Dark period/uk: Difference between revisions

From Polyphasic Sleep Wiki
← Older edit
VisualWikitext
Created page with "'''Зверніть увагу''' на те, що навіть після того, як весь червоний колір відфільтрований, всі екран..."
FuzzyBot (talk | contribs)
330 edits
Updating to match new version of source page
 
(6 intermediate revisions by one other user not shown)
Line 2: Line 2:
Темний період - це спосіб стабілізувати свій циркадний ритм при відсутності тривалих блоків сну і підвищити якість [[Wikipedia:Slow-wave sleep|SWS]]. Це також запобігання виникненню певних проблем зі здоров'ям. Для більшості графіків він повинен починатися за 1-3 години (в більшості випадків рекомендується 2 години) до нічного блоку сну (близько до піку SWS) і тривати протягом приблизно 8-12 годин після цього.
Темний період - це спосіб стабілізувати свій циркадний ритм при відсутності тривалих блоків сну і підвищити якість [[Wikipedia:Slow-wave sleep|SWS]]. Це також запобігання виникненню певних проблем зі здоров'ям. Для більшості графіків він повинен починатися за 1-3 години (в більшості випадків рекомендується 2 години) до нічного блоку сну (близько до піку SWS) і тривати протягом приблизно 8-12 годин після цього.


<span id="Rationale"></span>
== Обгрунтування ==
== Обгрунтування ==


Line 10: Line 11:
Однак для поліфазніков, у яких може не бути таких тривалих блоків сну вночі, це створює проблему. Оскільки штучне світло присутнє цілодобово, вироблення [[wikipedia:Melatonin|мелатоніну]] пригнічується, а якість SWS знаходиться під загрозою. Це викликає додаткові труднощі при адаптації, а також шкідливо для здоров'я, оскільки порушення циркадного ритму пов'язано з різними проблемами зі здоров'ям.<ref name="pmid25635592" /> Щоб уникнути цього, поліфазникі (і монофазникі в тому числі) повинні практикувати темний період, протягом якого синє, зелене і біле (оскільки воно містить як синє, так і зелене) світло не повинні потрапляти в очі.
Однак для поліфазніков, у яких може не бути таких тривалих блоків сну вночі, це створює проблему. Оскільки штучне світло присутнє цілодобово, вироблення [[wikipedia:Melatonin|мелатоніну]] пригнічується, а якість SWS знаходиться під загрозою. Це викликає додаткові труднощі при адаптації, а також шкідливо для здоров'я, оскільки порушення циркадного ритму пов'язано з різними проблемами зі здоров'ям.<ref name="pmid25635592" /> Щоб уникнути цього, поліфазникі (і монофазникі в тому числі) повинні практикувати темний період, протягом якого синє, зелене і біле (оскільки воно містить як синє, так і зелене) світло не повинні потрапляти в очі.


<span id="Timing"></span>
== Час ==
== Час ==


Line 18: Line 20:
* Для [[Special:MyLanguage/Segmented|Сегментованого]] і [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] темний період повинен покривати весь проміжок неспання між ядрами, якщо тривалість темного періоду не перевищує 12 годин.
* Для [[Special:MyLanguage/Segmented|Сегментованого]] і [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] темний період повинен покривати весь проміжок неспання між ядрами, якщо тривалість темного періоду не перевищує 12 годин.


