Recovery/zh-hans

回復是一種通過盡量不用鬧鐘起床和在最小限制下睡覺來償還睡眠債的方法。

机制

回复通常适用于两种情况：

• 适应前。这会减少原有的睡眠债，而且通常能够使适应过程更顺畅，甚至更短。
• 适应失败后。主要在过眠症候群或循环第三第四阶段时适用。

这个过程所需的时间取决于睡眠债的严重程度和个人的睡眠效率。一般而言，回复过程平均会持续1至2周，但在极端情况下可能会更短甚至更长。

起初，总睡眠时间可能会比预期中长或短，但随着时间过去稳定下来。最终，总睡眠时间理应会接近你的单相睡眠下限。以上成果，以及在白天感到精神和休息充足，都表示回复成功。

变种

严格来说，大多数非缩减性时程都足以作为回复用的变体。以下将会说明最受欢迎的回复时程。

单相时程

这是最受欢迎的回复类型。这种夜间睡眠应该在每天的同一时间开始，并在你感到足够精神时自然醒来而结束。为了提高睡眠效率，建议最好在你的时程中安排一段暗期，然后再进行主段睡眠。

二相时程

二相睡眠也是被常用的回复类型。因为这种时程有两个睡眠段落，可以对其中一个中使用闹钟，而对第二个不设限制。

• 如果由于生活上的不便而无法获得足够睡眠时间，E1和Siesta在夜间的主段可能会受到限制。为了弥补失去的睡眠，二相时程会在中午前后安排一个不设定闹钟的睡眠。不过，白天的睡眠时间不应超过约2小时，因为这可能会破坏昼夜节律的稳定性或使晚上难以入睡。因此，限制白天的睡眠段落，但在夜间睡眠不设定闹钟也是有意义的。
• 在分割时程上，可以针对第一个主段使用闹钟，而让自己在第二个主段自然醒来。

随意

随意睡眠是最快的回复方式。这意味着在任何想要的时间尽可能多地睡觉。虽然这种回复方法很有吸引力，但并不推荐。惯性的随意睡眠会降低自律性，使人难以适应之后严格的睡眠时间。此外，随意睡眠更有可能降低睡眠质量，这也会导致适应上的困难。

睡眠限制

在仍然使用闹钟的情况下也是可以进行回复的。睡眠受限的回复可能需要更长的时间，但由于生活上的限制，这可能是必要的。由于这种方法效率比较低，一般不推荐使用。

适应多相睡眠 原理 基础 理论 SWS回弹 REM回弹 SOREM SOSWS 再分配 缩短觉醒时间 WASO 适应方法 直接适应 Naptation 渐进适应 回复 逆向渐进适应 适应模型 第一阶段 第二阶段 第三阶段 第四阶段 征状 失眠 入睡后仍然清醒 过早睡醒 睡眠惯性 清醒时间编制 失败 循环第三第四阶段 过眠症候群 不稳定的适应