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A [[biphasic]] [[Template:Polyphasic Sleep Schedules|schedule]], which contains two [[cores]] at night, usually with a high total sleep time, close to a personal [[monophasic]] baseline.{{Segmented}}
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== Mechanism ==
Segmented sleep, sometimes referred to as Bifurcated sleep, is one of the earliest polyphasic schedules. It is also one of the 4 Biphasic schedules available. Aside from its role as the progenitor of Dual Core sleep, its creation ('''non-reducing''') was natural and dated back to the [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763365/ preindustrial era] (1750-1850), making it roughly 250 years old as of today. In short photoperiods (less daytime hours and more night time hours), it was researched that human sleep is also [https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2869.1992.tb00019.x naturally segmented]. What is commonly observed in this Segmented behavior is that people would often go to bed after sunset, wake up after some hours at night, stay awake for a couple hours, and then go back to bed until sunrise hours. Segmented sleep is still common nowadays, being involuntarily or voluntarily practiced by many in the world. Nowadays, '''naturally Segmented sleepers''' have a short wake gap between 2 cores (~1.5-3h) as a result of interrupted monophasic sleep, in the middle of the night. It only makes sense then, that sleepers would wake up feeling refreshed from the first core, do something at night, before they go back to sleep when sleepiness level rises enough.


Currently, the Polyphasic Discord Community has discovered more sleep mechanics regarding Segmented sleep. For starters, Segmented is one of the 5 schedules with '''only core sleeps''' (2) and '''no naps'''. The entire basis of Segmented sleep is constructed based on the sleep peaks. It is widely regarded that the early hours of the night (~9-10 PM, '''SWS peak'''), when natural melatonin secretion is kickstarted, quality SWS will largely benefit if sleep time begins around these hours. Throughout a lot of EEG readings of adapted sleepers, it is commonly seen that the first core sleep is highly SWS-oriented, while the second core sleep, being near sunrise hours (~6-9 AM, '''REM peak'''), has a strong propensity for densely populated REM sleep. However, on Segmented it is worth noting that some minor amount of REM sleep can still be present in the first core sleep, and the same for SWS in the second core. The segmentation of the main monophasic core sleep into 2 core sleeps that align with the sleep peaks bolster the sleep quality with much deeper core sleeps, and allow for <u>some potential sleep reduction</u> with strict bedtime everyday. Since 2 core sleeps are already allocated to night hours (which is similar to monophasic sleep's distribution of sleep), no naps in the day are needed, because the amount of light sleep from both cores is sufficient to sustain wakefulness for the entire day.
{{TNT|DC1}}
Dual Core 1, ou DC1, é o primeiro cronograma [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual Core]], que é o resultado de cortar sono do segundo núcleo do cronograma Segmnentado e a adição de uma soneca durante o dia pra compensar.<ref name="polysoc" /> DC1 também é considerado um cronograma relativamente fácil, e é recomendado pra iniciantes.  


Even though it may look odd that both core sleeps last for 3.5h rather than the would-be 3h, or 4.5h, it was later explained that each core consists of 2 full sleep cycles plus an extra 30 minutes of sleep time to cover the '''statistically likely REM period''' (just like 5h and 6.5h core). The statistically likely REM period originates from ''Polyphasic Society'', and the evidence for it is very poor (eight monophasic readings). While its existence is questionable, it is still possible to see the effects from having the cores be 3.5 hours long. Another explanation for the 30m extension on each core is from the possibility that the cycles extend to roughly '''105m''' as compared to the standard 90m cycles in monophasic sleep. This would explain the viability of the schedule despite having fewer cycles.
==Origem==


The wake gap between each core should be '''at least 90m''', and even more (~2.5-3h) for non-natural Segmented sleepers to ease the adaptation. The first thing is to avoid the interrupted sleep issue. Interrupted monophasic sleep often occurs when there is a only a brief period of awakening during sleep, before the sleeper goes back to sleep. Staying awake for at least ~90m will separate the interruption and create an entirely '''new sleep architecture for the second core'''. Should the wake gap be too short, it will be unproductive to do different activities and it may be difficult to fall asleep in the second core as sleep pressure is not high enough to induce sleep. Some people have quit Segmented with a 2h gap because of the inability to adapt or feeling too unproductive during these short night gap.
DC2 foi originalmente proposta pela [[Special:MyLanguage/Polyphasic Society|Sociedade Polifásica]]. Duas variantes foram propastas, que são detalhadas na seção [[Special:MyLanguage/#original-variants|Variantes originais]]. A comunidade do [[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|Discord]] depois modificou ligeiramente o cronograma para a sua forma atual.
==Adaptation Difficulty==
Before attempting this schedule, it is important to look over all Biphasic patterns to choose if Segmented sleep is worth the choice. For naturally Segmented sleepers, the adaptation is basically complete if they already have a long exposure to the core-split mechanics. For non-natural Segmented sleepers, adapting to Segmented is potentially more challenging than to a biphasic pattern with a long, uninterrupted core sleep at night, such as Siesta and E1. It is still possible to adapt to Segmented, but initially waking up from the first core can pose common issues (e.g, heavy sleep inertia, boredom during the night gap). The second core sleep, being replete with REM sleep, can cause certain amounts of sleep inertia, grogginess or even slight dizziness upon waking up, due to the effects of the dense eye-movement activities from REM sleep. Over time, with enough consistency, these issues will no longer persist, and waking up will be invigorating from each sleep. However, compared to naturally Segmented sleepers, there can still be certain glimpses of mild unproductivity during the night gap after adaptation, and it may require '''an extended amount of time on the schedule''' to fully enjoy the night gap.


