Scheduling overview/ru

Составление графика - сложный процесс, который включает в себя множество аспектов и во многом зависит от индивидуальных потребностей. Плохо составленное полифазное расписание способно привести к серьезному недосыпанию и, скорее всего, вы никогда не сможете адаптироваться, потратив зря недели или месяцы своей жизни. Эта страница подробно описывает текущий консенсус по составлению графика.

Стадии сна

Сон - сложное явление, которое вызывает физиологические изменения во всем теле. Однако в основном он влияет на мозг. В соответствии с электрической активностью мозга, сон подразделяется на быстрый сон (REM) и стадии, не связанные с REM (NREM). NREM-сон делится на три стадии в зависимости от частоты и амплитуды мозговых волн.

Стадия 1 NREM, составляющая 5-10% от общего времени сна у взрослых при монофазном сне, является самой легкой из всех стадий NREM. На этом этапе осознание внешней среды и сознательность снижаются. Некоторые люди на этой стадии испытывают гипнотические рывки или гипнагогические галлюцинации. На этом этапе присутствует смесь альфа-волн и тета-волн.

2 этап NREM, на который приходится 45-55% всего сна, глубже, чем первый. Пробудиться от NREM 2 труднее, чем от NREM 1. Эта стадия характеризуется K-комплексами и веретенами сна, которые представляют собой резкие прерывания активности альфа-волн. Эта стадия сна также играет роль в поддержании бодрствования в течение длительного времени.

Стадия NREM 3, на которую приходится 15-25% всего сна, является самой глубокой из всех стадий сна. Эта стадия в основном содержит дельта-волны, которые имеют высокую амплитуду и низкую частоту. Следовательно, эта стадия также известна как медленный/глубокий сон (SWS). Проснуться во время этой стадии очень сложно; попытки сделать это, как правило, приводят к инерции сна - периоду сильной вялости и временного нарушения когнитивных функций. Эта стадия сна играет решающую роль в поддержании работы мозга через глимфатическую систему. Этот процесс занимает от 30 до 60 минут непрерывного NREM3 и может быть затруднен при расписаниях, содержащих только короткие нэпы.

REM, составляющий 20-25% всего сна, характеризуется высокой частотой, низкой амплитудой активности, напоминающей активность во время бодрствования и быстрым движением глаз. На этой стадии также парализованы мышцы, и температура тела становится нерегулируемой. Во время REM также часто наблюдаются яркие сны, и атония мышц (паралич) не позволяет спящему отыгрывать их.

Сокращение сна при полифазном сне

SWS и REM (собирательно называемые «жизненно важными стадиями сна») являются наиболее важными для организма и в целом не могут быть сокращены. Когда спящий не получает достаточного количества SWS или REM, давление соответствующей стадии начинает расти. По мере нарастания давления организм начинает отдавать предпочтение этой стадии сна. В какой-то момент это может привести к началу сна с REM (SOREM) или SWS (SOSWS), что позволяет спящему получить необходимое количество REM и SWS за более короткий промежуток времени. Более того, когда сон сокращен, жизненно важные стадии сна заменяют легкий сон (NREM 1 и 2), что позволяет снизить общее количество сна, необходимое для поддержания организма.

Однако по мере того, как NREM 2 сокращается, способность бодрствовать в течение длительного периода времени уменьшается. Вот почему графики с меньшим общим временем сна (TST) требуют большего количества блоков сна, чтобы быть устойчивыми. ~20-минутный нэп или ~90-минутное одноцикловое ядро помогает полифазному спящему поддерживать бодрствование. Максимальные интервалы бодрствования между блоками сна зависят от расписания, времени суток, а также от индивидуальных потребностей спящего. Если промежутки слишком велики, во время них всегда будут возникать приступы усталости, и вы не сможете полностью адаптироваться к расписанию.

Циркадный ритм

Further information: Dark period

Циркадный ритм - это биологические часы, согласованные с местным солнечным временем, среди прочего, за счет воздействия освещения и приема пищи. Он постоянно вызывает гормональные изменения в течение дня, оказывая влияние на организм. Одним из основных эффектов является секреция мелатонина, присутствие которого необходимо для перехода к SWS, а также влияет на время быстрого сна.

После захода солнца, когда уровень освещенности снижается, организм начинает выделять мелатонин для улучшения сна. Повышение уровня мелатонина в начале ночи позволяет телу получать SWS в первые несколько циклов сна. Напротив, когда уровень мелатонина падает утром, организм отдает предпочтение REM, и происходит интенсивное получение этой стадии сна.

Функция меланопической чувствительности

В наше время с появлением искусственного света циркадные ритмы многих людей были сдвинуты на более позднее время. Однако это воздействие искусственных источников света также ставит под угрозу способность людей эффективно получать SWS. Степень, в которой свет влияет на циркадный ритм, определяется функцией меланопической светочувствительности, которая достигает пика на ~480 нм (синий цвет) и падает с обеих сторон. Чтобы уменьшить этот эффект, необходимо установить темный период, в течение которого воздействие синего и зеленого света должно быть минимизировано. Этого можно достичь разными способами, например, с помощью красных очков или экранных фильтров.

To maintain the stability of the circadian rhythm, all polyphasic sleep schedules must stay relatively consistent day-to-day, without large changes in core or dark period timings. As such, schedules that are not aligned with the 24-hour day are unsustainable and unhealthy. Examples of which includes cycles longer than 24 hours (delaying sleep phases continually) or employing drastically different sleep schedules on a day-to-day basis.

