Dymaxion and E3/ru: Difference between pages

From Polyphasic Sleep Wiki
(Difference between pages)
VisualWikitext
m Text replacement - "{{TNT|" to "{{"
 
No edit summary
 
Line 1: Line 1:
{{tooshort}}A [[Nap only|nap-only]] schedule, which contains four 30-minute [[naps]] evenly spaced throughout the day, for a total of 2 hours of sleep.{{Dymaxion}}
<languages/>
{{TNT|E3}}
Everyman 3 или E3 - это оригинальная версия [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]], предложенная Puredoxyk. Раньше график был известен как единственный Everyman, до того как были добавлены [[Special:MyLanguage/E2|E2]] и [[Special:MyLanguage/E4|E4]]. Следуя схеме именования полифазных расписаний, E3 содержит 1 [[Special:MyLanguage/Cores|ядро]] и 3 [[Special:MyLanguage/naps|нэпа]].<ref name="pd" />


== History ==
== История ==
Dymaxion (often referred to as Dymax), is the first and original polyphasic schedule in the "-maxion" family. It was created by Buckminster Fuller,  in the 1930s, who reportedly slept on this schedule for most of the time between '''1932 and 1933'''. Dymaxion stands for ‘dynamic maximum tension’ and Fuller applied this word to many other inventions of his, including a house, a car, and a map. Fuller reported that "2 hours of sleep per day is plenty", which may insinuate at his sky-high motivation to live a life of an inventor who is willing to spend as little time on sleep as possible.


With Dymaxion being one of the most advanced polyphasic schedules that shape the definition, usage and legend of polyphasic sleep practice, together with Uberman, it also attracts several attempts over the course of decades. Recently, its formation also spurred the inspiration for 2 "-maxion" schedules ('''Bimaxion and Trimaxion''') that take on the mantle of the original 30m naps in Dymaxion and posing as easier equivalents. The 30m naps are also sometimes referred to as "'''Dymaxion naps'''" due to how intense they are for a polyphasic adaptation.
[[Special:MyLanguage/Puredoxyk|Puredoxyk]] назвала Everyman (теперь E3) менее экстремальной версией [[Special:MyLanguage/Uberman|Uberman]]. E3 был предложен как способ легче адаптироваться к меньшему количеству сна, в то же время будучи более синхронизированным с обычной повседневной жизнью без необходимости чрезмерной строгости графика Uberman.  


== Dymaxion vs Uberman ==
К 2008 году этот режим стал "запасным вариантом" для людей, проваливших адаптацию к Uberman. Его создание было вдохновлено первой волной попыток адаптироваться к Uberman, которая имела место быть в ранних 2000-х, а затем вновь набрала силу после изнуряющей, но успешной адаптации блоггера личностного роста  [[Special:MyLanguage/Steve Pavlina|Steve Pavlina]] в 2007 году. Он размещал  [https://www.stevepavlina.com/blog/2005/10/polyphasic-sleep/ отчеты о процессе своей адаптации] к Uberman в своем блоге. Частая проблема людей, тогда пытавшихся адаптироваться к Uberman, заключалась в том, что они зачастую проваливались в сон на несколько часов каждые пару дней. В таком случае имело смысл внести эти сбои в режим сна, превратив их тем самым в трехчасовое ядро.  
Most things that apply to Uberman also apply to Dymaxion. Because it is a nap-only schedule with a total of '''2h of sleep time''', it has a lot of similarities to Uberman, including the extremely high difficulty, miniscule success rate, insane adaptation, and basically no flexibility. Like with Uberman all of the SWS and REM must come from naps on this schedule, so the amount of SWS and REM in proportion to light sleep is very high. Dymaxion still tends to be less popular than Uberman.


'''Difficulty-wise Dymaxion is harder than Uberman'''. Because of the larger gap between naps (5h30m compared to 3h40m) the wakefulness-sustaining capacity of naps is going to falter. The length of the naps is during adaptation, however, the hardest part of the schedule.
С годами в структуре Е3 произошли изменения. Изначально созданный Puredoxyk режим содержал ядро, начинающееся около полуночи, что сейчас считается [[Special: MyLanguage / late core | поздним]] для E3 и неоптимальным для получения достаточного количества [[Wikipedia: Slow-wave_sleep | SWS]]. В настоящее время ядро Е3 занимает большую, если не всю часть пика SWS.  


