Dark period/ja: Difference between revisions
From Polyphasic Sleep Wiki
>UncertainBeing Created page with "しかし、このような長い睡眠ブロックを持たない多相睡眠者にとっては、これは問題となります。人工光が24時間存在するため、..." |
Updating to match new version of source page |
||
| (6 intermediate revisions by one other user not shown) | |||
| Line 2: | Line 2: | ||
暗期は、長い睡眠ブロックがない状態で概日リズムを安定させ、[[Wikipedia:Slow-wave sleep|SWS]]の質を高める方法です。また、特定の健康問題が発生するのを防ぐこともできます。ほとんどのスケジュールでは、暗期は夜の（SWSピークに近い）睡眠ブロックの1〜3時間前（ほとんどの場合は2時間前が推奨）に開始し、その後約8〜12時間継続します。 | 暗期は、長い睡眠ブロックがない状態で概日リズムを安定させ、[[Wikipedia:Slow-wave sleep|SWS]]の質を高める方法です。また、特定の健康問題が発生するのを防ぐこともできます。ほとんどのスケジュールでは、暗期は夜の（SWSピークに近い）睡眠ブロックの1〜3時間前（ほとんどの場合は2時間前が推奨）に開始し、その後約8〜12時間継続します。 | ||
<span id="Rationale"></span> | |||
==根拠== | ==根拠== | ||
| Line 10: | Line 11: | ||
しかし、このような長い睡眠ブロックを持たない多相睡眠者にとっては、これは問題となります。人工光が24時間存在するため、[[wikipedia:Melatonin|メラトニン]]の生成が抑制され、SWSの質が低下してしまいます。これでは概日リズムの乱れからさまざまな健康問題につながるため、適応を余計に難しくしますし、不健康にもなります。<ref name="pmid25635592" />そうならないためには、多相睡眠者（および単相睡眠者も）は、青、緑、または白（青と緑の両方を含む）の光が目に入らない暗期を設ける必要があります。 | しかし、このような長い睡眠ブロックを持たない多相睡眠者にとっては、これは問題となります。人工光が24時間存在するため、[[wikipedia:Melatonin|メラトニン]]の生成が抑制され、SWSの質が低下してしまいます。これでは概日リズムの乱れからさまざまな健康問題につながるため、適応を余計に難しくしますし、不健康にもなります。<ref name="pmid25635592" />そうならないためには、多相睡眠者（および単相睡眠者も）は、青、緑、または白（青と緑の両方を含む）の光が目に入らない暗期を設ける必要があります。 | ||
<span id="Timing"></span> | |||
==タイミング== | ==タイミング== | ||
暗期の最適なタイミングは、スケジュールによって異なります。ほとんどのスケジュールでは、'''夕方・夜'''の睡眠の約1〜3時間前（デフォルトでは2時間前）に開始する必要があります（[[Special:MyLanguage/Everyman|エブリマン]]ではコア、[[Special:MyLanguage/Dual core|二主相]]と[[Special:MyLanguage/TC1|TC1]]と[[Special:MyLanguage/TC2|TC2]]では最初のコア、そして[[Special:MyLanguage/Triphasic|三主相]]では夕方のコア）。 | |||
* [[Special:MyLanguage/E1|E1]]と[[Special:MyLanguage/Siesta|シエスタ]]の場合では、コアの前に開始し、目覚めた直後に終了します。 | |||
* | * [[Special:MyLanguage/E2|E2]]、[[Special:MyLanguage/E3|E3]]（延長含めて）、[[Special:MyLanguage/E4|E4]]では、最初の仮眠がコアから5時間以内であれば、その仮眠が終わるまで続きます。 | ||
* | * [[Special:MyLanguage/Segmented|分割]]と[[Special:MyLanguage/Dual core|二主相]]の場合、12時間を超えない範囲で、コアギャップ（三主相ではコア1とコア2のギャップ）全体をカバーするべき。 | ||
* | |||
<span id="Mechanism"></span> | |||
==メカニズム== | ==メカニズム== | ||
[[File：Melanopic.png | thumb]] | |||
[[ | 光感受性網膜神経節細胞（ipRGC）は、その性質上、松果体によるメラトニンの分泌を制御する。それらの光に対する感度は、目の中の錐体と桿体によって提供される通常の視覚とは独立しています。ipRGCの感度は480nmでピークに達し、両側で低下します。<ref name="cie15" />暗期には、すべての光がメラトニンをある程度抑制するため、光を完全に避けることが望ましいが、多くの人のライフスタイルにとって合理的ではありません。むしろ、できるだけ明るい光を避け、必要な黄色、オレンジ、赤の光だけに限定して、メラトニンの抑制を可能な限り抑えるのがベストです。 | ||
<span id="Methods"></span> | |||
==方法== | ==方法== | ||
<span id="Goggles"></span> | |||
===ゴーグル=== | ===ゴーグル=== | ||
| Line 96: | Line 95: | ||
</div> | </div> | ||
<span id="Red_interior_lighting"></span> | |||
===赤い室内照明=== | ===赤い室内照明=== | ||
| Line 102: | Line 102: | ||
</div> | </div> | ||
<span id="Computer_screen_color_filters"></span> | |||
===青色光フィルター=== | ===青色光フィルター=== | ||
| Line 158: | Line 159: | ||
</div> | </div> | ||
<span id="Living_with_dark_period"></span> | |||
==暗期を含む日々の暮らし== | ==暗期を含む日々の暮らし== | ||
| Line 164: | Line 166: | ||
</div> | </div> | ||
<span id="Monochromatic_filters"></span> | |||
===単色フィルター=== | ===単色フィルター=== | ||
| Line 186: | Line 189: | ||
</div> | </div> | ||
<span id="Colour_pickers"></span> | |||
===カラーピッカー=== | ===カラーピッカー=== | ||
| Line 192: | Line 196: | ||
</div> | </div> | ||
<span id="Prescription_glasses"></span> | |||
===度付き眼鏡=== | ===度付き眼鏡=== | ||
| Line 198: | Line 203: | ||
</div> | </div> | ||
<span id="Wear_them_outside_the_goggles"></span> | |||
====ゴーグルの上から掛ける==== | ====ゴーグルの上から掛ける==== | ||
| Line 204: | Line 210: | ||
</div> | </div> | ||
<span id="Wear_them_inside_the_goggles"></span> | |||
====眼鏡の上からゴーグル==== | ====眼鏡の上からゴーグル==== | ||
| Line 210: | Line 217: | ||
</div> | </div> | ||
<span id="Glue_lenses_onto_the_goggles"></span> | |||
====レンズをゴーグルに接着する==== | ====レンズをゴーグルに接着する==== | ||
| Line 230: | Line 238: | ||
</div> | </div> | ||
<span id="Related_advice"></span> | |||
==関連アドバイス== | ==関連アドバイス== | ||
<span id="Fasting_period"></span> | |||
===断食期間=== | ===断食期間=== | ||
| Line 238: | Line 248: | ||
</div> | </div> | ||
<span id="Exercise"></span> | |||
===運動=== | ===運動=== | ||
| Line 244: | Line 255: | ||
</div> | </div> | ||
<span id="See_also"></span> | |||
==関連項目== | ==関連項目== | ||
| Line 251: | Line 263: | ||
</div> | </div> | ||
<span id="References"></span> | |||
==参考文献== | ==参考文献== | ||
