Scheduling overview/zh-hant: Difference between revisions
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睡眠安排涉及許多方面，是一個複雜的話題，必須根據個人的需要進行調整。如果多相睡眠時程設計得不好，十之八九會導致嚴重的[[wikipedia:Sleep_deprivation|睡眠不足]]，而且很可能一直無法適應，浪費幾週甚至幾個月的時間。這頁會詳細介紹目前關於多相時程編排的共識。 | 睡眠安排涉及許多方面，是一個複雜的話題，必須根據個人的需要進行調整。如果多相睡眠時程設計得不好，十之八九會導致嚴重的[[wikipedia:Sleep_deprivation|睡眠不足]]，而且很可能一直無法適應，浪費幾週甚至幾個月的時間。這頁會詳細介紹目前關於多相時程編排的共識。 | ||
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==睡眠階段== | ==睡眠階段== | ||
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NREM第三階段佔總睡眠的15至25%，是所有睡眠階段中最深的階段。這個階段主要包含高振幅和低頻率的[[Wikipedia:delta waves|Delta波]]。因此，它也被稱為慢波睡眠（SWS）。要從這個階段中醒來是非常困難的。試圖這樣做往往會導致一段強烈的呆滯和認知功能受損的時期——[[Special:MyLanguage/sleep inertia|睡眠惰性]]（sleep inertia）。NREM3通過[[Wikipedia:Glymphatic system|膠淋巴系統]]（glymphatic system）在維護大腦方面發揮著關鍵作用。這過程需要約30至60分鐘的連續的NREM3才能完成，因此只包含短暫小睡的時程可能會阻礙到此功能。 | NREM第三階段佔總睡眠的15至25%，是所有睡眠階段中最深的階段。這個階段主要包含高振幅和低頻率的[[Wikipedia:delta waves|Delta波]]。因此，它也被稱為慢波睡眠（SWS）。要從這個階段中醒來是非常困難的。試圖這樣做往往會導致一段強烈的呆滯和認知功能受損的時期——[[Special:MyLanguage/sleep inertia|睡眠惰性]]（sleep inertia）。NREM3通過[[Wikipedia:Glymphatic system|膠淋巴系統]]（glymphatic system）在維護大腦方面發揮著關鍵作用。這過程需要約30至60分鐘的連續的NREM3才能完成，因此只包含短暫小睡的時程可能會阻礙到此功能。 | ||
REM佔總睡眠的20至25%，其特點是類似於清醒時的高頻率、低振幅的腦波活動以及快速的眼球活動。在這個階段，肌肉會被麻痺，體溫亦會變得不受調節 | REM佔總睡眠的20至25%，其特點是類似於清醒時的高頻率、低振幅的腦波活動以及快速的眼球活動。在這個階段，肌肉會被麻痺，體溫亦會變得不受調節。REM睡眠中經常會出現生動的夢境，而肌肉麻痺會使睡眠者無法將其行動表現出來。 | ||
<span id="Sleep_reduction_through_polyphasic_sleep"></span> | |||
==透過多相睡眠縮短睡眠== | ==透過多相睡眠縮短睡眠== | ||
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日落之後，當光照水平降低時，身體會開始分泌褪黑激素以促進睡眠。入夜時褪黑激素水平的上升讓身體能在最初幾個睡眠週期中獲得SWS。相反，隨著褪黑激素水平在早晨下降，REM就會成為被優先的睡眠階段。 | 日落之後，當光照水平降低時，身體會開始分泌褪黑激素以促進睡眠。入夜時褪黑激素水平的上升讓身體能在最初幾個睡眠週期中獲得SWS。相反，隨著褪黑激素水平在早晨下降，REM就會成為被優先的睡眠階段。 | ||