Thus, the difficulty level of Segmented varies across individuals, and depends on the amount of sleep being scheduled. Overall, it is still considered a friendly schedule to begin sleeping polyphasically, as total sleep is among the highest of all schedules. While potentially not as popular as Siesta and E1, it does promise several niches that completely set it apart from its Biphasic counterparts. This will be discussed in the Lifestyle Considerations section.
==Mecanismo==


Once Segmented is adapted to, one then then proceed to a Dual Core, or even Triphasic schedule, following the habit of segmenting the main night sleep into 2 smaller core sleeps.
{{further|Dual core#Mechanism}}
==Alternate Variants==
While the standard 3.5-3.5 core combination has brought about a lot of successes in the community, multiple other core combinations are also viable and have been succeeded on their own right. With proper consideration, polyphasic beginners can attempt these variants, with some precautions and recommendations at hand.
===Slightly shortened core sleeps===
<gallery mode="packed-overlay" widths="200" heights="200">
File:Segmented short 1.png|Segmented with 6h total sleep (Version 1)
File:Segmented short 2.png|Segmented with 6h total sleep (Version 2)
</gallery>These are 2 possible '''modified''' variants that have reported some success over the years. Since the total sleep is only 6 hours, it would be more suited for people with slightly reduced monophasic duration/requirements (e.g, 7-7.5h). The danger when adapting to this schedule would be the tiredness periods around the circadian nadir (noon-early afternoon hours) while there are no naps on the schedule. Because more light sleep has to be sacrificed compared to the 7h version, less wakefulness sustainer is provided by either of these variants.


The wake gap between each core can be '''at least 4h''' to cover more hours of each corresponding sleep peak, to get in more quality sleep. The overall adaptation may be more difficult than on the standard version (for average sleepers) because of the reduced sleep time. The benefit is the added extra time, and having to sleep only twice per day, abusing the increased waking hours in the day without having to add any naps. If adapted, these variants would be one of the best way to enjoy Segmented sleep.
{{further|Dual core#Alternative mechanism}}
O mecanismo do DC1 é similar ao Segmentado. Cada núcleo é localizado ao redor de cada pico por questão de eficiência. O primeiro núcleo tem aproximadamente a mesma duração do primeiro núcleo do Segmentado, pra preservar a quantidade de [[wikipedia:Slow-wave_sleep|SWS]], enquanto o segundo núcleo é reduzido. Isso permite a redução de sono nesse cronograma.  


The difference between 4.5-1.5 and 3-3 core distribution is that those with more SWS requirements can attempt the former option, while those with more REM sleep and a reasonable amount of SWS requirements can pick the latter. Overall, the 3-3 variant gives a better balance for each sleep stage, and has some slight advantage in adaptation success compared to the other variant. Both of these variants, however, follow the 90m -cycle rule in scheduling.
Atualmente, a variante recomendada é ter um núcleo de 3h30m e 1h40m respectivamente. A duração do ciclo ser multipla de 100m ao invés de 90m serve pra acomodar ou ciclos de sono mais longos, ou sono [[wikipedia:Rapid_eye_movement_sleep|REM]] extra no começo ou final dos sonos.
===Uneven core durations===
[[File:Segmented Uneven.png|center|thumb|A Segmented variant with uneven core lengths]]This is one of the many variants whose core durations are not equal to each other. Excluding the 4.5-1.5 variant from the previous section, here either core can be '''slightly longer or shorter than the other''', and total sleep hovers around ~'''6.5-7h'''. The advantage of these variants is to salvage a bit more extra wake time than the original version, while essentially not increasing the adaptation difficulty by a lot. There is very '''rare''' success with these types of scheduling, however. Other viable combinations include <u>3-3.5</u>, or even <u>4.5-2.5</u> and <u>5-1.5</u>. It would be helpful to know the SWS and REM requirements before picking any of these variants, though.


Generally, variants with a longer first core can help with '''sustaining alertness better''' through the graveyard hours between 2 cores, and the second core does not need to be as long. However, the longer the first core, the less distinct its sleep architecture will become. What this means is that a longer first core (e.g, 4.5-5h core) will contain more REM sleep alongside the abundant SWS, and the second core will contain a less percentage of REM sleep. The longer first core also gives the impression of Siesta sleep, with the second sleep looking like a daytime core sleep.
O cochilo é colocado ao redor da queda do circadiano no começo da tarde. Mas a soneca do DC1 nem sempre é preenchida por sono REM e pode conter principalmente NREM2 pra alguns. Ainda assim, a soneca ajuda a [[Special:MyLanguage/wake time reduction|se manter alerta]] até o primeiro núcleo.  
===Late first core===
[[File:Segmented Late First Core.png|center|thumb|Segmented with a late first core]]Even though it is initially deemed unrealistic and even impossible to schedule this segmented variant, over the years there have been a success or two. Sleepers who would schedule this variant are expected to have low SWS needs, and/or a lot of polyphasic experience as well as the stringent management of food, exercise and lighting. Since the first core is shifted out of the SWS peak entirely, it is necessary to employ various methods to ensure a sufficient amount of SWS, especially when coupled with heavy exercising. Similar to the previous options, multiple core combinations can be applied in this scheduling scheme.


