Visão geral do cronograma
Um cronograma de sono é um assunto que envolve vários aspectos e deve ser feito de acordo com necessidades individuais. Com um cronograma polifásico ruim, você vai sofrer de privação do sono e provavelmente nunca vai se adaptar, desperdiçando semanas ou meses da sua vida. Essa página detalha o consenso atual sobre como construir cronogramas.
Estágios do sono
O sono é um fenômeno complexo que causa mudanças fisiológicas sobre todo o corpo. No entanto, ele afeta principalmente o cérebro. De acordo com as atividades elétricas no cérebro, o sono é dividido entre os estágios REM e NREM. O sono NREM é novamente dividido em 3 estágios de acordo com a frequência e amplitude das ondas cerebrais.
NREM Estágio 1, correspondendo a 5-10% do sono total em adultos monofásicos, é o mais leve de todos os estágios NREM. Durante esse estágio, a sensibilidade ao ambiente externo e consciência é reduzida. Algumas pessoas sentem espasmos hipnóticos ou alucinações hipnagógicas. Estão presentes uma mistura de ondas alfa e ondas teta.
NREM estágio 2, correspondendo a 45-55% do sono total, é mais profundo que o primeiro. É mais difícil acordar dele do que no NREM 1. Esse estágio é caracterizado por complexos K e fusos do sono
NREM estágio 3, correspondendo a 15-25% do sono total, é o mais profundo de todos os estágios do sono. Esse estágio contém principalmente ondas delta, que são de alta amplitude e baixa frequência. Logo, também é conhecido como "slow-wave sleep" (SWS). É muito difícil acordar desse estágio; tentativas de fazer isso tendem a resultar em inércia do sono -- um período de intenso torpor e funções cognitivas reduzidas. Esse estágio do sono tem um papel crítico para manutenção do cérebro pelo sistema glifático. Esse processo leva de 30 a 60 minutos de NREM3 contínuo para se completar, e pode ser atrapalhado por cronogramas que contenham apenas sonecas curtas.
REM, correspondendo a 20=25% do sono total, é caracterizado pela atividade de frequência alta e amplitude baixa que se assemelha ao estágio acordado e com movimentos rápidos nos olhos. Nesse estágio, músculos também estão paralisados e temperaturas corporais se tornam desreguladas. Sonhos vividos costumam acorrer nesse estágio, e a atonia muscular (paralisia) te impede de se mover durante a experiência.
Redução do sono via sono polifásico
SWS e REM (coletivamente chamados de "estágios de sono vitais") são os mais necessários para o corpo, e em geral não podem ser removidos. Quando alguém não recebe as quantidades necessárias de sono SWS ou REM, a pressão respectiva começa acumular, o corpo começa a priorizar esse tipo de sono. Eventualmente, isso pode levar ao sono inicial REM("sleep-onset REM" ou SOREM) e sono inicial SWS("sleep-onset REM" ou SOSWS), o que permite que que alguém recupere a quantidade de SWS e REM em um período mais curto de tempo. Além disso, quando o sono é restringido, estágios vitais do sono removem o sono leve (NREM 1 e 2), o que reduz ainda mais a quantidade total de sono pra sustentar um corpo.
No entanto, conforme o NREM 2 é reduzido, a habilidade de ficar acordado por longos períodos de tempo diminui. É por isso que cronogramas com redução no tempo total de sono("total sleep time" ou TST) precisam de mais períodos de sono espalhados durante o dia para serem viáveis. Fazer uma soneca de ~20 minutos ou um ciclo único de ~90 minutos ajuda um praticante de sono polifásico permanecer acordado. O tempo máximo acordado depende do cronograma, hora do dia, assim como as necessidades individuais de cada pessoa. Com intervalos muito longos, haverá cansaço e não será possível se adaptar ao cronograma.
Ritmo Circadiano
O ritmo circadiano é o relógio biológico alinhado a exposição solar e consumo de comida, além de outros fatores. Ele gera mudanças hormonais durante o dia consistentemente pra produzir efeitos no corpo. Um dos principais efeitos é a secreção de melatonina, cuja presença é essencial para entrar no sono SWS, e também afeta o tempo de inicio do sono REM.