[[File:Melanopic.png|thumb|黑視蛋白敏感度函數]] | [[File:Melanopic.png|thumb|黑視蛋白敏感度函數]] | ||
在現代，隨著人工照明的出現，許多人的晝夜節律被推前了（即更晚）。然而，這種對人工照明的暴露也損害了人們有效獲得SWS的能力。光對晝夜節律的影響程度由黑視蛋白敏感度函數斷定，該函數 | 在現代，隨著人工照明的出現，許多人的晝夜節律被推前了（即更晚）。然而，這種對人工照明的暴露也損害了人們有效獲得SWS的能力。光對晝夜節律的影響程度由黑視蛋白敏感度函數（melanopic light sensitivity function）斷定，該函數在480nm前後（藍色）達到峰值，並在兩側下降。爲了減少這種影響，睡眠者有必須採用一個[[Special:MyLanguage/dark period|暗期]]，在此期間，藍色和綠色的光不能進入眼睛。這可以通過使用[[Special:MyLanguage/red goggles|紅色護目鏡]]或[[Special:MyLanguage/screen filters|熒幕過濾器]]等多種方式實現。 | ||
為了保持晝夜節律的穩定性，所有多相睡眠時程的主段或暗期時間都不能有太大的變化，必須每天保持相對的一致性。因此，非24小時週期的時程是不可持續的，更是不健康的。這方面的例子包括週期超過24小時（不斷推遲睡眠階段），或是每天採用完全不同的睡眠時程。 | 為了保持晝夜節律的穩定性，所有多相睡眠時程的主段或暗期時間都不能有太大的變化，必須每天保持相對的一致性。因此，非24小時週期的時程是不可持續的，更是不健康的。這方面的例子包括週期超過24小時（不斷推遲睡眠階段），或是每天採用完全不同的睡眠時程。 | ||
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<span id="Sleep_block_lengths"></span> | |||
==睡眠段落長度== | ==睡眠段落長度== | ||
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因為主段有足夠的時間來完成充滿SWS的睡眠週期，主段睡眠在夜間進行爲佳。對大多數人來說，由於各種社會義務，主段也比較容易安排在晚上。小睡則在白天進行爲佳，因為更深的睡眠階段不太可能出現。在適應之後，小睡可以相對有彈性，而主段則更難移動。 | 因為主段有足夠的時間來完成充滿SWS的睡眠週期，主段睡眠在夜間進行爲佳。對大多數人來說，由於各種社會義務，主段也比較容易安排在晚上。小睡則在白天進行爲佳，因為更深的睡眠階段不太可能出現。在適應之後，小睡可以相對有彈性，而主段則更難移動。 | ||
<span id="Consistency"></span> | |||
==一致性== | ==一致性== | ||
在適應過程中，大多數多相時程（非縮減性時程除外）都是嚴謹的，也就是說，睡眠時程必須非常穩定，不能有跳過睡眠、移動睡眠時間、睡眠不足或睡過頭的情況。如果你的生活安排使你不可能每天都遵循所計劃的睡眠時程，那麼你將無法適應它。但是一兩次小的失誤應該不會對你的適應造成太大損害。然而，隨著錯誤的積累，你就越不可能適應。因此，有必要未雨綢繆，避免這些錯誤。根據睡眠時程仔細安排你的生活，以及設置適當的鬧鐘，避免睡過頭。 | 在適應過程中，大多數多相時程（非縮減性時程除外）都是嚴謹的，也就是說，睡眠時程必須非常穩定，不能有跳過睡眠、移動睡眠時間、睡眠不足或睡過頭的情況。如果你的生活安排使你不可能每天都遵循所計劃的睡眠時程，那麼你將無法適應它。但是一兩次小的失誤應該不會對你的適應造成太大損害。然而，隨著錯誤的積累，你就越不可能適應。因此，有必要未雨綢繆，避免這些錯誤。根據睡眠時程仔細安排你的生活，以及設置適當的鬧鐘，避免睡過頭。 | ||
<span id="Schedule_lines"></span> | |||
==時程類別== | ==時程類別== | ||
