E1/uk: Difference between revisions

From Polyphasic Sleep Wiki
← Older edit
VisualWikitext
Created page with "right|thumb|E1 з пізнім ядром Інший життєздатною альтернативою є варіант з пізнім ядро..."
FuzzyBot (talk | contribs)
330 edits
Updating to match new version of source page
 
(2 intermediate revisions by one other user not shown)
Line 10: Line 10:
== Механізм ==
== Механізм ==


<div class="mw-translate-fuzzy">
Everyman 1, або E1, частково є Everyman і частково біфазним графіком. Він замінює один цикл [[Special:MyLanguage/monophasic|монофазного]] сну на один неп. Через те, що нічне ядро скорочено, [[wikipedia:Sleep_deprivation|недосипання]] поступово наростає і в кінцевому підсумку заснути під час непу стає легко. Цей процес, ймовірно, набагато простіше, ніж спроба навчитися спати по біфазному графіку, що не скорочує сон (наприклад, [[Special:MyLanguage/BiphasicX|BiphasicX]]), тому що скорочення нічного ядра тягне за собою сонливість.
Everyman 1, або E1, частково є Everyman і частково біфазним графіком. Він замінює один цикл [[Special:MyLanguage/monophasic|монофазного]] сну на один неп. Через те, що нічне ядро скорочено, [[wikipedia:Sleep_deprivation|недосипання]] поступово наростає і в кінцевому підсумку заснути під час непу стає легко. Цей процес, ймовірно, набагато простіше, ніж спроба навчитися спати по біфазному графіку, що не скорочує сон (наприклад, [[Special:MyLanguage/BiphasicX|BiphasicX]]), тому що скорочення нічного ядра тягне за собою сонливість.
</div>


Спочатку вважалося, що неп на E1 повинен обов'язково містити [[wikipedia:Rapid_eye_movement_sleep|REM]] для успішної адаптації. Однак, згідно з даними Polyphasic Survey 2018<ref name="polysurvey" />, тільки 50% людей, що адаптувалися до E1, мали REM в непі. Виходячи з наведених вище даних, все ще здається можливим завершити адаптацію до E1 без REM в непі. Швидше за все, це результат того, що, завершуючи адаптацію, поліфазнікі покривають свої потреби в фазі REM в своєму ядрі, що залишає неп лише засобом підтримки енергії днем.
Спочатку вважалося, що неп на E1 повинен обов'язково містити [[wikipedia:Rapid_eye_movement_sleep|REM]] для успішної адаптації. Однак, згідно з даними Polyphasic Survey 2018<ref name="polysurvey" />, тільки 50% людей, що адаптувалися до E1, мали REM в непі. Виходячи з наведених вище даних, все ще здається можливим завершити адаптацію до E1 без REM в непі. Швидше за все, це результат того, що, завершуючи адаптацію, поліфазнікі покривають свої потреби в фазі REM в своєму ядрі, що залишає неп лише засобом підтримки енергії днем.
Line 31: Line 33:
Варто відзначити, що нездатність заснути вдень через кілька тижнів (не дивлячись на строгість дисципліни) може бути пов'язана з [[Wikipedia:Basic rest-activity cycle|BRAC]]. Оскільки сонливість вдень на E1 зазвичай нижче, ніж на інших графіках з меншою кількістю сну, відповідно до теорії BRAC, ідеальний час для непу, при якому тіло відчуває сонливість, - тільки в декількох певних точках дня. Це може привести до того, що неп буде погано працювати, тому що організм втомлюється тільки до або після встановленого часу. Проблема буде вирішена, якщо перемістити неп в ці місця.
Варто відзначити, що нездатність заснути вдень через кілька тижнів (не дивлячись на строгість дисципліни) може бути пов'язана з [[Wikipedia:Basic rest-activity cycle|BRAC]]. Оскільки сонливість вдень на E1 зазвичай нижче, ніж на інших графіках з меншою кількістю сну, відповідно до теорії BRAC, ідеальний час для непу, при якому тіло відчуває сонливість, - тільки в декількох певних точках дня. Це може привести до того, що неп буде погано працювати, тому що організм втомлюється тільки до або після встановленого часу. Проблема буде вирішена, якщо перемістити неп в ці місця.