<span id="Mechanism"></span>
== Механізм ==
== Механізм ==


Line 23: Line 26:
За своєю природою світлочутливі гангліозних клітини сітківки (ipRGC) контролюють секрецію мелатоніну шишкоподібною залозою. Їх чутливість до світла не залежить від нормального зору, яке забезпечується колбочками і паличками в очах. Чутливість ipRGC досягає піку при 480 нм і падає з обох сторін.<ref name="cie15" /> Під час темного періоду кращє повністю уникати світла, так як будь-яке світло забезпечує деяке скорочення вироблення мелатоніну, але це неможливо для способу життя більшості людей. Замість цього краще за все просто уникати якомога більшої кількості яскравого світла і обмежити вплив тільки необхідним жовтим, помаранчевим та червоним світлом, щоб максимально обмежити скорочення мелатоніну.   
За своєю природою світлочутливі гангліозних клітини сітківки (ipRGC) контролюють секрецію мелатоніну шишкоподібною залозою. Їх чутливість до світла не залежить від нормального зору, яке забезпечується колбочками і паличками в очах. Чутливість ipRGC досягає піку при 480 нм і падає з обох сторін.<ref name="cie15" /> Під час темного періоду кращє повністю уникати світла, так як будь-яке світло забезпечує деяке скорочення вироблення мелатоніну, але це неможливо для способу життя більшості людей. Замість цього краще за все просто уникати якомога більшої кількості яскравого світла і обмежити вплив тільки необхідним жовтим, помаранчевим та червоним світлом, щоб максимально обмежити скорочення мелатоніну.   


<span id="Methods"></span>
== Методи ==
== Методи ==


<span id="Goggles"></span>
=== Окуляри ===
=== Окуляри ===


Line 88: Line 93:
* Існує значна різниця в ціні між першими двома і третім і четвертим варіантами. Однак треті і четверті окуляри більш якісні (менше шорсткостей на поверхні, більш рівномірна прозорість і більше варіантів).
* Існує значна різниця в ціні між першими двома і третім і четвертим варіантами. Однак треті і четверті окуляри більш якісні (менше шорсткостей на поверхні, більш рівномірна прозорість і більше варіантів).


<span id="Red_interior_lighting"></span>
=== Червоне освітлення в кімнаті ===
=== Червоне освітлення в кімнаті ===


Якщо ви живете в приміщенні, в якому можете самостійно контролювати освітлення, можна використовувати або RGB, або світлодіодне червоне освітлення в темний час доби, щоб уникнути незручностей і/або дискомфорту від носіння окулярів. Тим не менш, ви повинні одягати окуляри, коли дивитеся на екрани електронних пристроїв, і при яскравому освітленні на вулиці найкраще закривати жалюзі / закривати щільні штори щоб заблокувати будь-який зовнішній світ.
Якщо ви живете в приміщенні, в якому можете самостійно контролювати освітлення, можна використовувати або RGB, або світлодіодне червоне освітлення в темний час доби, щоб уникнути незручностей і/або дискомфорту від носіння окулярів. Тим не менш, ви повинні одягати окуляри, коли дивитеся на екрани електронних пристроїв, і при яскравому освітленні на вулиці найкраще закривати жалюзі / закривати щільні штори щоб заблокувати будь-який зовнішній світ.


<span id="Computer_screen_color_filters"></span>
=== Фільтри кольору екрану комп'ютера ===
=== Фільтри кольору екрану комп'ютера ===


Line 139: Line 146:
'''Зверніть увагу''' на те, що навіть після того, як весь червоний колір відфільтрований, всі екрани, за винятком OLED-екранів на деяких телефонах, '''будуть пропускати підсвічування''', яке має білий колір і може порушити ваш темний період. Залежно від якості і яскравості екрану це може виявитися проблемою.
'''Зверніть увагу''' на те, що навіть після того, як весь червоний колір відфільтрований, всі екрани, за винятком OLED-екранів на деяких телефонах, '''будуть пропускати підсвічування''', яке має білий колір і може порушити ваш темний період. Залежно від якості і яскравості екрану це може виявитися проблемою.


<span id="Living_with_dark_period"></span>
== Спосіб життя з темним періодом ==
== Спосіб життя з темним періодом ==


Використання будь-якого з перерахованих вище методів для темного періоду обмежує точність сприйняття червоного світла протягом темного періоду. Це може погіршити вашу здатність виконувати певні завдання. Однак є кілька способів пом'якшити це.
Використання будь-якого з перерахованих вище методів для темного періоду обмежує точність сприйняття червоного світла протягом темного періоду. Це може погіршити вашу здатність виконувати певні завдання. Однак є кілька способів пом'якшити це.


