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==スケジュール選択==
==スケジュール選択==


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まず、[[Special：MyLanguage / Schedulingoverview | スケジューリング概要]]に目を通してから、仕事や勉強スケジュールに合うスケジュールを選び、そしてそのスケジュールページで詳細を読んでください。スケジュールの[[Special：MyLanguage / consistency | 一貫性]]や[[Special：MyLanguage / dark period | 暗期]]などにも十分に検討するようご注意ください。また、おそらく過酷になる適応過程を終えた後も、スケジュールを維持できる時間を確保してください。コミュニティの経験によると、ほとんどのスケジュールに適応するには少なくとも1か月は必要です。
First, read through the [[Special:MyLanguage/Scheduling overview|Scheduling overview]] page, and then pick a schedule that you can fit in to your work/study schedule and read more on the schedule page. Be sure to fully consider things such as scheduling [[Special:MyLanguage/consistency|consistency]] and [[Special:MyLanguage/dark period|dark period]]. Also, make sure you have enough time to stay adapted after the potentially grueling adaptation; according to community experience, at least one month is needed to adapt to most schedules.
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==準備==
==準備==


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適応を始める前に、困難を最小限に抑えるためにはしなければならないことがいくつかあります。
Before starting the adaptation, there are several things you should do to minimise the difficulty.
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* 睡眠負債の解消。睡眠負債を抱えたまま適応し始まると、その最も過酷な部分が長くなります（[[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|ステージ3]]）。
* Recover from sleep debt. Going into adaptation with pre-existing sleep debt lengthens the most difficult part of it ([[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|Stage 3]]).
* アルコール、タバコ、大麻などの薬物をやめる。これらの薬はどれも睡眠の質を大きく下げ、適応を不可能にするかもしれません。カフェインもほとんどのスケジュールに悪影響を与えるため、摂取は最小限に抑えるようお勧めします。
* Quit drugs, including alcohol, tobacco, and cannabis. Any of these drugs will greatly reduce the quality of your sleep, potentially making your adaptation impossible. Caffeine also has a strong negative effect on most schedules, and it is best to limit consumption to an insignificant amount.
* アラームが鳴ったらすぐに起きる習慣を身につける。スヌーズは簡単に寝坊につながり、適応を不安定にします。可能であれば、現在の入眠か目覚める時間を将来のスケジュールとあらせることで、あとの適応も少し楽になれます。
* Get used to wake up from alarms immediately. A snoozing habit is an easy way to oversleep and ruin your adaptation. If possible, you might want to align one of the sleeps or wakes of your current sleep to the same time as your future schedule to make it easier.
* 適応過程で必要なものの準備。例えば：
* Prepare various things you'll need for the adaptation, examples of which may include:
** [[Special:MyLanguage/dark period|暗期]]で使う赤いゴーグル
** Red goggles for [[Special:MyLanguage/dark period|dark period]]
** 目覚まし時計／スマホアプリ
** Alarm clocks / smartphone apps
** 生産性・タイムトラッキングアプリ
** Productivity / Time tracking apps
* 状況に応じて仮眠をとれる場所を見つける。例えば：
* Find locations for you to take naps when situation may demand, such as:
** ベンチ
** benches
** 車の中
** your car
** デスク
** your office desk
* 疲れているときにやることの長いリストを作る。眠いと感じるとき、得られた時間はあなたに不利に働きます。例としてこれらのことを含むことができます：
* Create a long list of things to do when you are tired. All the extra hours you have will work against you when you get sleepy. These things can include:
** 運動
** Exercise
** 家事
** Household chores
** ゲーム
** Video games
** 趣味
** Hobbies
* やる気を失ったときに思い出せるように、多相睡眠をしたい理由を書き留めておく。多相睡眠への適応は、これまでに経験したことの中で最も困難である可能性があるため、モチベーションを思い出させるリマインダーを準備することは非常に役立ちます。
* Write down reasons why you want you want to do polyphasic sleep. Remind yourself about it when you lose motivation. A polyphasic adaptation can be one of the most difficult things you have done by this point, and having a motivational reminder would be very helpful.
* このwikiで多相睡眠の詳細について読むこと。疑問がある場合は、SubredditまたはDiscordで質問をしてください。
* Read up further about polyphasic sleep on this wiki. Ask on the subreddit or Discord if you have any questions.
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==始める==
==始める==


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適応し始めるには、いくつかの方法があります。ほとんどの場合、最初からスケジュールどおりに眠る[[Special:MyLanguage/cold turkey|直接の適応]]が推奨されます。はじめは、全ての睡眠で眠りにつくことができないかもしれません。この状況は時間が経つにつれ、後の[[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model|適応ステージ]]への移行とともに解決されるはずです。ただし、疲労感や寝起きの悪さも大幅に悪化することが予想されますので、しっかりと準備をしておきましょう。
There are several ways to start your adaptation. In most cases, the recommended way is starting [[Special:MyLanguage/cold turkey|cold turkey]], where you simply start sleeping according to the schedule right from the start. At first, it is expected that you might not be able to fall asleep for all sleeps. Over time, the situation should resolve, as you reaches later [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model|stages]] of your adaptation. The tiredness and difficulty waking up from sleep is also expected to worsen significantly, so make sure you are prepared for that.
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==プロセスのモニタリング==
==プロセスのモニタリング==


