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首先，请阅读[[Special:MyLanguage/Scheduling overview|时程编排概述]]，然后选择一个适合您的工作 / 学业时间的时程，并在对应时程页面上阅读详情。请确定你有充分考虑到时程的[[Special:MyLanguage/consistency|一致性]]以及[[Special:MyLanguage/dark period|暗期]]等因素。
 
首先，请阅读[[Special:MyLanguage/Scheduling overview|时程编排概述]]，然后选择一个适合您的工作 / 学业时间的时程，并在对应时程页面上阅读详情。请确定你有充分考虑到时程的[[Special:MyLanguage/consistency|一致性]]以及[[Special:MyLanguage/dark period|暗期]]等因素。
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另外，请确保您有足够时间来应付有可能艰苦的适应过程；
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根据社群经验，大多数事时程都需要至少需要一个月才能够完全适应。
 
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==准备==
 
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在开始适应之前，您应该做一些事情来到最大程度地降低适应难度。
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在开始适应之前，您应该为最大程度地降低难度而作出一些准备来。
  
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* 复原睡眠债。在带有睡眠债的情况下开始进行适应会延长最艰难的部分（[[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|第三阶段]]）。
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* Recover from sleep debt. Going into adaptation with pre-existing sleep debt lengthens the most difficult part of it ([[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|Stage 3]]).
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* 戒掉药物，包括酒精、烟草和大麻。以上任何一种药物都会大幅降低您的睡眠质量，从而可能使您无法适应。咖啡因也会对大多数时程带来强烈的负面影响，因此最好限制摄取量至最小的水平。
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* Quit drugs, including alcohol, tobacco, and cannabis. Any of these drugs will greatly reduce the quality of your sleep, potentially making your adaptation impossible. Caffeine also has a strong negative effect on most schedules, and it is best to limit consumption to an insignificant amount.
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* 习惯立即在闹钟响起后醒过来。打瞌睡的习惯很容易导致过眠并破坏你的适应。如果可以的话，您可能会想将现时与你将来的时程的入睡或清醒时间对齐，令以后更容易适应。
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* Get used to wake up from alarms immediately. A snoozing habit is an easy way to oversleep and ruin your adaptation. If possible, you might want to align one of the sleeps or wakes of your current sleep to the same time as your future schedule to make it easier.
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* 准备适应时需要的物品，例如包括：
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* Prepare various things you'll need for the adaptation, examples of which may include:
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** [[Special:MyLanguage/dark period|暗期]]所需的红色护目镜
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** Red goggles for [[Special:MyLanguage/dark period|dark period]]
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** 闹钟 / 手机应用程式
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** Alarm clocks / smartphone apps
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** 生产力 / 时间追踪应用程式
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** Productivity / Time tracking apps
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* 搜寻可以让您在有需要时小睡的地方，例如：
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* Find locations for you to take naps when situation may demand, such as:
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** 长板凳
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** benches
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** 车内
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** your car
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** 办公桌
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** your office desk
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* 列出一系列您可以在疲倦时做的事。当您困倦时，所有得来的额外时间都会对您不利。这些事情可以包括：
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* Create a long list of things to do when you are tired. All the extra hours you have will work against you when you get sleepy. These things can include:
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** 运动
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** Exercise
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** 家务
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** Household chores
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** 游戏
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** Video games
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** 兴趣
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** Hobbies
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* 写下你想进行多相睡眠的原因，以便你在失去动力时提醒自己。适应多相睡眠可能是到目前为止您做过最困难的事情之一，因此准备具有激励性的提醒将会非常有帮助。
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* Write down reasons why you want you want to do polyphasic sleep. Remind yourself about it when you lose motivation. A polyphasic adaptation can be one of the most difficult things you have done by this point, and having a motivational reminder would be very helpful.
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* 浏览此Wiki以进一步了解多相睡眠。如任何疑问，请在Subreddit或Discord上提出。
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* Read up further about polyphasic sleep on this wiki. Ask on the subreddit or Discord if you have any questions.
 
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==开始适应==
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== Starting ==
 
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开始适应的方法有数种。在大多数情况下被建议的方法会是[[Special:MyLanguage/cold turkey|直接开始]]适应，指您只需从一开始就按照时程的安排去睡觉。刚开始时，您有可能无法完全入睡。这种情况理应随着达到稍后的[[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model|适应阶段]]而得到解决。睡醒时的疲倦程度和起床难度亦预计会明显地恶化，因此请确保您为此而做好准备。
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There are several ways to start your adaptation. In most cases, the recommended way is starting [[Special:MyLanguage/cold turkey|cold turkey]], where you simply start sleeping according to the schedule right from the start. At first, it is expected that you might not be able to fall asleep for all sleeps. Over time, the situation should resolve, as you reaches later [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model|stages]] of your adaptation. The tiredness and difficulty waking up from sleep is also expected to worsen significantly, so make sure you are prepared for that.
 
