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Segmented is a [[biphasic]] [[Template:Polyphasic Sleep Schedules|schedule]]<ref>[https://www.polyphasic.net/schedules/biphasic/ polyphasic.net]. Retrieved 23-11-2020.</ref> with two [[cores]] at night, usually with a total sleep time close to one's personal [[monophasic]] baseline.
Um cronograma de sono é um assunto que envolve vários aspectos e deve ser feito de acordo com necessidades individuais. Com um cronograma polifásico ruim, você vai sofrer de [https://pt.wikipedia.org/wiki/Priva%C3%A7%C3%A3o_de_sono privação do sono] e provavelmente nunca vai se adaptar, desperdiçando semanas ou meses da sua vida. Essa página detalha o consenso atual sobre como construir cronogramas.  


==Origin==
== Estágios do sono ==
Segmented sleep, sometimes referred to as bifurcated or divided sleep, is one of the original polyphasic sleep patterns. It is the basis of the [[Dual core]] schedule line. In its non-reducing form, it is believed to have been practiced by some human societies since time immemorial until the advent of electric lighting . In short photoperiods (fewer daylight hours), it has been shown that human sleep is naturally segmented<ref>https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2869.1992.tb00019.x</ref>.


People would often go to bed some time after sunset, wake up after a few hours, stay awake for a couple hours, and then go back to bed until sunrise. Some naturally Segmented sleepers report interrupted monophasic sleep, where they wake up in the middle of the night. They are often suggested to adopt a Segmented sleep schedule.
O [[https://pt.wikipedia.org/wiki/Sono|sono]] é um fenômeno complexo que causa mudanças fisiológicas sobre todo o corpo. No entanto, ele afeta principalmente o cérebro. De acordo com as atividades elétricas no cérebro, o sono é dividido entre os estágios [[https://pt.wikipedia.org/wiki/Sono_REM|REM]] e [[https://pt.wikipedia.org/wiki/Sono_sem_movimento_r%C3%A1pido_dos_olhos|NREM]]. O sono NREM é novamente dividido em 3 estágios de acordo com a frequência e amplitude das ondas cerebrais.  


==Mechanism==
NREM Estágio 1, correspondendo a 5-10% do sono total em adultos monofásicos, é o mais leve de todos os estágios NREM. Durante esse estágio, a sensibilidade ao ambiente externo e consciência é reduzida. Algumas pessoas sentem espasmos hipnóticos ou alucinações hipnagógicas. Estão presentes uma mistura de [[Wikipedia:alpha waves|ondas alfa]] e [[Wikipedia:theta waves|ondas teta]].
The [[Polyphasic Discord|Polyphasic Discord Community]] has discovered some possible mechanics of Segmented sleep. The basis of Segmented sleep is the sleep peaks. During the early hours of the night (~21-24), when natural melatonin secretion starts, SWS can be gained efficiently. In EEG readings of adapted sleepers, the first core sleep is usually dense in SWS, whereas the second core sleep contains  primarily REM sleep. The divided core sleeps are thus denser in vital sleep stages, and allow for a small cut in total sleep with stable sleep times. Naps in the day are often not required due to segmented's longer cores perserving light sleep in addition to the the nightly core gap reducing the amount of time awake between the cores during the day.


Both core sleeps are scheduled to be 3.5 hours by default because the sleep cycles are known to lengthen to about 105 minutes from the approximately 90-minute cycles on monophasic sleep. This would also explain the viability of the schedule despite having fewer cycles.
NREM estágio 2, correspondendo a 45-55% do sono total, é mais profundo que o primeiro. É mais difícil acordar dele do que no NREM 1. Esse estágio é caracterizado por [[Wikipedia:K-complex|complexos K]] e [[Wikipedia:sleep spindles|fusos do sono]]


The wake gap between each core (known as "core gap") should at least 90 minutes, with a longer gap recommended (~2.5-3 hours) for non-natural Segmented sleepers. The reason for this is to prevent the cores from becoming [[interrupted sleep]] and to prevent the difficulties with falling asleep or being productive enough.  
<div class="mw-translate-fuzzy">
NREM estágio 2, correspondendo a 15-25% do sono total, é o mais profundo de todos os estágios do sono. Esse estágio contém principalmente [[Wikipedia:delta waves|ondas delta]], que são de alta amplitude e baixa frequência. Logo, também é conhecido como "slow-wave sleep" (SWS). É muito difícil acordar desse estágio; tentativas de fazer isso tendem a resultar em [Special:MyLanguage/sleep inertia|inércia do sono]] -- um período de intenso torpor e funções cognitivas reduzidas. Esse estágio do sono tem um papel crítico para manutenção do cérebro pelo [[Wikipedia:Glymphatic system|sistema glifático]]. Esse processo leva de 30 a 60 minutos de NREM3 contínuo para se completar, e pode ser atrapalhado por cronogramas que contenham apenas sonecas curtas.
</div>