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自分の適応過程を記録して、プロセスを追跡することをお勧めします。その方法の一つとして、[[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|Discord]]のロギングボットを利用することが挙げられます。
It is recommended that you try to log your adaptation to track your progress. One way to do so is with the logging bot on the [[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|Discord]]. Some users use spreadsheets to keep a record of their tiredness and waking feelings over time, which are also helpful. [https://docs.google.com/spreadsheets/d/17HBpVl6vBhNDFZKzTESjhwbTi_zrhrbYEpG6DWd-le8/edit#gid=0 Sample spreadsheet 1] [https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hfY7Iv_2dLWBka3EF68bvWDX_xkBdNWbm237jR2Kn9Y/edit#gid=2104500 Sample spreadsheet 2]
一部のユーザーは、スプレッドシートを使って、時間の経過に伴う疲れ具合や目覚めの難しさのレベルを記録しますが、これも役立ちます。[https://docs.google.com/spreadsheets/d/17HBpVl6vBhNDFZKzTESjhwbTi_zrhrbYEpG6DWd-le8/edit#gid=0 サンプル1] [https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hfY7Iv_2dLWBka3EF68bvWDX_xkBdNWbm237jR2Kn9Y/edit#gid=2104500 サンプル2]
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Latest revision as of 02:36, 4 March 2021

たくさんの情報があるため、多相睡眠に対して混乱してしまうかもしれません。このページは、多相睡眠を始めるための資料をご案内します。

コミュニティ

入門のアドバイスをもらうや多相睡眠について学ぶのに最も簡単な方法は、SubredditかDiscordのチャットルームで質問をすることです。

スケジュール選択

まず、 スケジューリング概要に目を通してから、仕事や勉強スケジュールに合うスケジュールを選び、そしてそのスケジュールページで詳細を読んでください。スケジュールの 一貫性や 暗期などにも十分に検討するようご注意ください。また、おそらく過酷になる適応過程を終えた後も、スケジュールを維持できる時間を確保してください。コミュニティの経験によると、ほとんどのスケジュールに適応するには少なくとも1か月は必要です。

準備

適応を始める前に、困難を最小限に抑えるためにはしなければならないことがいくつかあります。

  • 睡眠負債の解消。睡眠負債を抱えたまま適応し始まると、その最も過酷な部分が長くなります（ステージ3）。
  • アルコール、タバコ、大麻などの薬物をやめる。これらの薬はどれも睡眠の質を大きく下げ、適応を不可能にするかもしれません。カフェインもほとんどのスケジュールに悪影響を与えるため、摂取は最小限に抑えるようお勧めします。
  • アラームが鳴ったらすぐに起きる習慣を身につける。スヌーズは簡単に寝坊につながり、適応を不安定にします。可能であれば、現在の入眠か目覚める時間を将来のスケジュールとあらせることで、あとの適応も少し楽になれます。
  • 適応過程で必要なものの準備。例えば：
    • 暗期で使う赤いゴーグル
    • 目覚まし時計／スマホアプリ
    • 生産性・タイムトラッキングアプリ
  • 状況に応じて仮眠をとれる場所を見つける。例えば：
    • ベンチ
    • 車の中
    • デスク
  • 疲れているときにやることの長いリストを作る。眠いと感じるとき、得られた時間はあなたに不利に働きます。例としてこれらのことを含むことができます：
    • 運動
    • 家事
    • ゲーム
    • 趣味
  • やる気を失ったときに思い出せるように、多相睡眠をしたい理由を書き留めておく。多相睡眠への適応は、これまでに経験したことの中で最も困難である可能性があるため、モチベーションを思い出させるリマインダーを準備することは非常に役立ちます。
  • このwikiで多相睡眠の詳細について読むこと。疑問がある場合は、SubredditまたはDiscordで質問をしてください。

始める

適応し始めるには、いくつかの方法があります。ほとんどの場合、最初からスケジュールどおりに眠る直接の適応が推奨されます。はじめは、全ての睡眠で眠りにつくことができないかもしれません。この状況は時間が経つにつれ、後の適応ステージへの移行とともに解決されるはずです。ただし、疲労感や寝起きの悪さも大幅に悪化することが予想されますので、しっかりと準備をしておきましょう。

プロセスのモニタリング

自分の適応過程を記録して、プロセスを追跡することをお勧めします。その方法の一つとして、Discordのロギングボットを利用することが挙げられます。 一部のユーザーは、スプレッドシートを使って、時間の経過に伴う疲れ具合や目覚めの難しさのレベルを記録しますが、これも役立ちます。サンプル1 サンプル2

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