~~]]		Этот вариант, напоминающий [[Special:MyLanguage/Segmented\|Сегментированный сон]], также имеет некоторый успех. Он особенно распространен среди тех, кто работает в вечернюю смену. [[Special:MyLanguage/dark period\|Темный период]] должен начинаться за 1.5-3 часа до ночного ядра и продолжаться до ~1.5-2 часов после ночного ядра, чтобы стабилизировать циркадный ритм. Для этого варианта может потребоваться дополнительное [[Special:MyLanguage/circadian management\|управление циркадным ритмом]], поскольку дневное ядро может заставить организм принять его за ночной сон.
	~~This variant~~, ~~which resembles~~ [[Special:MyLanguage/Segmented\|~~Segmented~~]], ~~has also seen some success~~. ~~This is often done by those who work evening shifts~~. ~~In this setup, the~~ [[Special:MyLanguage/dark period\|~~dark period~~]] ~~should start~~ 1.5-~~3h before the night core, and continue until~~ ~1.5-~~2h after the night core to stabilize the circadian rhythm~~. ~~This setup might require additional~~ [[Special:MyLanguage/circadian management\|~~circadian management~~]] ~~to keep the circadian rhythm stable~~, ~~as the longer daytime core may cause the body to mistaken it for a nighttime sleep~~.
	~~</div>~~

	~~<div lang~~=~~"en" dir~~=~~"ltr" class~~=~~"mw-content-ltr">~~		==Примечания==
	=~~=References==~~
	~~</div>~~

	~~<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">~~
	<references/>		<references/>
	~~</div>~~

	~~<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">~~
	[[Category:Schedules]]		[[Category:Schedules]]
	~~</div>~~
	{{TNT\|Polyphasic Sleep Schedules}}		{{TNT\|Polyphasic Sleep Schedules}}

Admin: Created page with "=== Продление дневного ядра ==="

2020-12-20T15:18:02Z

Created page with "=== Продление дневного ядра ==="

← Older revision		Revision as of 15:18, 20 December 2020
Line 49:		Line 49:
	Второй вариант Сиесты с ночным 4,5-часовым ядром будет соответствовать правилу кратности 90-минутному циклу. Однако до сих пор она имела гораздо меньший успех, чем стандартная версия. Люди с немного более низкой потребностью во сне (например, 7 часов монофазного сна) могут адаптироваться к этому варианту. Обратите внимание, что после адаптации к стандартному варианту Сиесты, ночное ядро может иногда естественным образом сокращаться до 4,5 часов, но это происходит не очень часто.		Второй вариант Сиесты с ночным 4,5-часовым ядром будет соответствовать правилу кратности 90-минутному циклу. Однако до сих пор она имела гораздо меньший успех, чем стандартная версия. Люди с немного более низкой потребностью во сне (например, 7 часов монофазного сна) могут адаптироваться к этому варианту. Обратите внимание, что после адаптации к стандартному варианту Сиесты, ночное ядро может иногда естественным образом сокращаться до 4,5 часов, но это происходит не очень часто.

	=== ~~Расширение~~ ночного ядра ===		=== Продление ночного ядра ===

	~~<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">~~		[[File:Siesta-extended 1.png\|right\|thumb\|Сиеста с расширенным ночным ядром]]
	[[File:Siesta-extended 1.png\|right\|thumb\|~~Siesta with extended night core~~]]		Этот вариант также пользуется большим успехом, в основном у людей, ведущих активный образ жизни или у тех, кто продолжает расти. Адаптация намного проще стандартной, а расширенное ночное ядро следует правилу 90-минутного цикла. Это все еще дает некоторое сокращение сна для людей с высокими монофазными потребностями. Ночное ядро может быть расширено и в большей степени, позволяя совсем не сокращать сон по сравнению с монофазным. Примером может быть 6,5-7 часов ночного сна и 90 минут дневного сна для человека с монофазной потребностью ~8-9 часов. Подобный вариант обычно намного более гибкий, даже во время адаптации.
	~~This variant also sees a lot of success~~, ~~mostly in people with active lifestyles or are still growing. The adaptation is far easier than the default one~~, and the extended night core follows the 90m cycle rule. This still gives some sleep reduction for people with high monophasic needs. The most common form of scheduling this setup is to have a slightly longer core at night and keep the daytime core as it is. ~~However~~, ~~the night core can still be extended further, and the schedule becomes non~~-~~reducing (i~~.e. ~~no sleep reduction from monophasic)~~. ~~An example would be a~~ 6.5-~~7h night core, and a 90m daytime sleep for an individual with~~ ~8-~~9h monophasic baseline~~. ~~For those with a monophasic baseline similar to the total on this variant, it can be substantially more flexible~~, ~~even during adaptation~~.
	~~</div>~~

