Scheduling overview/pt-br and Non-reducing/ru: Difference between pages

From Polyphasic Sleep Wiki
(Difference between pages)
Visual
>AlecSantos
Created page with "Pra manter a estabilidade do ritmo circadiano, todo sono polifásico deve se manter relativamente consistente dia a dia, sem grandes mudanças nos núcleos ou inicio do perío..."
 
>Wind-of
Created page with "Тем не менее, этот вариант позволяет научиться иметь эффективные нэпы, вероятно, для дальнейшег..."
 
Line 1: Line 1:
<languages/>
<languages/>
Um cronograma de sono é um assunto que envolve vários aspectos e deve ser feito de acordo com necessidades individuais. Com um cronograma polifásico ruim, você vai sofrer de [https://pt.wikipedia.org/wiki/Priva%C3%A7%C3%A3o_de_sono privação do sono] e provavelmente nunca vai se adaptar, desperdiçando semanas ou meses da sua vida. Essa página detalha o consenso atual sobre como construir cronogramas.  
'''Не сокращающий сон''' график - это полифазный график, общее время сна которого примерно такое же, как и естественная длительность [[Special:MyLanguage/monophasic|монофазного]] сна. Хоть эти графики и не сокращают сон, они предлагают другие преимущества. Этим может быть поддержание бодрости благодаря частым перерывам на сон или экзотика режима, что приносит интересные ощущения. Также, в отличие от сокращающих сон графиков, они предлагают гибкость с самого начала и очень мягкую адаптацию.


== Estágios do sono ==
==Бифазные графики==


O [[https://pt.wikipedia.org/wiki/Sono|sono]] é um fenômeno complexo que causa mudanças fisiológicas sobre todo o corpo. No entanto, ele afeta principalmente o cérebro. De acordo com as atividades elétricas no cérebro, o sono é dividido entre os estágios [[https://pt.wikipedia.org/wiki/Sono_REM|REM]] e [[https://pt.wikipedia.org/wiki/Sono_sem_movimento_r%C3%A1pido_dos_olhos|NREM]]. O sono NREM é novamente dividido em 3 estágios de acordo com a frequência e amplitude das ondas cerebrais.  
Стандартные [[Special:MyLanguage/biphasic|бифазные]] графики сокращают относительно мало сна; тем не менее, они не относятся к данной категории для человека со среднестатистической длиной монофазного сна - около 8 часов.  


NREM Estágio 1, correspondendo a 5-10% do sono total em adultos monofásicos, é o mais leve de todos os estágios NREM. Durante esse estágio, a sensibilidade ao ambiente externo e consciência é reduzida. Algumas pessoas sentem espasmos hipnóticos ou alucinações hipnagógicas. Estão presentes uma mistura de [[Wikipedia:alpha waves|ondas alfa]] e [[Wikipedia:theta waves|ondas teta]].
Исторически сложилось так, что бифазный сон широко использовался людьми, в том числе [[Special:MyLanguage/Segmented|Сегментированный сон]] и расписания, похожие на [[Special:MyLanguage/E1|E1]] или [[Special:MyLanguage/Siesta|Сиесту]], в которых ночной сон был снабжен коротким дневным [[Special:MyLanguage/Naps|нэпом]] или [[Special:MyLanguage/Cores|ядром]]. Однако считается, что подобные графики были гибкими, а не строгими, поскольку часы - недавнее изобретение. Также считается, что эти графики не сокращали сон, что и обеспечивало такую гибкость и устойчивость.  


NREM estágio 2, correspondendo a 45-55% do sono total, é mais profundo que o primeiro. É mais difícil acordar dele do que no NREM 1. Esse estágio é caracterizado por [[Wikipedia:K-complex|complexos K]] e [[Wikipedia:sleep spindles|fusos do sono]]
=== E1 ===