== Adaptation==
REM, correspondendo a 20=25% do sono total, é caracterizado pela atividade de frequência alta e amplitude baixa que se assemelha ao estágio acordado e com movimentos rápidos nos olhos. Nesse estágio, músculos também estão paralisados e temperaturas corporais se tornam desreguladas. Sonhos vividos costumam acorrer nesse estágio, e a atonia muscular (paralisia) te impede de se mover durante a experiência.
For naturally Segmented sleepers, adaptation is easy. For non-natural Segmented sleepers, adapting to Segmented may be harder than adapting to [[Siesta]] or [[E1]]. Waking up from the first core could be difficult. Boredom during the night gap can make it hard to stay awake. The second core sleep containing much REM sleep can also result in grogginess or dizziness upon waking. Over time, with strict adherence to the schedule, these issues should disappear.  


After Segmented, there is a gradual adaptation route to [[Dual core]] schedules, and also [[Triphasic]], as the division of core sleeps had been learned.
== Redução do sono via sono polifásico ==


==Difficulty==
SWS e REM (coletivamente chamados de "estágios de sono vitais") são os mais necessários para o corpo, e em geral não podem ser removidos. Quando alguém não recebe as quantidades necessárias de sono SWS ou REM, a pressão respectiva começa acumular, o corpo começa a priorizar esse tipo de sono. Eventualmente, isso pode levar ao sono inicial REM("sleep-onset REM" ou SOREM) e sono inicial SWS("sleep-onset REM" ou SOSWS), o que permite que que alguém recupere a quantidade de SWS e REM em um período mais curto de tempo. Além disso, quando o sono é restringido, estágios vitais do sono removem o sono leve (NREM 1 e 2), o que reduz ainda mais a quantidade total de sono pra sustentar um corpo.
The difficulty level of Segmented varies across individuals, and depends on the amount of sleep being scheduled. Overall, it is still considered a friendly schedule for beginners.  


==Variants==
No entanto, conforme o NREM 2 é reduzido, a habilidade de ficar acordado por longos períodos de tempo diminui. É por isso que cronogramas com redução no tempo total de sono("total sleep time" ou TST) precisam de mais períodos de sono espalhados durante o dia para serem viáveis. Fazer uma soneca de ~20 minutos ou um ciclo único de ~90 minutos ajuda um praticante de sono polifásico permanecer acordado. O tempo máximo acordado depende do cronograma, hora do dia, assim como as necessidades individuais de cada pessoa. Com intervalos muito longos, haverá cansaço e não será possível se adaptar ao cronograma.
While the default dual 3.5 hour core variant has had the most success, a few other combinations are also feasible and have been adapted to in the past. Beginners can attempt these variants, with some precautions.


=== 6-hour total sleep ===
==Ritmo Circadiano==
<gallery mode="packed-overlay" widths="250" heights="250">
{{TNT|Further|Dark period/pt-br}}
File:Segmented short 1.png|Segmented with 6h total sleep (Version 1)
O ritmo circadiano é o relógio biológico alinhado a exposição solar e consumo de comida, além de outros fatores. Ele gera mudanças hormonais durante o dia consistentemente pra produzir efeitos no corpo. Um dos principais efeitos é a secreção de [[https://pt.wikipedia.org/wiki/Melatonina|melatonina]], cuja presença é essencial para entrar no sono SWS, e também afeta o tempo de inicio do sono REM.
File:Segmented short 2.png|Segmented with 6h total sleep (Version 2)
</gallery>
These are 2 modified variants that have reported some success over the years. Since the total sleep is only 6 hours, it may be suitable for those with slightly below average monophasic baselines (~7h). One problem with this schedule would be a circadian dip in the early afternoon hours, without naps to address them. Because more light sleep has been cut compared to the default variant, staying awake could be more difficult.