Minimum sleep threshold

See also: Age

Since vital sleep stages are generally not possible to reduce, the extent of compression required to sustain a schedule increases dramatically as total sleep time reduces. Compressing sleep, however, requires adaptation, and greater levels of compression necessitates harsher and/or longer adaptations. As such, schedules can be classified by their difficulty level, which is mostly a function of the amount of sleep cut.

It is worth noting that younger individuals whose brains and bodies are still developing will need more SWS and REM than adults, which increases their minimum sleep thresholds and makes reducing sleep more difficult. In addition, it has been suggested that NREM2 might have other functions in the development of the brain, and thus cutting it could be potentially problematic.

Age	Recommended minimum sleep
<16	7.5 hours
16-18	6 hours
18-21	5 hours
>21	4 hours

It is recommended that one stay above these limits at all times to prevent adverse effects on health. The necessity of vital sleep stages also implies that certain schedules, such as Uberman or Dymaxion, will be unachieveable for most people as its total sleep is below the total vital sleep required for most people.

Here is a basic classifcation of schedules by their difficulty level, assuming a typical sleeper with 8h monophasic sleep and normal levels of SWS and REM:

Difficulty	Example schedules	TST range	Sleep time cut	Note
Easy	BiphasicX, E1-ext, Siesta-ext, Segmented-ext	7-8	<1 hour	Recommended for beginners or those needing significant flexibility.
Moderate	E1, E2, E3-ext, Siesta, DC1, Triphasic-ext, Segmented, DC1-ext	5-6	1-2 hours	Require a significant adaptation process, but can be quite flexible after adapting.
Hard	E3, DC2	4-5	2-3 hours	Require harsh adaptations and are not particularly flexible for most people.
Very hard	DC3, Bimaxion, Triphasic	4-5	2-3 hours	Considered harder than the "Hard" ones because they do not contain a longer core during SWS peak hours.
Extremely hard	E4, E3-shortened, Uberman, Dymaxion	<4	>4 hours	Not considered possible for most people.

Sleep block lengths

Sleeps on polyphasic schedules are broadly categorised into cores and naps.

Cores are long blocks of sleep that contain at least one full sleep cycle. They are typically scheduled to be a multiple of a 90 minutes, which is a common sleep cycle length. However, alternative core lengths can be done to either to plan for alternative cycle lengths or in an effort to gain extra time in SWS or REM. Cores are generally considered to be essential, because they provide the necessary amount of SWS to sustain life. As such, schedules without cores (i.e. nap only schedules) have extremely low success rates.

Naps are short blocks of sleep, typically about 20 minutes on default schedules. Naps allow for a small amount of REM to be gained. Moreover, naps help sleepers sustain wakefulness through gaps. Longer naps (up to ~45 minutes, known as pronaps) can be used in during the REM peak around dawn to gain even more time in REM. Longer naps in other times of the day can lead to SWS wakes, which can be exceptionally difficult to wake from for some people, especially during periods of high SWS deficit.

Core sleeps are favoured during night time, as they allow sufficient time to complete SWS-filled sleep cycles. They are also easier to schedule at night for most people due to social obligations. Naps are favoured in the day, since deeper sleep stages are less likely to appear then. After adaptation, naps can be relatively flexible, whereas cores are much harder to move.

Consistency

During adaptation, most polyphasic schedules (other than non-reducing ones) are strict, that is, they must be done very consistently, without missed sleeps, moved sleeps, oversleeps, or undersleeps. If your life schedule cannot accomodate the sleep schedule you are planning for almost all days, it is unlikely that you will ever be able to adapt to it. One or two minor mishaps should not cause too much damage to your adaptation. However, as the mistakes accumulate, your chance of successful adaptation decreases. It is therefore necessary to plan ahead and avoid these mistakes, by carefully scheduling your life around the sleeps as well as setting proper alarms to avoid oversleeps.

Schedule lines

Two main schedule types have been practiced by humans since time immemorial: Segmented -- with two long sleep in the night separated by a wake gap, and Siesta -- one long sleep in the night and a shorter sleep in the afternoon. Of course, the schedule timings of the ancient people are more flexible and thus likely contains more total sleep than the current standard ones. Most current polyphasic sleep schedules evolve from monophasic sleep as well as the above two historically common schedules.

The Biphasic line of schedules consists of the two historical polyphasic schedules, as well as E1, which is also considered a variant of siesta in an Everyman style.

The Everyman line of schedules are formed by removing sleep cycles in the end of monophasic sleep, and adding naps to compensate for the lost time in REM and sustain wakefulness.

The Dual core line of schedules does the same thing, except to Segmented instead of monophasic sleep.

Over the decades, the polyphasic sleep community has developed several lines of schedules that have been known to work.

Schedule line	Description	Notes
Biphasic	Two sleeps	Usually deemed the easiest and recommended to beginners.
Everyman	One core sleep and two or more naps
Dual core	Two core sleeps and one or more naps
Tri core	Three core sleeps
Nap only	No cores and any number of naps	Not deemed to be achievable for most people.
Experimental	Those that do not fit into the above categories	Not usually recommended for beginners due to insufficient evidence of them working

Полифазные графики Составление графика Biphasic E1 Сиеста Сегментированный BiphasicX Everyman E2 E3 E4 E5 Sevamayl Trimaxion Dual core DC1 DC2 DC3 DC4 Bimaxion Tri core Triphasic TC1 TC2 Nap only Uberman Dymaxion Tesla Spamayl Экспериментальные QC0 Ducamayl Camayl Гипотетические Не полифазные Монофазный Random