<div class="mw-translate-fuzzy">
[[File:E1 Non-reducing.png|right|thumb|Пример не сокращающего сон E1]]Не сокращающий сон [[Special:MyLanguage/E1|E1]] обеспечивает большую гибкость. Продолжительность нэпа может составлять от ~10 до ~40 минут. Она может меняться день ото дня и при желании может начинаться каждый день в разное время. Точно так же продолжительность ядра не является фиксированной, и спящий должен полагаться на пробуждение без будильника. Этот вариант расписания может быть немного гибким даже при адаптации (рекомендуется не перемещать ядро во времени больше, чем на 1-2 часа, чтобы поддерживать стабильный циркадный ритм).
NREM estágio 2, correspondendo a 15-25% do sono total, é o mais profundo de todos os estágios do sono. Esse estágio contém principalmente [[Wikipedia:delta waves|ondas delta]], que são de alta amplitude e baixa frequência. Logo, também é conhecido como "slow-wave sleep" (SWS). É muito difícil acordar desse estágio; tentativas de fazer isso tendem a resultar em [Special:MyLanguage/sleep inertia|inércia do sono]] -- um período de intenso torpor e funções cognitivas reduzidas. Esse estágio do sono tem um papel crítico para manutenção do cérebro pelo [[Wikipedia:Glymphatic system|sistema glifático]]. Esse processo leva de 30 a 60 minutos de NREM3 contínuo para se completar, e pode ser atrapalhado por cronogramas que contenham apenas sonecas curtas.
 
</div>
Гибкость нэпа позволяет полифазнику выбирать время, когда он чувствует усталость более всего. Следует избегать позднего нэпа (примерно после 5-6 вечера), потому что из-за него может быть труднее уснуть ночью.
 
В последнее время этот вариант распространен у подростков как безопасный и простой способ начать полифазный сон и научиться дремать. Это может послужить основой для более легкой адаптации к сокращающему сон графику позже. По сравнению с Сиестой, короткий дневной сон очень легко запланировать в обеденное время, и обычно он достаточно короткий, чтобы не мешать дневным мероприятиям.
 
=== Сиеста ===
 
При несокращающем графике вполне естественно просыпаться через 60 минут [https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%B8%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B0 сиесты] ([[Special:MyLanguage/Siesta|Сиеста]]). Механизм этого графика напоминает несокращающий вариант E1. Без перераспределения все циклы сна идут по обычному порядку NREM1, NREM2, SWS, NREM2 и, наконец, REM сна. Поскольку сон практически не сокращается, тело естественным образом просыпается до достижения REM.  


REM, correspondendo a 20=25% do sono total, é caracterizado pela atividade de frequência alta e amplitude baixa que se assemelha ao estágio acordado e com movimentos rápidos nos olhos. Nesse estágio, músculos também estão paralisados e temperaturas corporais se tornam desreguladas. Sonhos vividos costumam acorrer nesse estágio, e a atonia muscular (paralisia) te impede de se mover durante a experiência.
== Сегментированный ==


== Redução do sono via sono polifásico ==
Разница между расширенным [[Special:MyLanguage/Segmented|Сегментированным]] и несокращающим Сегментированным в том, что первый имеет фиксированную продолжительность сна и может уменьшить часть сна для тех, кто долго спит, в то время как последний не стремится уменьшить длительность сна (например, для 9-часового сна это 4.5 — 4.5 часа). Считается, что несокращающий вариант напоминает исторический образец сна в доиндустриальной Европе. Оба варианта, однако, занимают большую часть утра и вечера, что может противоречить социальным обязательствам.


SWS e REM (coletivamente chamados de "estágios de sono vitais") são os mais necessários para o corpo, e em geral não podem ser removidos. Quando alguém não recebe as quantidades necessárias de sono SWS ou REM, a pressão respectiva começa acumular, o corpo começa a priorizar esse tipo de sono. Eventualmente, isso pode levar ao sono inicial REM("sleep-onset REM" ou SOREM) e sono inicial SWS("sleep-onset REM" ou SOSWS), o que permite que que alguém recupere a quantidade de SWS e REM em um período mais curto de tempo. Além disso, quando o sono é restringido, estágios vitais do sono removem o sono leve (NREM 1 e 2), o que reduz ainda mais a quantidade total de sono pra sustentar um corpo.
По сравнению со стандартными или другими вариантами сокращения, эти два варианта обеспечивают некоторую гибкость любого ядра, даже во время адаптации, и люди, которые естественно живут по сегментированному графику, могут адаптироваться к ним просто следуя своему естественному паттерну усталости. Известно об одном успешном случае адаптации к несокращающему варианту (примерно 6 с половиной часа сна в общем), в котором первое ядро длится примерно 4 с половиной часа, а длительность второго ядра колеблется около 2-х часов. Это говорит о том, что для достижения гибкого Сегментированного графика несокращающие варианты все еще могут быть использованы людьми, которым требуется мало сна. Однако, без сокращения общей длительности сна, для тех, кто по естеству не следует Сегментированному графику, будет значительно труднее заснуть, что может усложнить адаптации.