There are, however, a lot of hefty benefits from this type of variant. For one, '''social time in the evening''' is secured, because sleep time is not as early as the standard version. For another, the '''wake gap between 2 cores can be smaller''' than the original version, because of a potentially higher SWS pressure that will be resolved in the second core sleep. This setup would also benefit those who can wake up at later hours in the evening with a shifted work schedule to late morning or later. A somewhat short sleeper would even benefit from this variant more - not only is sleep time reduced somewhat, but all the access to evening events like other monophasic individuals and an uninterrupted flow of daytime commitments, without needing any naps. Adaptation to this variant is expected to be very difficult, which is one important note to bear in mind.
DC1 costuma ser comparado com o [[Special:MyLanguage/E2|E2]], já que ambos os cronogramas tem sonos colocas em lugares similares durante o dia. Eles tem uma quantidade similar de sono total e o mesmo número de blocos de sono totais (3) por dia, com a principal diferença sendo que E2 tem uma soneca ao invés de um núcleo durante o nascer do sol.
{{Segmented-ext}}
===Extension/Non-reducing===
The slight difference between Segmented-extended and non-reducing Segmented is that the former can still contribute to some amount of sleep reduction (e.g, 9h monophasic sleeper), while the latter does not reduce any sleep (e.g, 4.5-4.5 core combo for 9h sleeper). Either variants, however, only report some success over the years. The '''non-reducing''' variant has achieved a lot of success since the preindustrial era, which brings up the point that segmented sleep can be a natural sleep pattern for humans. Nowadays, with the advent of blue light and certain difficulties in managing the schedule alongside social time and hassling evening hours, it is deemed a lot harder to adapt to either variant. Another downside of both variants is that the longer core sleeps plus the wake gap between 2 cores makes the second core end later than usual. This can then clash with morning commitments if one has to wake up earlier than expected.


A benefit from the non-reducing variant is that it potentially can allow for '''some flexibility''' of either core during adaptation, and naturally segmented sleepers can still adapt to the schedule if they habitually wake up during the night and simply go to bed when they are tired enough. One success from the non-reducing variant (~7h total sleep on average) has the first core being ~4.5h long consistently (3 full cycles) while the second core hovers around 2h on average (~1.5-2.5h depending on day). This suggests that non-reducing variants can still be utilized by short sleepers to achieve a very flexible Segmented scheduling with natural Segmented habits to great effects. For non-natural Segmented sleepers, it is still advisable to try to sleep at the same time everyday for each core sleep. Regardless, not reducing total sleep may make it more difficult to adapt, because of the overall lower sleep pressure than a reducing variant.
==Adaptação==


===Siesta-hybrid===
Adaptação ao DC1 costuma ser feito com [[Special:MyLanguage/cold turkey|Adaptação abrupta]]. Alternativamente, também é possível se adaptar a esse cronograma [[Special:MyLanguage/gradual adaptation|gradualmente]] se adaptando primeiramente ao sono Segmentado.  
[[File:Segmented Siesta-hybrid.png|center|thumb|A Segmented that looks like Siesta sleep]]This variant has surprisingly recorded at least 2 successes over time up to date; one attempt was done in a winter, where photoperiod was short. The first core becomes a lot shorter than usual, being reduced all the way to only 1 cycle, while the second core is dramatically longer than usual to compensate for the first core. Similar ideas can apply to 2.5-4.5 core distribution or so. The idea behind this variant is to have a very long wake gap between each core so that the second core can still occupy a fair amount of REM peak hours while still giving out sufficient SWS.