The wake gap between each core should be at least 4 hours to cover the SWS and REM peaks more efficiently, as well as to reduce the length of the day gap. The overall adaptation may be more difficult than the standard version because of reduced sleep time. The benefit is the added extra time at night, and only needing to sleep at night without daytime naps.
Depois do por do sol, quando os níveis de luz reduzem, o corpo começa a secretar melatonina pra promover o sono. Os crescentes níveis de melatonina no começo da noite permitem que o corpo ganhe SWS nos primeiros ciclos. Em contraste, conforme a melatonina cai pela manhã, o sono REM se torno a fase de sonho com prioridade.
[[File:Melanopic.png|thumb|Função da sensibilidade melanópica]]
Nos tempos modernos, com a invenção da luz artificial, muitas pessoas empurram seus ciclos circadianos pra frente. No entanto, essa exposição a luz artificial também atrapalha na habilidade de ter sonos SWS. O quanto a luz influencia no ciclo circadiano depende da função da sensibilidade melanópica, com pico em ~480 (azul) e cai em ambos os lados. Pra reduzir esse efeito, um [[Special:MyLanguage/dark period|período escuro]] deve ser implementado, durante o qual luzes azuis e verdes não devem entrar no olho. Isso pode ser feito de várias maneiras, como [[Special:MyLanguage/red goggles|óculos vermelhos]] ou [[Special:MyLanguage/screen filters|filtros de tela]].


The difference between 4.5-1.5 and 3-3 core distribution is that those with more SWS requirements can attempt the former option, while those needing similar amounts of REM and SWS can pick the latter. Overall, the 3-3 variant better balances sleep stages, and has seen more success overall than the 4.5-1.5 variant.
Pra manter a estabilidade do ritmo circadiano, todo sono polifásico deve se manter relativamente consistente dia a dia, sem grandes mudanças nos núcleos ou inicio do período escuro. Logo, cronogramas que não estejam alinhados com o dia de 24 horas são insustentáveis e insalubres. Exemplos que incluem ciclos maiores que 24 horas(atrasar etapas do sono continuamente) ou mudar drasticamente o cronograma do sono de uma dia pro outro.


===Extended/Non-reducing===
== Limite de sono mínimo ==
{{further|Non-reducing#Segmented}}
{{see also|Age/pt-br}}
It is also possible to extend this schedule, possibly to the point that it does not cut any sleep from one's monophasic baseline. This allows for an easy adaptation, while still gaining some of the benefits from Segmented sleep. These schedules may also benefit those with higher sleep needs (~9h on monophasic), younger sleepers, and those who regularly perform intense exercise.
Já que etapas vitais do sono normalmente não podem ser reduzidas, a compressão necessária pra sustenar um cronograma é reduzido. Comprimir o sono, no entanto, exige adaptação, e níveis maiores de compressão exigem adaptações mais rígidas e/ou longas. Logo, cronogramas podem ser classificadas em nível de dificuldade, que é basicamente proporcional a quantidade de sono reduzido.  


===Uneven core lengths===
Vale a pena notar que pessoas mais jovens, cujos cérebros e corpos ainda estão se desenvolvendo, vão precisar de mais sono SWS e REM do que adultos, o que aumenta seu limite de sono mínimo e faz reduzir o sono mais difícil. Além disso, foi sugerido que o NREM2 pode ter outras funções no desenvolvimento do cérebro, e corta-lo tem o potencial de causar problemas.
[[File:Segmented Uneven.png|right|thumb|A Segmented variant with uneven core lengths]]
{| class="wikitable"
This variant, which is rarely attempted, has cores of slightly different lengths. These variants allows for slightly more time awake, may be easier to schedule, without a significantly harder adaptation. Other plausible combinations include <u>3-3.5</u>, or even <u>4.5-2.5</u> and <u>5-1.5</u>. It would be helpful to know the SWS and REM requirements before picking any of these variants, though.
|+
!Idade
!Sono mínimo recomendado
|-
|<16
|7,5 horas
|-
|16-18
|6 horas
|-
|18-21
|5 horas
|-
|>21
|4 horas
|}
Recomenda-se que sempre se mantenha acima desses limites pra evitar problemas de saúde. A necessidade de sono vital também implica que alguns cronogramas, como Uberman ou Dymaxion, são inatingíveis pra maioria das pessoas já que sua quantidade de sono total está abaixo do necessário pra maioria das pessoas.  