No entanto, conforme o NREM 2 é reduzido, a habilidade de ficar acordado por longos períodos de tempo diminui. É por isso que cronogramas com redução no tempo total de sono("total sleep time" ou TST) precisam de mais períodos de sono espalhados durante o dia para serem viáveis. Fazer uma soneca de ~20 minutos ou um ciclo único de ~90 minutos ajuda um praticante de sono polifásico permanecer acordado. O tempo máximo acordado depende do cronograma, hora do dia, assim como as necessidades individuais de cada pessoa. Com intervalos muito longos, haverá cansaço e não será possível se adaptar ao cronograma.
=== BiphasicX ===


==Ritmo Circadiano==
{{main|BiphasicX}}
{{TNT|Further|Periodo escuro}}
BiphasicX - это гибкий несокращающий график, который может представлять собой комбинацию всех бифазных графиков.
O ritmo circadiano é o relógio biológico alinhado a exposição solar e consumo de comida, além de outros fatores. Ele gera mudanças hormonais durante o dia consistentemente pra produzir efeitos no corpo. Um dos principais efeitos é a secreção de [[https://pt.wikipedia.org/wiki/Melatonina|melatonina]], cuja presença é essencial para entrar no sono SWS, e também afeta o tempo de inicio do sono REM.


Depois do por do sol, quando os níveis de luz reduzem, o corpo começa a secretar melatonina pra promover o sono. Os crescentes níveis de melatonina no começo da noite permitem que o corpo ganhe SWS nos primeiros ciclos. Em contraste, conforme a melatonina cai pela manhã, o sono REM se torno a fase de sonho com prioridade.
== Полифазные графики ==
[[File:Melanopic.png|thumb|Função da sensibilidade melanópica]]
Nos tempos modernos, com a invenção da luz artificial, muitas pessoas empurram seus ciclos circadianos pra frente. No entanto, essa exposição a luz artificial também atrapalha na habilidade de ter sonos SWS. O quanto a luz influencia no ciclo circadiano depende da função da sensibilidade melanópica, com pico em ~480 (azul) e cai em ambos os lados. Pra reduzir esse efeito, um [[Special:MyLanguage/dark period|período escuro]] deve ser implementado, durante o qual luzes azuis e verdes não devem entrar no olho. Isso pode ser feito de várias maneiras, como [[Special:MyLanguage/red goggles|óculos vermelhos]] ou [[Special:MyLanguage/screen filters|filtros de tela]].


Pra manter a estabilidade do ritmo circadiano, todo sono polifásico deve se manter relativamente consistente dia a dia, sem grandes mudanças nos núcleos ou inicio do período escuro. Logo, cronogramas que não estejam alinhados com o dia de 24 horas são insustentáveis e insalubres. Exemplos que incluem ciclos maiores que 24 horas(atrasar etapas do sono continuamente) ou mudar drasticamente o cronograma do sono de uma dia pro outro.
=== DC1 ===