The main concern is that since it is impossible for an average sleeper with at least 90m SWS to meet all SWS in the first core, the second core will have to provide the remaining SWS, and pushing the second core to very late hours at night may increase the difficulty of the process. Sleepers with lower SWS requirements or want to sleep less around evening hours can attempt this variant. However, as with a very unorthodox scheduling and the excessively long dark period, it will be tricky to make this Segmented variant work. This variant also takes away most, if not all social time in the evening; social time will have to be traded with the long wake gap between cores depending on personal preference.[[File:Siesta-hybrid.png|center|thumb|Segmented-Siesta hybrid]]Alternatively, Segmented can be scheduled with one core at night and one core in the day. Only a success or two have been reported thus far. This variant looks like Siesta with a long daytime core, and both core sleeps miss out on the peaks. The dark period should be 2-3h before the night core, and continue for ~2h after this core to stabilize the circadian rhythm. Adaptations are rare and a lot more difficult than a regular Segmented schedule, because '''skipping both sleep peaks can greatly hinder quality sleep'''. Over the course of adaptation, staying awake during the graveyard and morning hours will be tough, and having a long sleep in the day immediately can shake up the current sleep habits, if they are very different from this scheduling (e.g, regular 7-8h monophasic exclusively at night, non-nappers). The personal sleep peaks may change with artificial melatonin onset as a result of this new Segmented habits, however this entrainment will likely require an extended period of time for the circadian rhythm to be completely rotated.
=== Adaptação abrupta ===
===Third shift===
[[File:Shift Work.png|center|thumb|A Variant for Third Shift]]Very little is known about this scheduling method, and adaptations have been overall not rewarding. The nature of third shift often brings about changes in many health aspects, including higher risks for cardiovascular diseases, increased stress, lowered immune system and hypertension in the long run, including a monophasic pattern. Adapting to a Segmented pattern without the natural habit will result in a very risky adaptation. There have been at least a couple failures while deploying Segmented sleep for shift work, however, '''success is very rare, only a case or two'''. The idea is to have a core sleep right after the work period, and a core sleep before work. The plan on paper sounds compelling, but the adaptation process is far from easy.
==Lifestyle Considerations==
Given the '''extremely versatile ways''' of scheduling Segmented, there is a reason that Segmented sleep remains popular nowadays and has been succeeded by many polyphasic sleepers, from the most basic beginners to the most experienced veterans. A lot of brand new polyphasic sleepers often reflect on their inability to sleep in one chunk on monophasic sleep, and perpetually wake up in the middle of the night. The perfect solution would then be to start a Segmented adaptation as a result of the abrupt awakening. Thus, Segmented sleep would greatly benefit these groups of population.


Before one transitions to Segmented, it is very important to plan ahead what to do during the wake gap between 2 cores. This is very important because it is a critical component that can sway the adaptation to one's favor, should they know how to utilize the waking hours here. It is true that staying awake lonely at night when everyone else is sleeping and especially '''having nothing interesting to do can quickly become a daunting task to stay awake for many hours straight'''. For naturally segmented sleepers, this is not a big problem, but for non-segmented sleepers, there are a few tips to optimize these hours:
Já que o núcleo de ~3,5 horas pode não cobrir todo o sono SWS necessário do começo, dividir o sono SWS pode ser necessário, o que pode fazer alguém acordar no meio do sono SWS em qualquer um dos núcleos. Altos requisitos de sono SWS (pelo menos 150m) vão provavelmente entender o primeiro núcleo (para ~4,5h) pra cobrir todo o sono SWS necessário.  
*'''Make a list''' of what activities or tasks that can only be achieved at night time or much better done at night than in the day. Take advantage of the silence of the night. This includes entertainment activities (e.g, watching TV shows), studying (after the first core) to revise the learned materials prior to the first core. Entertainment is fair game if you have not had a chance to enjoy them properly for a while. Being alone can also be an advantage at times.


*Dedicate to '''self-care'''. Self-care involves a lot of things, and it’s always a good thing to look after yourself when you have been too tired from working and committing to other obligations in the daytime. Self-care is also a great way to relieve built-up stress and anxiety. Autogenic training, meditation, yoga and stretching all come to mind. Just a brief session of 30-45m will help. Self-care isn’t something exclusive to Dual Core sleep - it can be utilized on any polyphasic schedules as well.
===Adaptação gradual===


*'''Plan your next day or day(s)'''. Planning activities is often the activity that takes the most amount of time if you fully craft out what you have to do in the day. In the roles of CEOs, managers and probably even interns and students, you will have a lot to work on and be concerned about. With clear planning comes clear execution of tasks - the worst thing of being on a polyphasic schedule is not being able to utilize the promising extra waking hours you gain from your hard-work adaptation. Thus, time management is key and if you think hard enough, I don’t think you run out of things to do.
Esse método tende a ser mais lento do que a adaptação abrupta, mas a transição foi feita pra ser menos estressante de Segmentado para DC1. No entanto, não existe sucesso garantido para o DC1, e esse método na verdade tem tido uma taxa de sucesso menor do que a adaptação abrupta. Esse é principalmente devido a grande quantidade de tempo que levaria pra ter bons resultados em 2 adaptações seguidas.  
In addition, there are massive advantages of Segmented that set it apart from other biphasic schedules. First, there is no need for a nap during the day. This effectively enthrones Segmented as the only schedule that can support '''more than 12h continuously staying awake''' without having to lie down for any shuteyes. In the modern society, this is an insurmountable perk that other polyphasic schedules cannot match. The seemingly endless wake gap allows for planning of several social events, even activisms, or any mainstream jobs that do not allow for any naps in the day. This is a fantastic way to adapt to Segmented sleep and enjoy the long daytime wake gap just like any monophasic sleepers.