Generally, variants with a longer first core allows for more alertness during core gap, and the second core does not need to be as long. However, the longer the first core, the less "DC-like" it becomes, meaning that the sleep stages becomes less distinctly allocated into the two cores. The longer first core may also resemble Siesta, with the second sleep looking like a daytime core sleep.
Aqui está uma classificação básica dos cronogramas por nível de dificuldade, assumindo uma pessoa comum com 8 horas de sono monofásico e níveis normais de SWS e REM:
{| class="wikitable"
|+
!Dificuldade
!Cronogramas de exemplo
!Total de sono
!Redução de sono
!Observação
|-
|Fácil
|BifásicoX, E1-ext,
Siesta-ext, Segmented-ext
|7-8
|<1 horas
|Recomendado para iniciantes ou aqueles que precisam bastante flexibilidade.
|-
|Moderado
|E1, E2, E3-ext, Siesta, DC1, Trifásico-ext,
Segmentado, DC1-ext
|5-6
|1-2 horas
|Requer um processo de adaptação significativo, mas ainda pode ser bem flexível depois da adaptação.
|-
|Difícil
|E3, DC2
|4-5
|2-3 horas
|Requer adaptação rígida e não é flexível pra maioria das pessoas.
|-
|Muito difícil
|DC3, Bimaxion, Trifásico
|4-5
|2-3 horas
|Considerado mais difícil do que os em "Difícil" ele não contém um núcleo maior durantes as horas de pico do sono SWS.
|-
|Extremamente difícil
|E4, E3-reduzido, Uberman, Dymaxion
|<4
|>4 horas
|Não é considerado possível pra maioria das pessoas.
|}


===Late first core===
==Durações dos blocos de sono==
[[File:Segmented Late First Core.png|right|thumb|Segmented with a late first core]]
Sleepers who would schedule this variant are expected to have low SWS needs, and/or a lot of polyphasic experience as well as the stringent management of food, exercise and lighting. This variant is not usually recommended, as the first core being away from SWS peak drastically increases the difficulty. Circadian management is recommended, as with other late-core schedules.


For this variant, the core gap can be smaller than the default, because of the higher SWS pressure prior to core 2.  
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Sleeps on polyphasic schedules are broadly categorised into [[Special:MyLanguage/cores|cores]] and [[Special:MyLanguage/naps|naps]].
</div>


===Siesta-hybrid===
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
[[File:Segmented Siesta-hybrid.png|right|thumb|A Segmented that looks like Siesta sleep]]
Cores are long blocks of sleep that contain at least one full sleep cycle. They are typically scheduled to be a multiple of a 90 minutes, which is a common [[Wikipedia:sleep cycle|sleep cycle]] length. However, alternative core lengths can be done to either to plan for alternative cycle lengths or in an effort to gain extra time in SWS or REM. Cores are generally considered to be essential, because they provide the necessary amount of SWS to sustain life. As such, schedules without cores (i.e. [[Special:MyLanguage/Nap only|nap only schedules]]) have extremely low success rates.
The idea behind this variant is similar to Siesta, but with both cores at night, and with the short core providing much of the SWS. Sleepers with lower SWS requirements or want to sleep less around evening hours can attempt this variant.  
</div>


This variant has recorded at least 2 successes; one attempt was in a winter, where photoperiod was short. The first core becomes a lot shorter than usual, being reduced all the way to only 1 cycle, while the second core is much longer to compensate. Similar ideas can apply to 2.5-4.5 core distribution or so.  
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Naps are short blocks of sleep, typically about 20 minutes on default schedules. Naps allow for a small amount of REM to be gained. Moreover, naps help sleepers sustain wakefulness through gaps. Longer naps (up to ~45 minutes, known as [[Special:MyLanguage/pronap|pronap]]<nowiki/>s) can be used in during the REM peak around dawn to gain even more time in REM. Longer naps in other times of the day can lead to SWS wakes, which can be exceptionally difficult to wake from for some people, especially during periods of high SWS deficit.
</div>


The main issue with this is that it is impossible for an average sleeper (90m SWS need) to gain all the needed SWS in the first core, the second core will have to provide the remaining SWS, and pushing the second core to late hours of the night may increase the difficulty of the process.  
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Core sleeps are favoured during night time, as they allow sufficient time to complete SWS-filled sleep cycles. They are also easier to schedule at night for most people due to social obligations. Naps are favoured in the day, since deeper sleep stages are less likely to appear then. After adaptation, naps can be relatively flexible, whereas cores are much harder to move.
</div>


