Difference between revisions of "Getting started/ru"

From Polyphasic Sleep Wiki
(Created page with "Перед тем, как начать адаптацию, вы должны сделать несколько вещей, чтобы минимизировать сложно...")
(Created page with "* Восстановиться от недосыпания. Начало адаптации сразу после длительного недосыпа удлиняет на...")
Line 17: Line 17:
 
Перед тем, как начать адаптацию, вы должны сделать несколько вещей, чтобы минимизировать сложность.
 
Перед тем, как начать адаптацию, вы должны сделать несколько вещей, чтобы минимизировать сложность.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
* Восстановиться от недосыпания. Начало адаптации сразу после длительного недосыпа удлиняет наиболее сложную его часть ([[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|Стадию 3]]).
−
* Recover from sleep debt. Going into adaptation with pre-existing sleep debt lengthens the most difficult part of it ([[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|Stage 3]]).
+
* Бросьте наркотики, включая алкоголь, табак и каннабис. Любой из этих препаратов сильно влияет качество и структуру сна, что может сделать адаптацию невозможной. Кофеин также оказывает негативное влияние на большинство расписаний, и лучше всего ограничить потребление незначительным количеством.
−
* Quit drugs, including alcohol, tobacco, and cannabis. Any of these drugs will greatly reduce the quality of your sleep, potentially making your adaptation impossible. Caffeine also has a strong negative effect on most schedules, and it is best to limit consumption to an insignificant amount.
+
* Привыкайте сразу просыпаться от будильника. Привычка откладывать будильник - это простой способ проспать и дестабилизировать адаптацию. При возможности вы можете согласовать время засыпания или пробуждения вашего текущего графика сна с будущим, чтобы упростить задачу.
−
* Get used to wake up from alarms immediately. A snoozing habit is an easy way to oversleep and ruin your adaptation. If possible, you might want to align one of the sleeps or wakes of your current sleep to the same time as your future schedule to make it easier.
+
* Подготовьте различные вещи, которые вам понадобятся для адаптации, примеры которых включают:
−
* Prepare various things you'll need for the adaptation, examples of which may include:
+
** Красные очки для [[Special:MyLanguage/dark period|темного периода]]
−
** Red goggles for [[Special:MyLanguage/dark period|dark period]]
+
** Будильники / приложения для смартфонов
−
** Alarm clocks / smartphone apps
+
** Приложения для отслеживания производительности / времени
−
** Productivity / Time tracking apps
+
* Найдите места, где вы сможете вздремнуть, когда этого потребует ситуация, например:
−
* Find locations for you to take naps when situation may demand, such as:
+
** скамейки
−
** benches
+
** машина
−
** your car
+
** ваш офисный стол
−
** your office desk
+
* Составьте длинный список того, что вы будете делать при усталости. Когда вы чувствуете сонливость, полученное время будет работать против вас. Этот список может включать:
−
* Create a long list of things to do when you are tired. All the extra hours you have will work against you when you get sleepy. These things can include:
+
** Упражнения
−
** Exercise
+
** Работа по дому
−
** Household chores
+
** Видеоигры
−
** Video games
+
** Увлечения
−
** Hobbies
+
* Запишите причины, по которым вы хотите адаптироваться к полифазному сну. Напоминайте себе об этом, когда теряете мотивацию. Адаптация к полифазному сну может быть одним из самых сложных испытаний, которые вам приходилось испытать к этому моменту, и напоминание о мотивации было бы очень полезным.
−
* Write down reasons why you want you want to do polyphasic sleep. Remind yourself about it when you lose motivation. A polyphasic adaptation can be one of the most difficult things you have done by this point, and having a motivational reminder would be very helpful.
+
* Прочитайте подробнее о полифазном сне на этой вики. Если у вас есть дополнительные вопросы, задайте их на сабреддите, в Discord или Telegram.
−
* Read up further about polyphasic sleep on this wiki. Ask on the subreddit or Discord if you have any questions.
 
−
</div>
 
  
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Начиная ==
−
== Starting ==
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Есть несколько способов начать адаптацию. В большинстве случаев рекомендуется начало [[Special:MyLanguage/cold turkey|холодной индейкой]], при котором вы просто начинаете спать по графику с самого начала. Скорее всего, сперва вы не сможете быстро засыпать каждый раз. Со временем ситуация должна разрешиться при переходе к более поздним [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model|этапам]] адаптации. Однако усталость и трудности с пробуждением от сна также значительно ухудшатся, поэтому убедитесь, что вы к этому готовы.
−
There are several ways to start your adaptation. In most cases, the recommended way is starting [[Special:MyLanguage/cold turkey|cold turkey]], where you simply start sleeping according to the schedule right from the start. At first, it is expected that you might not be able to fall asleep for all sleeps. Over time, the situation should resolve, as you reaches later [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model|stages]] of your adaptation. The tiredness and difficulty waking up from sleep is also expected to worsen significantly, so make sure you are prepared for that.
 
