Составление графика
Составление графика - сложный процесс, который включает в себя множество аспектов и во многом зависит от индивидуальных потребностей. Плохо составленное полифазное расписание способно привести к серьезному недосыпанию и, скорее всего, вы никогда не сможете адаптироваться, потратив зря недели или месяцы своей жизни. Эта страница подробно описывает текущий консенсус по составлению графика.
Стадии сна
Сон - сложное явление, которое вызывает физиологические изменения во всем теле. Однако в основном он влияет на мозг. В соответствии с электрической активностью мозга, сон подразделяется на быстрый сон (REM) и стадии, не связанные с REM (NREM). NREM-сон делится на три стадии в зависимости от частоты и амплитуды мозговых волн.
Стадия 1 NREM, составляющая 5-10% от общего времени сна у взрослых при монофазном сне, является самой легкой из всех стадий NREM. На этом этапе осознание внешней среды и сознательность снижаются. Некоторые люди на этой стадии испытывают гипнотические рывки или гипнагогические галлюцинации. На этом этапе присутствует смесь альфа-волн и тета-волн.
2 этап NREM, на который приходится 45-55% всего сна, глубже, чем первый. Пробудиться от NREM 2 труднее, чем от NREM 1. Эта стадия характеризуется K-комплексами и веретенами сна, которые представляют собой резкие прерывания активности альфа-волн. Эта стадия сна также играет роль в поддержании бодрствования в течение длительного времени.
Стадия NREM 3, на которую приходится 15-25% всего сна, является самой глубокой из всех стадий сна. Эта стадия в основном содержит дельта-волны, которые имеют высокую амплитуду и низкую частоту. Следовательно, эта стадия также известна как медленный/глубокий сон (SWS). Проснуться во время этой стадии очень сложно; попытки сделать это, как правило, приводят к инерции сна - периоду сильной вялости и временного нарушения когнитивных функций. Эта стадия сна играет решающую роль в поддержании работы мозга через глимфатическую систему. Этот процесс занимает от 30 до 60 минут непрерывного NREM3 и может быть затруднен при расписаниях, содержащих только короткие нэпы.
REM, составляющий 20-25% всего сна, характеризуется высокой частотой, низкой амплитудой активности, напоминающей активность во время бодрствования и быстрым движением глаз. На этой стадии также парализованы мышцы, и температура тела становится нерегулируемой. Во время REM также часто наблюдаются яркие сны, и атония мышц (паралич) не позволяет спящему отыгрывать их.
Сокращение сна при полифазном сне
SWS и REM (собирательно называемые «жизненно важными стадиями сна») являются наиболее важными для организма и в целом не могут быть сокращены. Когда спящий не получает достаточного количества SWS или REM, давление соответствующей стадии начинает расти. По мере нарастания давления организм начинает отдавать предпочтение этой стадии сна. В какой-то момент это может привести к началу сна с REM (SOREM) или SWS (SOSWS), что позволяет спящему получить необходимое количество REM и SWS за более короткий промежуток времени. Более того, когда сон сокращен, жизненно важные стадии сна заменяют легкий сон (NREM 1 и 2), что позволяет снизить общее количество сна, необходимое для поддержания организма.
Однако по мере того, как NREM 2 сокращается, способность бодрствовать в течение длительного периода времени уменьшается. Вот почему графики с меньшим общим временем сна (TST) требуют большего количества блоков сна, чтобы быть устойчивыми. ~20-минутный нэп или ~90-минутное одноцикловое ядро помогает полифазному спящему поддерживать бодрствование. Максимальные интервалы бодрствования между блоками сна зависят от расписания, времени суток, а также от индивидуальных потребностей спящего. Если промежутки слишком велики, во время них всегда будут возникать приступы усталости, и вы не сможете полностью адаптироваться к расписанию.