Similar to the default schedule, this variant also takes away some of the social time in the evening in exchange for time in the core gap.
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
==Consistency==
</div>


[[File:Siesta-hybrid.png|right|thumb|Segmented-Siesta hybrid]]
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Alternatively, Segmented may be scheduled with one core at night and another core in the day. Only a few successes have been reported thus far. This variant looks like Siesta with a long daytime core, and both core sleeps miss the peaks. The dark period should be 2-3h before the night core, and continue for ~2h after it to stabilize the circadian rhythm.  
During adaptation, most polyphasic schedules (other than non-reducing ones) are strict, that is, they must be done very consistently, without missed sleeps, moved sleeps, oversleeps, or undersleeps. If your life schedule cannot accomodate the sleep schedule you are planning for almost all days, it is unlikely that you will ever be able to adapt to it. One or two minor mishaps should not cause too much damage to your adaptation. However, as the mistakes accumulate, your chance of successful adaptation decreases. It is therefore necessary to plan ahead and avoid these mistakes, by carefully scheduling your life around the sleeps as well as setting proper alarms to avoid oversleeps.
</div>


Adaptations to this would be much more difficult than a regular Segmented schedule, because skipping both sleep peaks can greatly hinder sleep quality. Over the course of adaptation, staying awake during the graveyard and morning hours will be tough, and having a long sleep in the day may disrupt the circadian rhythm.
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
==Schedule lines==
</div>


===Night shift===
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
[[File:Shift Work.png|right|thumb|A Variant for Third Shift]]
Two main schedule types have been practiced by humans since time immemorial: [[Special:MyLanguage/Segmented|Segmented]] -- with two long sleep in the night separated by a wake gap, and [[Special:MyLanguage/Siesta|Siesta]] -- one long sleep in the night and a shorter sleep in the afternoon. Of course, the schedule timings of the ancient people are more flexible and thus likely contains more total sleep than the current standard ones. Most current polyphasic sleep schedules evolve from monophasic sleep as well as the above two historically common schedules.
The idea of this is to have both core sleeps after before work. Alternatively, the daytime core can be earlier so that it is shortly after work. Little is known about this scheduling variant, and adaptations have been overall unsuccessful, due to the large circadian rhythm shift it requires.  
</div>


There have been several failed attempts Segmented sleep for shift work. This is expected, as overall rates of success are very low for shift workers.
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
The [[Special:MyLanguage/Biphasic|Biphasic]] line of schedules consists of the two historical polyphasic schedules, as well as E1, which is also considered a variant of siesta in an Everyman style.
</div>


==Lifestyle Considerations==
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Segmented, which allows for a range of schedule options, can be suitable for many. It greatly benefits those who naturally wake up during the night, and also allows those who are unable to take a daytime nap to still sleep polyphasically.
The [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]] line of schedules are formed by removing sleep cycles in the end of monophasic sleep, and adding naps to compensate for the lost time in REM and sustain wakefulness.
</div>


Before one transitions to Segmented, it is important to plan what to do during the core gap. Staying awake with few things to do  while everyone else is sleeping can be difficult. For naturally segmented sleepers, this is less of a problem. Here are a few tips:
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
* Make a list of what activities or tasks that are well suited to being done during the night. This includes entertainment! Being alone can also be an advantage at times. Be sure to consider that these hours must be in [[dark period]], in which you will be wearing [[Dark_period#Goggles|goggles]], and as such will not be able to differentiate colors.
The [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] line of schedules does the same thing, except to [[Special:MyLanguage/Segmented|Segmented]] instead of monophasic sleep.
* Dedicate time for self-care. The core gap can be useful for relaxation after long days at work. Self-care can include autogenic training, [[meditation]], [[yoga]], and stretching. Note that it may be unadvisable to do these things when you are having problems staying awake.
</div>
* Plan for your day. People often have a lot to work on and care about. No matter how much extra awake time you might have, time management is always important.


