|
|
| Line 1: |
Line 1: |
| <languages/> | | <languages/> |
| {{TNT|E3}}
| | Volg alstublieft de volgende richtlijnen voor het schrijven voor artikels, om de consistentie in de wiki te behouden. |
| Everyman 3 или E3 - это оригинальная версия [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]], предложенная Puredoxyk. Раньше график был известен как единственный Everyman, до того как были добавлены [[Special:MyLanguage/E2|E2]] и [[Special:MyLanguage/E4|E4]]. Следуя схеме именования полифазных расписаний, E3 содержит 1 [[Special:MyLanguage/Cores|ядро]] и 3 [[Special:MyLanguage/naps|нэпа]].<ref name="pd" />
| |
|
| |
|
| == История ==
| | * Gebruik koppen voor secties in artikels. Gebruik hier geen vetgedrukte tekst voor. |
| | * Gebruik niveau 1 subkoppen voor subsecties. Gebruik voor dit doel geen genummerde lijsten, gezien deze minder goed leesbaar zijn. |
| | * Gebruik schemasjablonen voor sclaapschema's. |
| | * Maak geen screenshots van napchart-schema's, gebruik in plaats daarvan de functie voor het exporteren van afbeeldingen. |
| | * Gebruik asterisken voor lijstjes. |
| | * Zorg bij het aanmaken van nieuwe pagina's ervoor dat er een korte samenvatting is voor de alinea's beginnen. Dit is nodig voor het weergeven van korte voorbeelden van het artikel. |
|
| |
|
| [[Special:MyLanguage/Puredoxyk|Puredoxyk]] назвала Everyman (теперь E3) менее экстремальной версией [[Special:MyLanguage/Uberman|Uberman]]. E3 был предложен как способ легче адаптироваться к меньшему количеству сна, в то же время будучи более синхронизированным с обычной повседневной жизнью без необходимости чрезмерной строгости графика Uberman.
| | Er zullen meer richtlijnen worden toegevoegd naarmate de tijd verstrijkt. |
|
| |
|
| К 2008 году этот режим стал "запасным вариантом" для людей, проваливших адаптацию к Uberman. Его создание было вдохновлено первой волной попыток адаптироваться к Uberman, которая имела место быть в ранних 2000-х, а затем вновь набрала силу после изнуряющей, но успешной адаптации блоггера личностного роста [[Special:MyLanguage/Steve Pavlina|Steve Pavlina]] в 2007 году. Он размещал [https://www.stevepavlina.com/blog/2005/10/polyphasic-sleep/ отчеты о процессе своей адаптации] к Uberman в своем блоге. Частая проблема людей, тогда пытавшихся адаптироваться к Uberman, заключалась в том, что они зачастую проваливались в сон на несколько часов каждые пару дней. В таком случае имело смысл внести эти сбои в режим сна, превратив их тем самым в трехчасовое ядро.
| |
|
| |
|
| С годами в структуре Е3 произошли изменения. Изначально созданный Puredoxyk режим содержал ядро, начинающееся около полуночи, что сейчас считается [[Special: MyLanguage / late core | поздним]] для E3 и неоптимальным для получения достаточного количества [[Wikipedia: Slow-wave_sleep | SWS]]. В настоящее время ядро Е3 занимает большую, если не всю часть пика SWS.
| | == Terminologie == |
|
| |
|
| Е3 был одним из самых популярных графиков из-за значительного сокращения сна по сравнению с монофазным режимом, а также из-за того, что был относительно удобен в повседневной жизни. Несмотря на низкий уровень успеха, популярность E3 до сих пор не утихла.