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Поскольку [[Special:MyLanguage/DC1|DC1]] сильно завязан на привычках, присущих Сегментированному графику, естественно придерживающиеся Сегментированного графика люди могут просто добавить дневной нэп в часы, когда они сонливы. Так они получили бы несокращающий вариант DC1. Несмотря на это, известно мало случаев адаптации к подобному графику. Более всего он свойственен тем, кто имеет естественную склонность к сегментированному сну, и привыкает немного дремать в полдень. Это также может быть избыточным для многих людей, потому что несокращающий Сегментированный график уже обеспечивает весь необходимый сон в ядрах и не требует дневного сна.
==Minimum sleep threshold==
{{see also|Age}}
Since vital sleep stages are generally not possible to reduce, the extent of compression required to sustain a schedule increases dramatically as total sleep time reduces. Compressing sleep, however, requires adaptation, and greater levels of compression necessitates harsher and/or longer adaptations. As such, schedules can be classified by their difficulty level, which is mostly a function of the amount of sleep cut.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Тем не менее, этот вариант позволяет научиться иметь эффективные нэпы, вероятно, для дальнейшего перехода к другим сокращающим графикам/вариантам, потому что следуя Сегментированному графику, где нет нэпов, этому не научиться. Даже в этом случае, при общем гораздо более низком давлении сна по несокращающему графику, заснуть во время нэпа может оказаться слишком сложной задачей.
It is worth noting that younger individuals whose brains and bodies are still developing will need more SWS and REM than adults, which increases their minimum sleep thresholds and makes reducing sleep more difficult. In addition, it has been suggested that NREM2 might have other functions in the development of the brain, and thus cutting it could be potentially problematic.
{| class="wikitable"
|+
!Age
!Recommended minimum sleep
|-
|<16
|7.5 hours
|-
|16-18
|6 hours
|-
|18-21
|5 hours
|-
|>21
|4 hours
|}
It is recommended that one stay above these limits at all times to prevent adverse effects on health. The necessity of vital sleep stages also implies that certain schedules, such as Uberman or Dymaxion, will be unachieveable for most people as its total sleep is below the total vital sleep required for most people.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Here is a basic classifcation of schedules by their difficulty level, assuming a typical sleeper with 8h monophasic sleep and normal levels of SWS and REM:
=== Triphasic ===
{| class="wikitable"
|+
!Difficulty
!Example schedules
!TST range
!Sleep time cut
!Note
|-
|Easy
|BiphasicX, E1-ext,
Siesta-ext, Segmented-ext
|7-8
|<1 hour
|Recommended for beginners or those needing significant flexibility.
|-
|Moderate
|E1, E2, E3-ext, Siesta, DC1, Triphasic-ext,
Segmented, DC1-ext
|5-6
|1-2 hours
|Require a significant adaptation process, but can be quite flexible after adapting.
|-
|Hard
|E3, DC2
|4-5
|2-3 hours
|Require harsh adaptations and are not particularly flexible for most people.
|-
|Very hard
|DC3, Bimaxion, Triphasic
|4-5
|2-3 hours
|Considered harder than the "Hard" ones because they do not contain a longer core during SWS peak hours.
|-
|Extremely hard
|E4, E3-shortened, Uberman, Dymaxion
|<4
|>4 hours
|Not considered possible for most people.
|}
</div>
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
==Sleep block lengths==
[[File:Non-reducing.png|thumb|Non-reducing Triphasic]]
Non-reducing [[Special:MyLanguage/Triphasic|Triphasic]] often may fit people with a natural tendency to Segmented, who are unable to get enough sleep at night, often because of frequent [[Special:MyLanguage/WASO|WASO]]s or being unable to go to sleep early and wake up late, thus having a need to cut the second core, which would make Segmented sleep reducing. Adding a core during the day would have a similar mechanism to Siesta.
</div>
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Sleeps on polyphasic schedules are broadly categorised into [[Special:MyLanguage/cores|cores]] and [[Special:MyLanguage/naps|naps]].
For sleepers without an affinity for Segmented sleep, a method to achieve non-reducing Triphasic is to use alarms both for the first and the second core, making total sleep time at night reduced compared to their monophasic baseline. The core midday can then have a natural wake without using alarms.
</div>
[[File:Pc0.png|thumb|A PC0 variant]]
 
</div>
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Cores are long blocks of sleep that contain at least one full sleep cycle. They are typically scheduled to be a multiple of a 90 minutes, which is a common [[Wikipedia:sleep cycle|sleep cycle]] length. However, alternative core lengths can be done to either to plan for alternative cycle lengths or in an effort to gain extra time in SWS or REM. Cores are generally considered to be essential, because they provide the necessary amount of SWS to sustain life. As such, schedules without cores (i.e. [[Special:MyLanguage/Nap only|nap only schedules]]) have extremely low success rates.
</div>
 