Advantages of Segmented over other schedules include:
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
* Segmented is the only schedule that easily allows >12h of continuous wake time without needing any naps. This can allow many people who are unable to take naps to sleep polyphasically.
Over the decades, the polyphasic sleep community has developed several lines of schedules that have been known to work.
{| class="wikitable"
|+
!Schedule line
!Description
!Notes
|-
|Biphasic
|Two sleeps
|Usually deemed the easiest and recommended to beginners.
|-
|Everyman
|One core sleep and two or more naps
|
|-
|Dual core
|Two core sleeps and one or more naps
|
|-
|Tri core
|Three core sleeps
|
|-
|Nap only
|No cores and any number of naps
|Not deemed to be achievable for most people.
|-
|Experimental
|Those that do not fit into the above categories
|Not usually recommended for beginners due to insufficient evidence of them working
|}
</div>


* Segmented offers a relatively high amount tst (total sleep time). It is viable to schedule the first core later than normal, ~23, to allow evening events. The only thing to note, though, is that a late first core likely will delay the end of the second core, and may interfere with your morning activities. Under normal scheduling, however, there will be more limited evening social time on Segmented sleep.
{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}
 
* Segmented can become somewhat flexible after adaptation. Some experienced sleepers have reported being able to flex at least one of the core sleeps. Being able to flex the core sleeps allows for more freedom in controlling the length of core gap to suit one's schedule. For example, on days with little to do, the core gap can shrink down a bit, so that the second core can start earlier than usual, or vice versa. When sudden events occur that would require skipping sleep, Segmented also allows relatively fast recovery afterwards.
 
* Segmented sleep, especially the extended variant with a longer first core, can support intense physical exercise.
 
* Vivid dreaming experiences have been reported on the schedule over the years, most of which come from the second core.
 
== References ==
<references />{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}
[[Category:Schedules]]

Revision as of 01:43, 24 January 2021

Other languages:

Um cronograma de sono é um assunto que envolve vários aspectos e deve ser feito de acordo com necessidades individuais. Com um cronograma polifásico ruim, você vai sofrer de privação do sono e provavelmente nunca vai se adaptar, desperdiçando semanas ou meses da sua vida. Essa página detalha o consenso atual sobre como construir cronogramas.

Estágios do sono

O [[1]] é um fenômeno complexo que causa mudanças fisiológicas sobre todo o corpo. No entanto, ele afeta principalmente o cérebro. De acordo com as atividades elétricas no cérebro, o sono é dividido entre os estágios [[2]] e [[3]]. O sono NREM é novamente dividido em 3 estágios de acordo com a frequência e amplitude das ondas cerebrais.

NREM Estágio 1, correspondendo a 5-10% do sono total em adultos monofásicos, é o mais leve de todos os estágios NREM. Durante esse estágio, a sensibilidade ao ambiente externo e consciência é reduzida. Algumas pessoas sentem espasmos hipnóticos ou alucinações hipnagógicas. Estão presentes uma mistura de ondas alfa e ondas teta.

NREM estágio 2, correspondendo a 45-55% do sono total, é mais profundo que o primeiro. É mais difícil acordar dele do que no NREM 1. Esse estágio é caracterizado por complexos K e fusos do sono

NREM estágio 2, correspondendo a 15-25% do sono total, é o mais profundo de todos os estágios do sono. Esse estágio contém principalmente ondas delta, que são de alta amplitude e baixa frequência. Logo, também é conhecido como "slow-wave sleep" (SWS). É muito difícil acordar desse estágio; tentativas de fazer isso tendem a resultar em [Special:MyLanguage/sleep inertia|inércia do sono]] -- um período de intenso torpor e funções cognitivas reduzidas. Esse estágio do sono tem um papel crítico para manutenção do cérebro pelo sistema glifático. Esse processo leva de 30 a 60 minutos de NREM3 contínuo para se completar, e pode ser atrapalhado por cronogramas que contenham apenas sonecas curtas.

REM, correspondendo a 20=25% do sono total, é caracterizado pela atividade de frequência alta e amplitude baixa que se assemelha ao estágio acordado e com movimentos rápidos nos olhos. Nesse estágio, músculos também estão paralisados e temperaturas corporais se tornam desreguladas. Sonhos vividos costumam acorrer nesse estágio, e a atonia muscular (paralisia) te impede de se mover durante a experiência.