Циркадный ритм
Циркадный ритм - это биологические часы, согласованные с местным солнечным временем, среди прочего, за счет воздействия освещения и приема пищи. Он постоянно вызывает гормональные изменения в течение дня, оказывая влияние на организм. Одним из основных эффектов является секреция мелатонина, присутствие которого необходимо для перехода к SWS, а также влияет на время быстрого сна.
После захода солнца, когда уровень освещенности снижается, организм начинает выделять мелатонин для улучшения сна. Повышение уровня мелатонина в начале ночи позволяет телу получать SWS в первые несколько циклов сна. Напротив, когда уровень мелатонина падает утром, организм отдает предпочтение REM, и происходит интенсивное получение этой стадии сна.
В наше время с появлением искусственного света циркадные ритмы многих людей были сдвинуты на более позднее время. Однако это воздействие искусственных источников света также ставит под угрозу способность людей эффективно получать SWS. Степень, в которой свет влияет на циркадный ритм, определяется функцией меланопической светочувствительности, которая достигает пика на ~480 нм (синий цвет) и падает с обеих сторон. Чтобы уменьшить этот эффект, необходимо установить темный период, в течение которого воздействие синего и зеленого света должно быть минимизировано. Этого можно достичь разными способами, например, с помощью красных очков или экранных фильтров.
Чтобы поддерживать стабильность циркадного ритма, все режимы полифазного сна должны оставаться относительно стабильными изо дня в день, без значительного изменения ядра или темного периода. Таким образом, графики, которые не соответствуют 24-часовому циркадному ритму, неустойчивы и вредны для здоровья. Примеры включают циклы продолжительностью более 24 часов (постоянная отсрочка фазы сна) или использование совершенно разных графиков сна на ежедневной основе.
Минимальный порог сна
Поскольку жизненно важные этапы сна, как правило, невозможно сократить, степень сжатия, необходимая для поддержания расписания, резко возрастает по мере уменьшения общего времени сна. Однако сжатие сна требует адаптации, а более высокий уровень сжатия требует более жесткой и/или более длительной адаптации. Таким образом, расписания можно классифицировать по уровню сложности, который в основном зависит от продолжительности сна.
Стоит отметить, что более молодым людям, чей мозг и тело все еще развиваются, требуется больше SWS и REM, чем взрослым, что увеличивает их минимальный порог сна и затрудняет сокращение сна. Кроме того, было высказано предположение, что NREM2 может иметь другие функции в развитии мозга, и поэтому его сокращение может быть потенциально проблематичным для развития.
| Возраст | Рекомендуемый минимум сна |
|---|---|
| <16 | 7.5 часов |
| 16-18 | 6 часов |
| 18-21 | 5 часов |
| >21 | 4 часа |
Рекомендуется всегда оставаться выше этого предела, чтобы предотвратить неблагоприятные последствия для здоровье. Необходимость жизненно важных стадий сна также подразумевает, что определенные графики, такие как Uberman или Dymaxion, будут недостижимы для большинства людей, так как их общее количество сна ниже общего длительности жизненно важных стадий сна сна, необходимой для большинства людей.
Вот базовая классификация расписаний по уровню сложности, предполагая, что типичный спящий имеет 8-часовой монофазный сон и нормальный уровень SWS и REM:
| Сложность | Пример графиков | Диапазон TST | Сокращение времени сна | Примечание |
|---|---|---|---|---|
| Легкие | BiphasicX, E1-ext,
Siesta-ext, Segmented-ext |
7-8 | <1 час | Рекомендуется новичкам или тем, кто нуждается в значительной гибкости. |
| Умеренные | E1, E2, E3-ext, Siesta, DC1, Triphasic-ext,
Segmented, DC1-ext |
5-6 | 1-2 часа | Требует значительного процесса адаптации, но могут быть довольно гибкими после нее. |
| Трудные | E3, DC2 | 4-5 | 2-3 часа | Требуют жесткой адаптации и не особо гибки для большинства людей. |
| Очень трудные | DC3, Bimaxion, Triphasic | 4-5 | 2-3 часа | Считаются более сложными, чем «трудные», потому что они не содержат более длинного ядра в пике SWS. |
| Чрезвычайно сложные | E4, E3-shortened, Uberman, Dymaxion | <4 | >4 часа | Не считаются возможными для большинства людей. |
Длительность блоков сна
Сон на полифазных графиках в целом подразделяется на ядра и нэпы.