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Naps are short blocks of sleep, typically about 20 minutes on default schedules. Naps allow for a small amount of REM to be gained. Moreover, naps help sleepers sustain wakefulness through gaps. Longer naps (up to ~45 minutes, known as [[Special:MyLanguage/pronap|pronap]]<nowiki/>s) can be used in during the REM peak around dawn to gain even more time in REM. Longer naps in other times of the day can lead to SWS wakes, which can be exceptionally difficult to wake from for some people, especially during periods of high SWS deficit.
</div>  


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Core sleeps are favoured during night time, as they allow sufficient time to complete SWS-filled sleep cycles. They are also easier to schedule at night for most people due to social obligations. Naps are favoured in the day, since deeper sleep stages are less likely to appear then. After adaptation, naps can be relatively flexible, whereas cores are much harder to move.
=== Multicore schedules ===
</div>
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
==Consistency==
Experimental schedules consisting of several short cores, such as [[Special:MyLanguage/QC0|QC0]] (4 cores) and PC0 (5 cores), can also be used to create non-reducing schedules.
</div>
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
During adaptation, most polyphasic schedules (other than non-reducing ones) are strict, that is, they must be done very consistently, without missed sleeps, moved sleeps, oversleeps, or undersleeps. If your life schedule cannot accomodate the sleep schedule you are planning for almost all days, it is unlikely that you will ever be able to adapt to it. One or two minor mishaps should not cause too much damage to your adaptation. However, as the mistakes accumulate, your chance of successful adaptation decreases. It is therefore necessary to plan ahead and avoid these mistakes, by carefully scheduling your life around the sleeps as well as setting proper alarms to avoid oversleeps.
Both schedules have very few known successful attempts, such as Cristiano Ronaldo<ref name="ronaldo" />, a famous footballer, and [[Special:MyLanguage/User:GeneralNguyen|GeneralNguyen]]<ref name="gn" />, an active member of the polyphasic sleep community.
</div>
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
==Schedule lines==
Dividing the monophasic core into several cores can be beneficial for intense exercising schedule, since the refreshment from sleep can be met more often. Also, there is a benefit for those, who need to be socially available throughout different hours during the day, or simply to make a sleep structure more exotic.
</div>
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Two main schedule types have been practiced by humans since time immemorial: [[Special:MyLanguage/Segmented|Segmented]] -- with two long sleep in the night separated by a wake gap, and [[Special:MyLanguage/Siesta|Siesta]] -- one long sleep in the night and a shorter sleep in the afternoon. Of course, the schedule timings of the ancient people are more flexible and thus likely contains more total sleep than the current standard ones. Most current polyphasic sleep schedules evolve from monophasic sleep as well as the above two historically common schedules.
== Lifestyle benefits ==
</div>
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
The [[Special:MyLanguage/Biphasic|Biphasic]] line of schedules consists of the two historical polyphasic schedules, as well as E1, which is also considered a variant of siesta in an Everyman style.
Non-reducing schedules are recommended to [[Special:MyLanguage/Age|underaged]] people, people who prefer to have a very flexible sleep schedule, or those who do not see a need for extra time awake. They are also a viable variant of [[Special:MyLanguage/Recovery|recovery]] on instead of the usual [[Special:MyLanguage/monophasic|monophasic]] recovery.
</div>
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
The [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]] line of schedules are formed by removing sleep cycles in the end of monophasic sleep, and adding naps to compensate for the lost time in REM and sustain wakefulness.
People with a hectic lifestyle might also find non-reducing schedules to be their only options in polyphasic sleeping, if they don't have enough time or consistency in life for the adaptation to a strict reducing schedule.
</div>
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
The [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] line of schedules does the same thing, except to [[Special:MyLanguage/Segmented|Segmented]] instead of monophasic sleep.
== References ==
</div>
</div>