SWS will usually begin at around the 25 minute mark even when the SWS pressure is low. After the first day or two every nap is going to end in SWS because the nap is long enough to cross this SWS boundary. In contrast to this, with a 20 minute nap-only schedule like Uberman the naps will contain SWS only after the SWS pressure hits a peak or when the sleep cycle is compressed enough that the naps are able to have the SWS start earlier. This means that nap-only schedules with 20m naps don’t get SWS wakes until some time has passed on the schedule.
Е3 был одним из самых популярных графиков из-за значительного сокращения сна по сравнению с монофазным режимом, а также из-за того, что был относительно удобен в повседневной жизни. Несмотря на низкий уровень успеха, популярность E3 до сих пор не утихла.


Even in the beginning of adaptation the naps on Dymaxion are harder to wake from than the naps on Uberman, because they all have SWS wakes. '''SWS wakes are associated with grogginess after wake up (sleep inertia)''', so waking up from every nap is going to be difficult until the body gets used to the nap length and performs wake time programming. They are also associated with a difficulty of hearing alarms, which means that even those with a high willpower are going to have a really hard time actually waking up from the naps. Finally, in SWS wakes you are very prone to immediately falling back asleep unless you stand up. Naps that end in SWS also have the disadvantage of forgetting or not having dreams when you wake up.
== Механизм ==


== Adaptation ==
Ядро E3 длится всего 3-3.5 часа (зависит от режима), то есть около двух полных циклов сна. 4 часа ежедневного сна считаются [[Special:MyLanguage/Scheduling overview#Minimum sleep threshold|абсолютным минимумом]], необходимым большинству людей для удовлетворения  потребности в 90 минут [[wikipedia: Rapid_eye_movement_sleep | REM]], 90 минут SWS и достаточном количества переходного легкого сна.  
Currently there are 2 methods to adapt to Dymaxion. Each of them has pros and cons, but successful adaptations remain very rare.  


=== Gradual adaptation ===
Самый важный совет по составлению своей вариации режима Е3 - расположить ядро так, чтобы оно покрывало пик SWS, начинаясь с 21-22 по местному времени. Дальнейшая ротация расписания крайне сложна и требует строгого [[Special: MyLanguage / управление циркадными ритмами | регулирования циркадного ритма]]. В идеальном варианте Е3 ядром должна быть покрыта вся потребность в SWS, а также некоторая часть потребности в REM.
[[File:Bimaxion.png|center|thumb|Bimaxion]]
[[File:Trimaxion.png|center|thumb|Trimaxion]]The idea behind this gradual transition is to start an adaptation to either Trimaxion or Bimaxion first, and then remove a core sleep one step at a time to finally reach Dymaxion. The distribution of sleeps from these 2 schedules resemble Dymaxion's sleep placement. Starting from Bimaxion, one core is shortened to 30m after adapting to the previous schedule until every sleep block is 30m long. This approach suffers from the same issues as the gradual adaptation to Uberman. However, both of these schedules are already known to be very difficult to adapt to, and it can take a very long period of time to reach Dymaxion, and the Dymaxion adaptation can still fail.  


=== Cold turkey ===
Из-за сокращенного общего времени сна нэпы не [[Special:MyLanguage/wake time reduction|поддерживают бодрствование]] в течение такого же длительного периода времени, как на Е2 или расширенных графиках. Идеальные промежутки между блоками сна составляют 3-4 часа между ядром и первым нэпом, 4-5 часа между первым и вторым нэпами, и по 6-7 часов для последних двух промежутков. При успешной адаптации первые два нэпа содержат REM, а третий - в основном легкий сон.
So far all successful Dymaxion attempts stem from this method. For mutant sleepers or insomniacs, they can dive into Dymaxion directly. The level of sleep compression on Dymaxion will start to manifest after a couple of days, and as usual, intense sleep deprivation will ensue and need to be overcome.  


Regardless of the methods, it is necessary, if not required, to have a '''human supervision''' to ensure there is no oversleep during this adaptation. Any oversleeps will greatly set back the adaptation process, effectively resetting the whole nap architecture built up to that point.
== Адаптация ==


== Alternate Variants ==
Е3 - это режим с наименьшим количеством сна из тех, к которым, как считается, может адаптироваться человек со средними потребностями во сне. Жесткое ограничение по времени для REM и SWS делает адаптацию чрезвычайно сложной.