Redução do sono via sono polifásico

SWS e REM (coletivamente chamados de "estágios de sono vitais") são os mais necessários para o corpo, e em geral não podem ser removidos. Quando alguém não recebe as quantidades necessárias de sono SWS ou REM, a pressão respectiva começa acumular, o corpo começa a priorizar esse tipo de sono. Eventualmente, isso pode levar ao sono inicial REM("sleep-onset REM" ou SOREM) e sono inicial SWS("sleep-onset REM" ou SOSWS), o que permite que que alguém recupere a quantidade de SWS e REM em um período mais curto de tempo. Além disso, quando o sono é restringido, estágios vitais do sono removem o sono leve (NREM 1 e 2), o que reduz ainda mais a quantidade total de sono pra sustentar um corpo.

No entanto, conforme o NREM 2 é reduzido, a habilidade de ficar acordado por longos períodos de tempo diminui. É por isso que cronogramas com redução no tempo total de sono("total sleep time" ou TST) precisam de mais períodos de sono espalhados durante o dia para serem viáveis. Fazer uma soneca de ~20 minutos ou um ciclo único de ~90 minutos ajuda um praticante de sono polifásico permanecer acordado. O tempo máximo acordado depende do cronograma, hora do dia, assim como as necessidades individuais de cada pessoa. Com intervalos muito longos, haverá cansaço e não será possível se adaptar ao cronograma.

Ritmo Circadiano

Further information: Dark period/pt-br

O ritmo circadiano é o relógio biológico alinhado a exposição solar e consumo de comida, além de outros fatores. Ele gera mudanças hormonais durante o dia consistentemente pra produzir efeitos no corpo. Um dos principais efeitos é a secreção de [[4]], cuja presença é essencial para entrar no sono SWS, e também afeta o tempo de inicio do sono REM.

Depois do por do sol, quando os níveis de luz reduzem, o corpo começa a secretar melatonina pra promover o sono. Os crescentes níveis de melatonina no começo da noite permitem que o corpo ganhe SWS nos primeiros ciclos. Em contraste, conforme a melatonina cai pela manhã, o sono REM se torno a fase de sonho com prioridade.

File:Melanopic.png
Função da sensibilidade melanópica

Nos tempos modernos, com a invenção da luz artificial, muitas pessoas empurram seus ciclos circadianos pra frente. No entanto, essa exposição a luz artificial também atrapalha na habilidade de ter sonos SWS. O quanto a luz influencia no ciclo circadiano depende da função da sensibilidade melanópica, com pico em ~480 (azul) e cai em ambos os lados. Pra reduzir esse efeito, um período escuro deve ser implementado, durante o qual luzes azuis e verdes não devem entrar no olho. Isso pode ser feito de várias maneiras, como óculos vermelhos ou filtros de tela.

Pra manter a estabilidade do ritmo circadiano, todo sono polifásico deve se manter relativamente consistente dia a dia, sem grandes mudanças nos núcleos ou inicio do período escuro. Logo, cronogramas que não estejam alinhados com o dia de 24 horas são insustentáveis e insalubres. Exemplos que incluem ciclos maiores que 24 horas(atrasar etapas do sono continuamente) ou mudar drasticamente o cronograma do sono de uma dia pro outro.

Limite de sono mínimo

See also: Age/pt-br

Já que etapas vitais do sono normalmente não podem ser reduzidas, a compressão necessária pra sustenar um cronograma é reduzido. Comprimir o sono, no entanto, exige adaptação, e níveis maiores de compressão exigem adaptações mais rígidas e/ou longas. Logo, cronogramas podem ser classificadas em nível de dificuldade, que é basicamente proporcional a quantidade de sono reduzido.

Vale a pena notar que pessoas mais jovens, cujos cérebros e corpos ainda estão se desenvolvendo, vão precisar de mais sono SWS e REM do que adultos, o que aumenta seu limite de sono mínimo e faz reduzir o sono mais difícil. Além disso, foi sugerido que o NREM2 pode ter outras funções no desenvolvimento do cérebro, e corta-lo tem o potencial de causar problemas.

Idade Sono mínimo recomendado
<16 7,5 horas
16-18 6 horas
18-21 5 horas
>21 4 horas

Recomenda-se que sempre se mantenha acima desses limites pra evitar problemas de saúde. A necessidade de sono vital também implica que alguns cronogramas, como Uberman ou Dymaxion, são inatingíveis pra maioria das pessoas já que sua quantidade de sono total está abaixo do necessário pra maioria das pessoas.