{{reflist|refs=
<ref name="ronaldo">{{cite magazine |last=Shilton |first=Alec |date=2020 |title=Cristiano Ronaldo sleeps five times a day BEFORE bed and snoozes in foetal position, reveals superstar’s sleep guru |url=https://www.thesun.co.uk/sport/football/4405229/cristiano-ronaldo-juventus-sleep-nick-littlehales/ |magazine=The Sun |access-date=2020-12-15}}
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Over the decades, the polyphasic sleep community has developed several lines of schedules that have been known to work.
</ref>
{| class="wikitable"
<ref name="gn">{{cite web |url=https://www.reddit.com/r/polyphasic/comments/g2j083/official_new_polyphasic_schedule_released_success/ |title=New Polyphasic Schedule Released - Success, Next Plan & Viability |last=GeneralNguyen |date=2020 |website=Reddit |access-date=2020-12-15}}</ref>
|+
}}
!Schedule line
!Description
!Notes
|-
|Biphasic
|Two sleeps
|Usually deemed the easiest and recommended to beginners.
|-
|Everyman
|One core sleep and two or more naps
|
|-
|Dual core
|Two core sleeps and one or more naps
|
|-
|Tri core
|Three core sleeps
|
|-
|Nap only
|No cores and any number of naps
|Not deemed to be achievable for most people.
|-
|Experimental
|Those that do not fit into the above categories
|Not usually recommended for beginners due to insufficient evidence of them working
|}
</div>
</div>
 
{{TNT|Polyphasic Lifestyle}}
{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}

Revision as of 08:22, 28 June 2021

Не сокращающий сон график - это полифазный график, общее время сна которого примерно такое же, как и естественная длительность монофазного сна. Хоть эти графики и не сокращают сон, они предлагают другие преимущества. Этим может быть поддержание бодрости благодаря частым перерывам на сон или экзотика режима, что приносит интересные ощущения. Также, в отличие от сокращающих сон графиков, они предлагают гибкость с самого начала и очень мягкую адаптацию.

Бифазные графики

Стандартные бифазные графики сокращают относительно мало сна; тем не менее, они не относятся к данной категории для человека со среднестатистической длиной монофазного сна - около 8 часов.

Исторически сложилось так, что бифазный сон широко использовался людьми, в том числе Сегментированный сон и расписания, похожие на E1 или Сиесту, в которых ночной сон был снабжен коротким дневным нэпом или ядром. Однако считается, что подобные графики были гибкими, а не строгими, поскольку часы - недавнее изобретение. Также считается, что эти графики не сокращали сон, что и обеспечивало такую гибкость и устойчивость.

E1

File:E1 Non-reducing.png
Пример не сокращающего сон E1

Не сокращающий сон E1 обеспечивает большую гибкость. Продолжительность нэпа может составлять от ~10 до ~40 минут. Она может меняться день ото дня и при желании может начинаться каждый день в разное время. Точно так же продолжительность ядра не является фиксированной, и спящий должен полагаться на пробуждение без будильника. Этот вариант расписания может быть немного гибким даже при адаптации (рекомендуется не перемещать ядро во времени больше, чем на 1-2 часа, чтобы поддерживать стабильный циркадный ритм).

Гибкость нэпа позволяет полифазнику выбирать время, когда он чувствует усталость более всего. Следует избегать позднего нэпа (примерно после 5-6 вечера), потому что из-за него может быть труднее уснуть ночью.

В последнее время этот вариант распространен у подростков как безопасный и простой способ начать полифазный сон и научиться дремать. Это может послужить основой для более легкой адаптации к сокращающему сон графику позже. По сравнению с Сиестой, короткий дневной сон очень легко запланировать в обеденное время, и обычно он достаточно короткий, чтобы не мешать дневным мероприятиям.

Сиеста

При несокращающем графике вполне естественно просыпаться через 60 минут сиесты (Сиеста). Механизм этого графика напоминает несокращающий вариант E1. Без перераспределения все циклы сна идут по обычному порядку NREM1, NREM2, SWS, NREM2 и, наконец, REM сна. Поскольку сон практически не сокращается, тело естественным образом просыпается до достижения REM.

Сегментированный

Разница между расширенным Сегментированным и несокращающим Сегментированным в том, что первый имеет фиксированную продолжительность сна и может уменьшить часть сна для тех, кто долго спит, в то время как последний не стремится уменьшить длительность сна (например, для 9-часового сна это 4.5 — 4.5 часа). Считается, что несокращающий вариант напоминает исторический образец сна в доиндустриальной Европе. Оба варианта, однако, занимают большую часть утра и вечера, что может противоречить социальным обязательствам.