=== Dymaxion-6 (D6) ===
На [[Special: MyLanguage / monophasic | монофазном]] сне SWS распространяется вплоть до третьего цикла сна или даже дольше. Поэтому когда ядро внезапно обрывается, в нем могут участиться SWS-пробуждения, что зачастую приводит к просыпам и провалу адаптации. Хуже того, нэпы могут также содержать SWS по мере развития адаптации, что может привести к тяжелым пробужениям и большему количеству потенциальных просыпов.  
[[File:Dymaxion-6.png|center|thumb|Dymaxion with Uberman distribution]]
Dymaxion 6 is often mislabeled as Uberman, because it resembles the structure of Uberman a lot, the only difference being 30m naps instead of 20m ones. So what practically makes a difference is that the naps on Dymaxion-6 have '''much worse wakes''' than the naps on Uberman during adaptation, due to their length. At most a handful of people have been able to adapt to this variation, and it suffers from the same problems as Uberman, namely the inconvenient scheduling. It also has the same problems as other nap-only schedules, like extreme rigidity and questionable health impacts. Therefore, this schedule also can’t really be recommended for people to do long term.


== Lifestyle Considerations ==
Недели постоянства в режиме необходимы для того, чтобы в конечном итоге достичь такого распределения стадий сна, что нэпы будут содержать REM и NREM 1-2, а ядро - вмещать весь необходимый SWS. Размещение первых нэпов в пике REM способствует этому распределению.  
Compared to Uberman, Dymaxion can have an edge in scheduling longer activities thanks to the longer wake gap between each nap. The 2 daytime naps can fit into '''regular jobs''', if there is a permissible nap window (e.g, noon break, or lunch break). The other nap can be scheduled after work hours. Unlike its easier "-maxion" counterparts, Dymaxion's nap around midnight does not suffer as much from the hindrance of social activity because the nap is much shorter and can start at midnight. For a nap-only schedule, Dymaxion has a '''solid standing''' as long as the necessary sleep requirements are present to adapt to it. For this reason, it is preferred to Uberman sometimes, even though the adaptation is no less insane than any other sleep-restrictive schedules.  


It is so far impossible to flex any naps on Dymaxion even after the adaptation is complete. Regular alarms still have to be used to wake up, because of the very low total sleep. However, one successful case has shown the possibility of some form of moderate exercises (e.g, light lifting or calisthenics) on Dymaxion. While this is an impressive feat, said Dymaxion sleeper also admitted to more '''frequent muscle soreness''' and a noticeably '''slowed recovery rate''' after each exercise session. Same as other nap-only schedules, there can be long-term health risk of Dymaxion (e.g, glymphatic system), increased cortisol, or certain memory loss/imbalance. Average sleepers are strongly discouraged from attempting Dymaxion.
=== Постепенная адаптация ===


{{Polyphasic Sleep Schedules}}
На Е3 возможно перейти с [[Special:MyLanguage/E1|E1]], [[Special:MyLanguage/E2|E2]] или [[Special:MyLanguage/#extended|E3-extended]] путем сокращения ядра и/или добавления нэпов. Впрочем, стоит учитывать, что очень немногие смогли перейти на Е3 с Е2 и успешно адаптироваться. Такой метод адаптации зачастую занимает слишком много времени, поскольку [[wikipedia: Sleep_deprivation | депривация сна]] может растянуться на период вплоть до нескольких месяцев.
 
=== Прямая адаптация ===
 
Большинство успешных адаптаций к Е3 происходит по методу [[Special:MyLanguage/cold turkey|прямой адаптации]]. Время, необходимое для адаптации к Е3 с помощью этого метода, потенциально меньше, чем при выборе [[Special: MyLanguage / постепенной адаптации | постепенной адаптации]], однако она проходит намного тяжелее по сравнению с прямой адаптацией к Е2/Е1, и неудача из-за пропуска нэпов, смещения нэпов, смещения ядра и/или неправильной оценки собственных потребностей во сне может привести к значительному растяжению [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|3 стадии]].
 
=== Naptation ===
 
Когда-то Naptation был популярным способом начать адаптацию к Е3, но теперь его не рекомендуют использовать. Основная причина заключается в том, что если начинать адаптацию, будучи в состоянии [[Special:MyLanguage/sleep debt|депривации сна]], то это может привести к скорым пересыпам, так как увеличивает сложность адаптации. Перед началом адаптации рекомендуется [[Special: MyLanguage / recovery | избавиться от долга сна]], чтобы избежать этого. Для Е3 укороченное ядро приводит к быстрому накоплению [[wikipedia: Sleep_deprivation | депривации сна]]. Научиться засыпать в нэп при таких условиях относительно просто, что делает метод Naptation в значительной степени ненужным.
 