<div class="mw-translate-fuzzy">
Іншою поширеною проблемою для новачків є [[Special:MyLanguage/stage 3/4 loop|петля 3/4 стадій]]. Це зазвичай відбувається, коли поліфазник не може завершити адаптацію і застряє на [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 4|4 стадії]], при якій адаптація не відчувається в повному обсязі закінченою, і надмірна втома може виникати в певний час дня, а пробудження можуть супроводжуватися інтенсивною [[Special:MyLanguage/sleep inertia|інерцією сну]]. Оскільки E1, має досить довге ядро, щоб отримати весь необхідний [[wikipedia:Slow-wave_sleep|SWS]], потрапляння в пастку на 4 стадії швидше за все пов'язано з невеликим дефіцитом REM в більшості випадків. Був запропоновано потенційний метод вирішення цієї проблеми, описаний в розділі про [[Special:MyLanguage/#slightly-modified core length|варіант з 6.5-годинним ядром]].
Іншою поширеною проблемою для новачків є [[Special:MyLanguage/stage 3/4 loop|петля 3/4 стадій]]. Це зазвичай відбувається, коли поліфазник не може завершити адаптацію і застряє на [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 4|4 стадії]], при якій адаптація не відчувається в повному обсязі закінченою, і надмірна втома може виникати в певний час дня, а пробудження можуть супроводжуватися інтенсивною [[Special:MyLanguage/sleep inertia|інерцією сну]]. Оскільки E1, має досить довге ядро, щоб отримати весь необхідний [[wikipedia:Slow-wave_sleep|SWS]], потрапляння в пастку на 4 стадії швидше за все пов'язано з невеликим дефіцитом REM в більшості випадків. Був запропоновано потенційний метод вирішення цієї проблеми, описаний в розділі про [[Special:MyLanguage/#slightly-modified core length|варіант з 6.5-годинним ядром]].
</div>


Середній час, необхідний для адаптації до E1, становить від '''4 до 10 тижнів'''. Верхня межа 10 тижнів значно вище, ніж у багатьох інших розкладах, тому що процес перерозподілу стадій сну на E1 повільніший. Таким чином, при всій доступній інформації, складність E1 була змінена на «Помірну» з «Легкої», щоб відобразити більш точну картину цієї адаптації.  
Середній час, необхідний для адаптації до E1, становить від '''4 до 10 тижнів'''. Верхня межа 10 тижнів значно вище, ніж у багатьох інших розкладах, тому що процес перерозподілу стадій сну на E1 повільніший. Таким чином, при всій доступній інформації, складність E1 була змінена на «Помірну» з «Легкої», щоб відобразити більш точну картину цієї адаптації.  
Line 39: Line 43:
== Спосіб життя ==
== Спосіб життя ==


<div class="mw-translate-fuzzy">
E1 має багато переваг для різних способів життя. Його біфазної характер дозволяє мати довгі проміжки неспання між блоками сну, що є зручним для багатьох занять, включаючи стандартний 8-годинний робочий день. Короткий неп може вміститися в обідню перерву або ж після роботи. Його нетривалість є великою перевагою, оскільки менш імовірно, що зовнішні обставини можуть перервати його. Після адаптації неп стає гнучким, і діапазон гнучкості зазвичай становить до 4 годин.
E1 має багато переваг для різних способів життя. Його біфазної характер дозволяє мати довгі проміжки неспання між блоками сну, що є зручним для багатьох занять, включаючи стандартний 8-годинний робочий день. Короткий неп може вміститися в обідню перерву або ж після роботи. Його нетривалість є великою перевагою, оскільки менш імовірно, що зовнішні обставини можуть перервати його. Після адаптації неп стає гнучким, і діапазон гнучкості зазвичай становить до 4 годин.
</div>


== Варіанти ==
== Варіанти ==
Line 47: Line 53:
=== Пізній неп ===
=== Пізній неп ===