Depois do por do sol, quando os níveis de luz reduzem, o corpo começa a secretar melatonina pra promover o sono. Os crescentes níveis de melatonina no começo da noite permitem que o corpo ganhe SWS nos primeiros ciclos. Em contraste, conforme a melatonina cai pela manhã, o sono REM se torno a fase de sonho com prioridade.
Nos tempos modernos, com a invenção da luz artificial, muitas pessoas empurram seus ciclos circadianos pra frente. No entanto, essa exposição a luz artificial também atrapalha na habilidade de ter sonos SWS. O quanto a luz influencia no ciclo circadiano depende da função da sensibilidade melanópica, com pico em ~480 (azul) e cai em ambos os lados. Pra reduzir esse efeito, um período escuro deve ser implementado, durante o qual luzes azuis e verdes não devem entrar no olho. Isso pode ser feito de várias maneiras, como óculos vermelhos ou filtros de tela.
Pra manter a estabilidade do ritmo circadiano, todo sono polifásico deve se manter relativamente consistente dia a dia, sem grandes mudanças nos núcleos ou inicio do período escuro. Logo, cronogramas que não estejam alinhados com o dia de 24 horas são insustentáveis e insalubres. Exemplos que incluem ciclos maiores que 24 horas(atrasar etapas do sono continuamente) ou mudar drasticamente o cronograma do sono de uma dia pro outro.
Limite de sono mínimo
Já que etapas vitais do sono normalmente não podem ser reduzidas, a compressão necessária pra sustenar um cronograma é reduzido. Comprimir o sono, no entanto, exige adaptação, e níveis maiores de compressão exigem adaptações mais rígidas e/ou longas. Logo, cronogramas podem ser classificadas em nível de dificuldade, que é basicamente proporcional a quantidade de sono reduzido.
Vale a pena notar que pessoas mais jovens, cujos cérebros e corpos ainda estão se desenvolvendo, vão precisar de mais sono SWS e REM do que adultos, o que aumenta seu limite de sono mínimo e faz reduzir o sono mais difícil. Além disso, foi sugerido que o NREM2 pode ter outras funções no desenvolvimento do cérebro, e corta-lo tem o potencial de causar problemas.
| Idade | Sono mínimo recomendado |
|---|---|
| <16 | 7,5 horas |
| 16-18 | 6 horas |
| 18-21 | 5 horas |
| >21 | 4 horas |
Recomenda-se que sempre se mantenha acima desses limites pra evitar problemas de saúde. A necessidade de sono vital também implica que alguns cronogramas, como Uberman ou Dymaxion, são inatingíveis pra maioria das pessoas já que sua quantidade de sono total está abaixo do necessário pra maioria das pessoas.
Aqui está uma classificação básica dos cronogramas por nível de dificuldade, assumindo uma pessoa comum com 8 horas de sono monofásico e níveis normais de SWS e REM:
| Dificuldade | Cronogramas de exemplo | Total de sono | Redução de sono | Observação |
|---|---|---|---|---|
| Fácil | BifásicoX, E1-ext,
Siesta-ext, Segmented-ext |
7-8 | <1 horas | Recomendado para iniciantes ou aqueles que precisam bastante flexibilidade. |
| Moderado | E1, E2, E3-ext, Siesta, DC1, Trifásico-ext,
Segmentado, DC1-ext |
5-6 | 1-2 horas | Requer um processo de adaptação significativo, mas ainda pode ser bem flexível depois da adaptação. |
| Difícil | E3, DC2 | 4-5 | 2-3 horas | Requer adaptação rígida e não é flexível pra maioria das pessoas. |
| Muito difícil | DC3, Bimaxion, Trifásico | 4-5 | 2-3 horas | Considerado mais difícil do que os em "Difícil" ele não contém um núcleo maior durantes as horas de pico do sono SWS. |
| Extremamente difícil | E4, E3-reduzido, Uberman, Dymaxion | <4 | >4 horas | Não é considerado possível pra maioria das pessoas. |
Durações dos blocos de sono
Sonos em cronogramas polifáscicos são geralmente classificados em núcleos e sonecas.