=== Обратная постепенная адаптация ===
 
[[Special: MyLanguage / обратная постепенная адаптация | Обратная постепенная адаптация]] также когда-то была популярным способом перейти на Е3. Стратегия состоит в том, чтобы сначала придерживаться режима Uberman, а через несколько дней на нем перейти к Е3, пользуясь большим давлением сна. Ожидая скорого просыпа на Uberman, можно выбрать один из его нэпов (обычно в вечерние часы), чтобы сделать ядром Е3 с продолжительностью по выбору (3 или 3.5 часа). Хотя в последнее время этот метод не приветствуется, он действительно имел некоторый успех за долгую историю адаптаций к Е3.
 
Как и в случае с Naptation, переход на Е3 с уже существующим недосыпом от Uberman не рекомендуется, так как в теории только усложнит/затянет адаптацию. [[Special: MyLanguage / recovery | Период восстановления]] на монофазном сне после того, как вы научитесь нэпам на Uberman, предпочтительнее прямого перехода на Е3. Организму тоже нужно время, чтобы полностью сменить режим, а быстрое изменение в паттернах сна серьезно нарушит этот процесс.
 
== Сложность ==
 
Е3 вмещает в себя примерно 4-4.5 часа сна в день, поэтому считается одним из самых сложных графиков, к которым может адаптироваться взрослый человек со средними потребностями во сне. Даже после адаптации большинство людей сообщали об относительно небольшой [[Special: MyLanguage / flexing | гибкости]] времени нэпов и ядра по сравнению с [[Special: MyLanguage / # extended | E3-extended]] или [[Special: MyLanguage / E2 | E2]].
 
== Образ жизни ==
 
Е3 - относительно удобный режим для многих людей, так как содержит только три нэпа и короткое ядро. Он хорошо подходит людям с гибким рабочим графиком или тем, кто работает удаленно. По сравнению с расписаниями, предполагающими дневное ядро, планирование дневного нэпа на Е3 также не представляет особой трудности.
 
В то время как оригинальный Е3 практически не обладает гибкостью, вариант с ядром в 3.5 предполагает большую свободу в изменении времени начала нэпов и ядра после адаптации. Нэпы 2 и 3 могут быть несколько смещены по времени (<1 ч вперед или назад). В меньшей степени обладает гибкостью ядро (<30 минут).
 
Е3 - одно из лучших расписаний для практики [[Special:MyLanguage/lucid dreaming| осознанных снов]]. Многие сообщают о ярких сновидениях в нэпах.
 
 
== Варианты ==
 
У Е3, как у популярного расписания с долгой историей, было много вариантов, некоторые из которых оказались успешными.
 
=== Ядро в полночь ===
 
[[File:E3 Midnight Core.png|thumb|Е3, предложенный Puredoxyk|alt=]]
Эта версия была первоначально предложена Puredoxyk. Ядро размещается поздно, после того, как большая часть пика SWS прошла. Этот вариант гораздо более удобен для социальной жизни по сравнению со стандартным.
 
Первый нэп расположен до начала рабочего дня и действует как первый нэп на [[Special:MyLanguage/E2|E2]], а два других распределяются по дню. Это расписание похоже на [[Special:MyLanguage/DC2|DC2]], в котором нэпы помещаются в похожие часы. Существует также выбор между 3 и 3.5 часовым ядром для немного более легкой адаптации.
 
Тем не менее, этот вариант показал меньшую вероятность успеха по сравнению со стандартным. Это в значительной степени объясняется трудностью получения достаточного количества SWS, причем SWS иногда попадает в последний нэп, вызывая чрезвычайно трудные пробуждения во время адаптации. Людям с низкой потребностью в SWS этот вариант может показаться более терпимым.
 
=== Позднее ядро ===
 
[[File:E3 Dawn Core.png|thumb|Е3 с поздним ядром|alt=]]
У Puredoxyk в какой-то момент вышло адаптироваться и к этому варианту Е3. Однако она раньше была адаптирована к Uberman, и ее потребности во сне скорее всего очень низкие. Ядро в часы захода солнца будет, вероятно, содержать небольшое количество SWS. В качестве альтернативы для поддержания SWS требуется серьезный [[Special:MyLanguage/circadian management|сдвиг циркадного ритма]]. Сомнительно, что человек с нормальными потребностями в SWS сможет адаптироваться к этому Е3, так как всего к нему смогло адаптироваться очень малое количество людей. Нэпы при позднем ядре расположены так, что последний нэп попадает в пик SWS, из-за которого с этого нэпа бывает очень трудно проснуться. В целом, этого варианта Е3 следует избегать большинству людей.
 
