Getting started/zh-hans

大量的的信息可能会令人对多相睡眠感到迷茫。此页将会引导您阅读材料，并开始进行多相睡眠。

社群

要了解多相睡眠并在开始前获得建议，最简单的方法是在Subreddit或Discord聊天室中发问。

选择时程

首先，请阅读时程编排概述，然后选择一个适合您的工作 / 学业时间的时程，并在对应时程页面上阅读详情。请确定你有充分考虑到时程的一致性以及暗期等因素。 另外，请确保您有足够时间来应付有可能艰苦的适应过程； 根据社群经验，大多数事时程都需要至少需要一个月才能够完全适应。

准备

在开始适应之前，您应该做一些事情来到最大程度地降低适应难度。

• 复原睡眠债。在带有睡眠债的情况下开始进行适应会延长最艰难的部分 (第三阶段)。
• 戒掉药物，包括酒精、烟草和大麻。以上任何一种药物都会大幅降低您的睡眠质量，从而可能使您无法适应。咖啡因也会对大多数时程带来强烈的负面影响，因此最好限制摄取量至最小的水平。
• 习惯立即在闹钟响起后醒过来。打瞌睡的习惯很容易导致过眠并破坏你的适应。如果可以的话，您可能会想将现时与你将来的时程的入睡或清醒时间对齐，令以后更容易适应。
• 准备适应时需要的物品，例如包括：
  • 暗期所需的红色护目镜
  • 闹钟 / 手机应用程式
  • 生产力 / 时间追踪应用程式
• 搜寻可以让您在有需要时小睡的地方，例如：
  • 长板凳
  • 车内
  • 办公桌
• 列出一系列您可以在疲倦时做的事。当您困倦时，所有得来的额外时间都会对您不利。这些事情可以包括：
  • 运动
  • 家务
  • 游戏
  • 兴趣
• 写下你想进行多相睡眠的原因，以便你在失去动力时提醒自己。适应多相睡眠可能是到目前为止您做过最困难的事情之一，因此准备具有激励性的提醒将会非常有帮助。
• 浏览此Wiki以进一步了解多相睡眠。如任何疑问，请在Subreddit或Discord上提出。

Starting

There are several ways to start your adaptation. In most cases, the recommended way is starting cold turkey, where you simply start sleeping according to the schedule right from the start. At first, it is expected that you might not be able to fall asleep for all sleeps. Over time, the situation should resolve, as you reaches later stages of your adaptation. The tiredness and difficulty waking up from sleep is also expected to worsen significantly, so make sure you are prepared for that.

Tracking your progress

It is recommended that you try to log your adaptation to track your progress. One way to do so is with the logging bot on the Discord. Some users use spreadsheets to keep a record of their tiredness and waking feelings over time, which are also helpful. Sample spreadsheet 1 Sample spreadsheet 2