| |
|
| |
|
| == Механизм == | | {| class="wikitable" |
| | |+ |
| | !Use this word: |
| | !Not these: |
| | |- |
| | |Mechanisme |
| | |Mechanica, Functie, Manier |
| | |- |
| | |Schema |
| | |Rooster, Slaapcyclus, Slaapprogramma, Rytme, Programma |
| | |- |
| | |Variant |
| | |Variatie, Versie, Optie |
| | |- |
| | |Everyman '''1/2/3/4''' (aantal dutjes) |
| | |Everyman '''6/4.5/3/1.5''' (kernlengte) |
| | |} |
|
| |
|
| Ядро E3 длится всего 3-3.5 часа (зависит от режима), то есть около двух полных циклов сна. 4 часа ежедневного сна считаются [[Special:MyLanguage/Scheduling overview#Minimum sleep threshold|абсолютным минимумом]], необходимым большинству людей для удовлетворения потребности в 90 минут [[wikipedia: Rapid_eye_movement_sleep | REM]], 90 минут SWS и достаточном количества переходного легкого сна.
| |
|
| |
|
| Самый важный совет по составлению своей вариации режима Е3 - расположить ядро так, чтобы оно покрывало пик SWS, начинаясь с 21-22 по местному времени. Дальнейшая ротация расписания крайне сложна и требует строгого [[Special: MyLanguage / управление циркадными ритмами | регулирования циркадного ритма]]. В идеальном варианте Е3 ядром должна быть покрыта вся потребность в SWS, а также некоторая часть потребности в REM.
| | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr"> |
| | == Napchart colour scheme == |
| | </div> |
|
| |
|
| Из-за сокращенного общего времени сна нэпы не [[Special:MyLanguage/wake time reduction|поддерживают бодрствование]] в течение такого же длительного периода времени, как на Е2 или расширенных графиках. Идеальные промежутки между блоками сна составляют 3-4 часа между ядром и первым нэпом, 4-5 часа между первым и вторым нэпами, и по 6-7 часов для последних двух промежутков. При успешной адаптации первые два нэпа содержат REM, а третий - в основном легкий сон.
| | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr"> |
| | {| class="wikitable" |
| | |+ |
| | !Colour |
| | !Meaning |
| | |- |
| | |Red |
| | |Sleep |
| | |- |
| | |Purple |
| | |Dark period |
| | |- |
| | |Blue |
| | |Flexible timing range |
| | |} |
| | </div> |
|
| |
|
| == Адаптация == | | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr"> |
| | == Schedule page outline == |
| | # Introduction (no heading) |
| | # History/Origin |
| | # Mechanism |
| | # Adaptation |
| | # Difficulty |
| | # Lifestyle Considerations |
| | # Variants |
| | # References |
| | </div> |
|
| |
|
| Е3 - это режим с наименьшим количеством сна из тех, к которым, как считается, может адаптироваться человек со средними потребностями во сне. Жесткое ограничение по времени для REM и SWS делает адаптацию чрезвычайно сложной.
| | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr"> |
| | == People pages == |
| | * Use a redirect to a page under User: namespace if you wrote it yourself, and then edit your own user page. (you can do this by typing <nowiki>"#REDIRECT [[User:YourName]]"</nowiki> on the page.) This allows your contributions to appear on the top of that page for convenience. |
| | * Use first person if you wrote it yourself, third person if it's for someone long dead or unwilling to write themselves. |
| | * Please do not write a page for someone that does not want to be mentioned. |
| | </div> |
|
| |
|
| На [[Special: MyLanguage / monophasic | монофазном]] сне SWS распространяется вплоть до третьего цикла сна или даже дольше. Поэтому когда ядро внезапно обрывается, в нем могут участиться SWS-пробуждения, что зачастую приводит к просыпам и провалу адаптации. Хуже того, нэпы могут также содержать SWS по мере развития адаптации, что может привести к тяжелым пробужениям и большему количеству потенциальных просыпов.
| | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr"> |
| | == References guide == |
| | References should be added to a page in the source mode editor. They are placed under the header "References", which should be added at the bottom of the page. Citation templates should be used for the references. An example: |
| | </div> |
|
| |
|
| Недели постоянства в режиме необходимы для того, чтобы в конечном итоге достичь такого распределения стадий сна, что нэпы будут содержать REM и NREM 1-2, а ядро - вмещать весь необходимый SWS. Размещение первых нэпов в пике REM способствует этому распределению.
| | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr"> |
| | <code><nowiki> |
| | == References == |
| | </nowiki></code> |
| | </div> |
|
| |
|
| === Постепенная адаптация === | | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr"> |
| | <code><nowiki> |
| | {{reflist|refs= |
| | </nowiki></code> |
| | </div> |
|
| |
|
| На Е3 возможно перейти с [[Special:MyLanguage/E1|E1]], [[Special:MyLanguage/E2|E2]] или [[Special:MyLanguage/#extended|E3-extended]] путем сокращения ядра и/или добавления нэпов. Впрочем, стоит учитывать, что очень немногие смогли перейти на Е3 с Е2 и успешно адаптироваться. Такой метод адаптации зачастую занимает слишком много времени, поскольку [[wikipedia: Sleep_deprivation | депривация сна]] может растянуться на период вплоть до нескольких месяцев.
| | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr"> |
| | <code><nowiki> |
| | <ref name="abc">{{cite book |title=Title}}</ref> |
| | </nowiki></code> |
| | </div> |
|
| |
|
| === Прямая адаптация === | | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr"> |
| | <code><nowiki> |
| | <ref name="def">{{cite web |website=Reddit}}</ref> |
| | </nowiki></code> |
| | </div> |
|
| |
|
| Большинство успешных адаптаций к Е3 происходит по методу [[Special:MyLanguage/cold turkey|прямой адаптации]]. Время, необходимое для адаптации к Е3 с помощью этого метода, потенциально меньше, чем при выборе [[Special: MyLanguage / постепенной адаптации | постепенной адаптации]], однако она проходит намного тяжелее по сравнению с прямой адаптацией к Е2/Е1, и неудача из-за пропуска нэпов, смещения нэпов, смещения ядра и/или неправильной оценки собственных потребностей во сне может привести к значительному растяжению [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|3 стадии]].
| | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr"> |
| | | <code><nowiki> |
| === Naptation === | | }} |
| | | </nowiki></code> |
| Когда-то Naptation был популярным способом начать адаптацию к Е3, но теперь его не рекомендуют использовать. Основная причина заключается в том, что если начинать адаптацию, будучи в состоянии [[Special:MyLanguage/sleep debt|депривации сна]], это может привести к просыпам вскоре, так как увеличивает сложность адаптации. Перед началом адаптации рекомендуется [[Special: MyLanguage / recovery|избавиться от долга сна]], чтобы избежать этого. Короткое ядро Е3 приводит к быстрому накоплению [[wikipedia:Sleep_deprivation|депривации сна]]. Научиться засыпать во время нэпов при таких условиях относительно просто, что делает метод Naptation в значительной степени ненужным.
| | </div> |
| | |
| === Обратная постепенная адаптация ===
| |
| | |
| [[Special: MyLanguage / обратная постепенная адаптация | Обратная постепенная адаптация]] также когда-то была популярным способом перейти на Е3. Стратегия состоит в том, чтобы сначала придерживаться режима Uberman, а через несколько дней на нем перейти к Е3, пользуясь большим давлением сна. Ожидая скорого просыпа на Uberman, можно выбрать один из его нэпов (обычно в вечерние часы), чтобы сделать ядром Е3 с продолжительностью по выбору (3 или 3.5 часа). Этот метод действительно имел некоторый успех за всю историю адаптаций к Е3.
| |
| | |
| Как и в случае с Naptation, переход на Е3 с уже существующим недосыпом от Uberman не рекомендуется, так как в теории только усложнит/затянет адаптацию. [[Special: MyLanguage / recovery | Период восстановления]] на монофазном сне после того, как вы научитесь нэпам на Uberman, предпочтительнее прямого перехода на Е3. Организму тоже нужно время, чтобы полностью сменить режим, а быстрое изменение в паттернах сна серьезно нарушит этот процесс.
| |
| | |
| == Сложность ==
| |
| | |
| Е3 вмещает в себя примерно 4-4.5 часа сна в день, поэтому считается одним из самых сложных графиков, к которым может адаптироваться взрослый человек со средними потребностями во сне. Даже после адаптации большинство людей сообщали об относительно небольшой [[Special: MyLanguage / flexing | гибкости]] времени нэпов и ядра по сравнению с [[Special: MyLanguage / # extended | E3-extended]] или [[Special: MyLanguage / E2 | E2]].