	~~<div lang~~=~~"en" dir~~=~~"ltr" class~~=~~"mw-content-ltr">~~		=== Продление дневного ядра ===
	=== ~~Day core extension ===~~
	~~</div>~~

	<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">		<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

Admin: Created page with "=== Расширение ночного ядра ==="

2020-12-20T15:03:01Z

Created page with "=== Расширение ночного ядра ==="

← Older revision		Revision as of 15:03, 20 December 2020
Line 47:		Line 47:
	Один человек адаптировался к ночному ядру длительностью 5,5 часов. Поскольку такая длина ядра увеличивает вероятность пробуждения SWS, она может быть довольно трудной. Однако это может иметь преимущества для тех, у кого более высокая потребность в REM. Дополнительные 30 минут также могут позволить увеличить промежуток бодрствования между ночным и дневным ядрами.		Один человек адаптировался к ночному ядру длительностью 5,5 часов. Поскольку такая длина ядра увеличивает вероятность пробуждения SWS, она может быть довольно трудной. Однако это может иметь преимущества для тех, у кого более высокая потребность в REM. Дополнительные 30 минут также могут позволить увеличить промежуток бодрствования между ночным и дневным ядрами.

	~~<div lang="en" dir="ltr" class="mw~~-~~content~~-~~ltr">~~		Второй вариант Сиесты с ночным 4,5-часовым ядром будет соответствовать правилу кратности 90-минутному циклу. Однако до сих пор она имела гораздо меньший успех, чем стандартная версия. Люди с немного более низкой потребностью во сне (например, 7 часов монофазного сна) могут адаптироваться к этому варианту. Обратите внимание, что после адаптации к стандартному варианту Сиесты, ночное ядро может иногда естественным образом сокращаться до 4,5 часов, но это происходит не очень часто.
	~~The second Siesta variant with a 4.5h night core would line up with the 90m cycle scheduling rule~~. ~~However~~, ~~so far it has reported much less success than the standard version~~. ~~People with slightly lower monophasic requirements~~ (~~e.g~~, 7h) ~~might be able to adapt to this variant~~. ~~Note that after adapting to the default Siesta version~~, ~~the night core may sometimes naturally shorten to~~ 4~~.5h~~, ~~but it does not happen very often~~.
	~~</div>~~

	~~<div lang~~=~~"en" dir~~=~~"ltr" class~~=~~"mw-content-ltr">~~		=== Расширение ночного ядра ===
	=== ~~Night core extension ===~~
	~~</div>~~

	<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">		<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

Admin: Created page with "Сиеста с ядрами нестандартной длины Один человек адаптировался к ночному яд..."

2020-12-20T14:57:01Z

Created page with "right|thumb|Сиеста с ядрами нестандартной длины Один человек адаптировался к ночному яд..."

← Older revision		Revision as of 14:57, 20 December 2020
Line 44:		Line 44:
	=== Слегка измененная длина ядра ===		=== Слегка измененная длина ядра ===

	~~<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">~~		[[File:Siesta 4.png\|right\|thumb\|Сиеста с ядрами нестандартной длины]]
	[[File:Siesta 4.png\|right\|thumb\|~~Siesta with alternative core lengths~~]]		Один человек адаптировался к ночному ядру длительностью 5,5 часов. Поскольку такая длина ядра увеличивает вероятность пробуждения SWS, она может быть довольно трудной. Однако это может иметь преимущества для тех, у кого более высокая потребность в REM. Дополнительные 30 минут также могут позволить увеличить промежуток бодрствования между ночным и дневным ядрами.
	~~One individual has adapted to a~~ 5.~~5h night core. Since this core length increase the likelihood of~~ SWS ~~wakes~~, ~~the night core extension is preferred over this~~. ~~However~~, ~~it may benefit those with higher~~ REM ~~requirements~~. ~~The additional 30m may also allow a longer gap between the morning wake and the daytime core~~.
	~~</div>~~

	<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">		<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

Admin: Created page with "Несмотря на преимущества, известно, что адаптация к этому варианту сложнее, чем стандартная, по..."

