E2/ru: Difference between revisions

{{TNT|E2}}

Everyman 2 или E2 - очень популярный график из линейки Everyman. По умолчанию он содержит 2 нэпа и [[Special:MyLanguage/Cores|ядро]] длительностью 4.5 часа (3 полных цикла).<ref name="pd" />  

== Происхождение ==

E2 был задан формулой из [[Special:MyLanguage/Ubersleep|Ubersleep]], которая определяет количество нэпов в зависимости от длины ядра. Он был представлен как версия Everyman, которая ближе к моно, чем [[Special:MyLanguage/E3|E3]]. Первоначально график назывался E4.5 для обозначения длительности ядра, но позже был переименован в E2, что указывает на минимальное количество нэпов, которое необходимо для поддержания стабильности графика. В последние годы E2 стал очень популярным графиком, так как он значительно сокращает время сна, не будучи слишком неудобным или сложным для адаптации.  

== Механизм ==

4.5-часовое ядро позволяет удовлетворить всю потребность в [[wikipedia:Slow-wave_sleep|SWS]] даже во время адаптации, поскольку весь требуемый SWS находится обычно в первой половине ночи при монофазном сне. Идеальное размещение ядра - около полуночи для хорошего баланса давления REM и SWS. Рекомендуется расположить первый нэп в середине пика [[wikipedia:Rapid_eye_movement_sleep|REM]] с 6 до 9 утра, что позволит улучшить качество REM. Второй нэп на E2 часто содержит только легкий сон, а не REM, особенно если этот нэп приходится на более позднее время (например, в 16:00 или позже).     

== Адаптация ==

После завершения адаптации к E2 следующим шагом может быть [[Special:MyLanguage/E3|E3]] или E3-extended (если текущий график - E2-extended).  

== Сложность ==

В нормальных условиях (стандартная необходимость во сне и минимальное недосыпание перед адаптацией) сложность E2 достигает пика примерно на третьей неделе ([[Special:MyLanguage/4-Stages_Adaptation_Model#Stage_3|3 стадия]]).  

== Образ жизни ==

Этот график также подходит для людей, которые делят кровать или комнату с кем-то еще. Нетрудно найти время засыпания или пробуждения, соответствующее монофазному сну другого человека, если он согласен на постоянство времени сна или пробуждения.

== Варианты ==

Поскольку E2 имеет значительно больше сна, чем минимальный порог для большинства людей, он позволяет использовать ряд вариантов. За прошедшие годы было несколько успешных адаптаций к приведенным ниже вариантам.

=== 5-часовое ядро ===

Один полифазник показал, что E2 с 5-часовым ядром может быть хорошим базовым режимом для [[Special:MyLanguage/Sevamayl|Sevamayl]]. Слегка расширенное ядро обеспечивает больше гибкости как нэпов, так и самого ядра. По этим причинам 5-часовое ядро рекомендуется как альтернатива стандартному ядру.

=== Раннее ядро ===

Этот вариант обеспечивает больше часов бодрствования в ночное время, аналогично сегментированному графику или линейке [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]]. Однако к этому варианту может быть труднее адаптироваться, потому что после долгого бодрствования ночью полифазника ждет всего один нэп. Тем, кто обычно ложится спать поздно, следует избегать этого варианта при возможности.  

=== Позднее ядро ===

Однако нэпы не должны быть слишком поздними без особого контролирования циркадного ритма. Промежутки бодрствования перед обоими нэпами можно сократить на 30–60 минут по сравнению со стандартными. Первый нэп должен быть близок к пику REM, заканчивающемуся в 9 утра (самое позднее 10 утра), а второй - до 17:00, чтобы избежать попадания в него SWS. Тем не менее, промежуток между бодрствованием перед ядром все же не должен превышать 7-8 часов, так как это усложняет адаптацию. Некоторым удалось адаптироваться к более длинному промежутку, но это бывает редко и не рекомендуется.

=== Пронэп ===

Обратите внимание, что во время адаптации после пронэпов может быть труднее проснуться из-за интенсивного пробуждения от REM или SWS. Поэтому необходимо установить дополнительные будильники для гарантии.

=== Сокращенный ===

Один участник сообщества Discord сообщил об успешной адаптации к этому варианту. Он добавил пронэп, сократив ядро до 3ч20м. Адаптация оказалась успешной, и он придерживался графика 1 год после этого (и продолжает). Только люди с немного сниженной потребностью во сне (6-7 часов) должны пробовать этот вариант, который фактически представляет собой E3 без одного нэпа, в то время как [[Special:MyLanguage/E3|E3]] сам по себе является довольно сложным графиком.  

=== Расширенный ===

Повернутый E2-extended позволяет начинать ядро немного позже, подобно монофазному сну. Если время отхода ко сну совпадает, переход на этот график должен быть относительно легким. Оставшиеся нэпы расположены во время обеденного перерыва и после учебы/работы. Поскольку до сих пор не было случаев удачной адаптации к этому графику, он все еще гипотетический. Чтобы сделать вывод о жизнеспособности этого расписания, необходимы дополнительные данные.

=== Ночная смена ===

E2 - один из немногих графиков, которые имели успех у полифазников, работающих в ночную смену. Работа в ночную смену значительно повышает сложность адаптации к любому расписанию, и даже самые простые графики, такие как [[Special:MyLanguage/Segmented|Сегментированный]], могут стать чрезвычайно сложными. Как и в случае с другими графиками при ночной смене, для адаптации к этому расписанию необходимо управление циркадным ритмом. Из-за его смещения все еще могут возникать долгосрочные проблемы со здоровьем.

== Примечания ==