<div class="mw-translate-fuzzy">
[[File:E1 late nap 2.png|right|thumb| E1 з непом після роботи]]
[[File:E1 late nap 2.png|right|thumb| E1 з непом після роботи]]
При неможливості спати під час обідньої перерви, можна запланувати неп після роботи (в ~16:00-17:00), а ядро - близько опівночі або трохи пізніше. Однак цей варіант E1 був менш успішним, тому що пізній неп має низьку ймовірність вмісту REM, оскільки він ближче до [[SWS peak|піку SWS]]. Це може ускладнити адаптацію в порівнянні з варіантом за умовчанням. Тривалий період неспання перед непом може стати причиною посиленої втоми під час адаптації.  
При неможливості спати під час обідньої перерви, можна запланувати неп після роботи (в ~16:00-17:00), а ядро - близько опівночі або трохи пізніше. Однак цей варіант E1 був менш успішним, тому що пізній неп має низьку ймовірність вмісту REM, оскільки він ближче до [[SWS peak|піку SWS]]. Це може ускладнити адаптацію в порівнянні з варіантом за умовчанням. Тривалий період неспання перед непом може стати причиною посиленої втоми під час адаптації.
</div>


=== Пізнє ядро ===
=== Пізнє ядро ===
Line 61: Line 69:
Цей варіант з 6.5-годинним ядром був запропонований недавно<ref name="gn" /> і показує багатообіцяючі результати, хоча тільки кілька людей протестували його. З урахуванням того, що велика частина SWS в основному знаходиться в першій половині ночі, а REM домінує в другій половині після позначки ~6 годин (яка є кінцем ядра E1 за замовчуванням), до позначки 6.5 годин SWS має бути дуже мало. Це дозволяє отримати більше REM або NREM2 в ядрі, що робить режим простішим.  
Цей варіант з 6.5-годинним ядром був запропонований недавно<ref name="gn" /> і показує багатообіцяючі результати, хоча тільки кілька людей протестували його. З урахуванням того, що велика частина SWS в основному знаходиться в першій половині ночі, а REM домінує в другій половині після позначки ~6 годин (яка є кінцем ядра E1 за замовчуванням), до позначки 6.5 годин SWS має бути дуже мало. Це дозволяє отримати більше REM або NREM2 в ядрі, що робить режим простішим.  


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Цей варіант має перевагу для людей з підвищеною потребою в REM (>100 хвилин в день). Підлітки і люди з вищою загальною потребою уві сні можуть також вибрати цей варіант, щоб скорочувати менше сну. 6,5-годинне ядро ​​- це золота середина між складнішим 6-годинним ядром і довгим 7,5-годинним ядром, яке майже не скорочує сон. При бажанні неп в цьому варіанті можна запланувати пізніше, тому що додаткові 30 хвилин дозволяють зберігати бадьорість довше, ніж стандартний режим. Однак, як і інші варіанти, він не повинен бути пізніше 17:00-18:00. В даний час потрібно більше даних для перевірки цього варіанту.
Individuals with slightly higher REM sleep than usual (>100m each day) can attempt this variant. Underaged people or those with higher overall sleep need can also pick this variant for a closer total sleep to recommended monophasic baseline. A 6.5h core is the middle ground between the more difficult 6h core and the lengthy 7.5h core which offers little sleep reduction. The nap on this variant can be scheduled later if desired, because the extra 30 minutes provide more alertness sustaining than a 6h core. However, like other variants, it should not be later than 5 PM. As it stands now, more data is still needed to validate this variant.
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
=== Раннє ядро ===
===Early core===
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<div class="mw-translate-fuzzy">
[[File:E1 early core 2.png|right|thumb|E1 with an early core]]
[[File:E1 early core 2.png|right|thumb|E1 з раннім ядром]]
Those with a tendency to sleep early as a long-term habit can place the core around the late evening hours, initiating sleep time early. The nap will then be shifted accordingly, earlier than the default version. Sleepers with high SWS requirement can also utilize this distribution. The earlier nap can also give more REM sleep, being in the morning hours that are more likely to allow for REM sleep.
Ті, у кого є схильність засипати рано, можуть дотримуватися графіка з раннім ядром. Неп повинен бути зміщений відповідним чином, раніше, ніж у версії за умовчанням. Цей варіант також хороший для людей з підвищеною потребою в SWS. Імовірність отримати REM під час непу при такому варіанті теж зростає, оскільки він ближче до ранкових годинах і піку REM.
</div>  
</div>  