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==追踪适应进展==
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== Tracking your progress ==
 
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我们亦建议您尝试去记录自己的适应过程以追踪你的进度。其中一种方法是使用[[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|Discord]]中的日志记录机械人。部分用户选择使用试算表来记录他们随着时间改变的疲倦和清醒程度。这也会对适应有所帮助。 [https://docs.google.com/spreadsheets/d/17HBpVl6vBhNDFZKzTESjhwbTi_zrhrbYEpG6DWd-le8/edit#gid=0 试算表示例1] [https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hfY7Iv_2dLWBka3EF68bvWDX_xkBdNWbm237jR2Kn9Y/edit#gid=2104500 试算表示例2]
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It is recommended that you try to log your adaptation to track your progress. One way to do so is with the logging bot on the [[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|Discord]]. Some users use spreadsheets to keep a record of their tiredness and waking feelings over time, which are also helpful. [https://docs.google.com/spreadsheets/d/17HBpVl6vBhNDFZKzTESjhwbTi_zrhrbYEpG6DWd-le8/edit#gid=0 Sample spreadsheet 1] [https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hfY7Iv_2dLWBka3EF68bvWDX_xkBdNWbm237jR2Kn9Y/edit#gid=2104500 Sample spreadsheet 2]
 
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Latest revision as of 00:44, 4 March 2021

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大量的的信息可能会令人对多相睡眠感到迷茫。此页将会引导您阅读材料，并开始进行多相睡眠。

社群

要了解多相睡眠并在开始前获得建议，最简单的方法是在Subreddit或Discord聊天室中发问。

选择时程

首先，请阅读时程编排概述，然后选择一个适合您的工作 / 学业时间的时程，并在对应时程页面上阅读详情。请确定你有充分考虑到时程的一致性以及暗期等因素。 另外，请确保您有足够的时间在进行可能艰苦的适应之后继续遵守时程； 根据社群经验，大多数事时程都需要至少需要一个月才能够完全适应。

准备

在开始适应之前，您应该为最大程度地降低难度而作出一些准备来。

  • 复原睡眠债。在带有睡眠债的情况下开始进行适应会延长最艰难的部分（第三阶段）。
  • 戒掉药物，包括酒精、烟草和大麻。以上任何一种药物都会大幅降低您的睡眠质量，从而可能使您无法适应。咖啡因也会对大多数时程带来强烈的负面影响，因此最好限制摄取量至最小的水平。
  • 习惯立即在闹钟响起后醒过来。打瞌睡的习惯很容易导致过眠并破坏你的适应。如果可以的话，您可能会想将现时与你将来的时程的入睡或清醒时间对齐，令以后更容易适应。
  • 准备适应时需要的物品，例如包括：
    • 暗期所需的红色护目镜
    • 闹钟 / 手机应用程式
    • 生产力 / 时间追踪应用程式
  • 搜寻可以让您在有需要时小睡的地方，例如：
    • 长板凳
    • 车内
    • 办公桌
  • 列出一系列您可以在疲倦时做的事。当您困倦时，所有得来的额外时间都会对您不利。这些事情可以包括：
    • 运动
    • 家务
    • 游戏
    • 兴趣
  • 写下你想进行多相睡眠的原因，以便你在失去动力时提醒自己。适应多相睡眠可能是到目前为止您做过最困难的事情之一，因此准备具有激励性的提醒将会非常有帮助。
  • 浏览此Wiki以进一步了解多相睡眠。如任何疑问，请在Subreddit或Discord上提出。

开始适应

开始适应的方法有数种。在大多数情况下被建议的方法会是直接开始适应，指您只需从一开始就按照时程的安排去睡觉。刚开始时，您有可能无法完全入睡。这种情况理应随着达到稍后的适应阶段而得到解决。睡醒时的疲倦程度和起床难度亦预计会明显地恶化，因此请确保您为此而做好准备。

追踪适应进展

我们亦建议您尝试去记录自己的适应过程以追踪你的进度。其中一种方法是使用Discord中的日志记录机械人。部分用户选择使用试算表来记录他们随着时间改变的疲倦和清醒程度。这也会对适应有所帮助。 试算表示例1 试算表示例2

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