Difference between revisions of "Getting started/uk"

From Polyphasic Sleep Wiki
(Created page with "== Починаючи ==")
(Created page with "Рекомендується вести журнал при адаптації, щоб відстежувати свій прогрес. Один із способів зро...")
 
(One intermediate revision by the same user not shown)
Line 35: Line 35:
 
== Починаючи ==
 
== Починаючи ==
  
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Є кілька способів почати адаптацію. У більшості випадків рекомендується метод [[Special:MyLanguage/cold turkey|прямої адаптації]], при якому ви просто починаєте спати за графіком з самого початку. Скоріш за все, спершу ви не зможете швидко засипати кожен раз. Згодом ситуація повинна вирішитися при переході до більш пізнім [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model|етапам]] адаптації. Однак втома і труднощі з пробудженням від сну також значно погіршаться, тому переконайтеся, що ви до цього готові.
There are several ways to start your adaptation. In most cases, the recommended way is starting [[Special:MyLanguage/cold turkey|cold turkey]], where you simply start sleeping according to the schedule right from the start. At first, it is expected that you might not be able to fall asleep for all sleeps. Over time, the situation should resolve, as you reach later [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model|stages]] of your adaptation. The tiredness and difficulty waking up from sleep are also expected to worsen significantly, so make sure you are prepared for that.
 
</div>
 
  
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Відстеження вашого прогресу ==
== Tracking your progress ==
 
</div>
 
  
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Рекомендується вести журнал при адаптації, щоб відстежувати свій прогрес. Один із способів зробити це - використовувати бота для логування адаптації в [[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|Discord]]. Деякі користувачі використовують електронні таблиці, щоб записувати рівень своєї втоми і труднощі пробудження з плином часу, що також корисно. [https://docs.google.com/spreadsheets/d/17HBpVl6vBhNDFZKzTESjhwbTi_zrhrbYEpG6DWd-le8/edit#gid=0 Зразок 1] [https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hfLy7d3d3d3d03d03d05e02e4e4e08e08e3 Зразок 2]
It is recommended that you try to log your adaptation to track your progress. One way to do so is with the logging bot on the [[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|Discord]]. Some users use spreadsheets to keep a record of their tiredness and waking feelings over time, which are also helpful. [https://docs.google.com/spreadsheets/d/17HBpVl6vBhNDFZKzTESjhwbTi_zrhrbYEpG6DWd-le8/edit#gid=0 Sample spreadsheet 1] [https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hfY7Iv_2dLWBka3EF68bvWDX_xkBdNWbm237jR2Kn9Y/edit#gid=2104500 Sample spreadsheet 2]
 
</div>
 

Latest revision as of 02:16, 31 December 2020

Other languages:
Deutsch • ‎English • ‎русский • ‎українська • ‎עברית • ‎中文(简体)‎ • ‎中文(繁體)‎ • ‎日本語

При такій великій кількості інформації поліфазний сон може збивати з пантелику. Ця сторінка допоможе вам розібратися в матеріалі і познайомитися з поліфазним сном.

Спільноти

Найпростіший спосіб дізнатися про поліфазний сні і отримати пораду про те, як почати, - це задати питання на Subreddit або Discord сервері.

Вибір графіка

Спочатку прочитайте сторінку "Складання графіка", а потім виберіть графік, який ви можете поєднати з роботою/навчанням, і прочитайте більше на сторінці графіка. Обов'язково ретельно продумайте такі речі як сталість і темний період. Крім того, переконайтеся, що у вас достатньо часу, щоб продовжити дотримуватися графіка після потенційно виснажливої ​​адаптації; згідно з досвідом спільноти, для адаптації до більшості графіків потрібно не менше одного місяця.

Підготовка

Перед початком адаптації вам слід зробити кілька речей, щоб мінімізувати труднощі.

  • Відновитися від недосипу. Початок адаптації відразу після тривалого недосипу подовжує найбільш складну його частину - (3 стадію).
  • Киньте наркотики, включаючи алкоголь, тютюн і канабіс. Будь-який з цих препаратів сильно впливає якість і структуру сну, що може зробити адаптацію неможливою. Кофеїн також робить негативний вплив на більшість розкладів, і краще за все обмежити споживання незначною кількістю.
  • Звикайте відразу прокидатися від будильника. Звичка відкладати будильник - це простий спосіб проспати і дестабілізувати адаптацію. При можливості ви можете узгодити час засипання або пробудження вашого поточного графіка сну з майбутнім, щоб спростити завдання.
  • Підготуйте різні речі, які вам знадобляться для адаптації, приклади яких включають:
    • Червоні окуляри для темного періоду
    • Будильники/додатки для смартфонів
    • Програми для відстеження продуктивності/часу
  • Знайдіть місця, де ви зможете подрімати, коли цього вимагатиме ситуація, наприклад:
    • лавки
    • авто
    • ваш офісний стіл
  • Складіть довгий список того, що ви будете робити при втомі. Коли ви відчуваєте сонливість, отриманий час буде працювати проти вас. Цей список може включати:
    • Вправи
    • Робота по дому
    • Відеоігри
    • Захоплення
  • Запишіть причини, за якими ви хочете адаптуватися до поліфазний сну. Нагадуйте собі про це, коли втрачаєте мотивацію. Адаптація до поліфазний сну може бути одним з найскладніших випробувань, які вам доводилося випробувати до цього моменту, і нагадування про мотивацію було б дуже корисним.
  • Прочитайте докладніше про поліфазний сні на цій вікі. Якщо у вас виникли якісь запитання, задайте їх на сабреддіте, в Discord або Telegram.

Починаючи

Є кілька способів почати адаптацію. У більшості випадків рекомендується метод прямої адаптації, при якому ви просто починаєте спати за графіком з самого початку. Скоріш за все, спершу ви не зможете швидко засипати кожен раз. Згодом ситуація повинна вирішитися при переході до більш пізнім етапам адаптації. Однак втома і труднощі з пробудженням від сну також значно погіршаться, тому переконайтеся, що ви до цього готові.

Відстеження вашого прогресу

Рекомендується вести журнал при адаптації, щоб відстежувати свій прогрес. Один із способів зробити це - використовувати бота для логування адаптації в Discord. Деякі користувачі використовують електронні таблиці, щоб записувати рівень своєї втоми і труднощі пробудження з плином часу, що також корисно. Зразок 1 Зразок 2