| |
| | |
| == Образ жизни ==
| |
| | |
| Е3 - относительно удобный режим для многих людей, так как содержит только три нэпа и короткое ядро. Он хорошо подходит людям с гибким рабочим графиком или тем, кто работает удаленно. По сравнению с расписаниями, предполагающими дневное ядро, планирование дневного нэпа на Е3 также не представляет особой трудности.
| |
| | |
| В то время как оригинальный Е3 практически не обладает гибкостью, вариант с ядром в 3.5ч предполагает больше свободы в изменении времени начала нэпов и ядра после адаптации. Нэпы 2 и 3 могут быть несколько смещены по времени (<1ч вперед или назад). В меньшей степени обладает гибкостью ядро (<30 минут).
| |
| | |
| Е3 - одно из лучших расписаний для практики [[Special:MyLanguage/lucid dreaming| осознанных снов]]. Многие сообщают о ярких сновидениях в нэпах.
| |
| | |
| | |
| == Варианты ==
| |
| | |
| У Е3, как у популярного расписания с долгой историей, было много вариантов, некоторые из которых оказались успешными.
| |
| | |
| === Ядро в полночь ===
| |
| | |
| [[File:E3 Midnight Core.png|thumb|Е3, предложенный Puredoxyk|alt=]]
| |
| Эта версия была первоначально предложена Puredoxyk. Ядро размещается поздно, после того, как большая часть пика SWS прошла. Этот вариант гораздо более удобен для социальной жизни по сравнению со стандартным.
| |
| | |
| Первый нэп расположен до начала рабочего дня и действует как первый нэп на [[Special:MyLanguage/E2|E2]], а два других распределяются по дню. Это расписание похоже на [[Special:MyLanguage/DC2|DC2]], в котором нэпы помещаются в похожие часы. Существует также выбор между 3 и 3.5 часовым ядром для немного более легкой адаптации.
| |
| | |
| Тем не менее, этот вариант показал меньшую вероятность успеха по сравнению со стандартным. Это в значительной степени объясняется трудностью получения достаточного количества SWS, причем SWS иногда попадает в последний нэп, вызывая трудности в пробуждении во время адаптации. Для людей с низкой потребностью в SWS этот вариант может быть немного проще.
| |
| | |
| === Позднее ядро ===
| |
| | |
| [[File:E3 Dawn Core.png|thumb|Е3 с поздним ядром|alt=]]
| |
| У Puredoxyk однажды вышло адаптироваться и к этому варианту Е3. Однако она раньше была адаптирована к Uberman, и ее потребности во сне скорее всего очень низкие. Ядро утром будет, вероятно, содержать небольшое количество SWS. В качестве альтернативы для поддержания SWS требуется серьезный [[Special:MyLanguage/circadian management|сдвиг циркадного ритма]]. К этому варианту смогло адаптироваться очень малое количество людей. Нэпы при позднем ядре расположены так, что последний нэп попадает в пик SWS, из-за которого с этого нэпа бывает очень трудно проснуться. В целом, этого варианта Е3 следует избегать большинству людей.
| |
| | |
| === 3,5-часовое ядро ===
| |
| | |
| [[File:Slightly longer core.png|thumb|Е3 с 3.5-часовым ядром|alt=]]
| |
| Те же принципы, которые используются по отношению к 3-часовому ядру, также применимы к ядру в 3.5 часа. Ядро по-прежнему должно начинаться в 22-23, чтобы сохранить достаточное количество SWS. Если все потребности SWS удовлетворены, дополнительные 30 минут будут содержать REM или легкий сон, что может либо помочь в поддержании бодрствования, либо упростить получение достаточного количества REM. Ядро такой длительности также используется в [[Special:MyLanguage/Segmented|сегментированном сне]] и расположено в пике SWS с той же целью. Нэпы должны быть расположены так же, как и в стандартном E3.
| |
| | |
| Плюсы этого варианта - гибкость нэпов и ядра. Из всех полифазных расписаний с 4-4.5 часами сна (категории "Сложные" и "Очень сложные") этот режим является наиболее гибким.
