Scheduling overview/zh-hant

睡眠安排涉及許多方面，是一個複雜的話題，必須根據個人的需要進行調整。如果多相睡眠時程設計得不好，十之八九會導致嚴重的睡眠不足，而且很可能一直無法適應，浪費幾週甚至幾個月的時間。這頁會詳細介紹目前關於多相時程編排的共識。

睡眠階段

睡眠是一種會為身體整體帶來生理上的變化的複雜現象。然而，它主要影響的是大腦。根據大腦中的電活動，睡眠被分為快速動眼期（REM）和非快速動眼期（NREM）。NREM睡眠根據腦電波的頻率和振幅再被進一步分為三個階段。

NREM第一階段佔單相成人總睡眠的5至10%，是所有NREM階段中最淺的睡眠階段。在這個階段中，對外部環境和對自身的意識都會有所減弱。部分人在這個階段會出現抽搐或臨睡幻覺。NREM1中Alpha波和Theta波會混合存在。

NREM第二階段是比第一階段更深的睡眠，佔總睡眠的45至55%。與NREM1相比，在NREM2中更難被喚醒。這個階段的特徵是K-複合波和睡眠梭狀波，即Alpha波活動的突然中斷。這階段的睡眠也負責維持長時間的清醒狀態。

NREM第三階段佔總睡眠的15至25%，是所有睡眠階段中最深的階段。這個階段主要包含高振幅和低頻率的Delta波。因此，它也被稱為慢波睡眠（SWS）。要從這個階段中醒來是非常困難的。試圖這樣做往往會導致一段強烈的呆滯和認知功能受損的時期——睡眠惰性（sleep inertia）。NREM3通過膠淋巴系統（glymphatic system）在維護大腦方面發揮著關鍵作用。這過程需要約30至60分鐘的連續的NREM3才能完成，因此只包含短暫小睡的時程可能會阻礙到此功能。

REM佔總睡眠的20至25%，其特點是類似於清醒時的高頻率、低振幅的腦波活動以及快速的眼球活動。在這個階段，肌肉會被麻痺，體溫亦會變得不受調節。REM睡眠中經常會出現生動的夢境，而肌肉麻痺會使睡眠者無法將其行動表現出來。

透過多相睡眠縮短睡眠

SWS和REM（統稱為“必要睡眠階段”）是身體最需要的睡眠階段，一般來說不能被削減。當睡眠者沒有得到足夠的SWS或REM時，相應的壓力就會開始積累。隨著壓力的增加，身體會開始偏好於所缺乏的睡眠階段而不是其他。一段時間過後，這可以引起入睡出現之快速動眼期（SOREM）和入睡出現之慢波睡眠（SOSWS），讓身體能夠在更短的時間內獲得所需的SWS和REM。此外，當睡眠受到限制時，必要睡眠階段會取代淺層睡眠（NREM1和2），進一步減少了維持健康所需的總睡眠量。

然而，隨著NREM2的減少，長時間保持清醒的能力也會減弱。因此，總睡眠時間（TST）較短的時程需要有更多睡眠段落分佈在一天中。約20分鐘的小睡或約90分鐘的單週期主段有助於多相睡眠者維持清醒狀態。最大的覺醒間隔取決於你所選的時程、日程安排以及睡眠者的個人需求。如果間隔太大，你在這期間將會總是感到陣陣疲憊，進而無法完全適應時程。

晝夜節律

Further information: Dark period

晝夜節律（Circadian rhythm）是體内的生物時鐘，主要通過曝光和食物攝入等因素與當地的太陽時保持一致。它在一天中持續帶動荷爾蒙變化，對身體產生影響。晝夜節律其中一個主要影響是褪黑激素（melatonin）的分泌。它的存在對進入SWS至關重要，同時對REM的出現時間也會產生影響。

日落之後，當光照水平降低時，身體會開始分泌褪黑激素以促進睡眠。入夜時褪黑激素水平的上升讓身體能在最初幾個睡眠週期中獲得SWS。相反，隨著褪黑激素水平在早晨下降，REM就會成為被優先的睡眠階段。

黑視蛋白敏感度函數

在現代，隨著人工照明的出現，許多人的晝夜節律被推前了（即更晚）。然而，這種對人工照明的暴露也損害了人們有效獲得SWS的能力。光對晝夜節律的影響程度由黑視蛋白敏感度函數（melanopic light sensitivity function）斷定，該函數在480nm前後（藍色）達到峰值，並在兩側下降。爲了減少這種影響，睡眠者有必須採用一個暗期，在此期間，藍色和綠色的光不能進入眼睛。這可以通過使用紅色護目鏡或熒幕過濾器等多種方式實現。

為了保持晝夜節律的穩定性，所有多相睡眠時程的主段或暗期時間都不能有太大的變化，必須每天保持相對的一致性。因此，非24小時週期的時程是不可持續的，更是不健康的。這方面的例子包括週期超過24小時（不斷推遲睡眠階段），或是每天採用完全不同的睡眠時程。

睡眠量下限

See also: Age

由於必要睡眠階段一般不能被減少，所以隨著總睡眠時間的減少，維持一個時程所需的壓縮程度也會急劇增加。然而，壓縮睡眠是需要適應的，而更大程度的壓縮則需要更嚴厲和/或更長的適應時間。因此，時程可以根據其睡眠減少的程度進行適應難度的分類。