Second, since Segmented does offer a decent amount of sleep, it is very viable to schedule the first core at ~'''11-11:30 PM''' (dark period begins at approximately 10 PM) to schedule a bit more evening events without having to sleep too early. The only thing to note, is that the late first core likely will delay the start time of the second core, so it is important to look at the second core and see if it will interfere with indispensable morning commitments. Under normal scheduling, however, there will be more limited evening social time on Segmented sleep.
No entanto, pra pessoas que se adaptaram ao sono Segmentado e se mantiveram nele por um bom tempo, a transição para o DC1 tem a mesma dificuldade.  


Third, Segmented sleep '''can become flexible after adaptation'''. However, the flexibility records of Segmented is more humble than those of E1. Certain experienced sleepers or sleepers who go through a moderately challenging/easy adaptation to Segmented have shown their ability to flex at least one core sleep. Being able to flex the core sleeps allows for the absolute '''freedom in controlling the amount of waking hours between each core''' to suit one's schedule depending on days. For example, on certain days with nothing much to do, the core gap can shrink down a bit, so that the second core can start earlier than usual. Likewise, if there are more required tasks that need to be completed during this wake gap, the second core can be delayed a bit, or the first core can start earlier than usual. Lastly, the resilience of Segmented sleep also allows it to absorb some damages in scheduling, such as <u>a party night</u>, by delaying the first core to after the party and starting the second core some time after that. After adaptation, it should not take long to recover from such abrupt changes in sleep times, as long as these do not happen too often.
==Dificuldade==


Fourth, Segmented sleep can support a lot of '''physical exercises''', although like other schedules, it can be burdensome to keep the intense exercising habits while adapting. This can be remedied by having a longer first core and a shorter second core to increase the mobility of SWS gain. After the adaptation is complete, exercise intensity can increase again to match the previous level.
DC1 é um cronograma de dificuldade moderada. Pra quem tem naturalmente o sono segmentado, é provavelmente mais fácil e mais natural do que o E2. No entanto, para outros, o E2 seria muito mais fácil, já que não requer que o sono SWS seja dividido. DC1 é conhecido por ser menos flexível se comparado ao E2, e assim como todos os outros cronogramas DC2, ele é muito menos tolerante para núcleos atrasados.


Lastly, the second core sleep on Segmented is often safe from real life interruptions and is often considered a REM stock for '''lucid dreaming'''. A lot of vivid dreaming experiences have been reported on the schedule over the years, most of which come from this second core. As an added bonus, this core (often long enough), can fix some inconsistencies or hiccups in sleep quality from the first core (e.g, interruptions in the middle, higher sleep onset than usual).
==Considerações de Estilo de Vida==


In spite of all the powerful advantages, Segmented seems at a disadvantage compared to other biphasic schedules when attempted by underage individuals, mostly those who are not natural Segmented sleepers. It may be possible that these individuals are better off with a long, continuous core sleep rather than segmented core sleeps, which can be a reason for quite a few incomplete adaptations.  
Assim como cronogramas Dual Core, a primeiro núcleo precisa ser colocado nas primeiras horas da noite pra cobrir o pico SWS. Atividades da noite que forçam o primeiro núcleo a ser adiado vão danificar o cronograma. Enquanto é possível se recuperar de tais eventos ocasionalmente depois da adaptação, ainda prejudica muito a adaptação, e pode eventualmente fazer o cronograma fracassar.
{{Polyphasic Sleep Schedules}}
 
Os horário mais longo entre núcleos também pode não ser pra todo mundo já que ficar acordado por várias horas toda noite pode ser chato e eventualmente ser demais pra aguentar.
 
Não são muitos no cronograma DC1 (não estendido) que são capazes de ajustar os núcleos significativamente. Seria necessário reduzir os requisitos totais de sono, ou ter experiência com sono polifásico pra gerenciar um DC1 flexível. Com o segundo núcleo fixo, o primeiro núcleo pode ser movido uma hora para trás ou para frente. Não há certeza sobre quão flexível a soneca pode ser. De qualquer forma, mais dados são necessários pra determinar a flexibilidade do DC1 em comparação ao E2, cuja segunda soneca é altamente flexível.
 
Tendo apenas uma soneca diurna, o DC1 é apropriado para trabalhos que permitem que uma soneca seja feita durante o intervalo.
 
Com apenas 2 ciclos SWS no núcleo com a variante principal, pode não ser possível acomodar as necessidades extras de sono SWS vindas de exercícios intensos.
 
== Variantes ==
 
O DC1 oferece várias opções de cronograma, mas as únicas variantes com taxas de sucesso significativo são as variantes originais ou estendidas.
 
===Variantes originais===
 
[[File:DC1 original.png|thumb|Variantes DC1 originais]]
Essas versões foram originalmente propostas pela Sociedade Polifásica, Ambas dão um total de 5h de sono em núcleos.
 
A primeira variante (externa) tem o mesmo primeiro núcleo que o sono Segmentado, e pode ter uma transição mais suave a partir dele. Se parece muito com a versão padrão, e quase tudo dela pode ser aplicada aqui também.
 