Ядра - это длинные блоки сна, содержащие как минимум один полный цикл сна. Обычно они должны быть кратны 90 минутам, что является обычной продолжительностью цикла сна. Тем не менее, можно использовать ядра альтернативной длины либо для планирования альтернативной длины цикла, либо для того, чтобы выиграть дополнительное время в SWS или REM. Обычно считается, что ядра необходимы, поскольку они обеспечивают необходимое количество SWS для поддержания жизни. Таким образом, расписания без ядер (например, графики Nap only) имеют чрезвычайно низкие показатели успеха.
Нэпы - это короткие периоды сна, около 20 минут по умолчанию. Нэп позволяет получить небольшое количество REM. Кроме того, нэпы помогают спящим поддерживать бодрствование на протяжении дня. Более длительные нэпы (до ~45 минут, известные как пронэпы) можно использовать во время пика REM на рассвете, чтобы провести больше времени в фазе REM. Пронэпы в другое время суток могут привести к пробуждению SWS, которое является довольно трудным и не освежающим для многих людей, особенно в периоды высокого дефицита SWS.
Ядра предпочтительны в ночное время, так как они дают достаточно времени для завершения циклов сна, наполненных SWS. Кроме того, большинству людей легче установить их ночью из-за социальных обязательств. Нэпы предпочтительны днем, поскольку этот период менее эффективен для более глубоких стадий сна. После адаптации нэпы могут быть относительно гибкими, в то время как ядра перемещать намного сложнее.
Постоянство
Во время адаптации большинство полифазных расписаний (кроме не сокращающих сон расписаний) являются строгими, то есть время сна должно быть очень стабильным, без пропусков, перемещения сна, недосыпаний или просыпов. Если вы не можете следовать графику сна ежедневно по каким-либо причинам, маловероятно, что вы когда-нибудь сможете к нему адаптироваться. Одна или две незначительные ошибки не должны нанести слишком большой ущерб адаптации. Однако по мере накопления ошибок шанс на успех сокращается. Поэтому необходимо избегать этих ошибок и тщательно планировать расписание, а также устанавливать много будильников, чтобы не проспать.
Типы графиков
С незапамятных времен люди практиковали два основных типа расписания: Сегментированный сон - два блока сна ночью, разделенные промежутком бодрствования, и Сиеста - один продолжительный блок сна ночью и более короткий блок сна днем. Конечно, расписание у древних людей было более гибким и поэтому, вероятно, предусматривало большее количество сна, чем нынешние стандартные графики. Большинство современных расписаний полифазного сна развиваются из монофазного сна, а также из двух вышеупомянутых исторически распространенных графиков.
Линия бифазных расписаний состоит из двух исторических полифазных расписаний и E1, который также считается вариантом Сиесты в стиле Everyman.
Линия расписаний Everyman формируется путем удаления циклов сна в конце монофазного сна и добавления нэпов для компенсации потерянного времени в REM и поддержания бодрствования.
Линейка расписаний Dual core делает то же самое, только с сегментированным сном вместо монофазного.
За десятилетия сообщество полифазного сна разработало несколько типов расписаний.
| Линейка расписаний | Описание | Примечание |
|---|---|---|
| Biphasic | Два блока сна | Обычно считается самой простой и рекомендуется новичкам. |
| Everyman | Одно ядро и два или больше нэпов | |
| Dual core | Два ядра и один или больше нэпов | |
| Tri core | Три ядра | |
| Nap only | Нет ядер и любое количество нэпов | Считается недостижимым для большинства людей. |
| Экспериментальные | Те, которые не попадают в указанные выше категории | Обычно не рекомендуются новичкам из-за недостаточного доказательства их работоспособности |