| |
|
| |
|
| Однако адаптация остается сложной, и изнурительный процесс перераспределения стоит ожидать во вторую или третью неделю. Новички, стремящиеся к этому варианту, могут начать с более простого графика, например, [[Special:MyLanguage/E2|E2]] или [[Special:MyLanguage/#extended|Е3-extended]].
| | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr"> |
| | For attaching a citation to a needed place on the page, the next syntax should be used: |
| | </div> |
|
| |
|
| <span id="extended"></span> | | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr"> |
| === Расширенный === | | <code><nowiki> |
| | | This is a phrase.<ref name="abc" /> Text continues here. |
| {{TNT|E3-ext}}
| | </nowiki></code> |
| Расширенная версия (также извесная как E3-extended) c одним дополнительным циклом сна имела большой успех. Сегодня на посвященном полифазному сну [[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|дискорд сервере]] это один из наиболее часто используемых графиков, так как обеспечивает баланс времени бодрствования и гибкости.
| | </div> |
| | |
| Идеальное респисание для E3-extended - иметь нэпы утром, в полдень/ранним днем и вечером. Промежуток после ядра может составлять от 3 до 4.5 часов по аналогии с Е2. Последний нэп может быть размещен вплоть до 6 вечера, если весь необходимый SWS охватывается ядром.
| |
| | |
| По сравнению с обычным или 3.5 часовым Е3, E3-extended оставляет время для дополнительной нагрузки SWS, вызванной упражнениями, и в меньшей степени замедляет наращивание и рост мышц. Процесс адаптации также гораздо более щадящий, чем обычный вариант, из-за большего общего времени сна. Расширенное ядро часто позволяет всему SWS оставаться нетронутым во время адаптации, тем самым предотвращая просачивание SWS в нэпы или конец ядра. Это делает адаптацию намного проще, чем к обычному Е3.
| |
| | |
| По сравнению с Е2, дополнительный нэп предоставляет большую гибкость в выборе времени сна и снижает сложность. Общее давление сна на этом графике гораздо ниже, чем на Е2. Это также означает, что [[wikipedia:Sleep_deprivation|депривация сна]], вызванная пропуском нэпа, намного слабее, чем на Е2.
| |
| | |
| === Пронэп ===
| |
| | |
| [[File:E3-extended with Pronap.png|thumb|Е3-extended с пронэпом|alt=]]
| |
| Поскольку SWS, вероятнее всего, покрывается ядром, для этого расписания можно использовать пронэп. Однако это делается редко, так как Е3-extended уже имеет относительно высокое общее время сна.
| |
| | |
| Обратите внимание, что пронэпы на обычном Е3 не рекомендуются, так как 3- или 3.5-часовое ядро может не покрыть все потребности SWS, когда адаптация только начинается. Продление второго дневного нэпа может увеличить вероятность SWS-пробужения, даже если продленный нэп приходится на пик REM. Пронэп часто используется людьми с высокой потребностью в REM (>100 минут).
| |
| | |
| === 5-часовое ядро ===
| |
| | |
| [[File:E3-extended with 5h core.png|thumb|Е3-extended с 5-часовым ядром]]
| |
| Идея 5-часового ядра из Е2 также может быть применена к Е3-extended. При общем количестве сна в 6 часов и высокой частоте нэпов, этот вариант подходит людям с продолжительным моно (9-9.5 часов). Тем не менее, попыток адаптироваться к этой модификации тоже было немного.
| |
| | |
| == Примечания ==
| |
| | |
| {{reflist|refs=
| |
| <ref name="pd">{{cite book |last=Puredoxyk |date=2013 |title=Ubersleep: Nap-Based Sleep Schedules and the Polyphasic Lifestyle}} | |
| </ref> | |
| }}
| |
|
| |
|
| {{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}
| | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr"> |
| [[Category:Schedules]] | | Such citation style makes translation of the pages easier, as well as readability of their source in general. |
| | Further information can be found on the [https://en.wikipedia.org/wiki/Wikipedia:Citation_templates Citation templates] wikipedia page. More examples can be seen on the other pages using the source mode editor. |
| | </div> |