<span id="Monochromatic_filters"></span>
=== Чорно-білий фільтр ===
=== Чорно-білий фільтр ===


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Використання червоних окулярів або фільтрів може утруднити сприйняття певних кольорів на екрані. Щоб вирішити цю проблему, ви можете тимчасово прибрати кольори на екрані за допомогою чорно-білого фільтра. Ось кілька способів зробити це:
Using red goggles or red filters can make it difficult to see certain colors on your screen. To solve this problem, you may wish to temporarily remove colors on your screen with a monochrome/greyscale filter. Here are some ways to do it:
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
На iOS і macOS перейдіть до Спеціальні можливості > Дисплей > Кольорові фільтри, включіть «Кольорові фільтри» і виберіть «Відтінки сірого».
On iOS and macOS, go to Accessibility > Display > Color Filters, turn on Color Filters and select “Greyscale”
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
На Android відкрийте «Налаштування», потім натисніть на «Цифрове благополуччя і батьківський контроль» і виберіть «Відпочинок». Ви можете налаштувати розклад на вечір, за яким екран буде перемикатися на чорно-білий режим в заданий час. Або перейдіть в Налаштування > Параметри розробника > Імітувати аномалію і виберіть «Монохромний режим». (Для цього у вас повинні бути включені параметри розробника. [https://developer.android.com/studio/debug/dev-options посилання])
On Android, open up Settings, then tap Digital Wellbeing & parental control, then choose Wind Down, you can set up a schedule for the evening, which will turn your screen greyscale for the scheduled time. Alternatively, go to Settings > Developer Options > Simulate colour space and choose Monochromacy. (For this, you need to have Developer Options enabled. [https://developer.android.com/studio/debug/dev-options link])
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
У GNOME ви можете використовувати розширення [https://github.com/YurchenkoSt/desaturate_all Desaturate All] (не забудьте зазирнути в гілку feature), щоб встановити чорно-білий режим екрану одним натисканням кнопки. Можна перемикатися з режиму «red-only» на режим «red-greyscale» і назад для грубої оцінки будь-якого кольору (це також відноситься до решти методів).
On GNOME, you can use the extension [https://github.com/YurchenkoSt/desaturate_all Desaturate All] (remember to checkout to the feature branch) to turn your display monochrome with the click of a button. It is possible to use switch back and force between red-only and red-greyscale mode to make a rough estimate of the underlying colour (this also applies to other methods).
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
На Windows 10 ви можете використовувати комбінацію клавіш Ctrl + Windows + C, щоб активувати чорно-білий фільтр. Це можна налаштувати, вибравши «Включити або вимкнути кольорові фільтри» в меню «Пуск».
On Windows 10, you can use the key combination Ctrl + Windows + C to toggle a grayscale filter. This can be configured by finding Turn color filters on or off from the start menu.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<span id="Colour_pickers"></span>
=== Colour pickers ===
=== Визначники кольору ===
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Коли необхідно точно знати який-небудь колір, краще всього використовувати програму, що визначає кольори. Ці програми захоплюють піксель з вашого екрану і записують значення яскравості в кожному з субпікселів.
When there is a need to determine some colours with precision, it is best to use a colour picker program. These programs grabs a pixel from your screen and records the brightness value in each of the subpixels.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<span id="Prescription_glasses"></span>
=== Prescription glasses ===
=== Окуляри для корекції зору ===
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Якщо вам потрібні окуляри для корекції зору, ви можете носити обидві пари одночасно за допомогою будь-якого з трьох методів, описаних нижче.
If you need prescription glasses for vision correction, you may wear both at the same time via any of the three methods listed below.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<span id="Wear_them_outside_the_goggles"></span>
==== Wear them outside the goggles ====
==== Носити їх поверх червоних очок ====
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Носіння окулярів поверх червоних очок - кращий варіант для першого і другого типів в таблиці, так як відбувається менше витоку світла.
Wearing your prescription glasses outside the goggles is the preferred option for the first and second goggle types on the table, as there is less light leakage.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<span id="Wear_them_inside_the_goggles"></span>
==== Wear them inside the goggles ====
==== Носити їх під червоними очками ====
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Більшість очок для корекції зору можна носити під червоними очками. Помаранчеві і жовті окуляри, які зображені в таблиці вище, підходять до багатьох моделей очок, але можуть бути не дуже зручними, в залежності від форми оправи.   
It may be possible to wear most styles of corrective lenses inside of dark period goggles, depending on the model of your goggles. The orange and yellow goggles as pictured in the above table can fit over many glasses models, but it may not be particularly comfortable, depending on the shape of the prescription frames.
</div>  