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
=== Розширений ===
===Extended===
 
</div>
[[File: E1-ext 2.png|right|thumb|E1-extended]]
Розширена версія зазвичай рекомендується тим, хто не досяг 16 років або людям, які ведуть фізично активний спосіб життя, з високою потребою в сні і/або обмеженнями в щоденному розкладі (наприклад, неможливість спати з 9 ранку до 5 вечора). Для 9-годинного монофазного сну цей варіант пропонує скорочення часу сну, що вимагає всього одного непу. Розширена версія також є більш універсальною в плануванні часу сну. Оскільки більшість, якщо не всі життєво важливі стадії сну покриті ядром при такому варіанті, денний сон в основному служить для підтримки бадьорості, поліпшення навчання і пам'яті. Завдяки цьому, він може бути запланований на більш пізні години дня (наприклад, 16:00-17:30).


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
Однак через велику кількість сну може знадобитися більше часу, ніж при стандартному E1, щоб нарешті навчитися засинати під час непу. Адаптація до E1-extended може тривати стільки ж, скільки і адаптація до стандартної версії, але будучи набагато м'якшою і, можливо, [[Special:MyLanguage/4-Stages_Adaptation_Model#Easier_adaptation|із безсимптомною 3 стадією]] - без будь-яких ознак депривації сну або зниження продуктивності, як це буває на інших графіках, що скорочують сон більшою мірою. Вибір цього варіанту в результаті може дати потенційну можливість підвищити продуктивність (фізичну і розумову) на роботі і/або навчанні навіть під час адаптації.
[[File:E1-ext 2.png|right|thumb|E1-extended]]
The extended version is the usual recommendation for sleepers who are younger than 16 years old, or people who have a highly physically active lifestyle, a high sleep requirement and/or scheduling constraints (e.g, long wake gap from 9 AM to 5 PM). For a 9-hour monophasic sleeper, this variant offers a decent amount of sleep reduction, requiring only one nap. With a lot of sleep in stock, the extended version allows for more versatility in the placement of nap times. Because most, if not all of the vital sleep stages should be covered by the core, the nap mostly serves to give an alertness boost to improve learning and memory. As a result, the nap may be placed in later hours of the day (e.g, 4-5:30 PM).
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
However, because of a high total sleep, it may take a long time to finally be able to fall asleep in the nap compared to standard E1. The adaptation to E1-extended may last just as long as the regular version, but with a much milder adaptation and possibly [[Special:MyLanguage/4-Stages_Adaptation_Model#Easier_adaptation|silent stage 3]], with no signs of severe [[wikipedia:Sleep_deprivation|sleep deprivation]] symptoms or crippled productivity as seen on other more reducing schedules that has been observed in successful adaptations. Picking this variant as a result may give the benefit of potentially maximizing daily performances (physical and cognitive) at work and/or school even when adapting.
===Shortened===
</div>
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
==References==
{{nci|qptxq|right|E1-shortened}}This variant has a shorter core, 5 hours or less, which usually consists of 3 sleep cycles. One of the most popular proposed forms is 5h + 30m. Similarly to Siesta, the 3-cycle core is extended to 5 hours, which allows to get more light sleep and REM for sustaining E1-shortened. The nap is extended to 30 minutes, which further increases total sleep time and should make the schedule more sustainable.
This schedule is more difficult than the standard one, but might be possible for those with a lower sleep needs (~6-7h on mono).
</div>
</div>


<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
== Примітки ==
 
{{reflist|refs=
{{reflist|refs=
<ref name="pd">{{cite book |last=Puredoxyk |date=2013 |title=Ubersleep: Nap-Based Sleep Schedules and the Polyphasic Lifestyle}}</ref>
<ref name="pd">{{cite book |last=Puredoxyk |date=2013 |title=Ubersleep: Nap-Based Sleep Schedules and the Polyphasic Lifestyle}}</ref>
Line 98: Line 102:
}}
}}
[[Category:Schedules]]
[[Category:Schedules]]
</div>
{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}
{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}
Retrieved from "https://polysleep.org/wiki/E1/uk"