Getting started/ru

При таком большом количестве информации полифазный сон может сбивать с толку. Эта страница поможет вам разобраться в материале и познакомиться с полифазным сном.

Сообщества

Самый простой способ узнать о полифазном сне и получить совет о том, как начать, - это задать вопрос на сабреддите, Discord сервере или в русскоязычном Telegram чате.

Выбор графика

Сначала прочтите страницу "Обзор составления графика", а затем выберите график, который вы можете вписать в свое расписаниe работы/учебы, и прочтите больше на странице графика. Обязательно тщательно продумайте такие вещи как постоянство и темный период. Кроме того, убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы продолжить придерживаться графика после потенциально изнурительной адаптации; согласно опыту сообщества, для адаптации к большинству графиков требуется не менее одного месяца.

Подготовка

Перед тем, как начать адаптацию, вы должны сделать несколько вещей, чтобы минимизировать сложность.

• Восстановиться от недосыпания. Начало адаптации сразу после длительного недосыпа удлиняет наиболее сложную его часть (3 стадию).
• Бросьте наркотики, включая алкоголь, табак и каннабис. Любой из этих препаратов сильно влияет качество и структуру сна, что может сделать адаптацию невозможной. Кофеин также оказывает негативное влияние на большинство расписаний, и лучше всего ограничить потребление незначительным количеством.
• Привыкайте сразу просыпаться от будильника. Привычка откладывать будильник - это простой способ проспать и дестабилизировать адаптацию. При возможности вы можете согласовать время засыпания или пробуждения вашего текущего графика сна с будущим, чтобы упростить задачу.
• Подготовьте различные вещи, которые вам понадобятся для адаптации, примеры которых включают:
  • Красные очки для темного периода
  • Будильники / приложения для смартфонов
  • Приложения для отслеживания производительности / времени
• Найдите места, где вы сможете вздремнуть, когда этого потребует ситуация, например:
  • скамейки
  • машина
  • ваш офисный стол
• Составьте длинный список того, что вы будете делать при усталости. Когда вы чувствуете сонливость, полученное время будет работать против вас. Этот список может включать:
  • Упражнения
  • Работа по дому
  • Видеоигры
  • Увлечения
• Запишите причины, по которым вы хотите адаптироваться к полифазному сну. Напоминайте себе об этом, когда теряете мотивацию. Адаптация к полифазному сну может быть одним из самых сложных испытаний, которые вам приходилось испытать к этому моменту, и напоминание о мотивации было бы очень полезным.
• Прочитайте подробнее о полифазном сне на этой вики. Если у вас есть дополнительные вопросы, задайте их на сабреддите, в Discord или Telegram.

Начиная

Есть несколько способов начать адаптацию. В большинстве случаев рекомендуется начало холодной индейкой, при котором вы просто начинаете спать по графику с самого начала. Скорее всего, сперва вы не сможете быстро засыпать каждый раз. Со временем ситуация должна разрешиться при переходе к более поздним этапам адаптации. Однако усталость и трудности с пробуждением от сна также значительно ухудшатся, поэтому убедитесь, что вы к этому готовы.

Отслеживание прогресса

Рекомендуется вести журнал при адаптации, чтобы отслеживать свой прогресс. Один из способов сделать это - использовать бота для логирования адаптации в Discord. Некоторые пользователи используют электронные таблицы, чтобы записывать уровень своей усталости и трудности пробуждения с течением времени, что также полезно. Образец 1 Образец 2