−
</div>
 
  
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Отслеживание прогресса ==
−
== Tracking your progress ==
 
−
</div>
 
  
 
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
It is recommended that you try to log your adaptation to track your progress. One way to do so is with the logging bot on the [[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|Discord]]. Some users use spreadsheets to keep a record of their tiredness and waking feelings over time, which are also helpful. [https://docs.google.com/spreadsheets/d/17HBpVl6vBhNDFZKzTESjhwbTi_zrhrbYEpG6DWd-le8/edit#gid=0 Sample spreadsheet 1] [https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hfY7Iv_2dLWBka3EF68bvWDX_xkBdNWbm237jR2Kn9Y/edit#gid=2104500 Sample spreadsheet 2]
 
It is recommended that you try to log your adaptation to track your progress. One way to do so is with the logging bot on the [[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|Discord]]. Some users use spreadsheets to keep a record of their tiredness and waking feelings over time, which are also helpful. [https://docs.google.com/spreadsheets/d/17HBpVl6vBhNDFZKzTESjhwbTi_zrhrbYEpG6DWd-le8/edit#gid=0 Sample spreadsheet 1] [https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hfY7Iv_2dLWBka3EF68bvWDX_xkBdNWbm237jR2Kn9Y/edit#gid=2104500 Sample spreadsheet 2]
 
</div>
 
</div>

Revision as of 15:44, 4 December 2020

Other languages:
Deutsch • ‎English • ‎русский • ‎українська • ‎עברית • ‎中文（简体）‎ • ‎中文（繁體）‎ • ‎日本語

При таком большом количестве информации полифазный сон может сбивать с толку. Эта страница поможет вам разобраться в материале и познакомиться с полифазным сном.


Сообщества

Самый простой способ узнать о полифазном сне и получить совет о том, как начать, - это задать вопрос на сабреддите, Discord chat сервере Discord или в русскоязычном Telegram чате.


Выбор графика

Сначала прочтите страницу "Обзор составления графика", а затем выберите график, который вы можете вписать в свое расписания работы/учебы, и прочтите больше на странице расписания. Обязательно тщательно продумайте такие вещи как постоянство расписания и темный период. Кроме того, убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы продолжить придерживаться графика после потенциально изнурительной адаптации; согласно опыту сообщества, для адаптации к большинству графиков требуется не менее одного месяца.


Подготовка

Перед тем, как начать адаптацию, вы должны сделать несколько вещей, чтобы минимизировать сложность.

  • Восстановиться от недосыпания. Начало адаптации сразу после длительного недосыпа удлиняет наиболее сложную его часть (Стадию 3).
  • Бросьте наркотики, включая алкоголь, табак и каннабис. Любой из этих препаратов сильно влияет качество и структуру сна, что может сделать адаптацию невозможной. Кофеин также оказывает негативное влияние на большинство расписаний, и лучше всего ограничить потребление незначительным количеством.
  • Привыкайте сразу просыпаться от будильника. Привычка откладывать будильник - это простой способ проспать и дестабилизировать адаптацию. При возможности вы можете согласовать время засыпания или пробуждения вашего текущего графика сна с будущим, чтобы упростить задачу.
  • Подготовьте различные вещи, которые вам понадобятся для адаптации, примеры которых включают:
    • Красные очки для темного периода
    • Будильники / приложения для смартфонов
    • Приложения для отслеживания производительности / времени
  • Найдите места, где вы сможете вздремнуть, когда этого потребует ситуация, например:
    • скамейки
    • машина
    • ваш офисный стол
  • Составьте длинный список того, что вы будете делать при усталости. Когда вы чувствуете сонливость, полученное время будет работать против вас. Этот список может включать:
    • Упражнения
    • Работа по дому
    • Видеоигры
    • Увлечения
  • Запишите причины, по которым вы хотите адаптироваться к полифазному сну. Напоминайте себе об этом, когда теряете мотивацию. Адаптация к полифазному сну может быть одним из самых сложных испытаний, которые вам приходилось испытать к этому моменту, и напоминание о мотивации было бы очень полезным.
  • Прочитайте подробнее о полифазном сне на этой вики. Если у вас есть дополнительные вопросы, задайте их на сабреддите, в Discord или Telegram.


Начиная

Есть несколько способов начать адаптацию. В большинстве случаев рекомендуется начало холодной индейкой, при котором вы просто начинаете спать по графику с самого начала. Скорее всего, сперва вы не сможете быстро засыпать каждый раз. Со временем ситуация должна разрешиться при переходе к более поздним этапам адаптации. Однако усталость и трудности с пробуждением от сна также значительно ухудшатся, поэтому убедитесь, что вы к этому готовы.


Отслеживание прогресса

It is recommended that you try to log your adaptation to track your progress. One way to do so is with the logging bot on the Discord. Some users use spreadsheets to keep a record of their tiredness and waking feelings over time, which are also helpful. Sample spreadsheet 1 Sample spreadsheet 2

Retrieved from "https://polysleep.org/w/index.php?title=Getting_started/ru&oldid=2118"