2020-12-20T14:51:02Z

Created page with "Несмотря на преимущества, известно, что адаптация к этому варианту сложнее, чем стандартная, по..."

← Older revision		Revision as of 14:51, 20 December 2020
Line 40:		Line 40:
	За прошедшие годы было зафиксировано несколько успешных адаптаций к этому варианту. Основная его идея - обеспечить более длительный перерыв в бодрствовании днем при стандартном графике работы или учебы. Полифазник спит ночью, идет на работу и восстанавливает силы после нее с помощью дневного ядра. К достоинствам этого расписания можно отнести бодрствование в вечерние и ночные часы. По этой причине этот вариант подходит для многих.		За прошедшие годы было зафиксировано несколько успешных адаптаций к этому варианту. Основная его идея - обеспечить более длительный перерыв в бодрствовании днем при стандартном графике работы или учебы. Полифазник спит ночью, идет на работу и восстанавливает силы после нее с помощью дневного ядра. К достоинствам этого расписания можно отнести бодрствование в вечерние и ночные часы. По этой причине этот вариант подходит для многих.

	~~<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">~~		Несмотря на преимущества, известно, что адаптация к этому варианту сложнее, чем стандартная, потому что смещение ночного ядра с пика SWS потребует управления питанием, упражнениями и освещением для обеспечения достаточного количества SWS. (См. также: [[Special:MyLanguage/dark period\|темный период]]) Тем, у кого более низкая потребность в SWS, вероятно, будет проще. Короткое ядро находится гораздо позже днем или ранним вечером, возможно даже в 19:30. Однако даже в этом случае оно может быть неудобным для социальной жизни.
	~~Despite the advantages~~, ~~adaptations to this variant are known to be harder than the default version~~, ~~because shifting the main sleep away from the~~ SWS ~~peak will require management of food~~, ~~exercise and lighting to ensure a sufficient amount of~~ SWS. (~~See also~~: [[Special:MyLanguage/dark period\|~~dark period~~]]) ~~Those with lower~~ SWS ~~requirements will likely find this easier~~. ~~The short core is pushed much later into the afternoon and early evening. This core may start as late as~~ 19:30. ~~Even so, however, it may be still be socially intrusive~~.
	~~</div>~~

	~~<div lang~~=~~"en" dir~~=~~"ltr" class~~=~~"mw-content-ltr">~~		=== Слегка измененная длина ядра ===
	=== ~~Slightly modified core length ===~~
	~~</div>~~

	<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">		<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

Admin: Created page with "Сиеста с поздним ночным ядром За прошедшие годы было зафиксировано неск..."

2020-12-20T14:48:01Z

Created page with "right|thumb|Сиеста с поздним ночным ядром За прошедшие годы было зафиксировано неск..."

← Older revision		Revision as of 14:48, 20 December 2020
Line 37:		Line 37:
	=== Позднее ядро ===		=== Позднее ядро ===

	~~<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">~~		[[File:Siesta Late Core.png\|right\|thumb\|Сиеста с поздним ночным ядром]]
	[[File:Siesta Late Core.png\|right\|thumb\|~~Siesta with late night core~~]]		За прошедшие годы было зафиксировано несколько успешных адаптаций к этому варианту. Основная его идея - обеспечить более длительный перерыв в бодрствовании днем при стандартном графике работы или учебы. Полифазник спит ночью, идет на работу и восстанавливает силы после нее с помощью дневного ядра. К достоинствам этого расписания можно отнести бодрствование в вечерние и ночные часы. По этой причине этот вариант подходит для многих.
	~~Over the years there a few successful attempts with this variant~~. ~~The main idea behind this setup is to allow a longer wake gap in the day to suit 9-to~~-~~5 jobs~~. ~~A sleeper would have a core at night, go to work~~, ~~and then a long sleep block to rejuvenate after work~~. ~~The advantages of this schedule includes time awake in the evening and night hours~~. ~~For this reason, this variant can accomodate for many lifestyles~~.
	~~</div>~~

	<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">		<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">