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<span id="Glue_lenses_onto_the_goggles"></span>
==== Glue lenses onto the goggles ====
==== Приклеїти лінзи на червоні окуляри ====
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Це найбільш зручний варіант. Зніміть лінзи з оправи ваших очок і приклейте їх до зовнішньої частини червоних. Гарячий клей не розплавить ні лінзи, ні перші два типи очок (на інших перевірка не проводилася).
This might be the most comfortable option once completed. Detaching your prescription lenses from their frames and glue them to the top of your goggles. Hot glue will not melt either the lenses or the first two goggles (the others have not been confirmed).
[[File:Lenses on goggles.jpg|thumb|Приклад]]
[[File:Lenses on goggles.jpg|thumb|Example]]
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Поради:
Tips:
* Вибирайте лінзи, які по кривизні відповідають вашим очках, щоб їх було простіше прикріпити.
* Choose the glasses that match in curvature with your goggles, so it would be easier to attach.
* Повністю закрийте зазор, щоб всередину не потрапила волога, тому що згодом видалити її буде дуже складно.
* Seal the gap completely around to prevent moisture from getting in, as it will be extremely difficult to remove afterwards.
* Виконуйте операцію в сухому і переважно холодному середовищі, щоб мінімізувати кількість вологи в зазорі. Недотримання цього правила може призвести до запотівання очок в холодних умовах.
* Perform the operation in a dry and preferable cold environment to minimize the amount of moisture in the gap. Failure to do so can result in the goggles fogging up in cold environments.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Застереження:
Warnings:
* Це може викликати легке запаморочення спершу через зсув осі. Перед тим, як приклеїти лінзи, визначте найбільш зручне для вас положення.
* Might cause slight dizziness at first due to axial misalignment. Try holding your prescription lenses in front of and behind your dark period goggles while they're on your face to determine which feels better before gluing them.  
* Після спроби приклеювання видалити клей буде нелегко.
* The glue will not be easy to remove once attempted.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<span id="Related_advice"></span>
== Related advice ==
== Додаткові рекомендації ==
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<span id="Fasting_period"></span>
=== Fasting period ===
=== Період голодування ===
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Рекомендовано підтримуватися період голодування, який охоплює весь ваш темний період, оскільки їжа також є важливим [[Wikipedia:zeitgeber|зейтгебером]] або циркадним сигналом. За деякими даними, інтервальне голодування добре поєднується з поліфазним сном. Краще їсти вдень, а не вночі. Сніданок допомагає встановити початок циркадного дня. Під час темного періоду можна вживати воду, але будь-які ксенобіотики порушують циркадний ритм.
It is recommended that you maintain a fasting period that covers the entirety of your dark period, as food is also an important [[Wikipedia:zeitgeber|zeitgeber]], or circadian cue. Intermittent fasting has been anecdotally suggested to work well with polyphasic sleep. It is preferable to eat during the day rather than at night. A breakfast helps set the circadian day start. Water may be consumed, but any xenobiotic consumables will disrupt your circadian rhythm.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<span id="Exercise"></span>
=== Exercise ===
=== Спорт ===
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