Aqui está uma classificação básica dos cronogramas por nível de dificuldade, assumindo uma pessoa comum com 8 horas de sono monofásico e níveis normais de SWS e REM:

Dificuldade Cronogramas de exemplo Total de sono Redução de sono Observação
Fácil BifásicoX, E1-ext,

Siesta-ext, Segmented-ext

7-8 <1 horas Recomendado para iniciantes ou aqueles que precisam bastante flexibilidade.
Moderado E1, E2, E3-ext, Siesta, DC1, Trifásico-ext,

Segmentado, DC1-ext

5-6 1-2 horas Requer um processo de adaptação significativo, mas ainda pode ser bem flexível depois da adaptação.
Difícil E3, DC2 4-5 2-3 horas Requer adaptação rígida e não é flexível pra maioria das pessoas.
Muito difícil DC3, Bimaxion, Trifásico 4-5 2-3 horas Considerado mais difícil do que os em "Difícil" ele não contém um núcleo maior durantes as horas de pico do sono SWS.
Extremamente difícil E4, E3-reduzido, Uberman, Dymaxion <4 >4 horas Não é considerado possível pra maioria das pessoas.

Durações dos blocos de sono

Sleeps on polyphasic schedules are broadly categorised into cores and naps.

Cores are long blocks of sleep that contain at least one full sleep cycle. They are typically scheduled to be a multiple of a 90 minutes, which is a common sleep cycle length. However, alternative core lengths can be done to either to plan for alternative cycle lengths or in an effort to gain extra time in SWS or REM. Cores are generally considered to be essential, because they provide the necessary amount of SWS to sustain life. As such, schedules without cores (i.e. nap only schedules) have extremely low success rates.

Naps are short blocks of sleep, typically about 20 minutes on default schedules. Naps allow for a small amount of REM to be gained. Moreover, naps help sleepers sustain wakefulness through gaps. Longer naps (up to ~45 minutes, known as pronaps) can be used in during the REM peak around dawn to gain even more time in REM. Longer naps in other times of the day can lead to SWS wakes, which can be exceptionally difficult to wake from for some people, especially during periods of high SWS deficit.

Core sleeps are favoured during night time, as they allow sufficient time to complete SWS-filled sleep cycles. They are also easier to schedule at night for most people due to social obligations. Naps are favoured in the day, since deeper sleep stages are less likely to appear then. After adaptation, naps can be relatively flexible, whereas cores are much harder to move.

Consistency

During adaptation, most polyphasic schedules (other than non-reducing ones) are strict, that is, they must be done very consistently, without missed sleeps, moved sleeps, oversleeps, or undersleeps. If your life schedule cannot accomodate the sleep schedule you are planning for almost all days, it is unlikely that you will ever be able to adapt to it. One or two minor mishaps should not cause too much damage to your adaptation. However, as the mistakes accumulate, your chance of successful adaptation decreases. It is therefore necessary to plan ahead and avoid these mistakes, by carefully scheduling your life around the sleeps as well as setting proper alarms to avoid oversleeps.

Schedule lines

Two main schedule types have been practiced by humans since time immemorial: Segmented -- with two long sleep in the night separated by a wake gap, and Siesta -- one long sleep in the night and a shorter sleep in the afternoon. Of course, the schedule timings of the ancient people are more flexible and thus likely contains more total sleep than the current standard ones. Most current polyphasic sleep schedules evolve from monophasic sleep as well as the above two historically common schedules.

The Biphasic line of schedules consists of the two historical polyphasic schedules, as well as E1, which is also considered a variant of siesta in an Everyman style.

The Everyman line of schedules are formed by removing sleep cycles in the end of monophasic sleep, and adding naps to compensate for the lost time in REM and sustain wakefulness.

The Dual core line of schedules does the same thing, except to Segmented instead of monophasic sleep.

Over the decades, the polyphasic sleep community has developed several lines of schedules that have been known to work.

Schedule line Description Notes
Biphasic Two sleeps Usually deemed the easiest and recommended to beginners.
Everyman One core sleep and two or more naps
Dual core Two core sleeps and one or more naps
Tri core Three core sleeps
Nap only No cores and any number of naps Not deemed to be achievable for most people.
Experimental Those that do not fit into the above categories Not usually recommended for beginners due to insufficient evidence of them working


Biphasic
Everyman
Dual core
Tri core
Nap only
Experimental
Non-polyphasic
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