A segunda variante (interna) é mais equilibrada em questão de potencial SWS e REM, e pode permitir uma divisão mais completa. No entanto, núcleos de 2,5 horas aumentam a probabilidade de acordar no meio de um sono SWS, o que aumenta a chance de voltar a dormir, principalmente no primeiro núcleo. Pra alguns, acordar do sono SWS e/ou REM é extremamente difícil e deve ser evitado. Essa variante pode ser melhor para aqueles precisando de mais sono REM do que SWS. Se adaptar a essa variante pode resultar em 4 ciclos de sono de ~75minutos, mas é apenas uma hipótese e requer mais dados pra confirmar.
 
===Duração do núcleo ligeiramente modificada===
 
[[File:DC1-mod.png|thumb|Núcleos ligeiramente reduzidos/estendidos]]
Um segundo núcleo ligeiramente maior pode cuidar da maior necessidade de sono REM. Essa variante é considerada viável, mas o segundo núcleo pode ou não causar dificuldade em acordar.
 
Usar núcleos ligeiramente reduzidos seria mais difícil, já que há redução no tempo total de sono. A divisão dos estágios do sono precisará ser mais intensa do que na versão padrão. Isso pode ser apropriado para aqueles com necessidade de sono monofásico reduzido (~7h). Não se sabe o quão flexível seria essa variante após a adaptação, já que não há registros de flexibilidade, e quem teve sucesso em se adaptar não se manteve nesse cronograma por muito tempo.
 
===Núcleos reduzidos e sonecas de 30 minutos===
 
Essas variantes são derivadas do sono [[Special:MyLanguage/Triphasic|Trifásico]], e pode ter significativamente menos sono do que o cronograma DC1 padrão. Eles estendem os núcleos da noite e da manhã, enquanto reduzem o núcleo do dia para uma soneca de 30m pra facilitar o cronograma. Tanto tentativas como adaptações foram raras, possivelmente porque as durações de núcleo incomuns levam a dificuldade pra acordar.
 
Note que essas duas variantes provavelmente são maito mais difíceis que o DC1 padrão. (de categoria "Difícil" ou "Muito Difícil"), talvez similar ao Trifásico.
 
===Estendido===
 
[[File:DC1-ext.png|thumb|Duas formas possíveis de estender o DC1]]
Ambas as variantes tem tido altas taxas de sucesso. Elas são fáceis pra iniciantes, mas dão menos redução de sono. Aqueles com sono monofásico maior (~9h) podem tentar essas variantes. 
 
A escolha entre os dois depende do equilíbrio das necessidades de sono SWS e REM. A variante 3-3 favorece necessidades equilibradas ou maiores pra sono REM, onde a 4,5-1,5 favorece necessidades de sono SWS maiores, como aqueles que fazem exercício intenso. Ambas as variantes permitem um primeiro núcleo um pouco maior (até aproximadamente 23h) se comparada com a variante padrão.
 
Essas variantes também permitem uma lacuna acordado pela manhã maior. Já que há um tempo total se sono maior, manter-se alerta é muito mais fácil do que no DC1 normal. Isso pode permitir que alguém se mantenha acordado durante um dia de trabalho e então ter uma soneca depois do trabalho (~16h-17h). Também são muito mais flexíveis, tanto em núcleo como em sonecas. Depois da adaptação, você pode seguir para o cronograma [[Special:MyLanguage/DC2|DC2]] ou para o [[Special:MyLanguage/Ducamayl|Ducamayl]].
 
===Lacuna pós-núcleo maior===
 
[[File:DC1 Long Morning Gap.png|thumb|uma variante do DC1 com uma lacuna acordado de 8h|alt=]]
Nessa variante, a lacuna entre os núcleos é reduzida e a lacuna entre o núcleo e a soneca é aumentada. Essa variante pode ser mais fácil de ajustar no cronograma pra alguns, mas é considerada mais difícil e teve poucas adaptações de sucesso. Pessoas com necessidades de sono reduzidas podem ser capazes de fazer por poderem ficar mais tempo acordadas.
 
Assim como no E2, é sugerido que a lacuna da manhã não seja maior que 7-8 horas. A lacuna da noite pode ser até de 9 horas, já que a pressão pra dormir é menor. 
 
=== Troca núcleo-soneca===
 
[[File:Siesta-alike.png|thumb|Uma variante DC1 (estendida)com um núcleo e a soneca trocadas|alt=]]
Alguns indivíduos acham que uma soneca no pico REM leva a rememoração melhor do que um núcleo. Essa variante usa uma soneca ao nascer do sol, movendo o segundu núcleo para uma posição similar a [[Special:MyLanguage/Siesta|Siesta]]. Tentativas são raras e apenas uma pessoa se adaptou com sucesso.
 
==Referências==
 
{{reflist|refs=
<ref name="polysoc">{{cite web |url=https://web.archive.org/web/20190418071441/https://www.polyphasicsociety.com/polyphasic-sleep/overviews/dual-core/ |title=Dual-Core Sleep |website=Polyphasic Society |access-date=2020-12-18}}
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
</ref>
}}
[[Category:Schedules]]
[[Category:Schedules]]
</div>
{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}

Revision as of 15:44, 26 January 2021


DC1
Dual Core 1
chart link

Total sleep5 hours 20 minutes
Proposed byPolyphasic Society
DifficultyModerate
Specification2 core sleeps, 1 nap

Dual Core 1, ou DC1, é o primeiro cronograma Dual Core, que é o resultado de cortar sono do segundo núcleo do cronograma Segmnentado e a adição de uma soneca durante o dia pra compensar.[1] DC1 também é considerado um cronograma relativamente fácil, e é recomendado pra iniciantes.