У темний період слід уникати інтенсивних фізичних вправ, таких як підняття важких тягарів і біг на довгі дистанції, оскільки це може порушити циркадний ритм.<ref name="Wolff2019" /> Крім того, фізичні вправи можуть також порушити якість сну і/або збільшити тривалість засинання через почастішання пульсу. Однак під час адаптації можна використовувати фізичні вправи як один із засобів залишатися в стані неспання. Вибирайте помірні вправи і не займайтеся цим занадто довго, щоб уникнути порушень циркадного ритму або тривалого засипання; і те, і інше може вплинути на якість сну і зашкодити вашій адаптації.
Intense exercise such as strenuous weight lifting and long-distance running should be avoided during dark period, as this might disrupt the circadian rhythm.<ref name="Wolff2019" /> In addition, exercise may also disrupt sleep and/or increase sleep onset as a result of increased heart rate. However, during adaptation, it might be desirable to use exercise as a means to stay awake. Choose mild exercise routines and do not exercise for an extended period of time to avoid circadian disruption or sleep onset issues; both of which may hinder your sleep quality and harm your adaptation.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<span id="See_also"></span>
== See also ==
== Див. також ==
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
* Безкоштовний та всеосяжний [https://www.polyphasic.net/courses/dark-period-course/ курс] [[Special:MyLanguage/Crimsonflwr|Crimsonflwr]]'а про темний період (потрібна реєстрація на polyphasic.net).
* [[Special:MyLanguage/Crimsonflwr|Crimsonflwr]]'s free and comprehensive dark period [https://www.polyphasic.net/courses/dark-period-course/ course] (registration to polyphasic.net required).
* [https://docs.google.com/spreadsheets/d/10dAiiTWo4V6Fq2P0b4_xjSyvdydOHcz68BLxWGyFlSw/edit?usp=sharing Калькулятор] темного періоду [[Special:MyLanguage/Crimsonflwr|Crimsonflwr]]'a. Зверніться до вищевказаного курсу для отримання інструкцій з використання.
* [[Special:MyLanguage/Crimsonflwr|Crimsonflwr]]'s dark period [https://docs.google.com/spreadsheets/d/10dAiiTWo4V6Fq2P0b4_xjSyvdydOHcz68BLxWGyFlSw/edit?usp=sharing calculator]. Refer to the above course for instructions regarding usage.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<span id="References"></span>
== References ==
== Примітки ==
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
{{reflist|refs=
{{reflist|refs=
<ref name="Joo2017">{{cite journal |vauthors=Joo EY, Abbott SM, Reid KJ, Wu D, Kang J, Wilson J, Zee PC |date=April 2017 |title=Timing of light exposure and activity in adults with delayed sleep-wake phase disorder |url=https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945716302295 |journal=Sleep Medicine |volume=32 |pages=259-265 |doi=10.1016/j.sleep.2016.09.009}}</ref>
<ref name="Joo2017">{{cite journal |vauthors=Joo EY, Abbott SM, Reid KJ, Wu D, Kang J, Wilson J, Zee PC |date=April 2017 |title=Timing of light exposure and activity in adults with delayed sleep-wake phase disorder |url=https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945716302295 |journal=Sleep Medicine |volume=32 |pages=259-265 |doi=10.1016/j.sleep.2016.09.009}}</ref>
Line 259: Line 227:
<ref name="Wolff2019">{{cite journal |vauthors=Wolff CA, Esser KA |date=2019 |title=Exercise timing and circadian rhythms |journal=Current Opinion in Physiology |volume=10 |pages=64-69 |doi=10.1016/j.cophys.2019.04.020 |issn=2468-8673}}</ref>
<ref name="Wolff2019">{{cite journal |vauthors=Wolff CA, Esser KA |date=2019 |title=Exercise timing and circadian rhythms |journal=Current Opinion in Physiology |volume=10 |pages=64-69 |doi=10.1016/j.cophys.2019.04.020 |issn=2468-8673}}</ref>
}}
}}
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
[[Category:Lifestyle]]
[[Category:Lifestyle]]
</div>
{{TNT|Polyphasic Lifestyle}}
{{TNT|Polyphasic Lifestyle}}
Retrieved from "https://polysleep.org/wiki/Dark_period/uk"