=== 3,5-часовое ядро ===
 
[[File:Slightly longer core.png|thumb|Е3 с 3.5-часовым ядром|alt=]]
Те же принципы, которые используются по отношению к 3-часовому ядру, также применимы к ядру в 3.5 часа. Основной сон по-прежнему должен начинаться в 22-23, чтобы сохранить достаточное количество SWS. Если все потребности SWS удовлетворены, дополнительные 30 минут будут содержать REM или легкий сон, что может помочь либо в поддержании бодрствования, либо упростит получени достаточного количества REM. Ядро такой длительности также используется в [[Special:MyLanguage/Segmented|сегментированном сне]] и расположено на пике SWS для той же цели. Нэпы должны быть расположены так же, как и в стандартном E3.
 
Плюсы этого варианта - гибкость нэпов и ядра. Из всех полифазных расписаний с 4-4.5 часами сна (категории "Сложные" и "Очень сложные") этот режим является наиболее гибким.
 
Однако адаптация остается сложной, и изнурительный процесс перераспределения стоит ожидать во вторую или третью неделю. Новичкам, стремящиеся к этому варианту, стоит начинать с варианта с более безопасным общим количества сна, например с [[Special:MyLanguage/E2|E2]] или [[Special:MyLanguage/#extended|Е3-extended]].
 
<span id="extended"></span>
=== Расширенный ===
 
{{TNT|E3-ext}}
Расширенная версия (также извесная как E3-extended) c одним дополнительным циклом сна имела большой успех. Сегодня на посвященном полифазному сну [[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|дискорд сервере]] это один из наиболее часто используемых графиков, так как обеспечивает баланс времени бодрствования и гибкости.
 
Идеальное респисание для E3-extended - иметь нэпы утром, в полдень/ранним днем и вечером. Промежуток после ядра может составлять от 3 до 4.5 часов по аналогии с Е2. Последний нэп может быть размещен вплоть до 6 вечера, если весь необходимый SWS охватывается ядром.
 
По сравнению с обычным или 3.5 часовым Е3, E3-extended оставляет время для дополнительной нагрузки SWS, вызванной упражнениями, и в меньшей степени замедляет наращивание и рост мышц. Процесс адаптации также гораздо более щадящий, чем обычный вариант, из-за большего общего времени сна. Расширенное ядро часто позволяет всему SWS оставаться нетронутым во время адаптации, тем самым предотвращая просачивание SWS в нэпы или конец ядра. Это делает адаптацию намного проще, чем к обычному Е3.
 
По сравнению с Е2, дополнительный нэп предоставляет большую гибкость в выборе времени сна и снижает сложность. Общее давление сна на этом графике гораздо ниже, чем на Е2. Это также означает, что [[wikipedia:Sleep_deprivation|депривация сна]], вызванная пропуском нэпа, намного слабее, чем на Е2.
 
=== Пронэп ===
 
[[File:E3-extended with Pronap.png|thumb|Е3-extended с пронэпом|alt=]]
Поскольку SWS, вероятнее всего, покрывается ядром, для этого расписания можно использовать пронэп. Однако это делается редко, так как Е3-extended уже имеет относительно высокое общее время сна.
 
Обратите внимание, что пронэпы на обычном Е3 не рекомендуются, так как 3- или 3.5-часовое ядро может не покрыть все потребности SWS, когда адаптация только начинается. Продление второго дневного нэпа может увеличить вероятность SWS-пробужения, даже если продленный нэп приходится на пик REM. Пронэп часто используется людьми с высокой потребностью в REM (>100 минут).
 
=== 5-часовое ядро ===
 
[[File:E3-extended with 5h core.png|thumb|Е3-extended с 5-часовым ядром]]
Идея 5-часового ядра из Е2 также может быть применена к Е3-extended. При общем количестве сна в 6 часов и высокой частоте нэпов, этот вариант подходит людям с продолжительным моно (9-9.5 часов). Тем не менее, попыток адаптироваться к этой модификации тоже было немного.
 