值得注意的是，年輕人的大腦和身體仍在發育，比成年人需要更多的SWS和REM，這會增加他們的睡眠量下限，使減少睡眠更加困難。此外，NREM2被認爲在大腦發育中可能帶有其他功能，因此削減NREM2可能會對發育有潛在的問題。

年齡	建議最低睡眠量
<16	7.5小時
16-18	6小時
18-21	5小時
>21	4小時

爲了防止對健康產生不良影響，我們建議將睡眠在任何時候都保持在這些限度以上。必要睡眠階段的必要性也意味著某些時程，像是Uberman或Dymaxion等等，因為其總睡眠時間低於大多數人所需的必要睡眠時間，對大多數人來說是無法實現的。

以下是以一個典型的睡眠者有8小時的單相睡眠及正常的SWS和REM水平為假設，按難度對時程作出的基本分類：

難度	時程示例	TST範圍	睡眠削減量	備注
簡單	二相X，E1-延長，Siesta-延長，分割-延長	7-8小時	<1小時	推薦給新手或需要大量彈性的人。
中等	E1，E2，E3-延長，Siesta，DC1，Triphasic-延長，分割, DC1-延長	5-6小時	1-2小時	需要一個體面的適應過程，但適應後可以有相當的彈性。
困難	E3，DC2	4-5小時	2-3小時	需要苛刻的適應過程，對大多數人來說不是特別靈活 。
非常困難	DC3，Bimaxion，三相	4-5小時	2-3小時	因為它們在SWS高峰期間中沒有較長的主段，因此被認為比“困難”的更難。
極度困難	E4，E3-縮短，Uberman，Dymaxion	<4小時	>4小時	被認為對大多數人來說是不可能的。

睡眠段落長度

多相時程上的睡眠主要分為主段睡眠和小睡。

主段是指至少包含一個完整的睡眠週期的長睡眠塊。它們通常被設置為90分鐘的倍數，即使常見的睡眠週期長度。然而，其他主段長度可以用來配合別的週期長度或加設獲得額外SWS或REM的時間。因為主段睡眠提供維持生命所需的SWS，它們通常被認為是不可或缺的。因此，沒有主段的時程（即僅小睡時程）的成功率極低。

小睡是短暫的睡眠段落，在默認的時程中通常為20分鐘左右。小睡可以讓人獲得少量的REM。此外，小睡有助睡眠者在主段睡眠之間保持清醒。較長的小睡（長達約45分鐘，稱為Pronap）可以被安排在黎明前後的REM高峰期中，以獲得更多的REM睡眠。在一天中的其他時間安排較長的小睡可能會導致SWS覺醒，特別是在SWS不足較嚴重的時期，一些人可能特別難以醒來。

因為主段有足夠的時間來完成充滿SWS的睡眠週期，主段睡眠在夜間進行爲佳。對大多數人來說，由於各種社會義務，主段也比較容易安排在晚上。小睡則在白天進行爲佳，因為更深的睡眠階段不太可能出現。在適應之後，小睡可以相對有彈性，而主段則更難移動。

一致性

在適應過程中，大多數多相時程（非縮減性時程除外）都是嚴謹的，也就是說，睡眠時程必須非常穩定，不能有跳過睡眠、移動睡眠時間、睡眠不足或睡過頭的情況。如果你的生活安排使你不可能每天都遵循所計劃的睡眠時程，那麼你將無法適應它。但是一兩次小的失誤應該不會對你的適應造成太大損害。然而，隨著錯誤的積累，你就越不可能適應。因此，有必要未雨綢繆，避免這些錯誤。根據睡眠時程仔細安排你的生活，以及設置適當的鬧鐘，避免睡過頭。

時程類別

自古以來，人類遵循的時程主要有兩種：晚上有兩個長的睡眠，中間有一個醒來的間隙的分割睡眠，以及晚上一個長的睡眠，下午一個短的睡眠的Siesta。當然，古人的時程安排更加靈活，因此很可能比目前的標準時程有更長的總睡眠時間。目前大多數多相睡眠時程都是從單相睡眠以及上述兩種歷史上常見的時程演變而來的。

二相時程的類別以上述的兩個歷史上的多相時程，以及可以被認爲是Siesta的變體的E1而構成。

Everyman時程的類別是通過去除單相睡眠結束時的睡眠週期，並增加小睡來彌補失去的REM和維持清醒而形成的。

雙主段時程的類別也是如此，只不過它使用分割睡眠代替單相睡眠。

幾十年來，多相睡眠社群已經開發了幾種已知道有效的時程類別。

時程類別	説明	備注
二相	兩次睡眠	通常被認爲最簡單，常被推薦給新手嘗試。
Everyman	一次主段睡眠和兩次或以上的小睡
雙主段	兩次主段睡眠和一次或以上的小睡
三主段	三次主段睡眠
僅小睡	沒有主段，小睡次數無限制	對於大多數人來説無法實行。
實驗性質	不屬於以上類別的時程	由於可行性的證據不足，通常不建議新手進行嘗試。

多相睡眠時程 時程編排概述 二相 E1 延長 Siesta 分割 二相X Everyman E2 延長 E3 延長 E4 延長 E5 SEVAMAYL Trimaxion 雙主段 DC1 延長 DC2 延長 DC3 DC4 Bimaxion 三主段 三相 TC1 TC2 僅小睡 Uberman Dymaxion Tesla SPAMAYL 實驗性質 QC0 DUCAMAYL CAMAYL 假設性 非多相睡眠 單相 隨意