Origem

DC2 foi originalmente proposta pela Sociedade Polifásica. Duas variantes foram propastas, que são detalhadas na seção Variantes originais. A comunidade do Discord depois modificou ligeiramente o cronograma para a sua forma atual.

Mecanismo

Further information: Dual core § Mechanism
Further information: Dual core § Alternative mechanism

O mecanismo do DC1 é similar ao Segmentado. Cada núcleo é localizado ao redor de cada pico por questão de eficiência. O primeiro núcleo tem aproximadamente a mesma duração do primeiro núcleo do Segmentado, pra preservar a quantidade de SWS, enquanto o segundo núcleo é reduzido. Isso permite a redução de sono nesse cronograma.

Atualmente, a variante recomendada é ter um núcleo de 3h30m e 1h40m respectivamente. A duração do ciclo ser multipla de 100m ao invés de 90m serve pra acomodar ou ciclos de sono mais longos, ou sono REM extra no começo ou final dos sonos.

O cochilo é colocado ao redor da queda do circadiano no começo da tarde. Mas a soneca do DC1 nem sempre é preenchida por sono REM e pode conter principalmente NREM2 pra alguns. Ainda assim, a soneca ajuda a se manter alerta até o primeiro núcleo.

DC1 costuma ser comparado com o E2, já que ambos os cronogramas tem sonos colocas em lugares similares durante o dia. Eles tem uma quantidade similar de sono total e o mesmo número de blocos de sono totais (3) por dia, com a principal diferença sendo que E2 tem uma soneca ao invés de um núcleo durante o nascer do sol.

Adaptação

Adaptação ao DC1 costuma ser feito com Adaptação abrupta. Alternativamente, também é possível se adaptar a esse cronograma gradualmente se adaptando primeiramente ao sono Segmentado.

Adaptação abrupta

Já que o núcleo de ~3,5 horas pode não cobrir todo o sono SWS necessário do começo, dividir o sono SWS pode ser necessário, o que pode fazer alguém acordar no meio do sono SWS em qualquer um dos núcleos. Altos requisitos de sono SWS (pelo menos 150m) vão provavelmente entender o primeiro núcleo (para ~4,5h) pra cobrir todo o sono SWS necessário.

Adaptação gradual

Esse método tende a ser mais lento do que a adaptação abrupta, mas a transição foi feita pra ser menos estressante de Segmentado para DC1. No entanto, não existe sucesso garantido para o DC1, e esse método na verdade tem tido uma taxa de sucesso menor do que a adaptação abrupta. Esse é principalmente devido a grande quantidade de tempo que levaria pra ter bons resultados em 2 adaptações seguidas.

No entanto, pra pessoas que se adaptaram ao sono Segmentado e se mantiveram nele por um bom tempo, a transição para o DC1 tem a mesma dificuldade.

Dificuldade

DC1 é um cronograma de dificuldade moderada. Pra quem tem naturalmente o sono segmentado, é provavelmente mais fácil e mais natural do que o E2. No entanto, para outros, o E2 seria muito mais fácil, já que não requer que o sono SWS seja dividido. DC1 é conhecido por ser menos flexível se comparado ao E2, e assim como todos os outros cronogramas DC2, ele é muito menos tolerante para núcleos atrasados.

Considerações de Estilo de Vida

Assim como cronogramas Dual Core, a primeiro núcleo precisa ser colocado nas primeiras horas da noite pra cobrir o pico SWS. Atividades da noite que forçam o primeiro núcleo a ser adiado vão danificar o cronograma. Enquanto é possível se recuperar de tais eventos ocasionalmente depois da adaptação, ainda prejudica muito a adaptação, e pode eventualmente fazer o cronograma fracassar.

Os horário mais longo entre núcleos também pode não ser pra todo mundo já que ficar acordado por várias horas toda noite pode ser chato e eventualmente ser demais pra aguentar.

Não são muitos no cronograma DC1 (não estendido) que são capazes de ajustar os núcleos significativamente. Seria necessário reduzir os requisitos totais de sono, ou ter experiência com sono polifásico pra gerenciar um DC1 flexível. Com o segundo núcleo fixo, o primeiro núcleo pode ser movido uma hora para trás ou para frente. Não há certeza sobre quão flexível a soneca pode ser. De qualquer forma, mais dados são necessários pra determinar a flexibilidade do DC1 em comparação ao E2, cuja segunda soneca é altamente flexível.

Tendo apenas uma soneca diurna, o DC1 é apropriado para trabalhos que permitem que uma soneca seja feita durante o intervalo.

Com apenas 2 ciclos SWS no núcleo com a variante principal, pode não ser possível acomodar as necessidades extras de sono SWS vindas de exercícios intensos.