== Примечания ==
 
{{reflist|refs=
<ref name="pd">{{cite book |last=Puredoxyk |date=2013 |title=Ubersleep: Nap-Based Sleep Schedules and the Polyphasic Lifestyle}}
</ref>
}}
 
{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}
[[Category:Schedules]]
[[Category:Schedules]]

Revision as of 03:35, 8 January 2021

E3
Everyman 3
ссылка на napchart

Время сна4 часа
ПредложеноPuredoxyk
СложностьСложно
Особенности1 ядро, 1 нэп на рассвете, 1 нэп утром, 1 нэп после полудня

Everyman 3 или E3 - это оригинальная версия Everyman, предложенная Puredoxyk. Раньше график был известен как единственный Everyman, до того как были добавлены E2 и E4. Следуя схеме именования полифазных расписаний, E3 содержит 1 ядро и 3 нэпа.[1]

История

Puredoxyk назвала Everyman (теперь E3) менее экстремальной версией Uberman. E3 был предложен как способ легче адаптироваться к меньшему количеству сна, в то же время будучи более синхронизированным с обычной повседневной жизнью без необходимости чрезмерной строгости графика Uberman.

К 2008 году этот режим стал "запасным вариантом" для людей, проваливших адаптацию к Uberman. Его создание было вдохновлено первой волной попыток адаптироваться к Uberman, которая имела место быть в ранних 2000-х, а затем вновь набрала силу после изнуряющей, но успешной адаптации блоггера личностного роста Steve Pavlina в 2007 году. Он размещал отчеты о процессе своей адаптации к Uberman в своем блоге. Частая проблема людей, тогда пытавшихся адаптироваться к Uberman, заключалась в том, что они зачастую проваливались в сон на несколько часов каждые пару дней. В таком случае имело смысл внести эти сбои в режим сна, превратив их тем самым в трехчасовое ядро.

С годами в структуре Е3 произошли изменения. Изначально созданный Puredoxyk режим содержал ядро, начинающееся около полуночи, что сейчас считается поздним для E3 и неоптимальным для получения достаточного количества SWS. В настоящее время ядро Е3 занимает большую, если не всю часть пика SWS.

Е3 был одним из самых популярных графиков из-за значительного сокращения сна по сравнению с монофазным режимом, а также из-за того, что был относительно удобен в повседневной жизни. Несмотря на низкий уровень успеха, популярность E3 до сих пор не утихла.

Механизм

Ядро E3 длится всего 3-3.5 часа (зависит от режима), то есть около двух полных циклов сна. 4 часа ежедневного сна считаются абсолютным минимумом, необходимым большинству людей для удовлетворения потребности в 90 минут REM, 90 минут SWS и достаточном количества переходного легкого сна.

Самый важный совет по составлению своей вариации режима Е3 - расположить ядро так, чтобы оно покрывало пик SWS, начинаясь с 21-22 по местному времени. Дальнейшая ротация расписания крайне сложна и требует строгого регулирования циркадного ритма. В идеальном варианте Е3 ядром должна быть покрыта вся потребность в SWS, а также некоторая часть потребности в REM.

Из-за сокращенного общего времени сна нэпы не поддерживают бодрствование в течение такого же длительного периода времени, как на Е2 или расширенных графиках. Идеальные промежутки между блоками сна составляют 3-4 часа между ядром и первым нэпом, 4-5 часа между первым и вторым нэпами, и по 6-7 часов для последних двух промежутков. При успешной адаптации первые два нэпа содержат REM, а третий - в основном легкий сон.

Адаптация

Е3 - это режим с наименьшим количеством сна из тех, к которым, как считается, может адаптироваться человек со средними потребностями во сне. Жесткое ограничение по времени для REM и SWS делает адаптацию чрезвычайно сложной.

На монофазном сне SWS распространяется вплоть до третьего цикла сна или даже дольше. Поэтому когда ядро внезапно обрывается, в нем могут участиться SWS-пробуждения, что зачастую приводит к просыпам и провалу адаптации. Хуже того, нэпы могут также содержать SWS по мере развития адаптации, что может привести к тяжелым пробужениям и большему количеству потенциальных просыпов.

Недели постоянства в режиме необходимы для того, чтобы в конечном итоге достичь такого распределения стадий сна, что нэпы будут содержать REM и NREM 1-2, а ядро - вмещать весь необходимый SWS. Размещение первых нэпов в пике REM способствует этому распределению.

Постепенная адаптация

На Е3 возможно перейти с E1, E2 или E3-extended путем сокращения ядра и/или добавления нэпов. Впрочем, стоит учитывать, что очень немногие смогли перейти на Е3 с Е2 и успешно адаптироваться. Такой метод адаптации зачастую занимает слишком много времени, поскольку депривация сна может растянуться на период вплоть до нескольких месяцев.