По сравнению со стандартными или другими вариантами сокращения, эти два варианта обеспечивают некоторую гибкость любого ядра, даже во время адаптации, и люди, которые естественно живут по сегментированному графику, могут адаптироваться к ним просто следуя своему естественному паттерну усталости. Известно об одном успешном случае адаптации к несокращающему варианту (примерно 6 с половиной часа сна в общем), в котором первое ядро длится примерно 4 с половиной часа, а длительность второго ядра колеблется около 2-х часов. Это говорит о том, что для достижения гибкого Сегментированного графика несокращающие варианты все еще могут быть использованы людьми, которым требуется мало сна. Однако, без сокращения общей длительности сна, для тех, кто по естеству не следует Сегментированному графику, будет значительно труднее заснуть, что может усложнить адаптации.

BiphasicX

Main article: BiphasicX

BiphasicX - это гибкий несокращающий график, который может представлять собой комбинацию всех бифазных графиков.

Полифазные графики

DC1

Поскольку DC1 сильно завязан на привычках, присущих Сегментированному графику, естественно придерживающиеся Сегментированного графика люди могут просто добавить дневной нэп в часы, когда они сонливы. Так они получили бы несокращающий вариант DC1. Несмотря на это, известно мало случаев адаптации к подобному графику. Более всего он свойственен тем, кто имеет естественную склонность к сегментированному сну, и привыкает немного дремать в полдень. Это также может быть избыточным для многих людей, потому что несокращающий Сегментированный график уже обеспечивает весь необходимый сон в ядрах и не требует дневного сна.

Тем не менее, этот вариант позволяет научиться иметь эффективные нэпы, вероятно, для дальнейшего перехода к другим сокращающим графикам/вариантам, потому что следуя Сегментированному графику, где нет нэпов, этому не научиться. Даже в этом случае, при общем гораздо более низком давлении сна по несокращающему графику, заснуть во время нэпа может оказаться слишком сложной задачей.

Triphasic

File:Non-reducing.png
Non-reducing Triphasic

Non-reducing Triphasic often may fit people with a natural tendency to Segmented, who are unable to get enough sleep at night, often because of frequent WASOs or being unable to go to sleep early and wake up late, thus having a need to cut the second core, which would make Segmented sleep reducing. Adding a core during the day would have a similar mechanism to Siesta.

For sleepers without an affinity for Segmented sleep, a method to achieve non-reducing Triphasic is to use alarms both for the first and the second core, making total sleep time at night reduced compared to their monophasic baseline. The core midday can then have a natural wake without using alarms.

File:Pc0.png
A PC0 variant

Multicore schedules

Experimental schedules consisting of several short cores, such as QC0 (4 cores) and PC0 (5 cores), can also be used to create non-reducing schedules.

Both schedules have very few known successful attempts, such as Cristiano Ronaldo[1], a famous footballer, and GeneralNguyen[2], an active member of the polyphasic sleep community.

Dividing the monophasic core into several cores can be beneficial for intense exercising schedule, since the refreshment from sleep can be met more often. Also, there is a benefit for those, who need to be socially available throughout different hours during the day, or simply to make a sleep structure more exotic.

Lifestyle benefits

Non-reducing schedules are recommended to underaged people, people who prefer to have a very flexible sleep schedule, or those who do not see a need for extra time awake. They are also a viable variant of recovery on instead of the usual monophasic recovery.

People with a hectic lifestyle might also find non-reducing schedules to be their only options in polyphasic sleeping, if they don't have enough time or consistency in life for the adaptation to a strict reducing schedule.

References

  1. ↑ Shilton, Alec (2020). "Cristiano Ronaldo sleeps five times a day BEFORE bed and snoozes in foetal position, reveals superstar's sleep guru". The Sun. Retrieved 2020-12-15.
  2. ↑ GeneralNguyen (2020). "New Polyphasic Schedule Released - Success, Next Plan & Viability". Reddit. Retrieved 2020-12-15.
Общее
Вещества
Оборудование
Разное
Связанная информация
Retrieved from "https://polysleep.org/index.php?title=Scheduling_overview/pt-br&oldid=8582"