Núcleos são blocos longos de sono que contém pelo menos um ciclo de sono completo. Eles são tipicamente programados pra durar um múltiplo de 90 minutos, que um ciclo do sono padrão. No entanto, tempos de núcleo alternativos, podem ser feitos ou pra planejar tamanhos de ciclo alternativos, pra ganhar mais tempo de REM ou SWS. Núcleos são geralmente considerados essenciais, pois dão o sono SWS necessário para sobreviver. Como tal, cronogramas sem núcleos (ou seja, cronogramas com apenas sonecas) tem taxas de sucesso extremamente baixas.
Sonecas são blocos curtos de sono, normalmente de 20 minutos. Sonecas permitem que uma pequena quantidade de sono REM seja obtida. Além disso, sonecas ajudam a manter as pessoas acordadas entre os períodos de sono. Sonecas mais longas (até ~45 minutos, também conhecidas como soneca pro) podem ser usadas durante o pico REM próximo ao nascer do sol pra ganhar ainda mais REM. Sonecas mais longas em outras horas do dia podem levar ao sono SWS, o que dificulta muito acordar pra maioria das pessoas, especialmente em períodos com déficit de SWS.
Núcleos de sono são preferíveis durante a noite, já que eles permitem preencher o pico SWS. Também fica mais fácil se organizar devido a obrigações sociais. Sonecas são preferíveis durante o dia, já que estágios profundos de sono são menos prováveis de aparecer. Depois da adaptação, sonecas podem ser relativamente flexíveis, já o núcleo é muito mais difícil de mover.
Consistência
Durante a adaptação, a maioria dos cronogramas polifásicos(exceto pelos sem redução de sono) são rígidos, ou seja, devem ser feitos consistentemente, sem sonos perdidos, sonos movidos, ou excesso ou falta de sono. Se seu cronograma pessoal não pode acomodar o cronograma de sono todos os dias, é improvável que você irá se adaptar a ele. Um ou dois pequenos erros não vão prejudicar a sua adaptação, mas conforme os erros vão se acumulando, sua chance de ter sucesso na adaptação é reduzido. Logo, é necessário se planejar pra evitar esses erros, planejando com cuidado seu cronograma pessoal ao partir do seu cronograma de sono e colocando alarmes pra evitar dormir demais.
Linhas de cronograma
Dois tipos de cronograma foram praticados por seres humanos desde o tempo imemorial: Segmentado -- com dois sonos longos no meio da noite separados por um período acordado, e Siesta -- um longo período acordado a noite e um sono menor durante a tarde. É claro, o cronograma da antiguidade é muito mais flexível e portanto contém mais sono total do que os de hoje em dia. A maioria dos cronogramas de sono polifásico atuais evoluíram do sono monofásico e dos dois sonos bifásicos históricos mencionados acima.
A linha de sono Bifásico consiste em dois cronogramas polifásicos históricos, assim como o E1, que também é considerada uma variante da siesta no estilo Everyman.
A linha Everyman de cronogramas é formada removendo os ciclos de sono ao final do sono monofásico, e adicionando sonecas pra compensar o tempo perdido de REM e se manter alerta.
A linha Dual core de cronogramas faz a mesma coisa, exceto pelo sono Segmentado ao invés do monofásico.
Nas últimas décadas, a comunidade polifásica desenvolveu várias linhas de cronograma que tem funciona.
| Linha de cronograma | Descrição | Observações |
|---|---|---|
| Bifásico | Dois sonos | Considerada a mais fácil e recomendada para iniciantes. |
| Everyman | Um núcleo e duas ou mais sonecas | |
| Dual core | Dois núcleos e uma ou mais sonecas | |
| Tri core | Três núcleos | |
| Apenas sonecas | Sem núcleos e qualquer quantidade de sonecas | Não é considerado possível pra maioria das pessoas. |
| Experimental | Aqueles que não se encaixam nas categorias acima. | Não é recomendada para iniciantes por não haver evidência de funcionarem. Não é recomendada para iniciantes por não haver provas o suficiente de funcionarem. |