Прямая адаптация

Большинство успешных адаптаций к Е3 происходит по методу прямой адаптации. Время, необходимое для адаптации к Е3 с помощью этого метода, потенциально меньше, чем при выборе постепенной адаптации, однако она проходит намного тяжелее по сравнению с прямой адаптацией к Е2/Е1, и неудача из-за пропуска нэпов, смещения нэпов, смещения ядра и/или неправильной оценки собственных потребностей во сне может привести к значительному растяжению 3 стадии.

Naptation

Когда-то Naptation был популярным способом начать адаптацию к Е3, но теперь его не рекомендуют использовать. Основная причина заключается в том, что если начинать адаптацию, будучи в состоянии депривации сна, то это может привести к скорым пересыпам, так как увеличивает сложность адаптации. Перед началом адаптации рекомендуется избавиться от долга сна, чтобы избежать этого. Для Е3 укороченное ядро приводит к быстрому накоплению депривации сна. Научиться засыпать в нэп при таких условиях относительно просто, что делает метод Naptation в значительной степени ненужным.

Обратная постепенная адаптация

Обратная постепенная адаптация также когда-то была популярным способом перейти на Е3. Стратегия состоит в том, чтобы сначала придерживаться режима Uberman, а через несколько дней на нем перейти к Е3, пользуясь большим давлением сна. Ожидая скорого просыпа на Uberman, можно выбрать один из его нэпов (обычно в вечерние часы), чтобы сделать ядром Е3 с продолжительностью по выбору (3 или 3.5 часа). Хотя в последнее время этот метод не приветствуется, он действительно имел некоторый успех за долгую историю адаптаций к Е3.

Как и в случае с Naptation, переход на Е3 с уже существующим недосыпом от Uberman не рекомендуется, так как в теории только усложнит/затянет адаптацию. Период восстановления на монофазном сне после того, как вы научитесь нэпам на Uberman, предпочтительнее прямого перехода на Е3. Организму тоже нужно время, чтобы полностью сменить режим, а быстрое изменение в паттернах сна серьезно нарушит этот процесс.

Сложность

Е3 вмещает в себя примерно 4-4.5 часа сна в день, поэтому считается одним из самых сложных графиков, к которым может адаптироваться взрослый человек со средними потребностями во сне. Даже после адаптации большинство людей сообщали об относительно небольшой гибкости времени нэпов и ядра по сравнению с E3-extended или E2.

Образ жизни

Е3 - относительно удобный режим для многих людей, так как содержит только три нэпа и короткое ядро. Он хорошо подходит людям с гибким рабочим графиком или тем, кто работает удаленно. По сравнению с расписаниями, предполагающими дневное ядро, планирование дневного нэпа на Е3 также не представляет особой трудности.

В то время как оригинальный Е3 практически не обладает гибкостью, вариант с ядром в 3.5 предполагает большую свободу в изменении времени начала нэпов и ядра после адаптации. Нэпы 2 и 3 могут быть несколько смещены по времени (<1 ч вперед или назад). В меньшей степени обладает гибкостью ядро (<30 минут).

Е3 - одно из лучших расписаний для практики осознанных снов. Многие сообщают о ярких сновидениях в нэпах.


Варианты

У Е3, как у популярного расписания с долгой историей, было много вариантов, некоторые из которых оказались успешными.

Ядро в полночь

File:E3 Midnight Core.png
Е3, предложенный Puredoxyk

Эта версия была первоначально предложена Puredoxyk. Ядро размещается поздно, после того, как большая часть пика SWS прошла. Этот вариант гораздо более удобен для социальной жизни по сравнению со стандартным.

Первый нэп расположен до начала рабочего дня и действует как первый нэп на E2, а два других распределяются по дню. Это расписание похоже на DC2, в котором нэпы помещаются в похожие часы. Существует также выбор между 3 и 3.5 часовым ядром для немного более легкой адаптации.

Тем не менее, этот вариант показал меньшую вероятность успеха по сравнению со стандартным. Это в значительной степени объясняется трудностью получения достаточного количества SWS, причем SWS иногда попадает в последний нэп, вызывая чрезвычайно трудные пробуждения во время адаптации. Людям с низкой потребностью в SWS этот вариант может показаться более терпимым.

Позднее ядро

File:E3 Dawn Core.png
Е3 с поздним ядром

У Puredoxyk в какой-то момент вышло адаптироваться и к этому варианту Е3. Однако она раньше была адаптирована к Uberman, и ее потребности во сне скорее всего очень низкие. Ядро в часы захода солнца будет, вероятно, содержать небольшое количество SWS. В качестве альтернативы для поддержания SWS требуется серьезный сдвиг циркадного ритма. Сомнительно, что человек с нормальными потребностями в SWS сможет адаптироваться к этому Е3, так как всего к нему смогло адаптироваться очень малое количество людей. Нэпы при позднем ядре расположены так, что последний нэп попадает в пик SWS, из-за которого с этого нэпа бывает очень трудно проснуться. В целом, этого варианта Е3 следует избегать большинству людей.