Variantes

O DC1 oferece várias opções de cronograma, mas as únicas variantes com taxas de sucesso significativo são as variantes originais ou estendidas.

Variantes originais

File:DC1 original.png
Variantes DC1 originais

Essas versões foram originalmente propostas pela Sociedade Polifásica, Ambas dão um total de 5h de sono em núcleos.

A primeira variante (externa) tem o mesmo primeiro núcleo que o sono Segmentado, e pode ter uma transição mais suave a partir dele. Se parece muito com a versão padrão, e quase tudo dela pode ser aplicada aqui também.

A segunda variante (interna) é mais equilibrada em questão de potencial SWS e REM, e pode permitir uma divisão mais completa. No entanto, núcleos de 2,5 horas aumentam a probabilidade de acordar no meio de um sono SWS, o que aumenta a chance de voltar a dormir, principalmente no primeiro núcleo. Pra alguns, acordar do sono SWS e/ou REM é extremamente difícil e deve ser evitado. Essa variante pode ser melhor para aqueles precisando de mais sono REM do que SWS. Se adaptar a essa variante pode resultar em 4 ciclos de sono de ~75minutos, mas é apenas uma hipótese e requer mais dados pra confirmar.

Duração do núcleo ligeiramente modificada

File:DC1-mod.png
Núcleos ligeiramente reduzidos/estendidos

Um segundo núcleo ligeiramente maior pode cuidar da maior necessidade de sono REM. Essa variante é considerada viável, mas o segundo núcleo pode ou não causar dificuldade em acordar.

Usar núcleos ligeiramente reduzidos seria mais difícil, já que há redução no tempo total de sono. A divisão dos estágios do sono precisará ser mais intensa do que na versão padrão. Isso pode ser apropriado para aqueles com necessidade de sono monofásico reduzido (~7h). Não se sabe o quão flexível seria essa variante após a adaptação, já que não há registros de flexibilidade, e quem teve sucesso em se adaptar não se manteve nesse cronograma por muito tempo.

Núcleos reduzidos e sonecas de 30 minutos

Essas variantes são derivadas do sono Trifásico, e pode ter significativamente menos sono do que o cronograma DC1 padrão. Eles estendem os núcleos da noite e da manhã, enquanto reduzem o núcleo do dia para uma soneca de 30m pra facilitar o cronograma. Tanto tentativas como adaptações foram raras, possivelmente porque as durações de núcleo incomuns levam a dificuldade pra acordar.

Note que essas duas variantes provavelmente são maito mais difíceis que o DC1 padrão. (de categoria "Difícil" ou "Muito Difícil"), talvez similar ao Trifásico.

Estendido

File:DC1-ext.png
Duas formas possíveis de estender o DC1

Ambas as variantes tem tido altas taxas de sucesso. Elas são fáceis pra iniciantes, mas dão menos redução de sono. Aqueles com sono monofásico maior (~9h) podem tentar essas variantes.

A escolha entre os dois depende do equilíbrio das necessidades de sono SWS e REM. A variante 3-3 favorece necessidades equilibradas ou maiores pra sono REM, onde a 4,5-1,5 favorece necessidades de sono SWS maiores, como aqueles que fazem exercício intenso. Ambas as variantes permitem um primeiro núcleo um pouco maior (até aproximadamente 23h) se comparada com a variante padrão.

Essas variantes também permitem uma lacuna acordado pela manhã maior. Já que há um tempo total se sono maior, manter-se alerta é muito mais fácil do que no DC1 normal. Isso pode permitir que alguém se mantenha acordado durante um dia de trabalho e então ter uma soneca depois do trabalho (~16h-17h). Também são muito mais flexíveis, tanto em núcleo como em sonecas. Depois da adaptação, você pode seguir para o cronograma DC2 ou para o Ducamayl.

Lacuna pós-núcleo maior

File:DC1 Long Morning Gap.png
uma variante do DC1 com uma lacuna acordado de 8h

Nessa variante, a lacuna entre os núcleos é reduzida e a lacuna entre o núcleo e a soneca é aumentada. Essa variante pode ser mais fácil de ajustar no cronograma pra alguns, mas é considerada mais difícil e teve poucas adaptações de sucesso. Pessoas com necessidades de sono reduzidas podem ser capazes de fazer por poderem ficar mais tempo acordadas.

Assim como no E2, é sugerido que a lacuna da manhã não seja maior que 7-8 horas. A lacuna da noite pode ser até de 9 horas, já que a pressão pra dormir é menor.

Troca núcleo-soneca

File:Siesta-alike.png
Uma variante DC1 (estendida)com um núcleo e a soneca trocadas

Alguns indivíduos acham que uma soneca no pico REM leva a rememoração melhor do que um núcleo. Essa variante usa uma soneca ao nascer do sol, movendo o segundu núcleo para uma posição similar a Siesta. Tentativas são raras e apenas uma pessoa se adaptou com sucesso.

Referências

  1. ↑ "Dual-Core Sleep". Polyphasic Society. Retrieved 2020-12-18.


Biphasic
Everyman
Dual core
Tri core
Nap only
Experimental
Non-polyphasic
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