3,5-часовое ядро

File:Slightly longer core.png
Е3 с 3.5-часовым ядром

Те же принципы, которые используются по отношению к 3-часовому ядру, также применимы к ядру в 3.5 часа. Основной сон по-прежнему должен начинаться в 22-23, чтобы сохранить достаточное количество SWS. Если все потребности SWS удовлетворены, дополнительные 30 минут будут содержать REM или легкий сон, что может помочь либо в поддержании бодрствования, либо упростит получени достаточного количества REM. Ядро такой длительности также используется в сегментированном сне и расположено на пике SWS для той же цели. Нэпы должны быть расположены так же, как и в стандартном E3.

Плюсы этого варианта - гибкость нэпов и ядра. Из всех полифазных расписаний с 4-4.5 часами сна (категории "Сложные" и "Очень сложные") этот режим является наиболее гибким.

Однако адаптация остается сложной, и изнурительный процесс перераспределения стоит ожидать во вторую или третью неделю. Новичкам, стремящиеся к этому варианту, стоит начинать с варианта с более безопасным общим количества сна, например с E2 или Е3-extended.

Расширенный

E3-extended
Everyman 3 extended
ссылка на napchart

Время сна5 часов 30 минут
СложностьУмеренная
Особенности1 удлиненное ядро, 1 утренний нэп, 1 полуденный нэп, 1 нэп после полудня

Расширенная версия (также извесная как E3-extended) c одним дополнительным циклом сна имела большой успех. Сегодня на посвященном полифазному сну дискорд сервере это один из наиболее часто используемых графиков, так как обеспечивает баланс времени бодрствования и гибкости.

Идеальное респисание для E3-extended - иметь нэпы утром, в полдень/ранним днем и вечером. Промежуток после ядра может составлять от 3 до 4.5 часов по аналогии с Е2. Последний нэп может быть размещен вплоть до 6 вечера, если весь необходимый SWS охватывается ядром.

По сравнению с обычным или 3.5 часовым Е3, E3-extended оставляет время для дополнительной нагрузки SWS, вызванной упражнениями, и в меньшей степени замедляет наращивание и рост мышц. Процесс адаптации также гораздо более щадящий, чем обычный вариант, из-за большего общего времени сна. Расширенное ядро часто позволяет всему SWS оставаться нетронутым во время адаптации, тем самым предотвращая просачивание SWS в нэпы или конец ядра. Это делает адаптацию намного проще, чем к обычному Е3.

По сравнению с Е2, дополнительный нэп предоставляет большую гибкость в выборе времени сна и снижает сложность. Общее давление сна на этом графике гораздо ниже, чем на Е2. Это также означает, что депривация сна, вызванная пропуском нэпа, намного слабее, чем на Е2.

Пронэп

File:E3-extended with Pronap.png
Е3-extended с пронэпом

Поскольку SWS, вероятнее всего, покрывается ядром, для этого расписания можно использовать пронэп. Однако это делается редко, так как Е3-extended уже имеет относительно высокое общее время сна.

Обратите внимание, что пронэпы на обычном Е3 не рекомендуются, так как 3- или 3.5-часовое ядро может не покрыть все потребности SWS, когда адаптация только начинается. Продление второго дневного нэпа может увеличить вероятность SWS-пробужения, даже если продленный нэп приходится на пик REM. Пронэп часто используется людьми с высокой потребностью в REM (>100 минут).

5-часовое ядро

File:E3-extended with 5h core.png
Е3-extended с 5-часовым ядром

Идея 5-часового ядра из Е2 также может быть применена к Е3-extended. При общем количестве сна в 6 часов и высокой частоте нэпов, этот вариант подходит людям с продолжительным моно (9-9.5 часов). Тем не менее, попыток адаптироваться к этой модификации тоже было немного.

Примечания

  1. ↑ Puredoxyk (2013). Ubersleep: Nap-Based Sleep Schedules and the Polyphasic Lifestyle.


Biphasic
Everyman
Dual core
Tri core
Nap only
Экспериментальные
Не полифазные
Retrieved from "https://polysleep.org/index.php?title=Dymaxion&oldid=5817"