Line 185: |
Line 185: |
| * Після спроби приклеювання видалити клей буде нелегко. | | * Після спроби приклеювання видалити клей буде нелегко. |
| | | |
− | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | == Додаткові рекомендації == |
− | == Related advice == | |
− | </div>
| |
| | | |
− | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | === Період голодування === |
− | === Fasting period === | |
− | </div>
| |
| | | |
− | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | Рекомендовано підтримуватися період голодування, який охоплює весь ваш темний період, оскільки їжа також є важливим [[Wikipedia:zeitgeber|зейтгебером]] або циркадним сигналом. За деякими даними, інтервальне голодування добре поєднується з поліфазним сном. Краще їсти вдень, а не вночі. Сніданок допомагає встановити початок циркадного дня. Під час темного періоду можна вживати воду, але будь-які ксенобіотики порушують циркадний ритм. |
− | It is recommended that you maintain a fasting period that covers the entirety of your dark period, as food is also an important [[Wikipedia:zeitgeber|zeitgeber]], or circadian cue. Intermittent fasting has been anecdotally suggested to work well with polyphasic sleep. It is preferable to eat during the day rather than at night. A breakfast helps set the circadian day start. Water may be consumed, but any xenobiotic consumables will disrupt your circadian rhythm.
| |
− | </div>
| |
| | | |
− | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | === Спорт === |
− | === Exercise === | |
− | </div>
| |
| | | |
− | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | У темний період слід уникати інтенсивних фізичних вправ, таких як підняття важких тягарів і біг на довгі дистанції, оскільки це може порушити циркадний ритм.<ref name="Wolff2019" /> Крім того, фізичні вправи можуть також порушити якість сну і/або збільшити тривалість засинання через почастішання пульсу. Однак під час адаптації можна використовувати фізичні вправи як один із засобів залишатися в стані неспання. Вибирайте помірні вправи і не займайтеся цим занадто довго, щоб уникнути порушень циркадного ритму або тривалого засипання; і те, і інше може вплинути на якість сну і зашкодити вашій адаптації. |
− | Intense exercise such as strenuous weight lifting and long-distance running should be avoided during dark period, as this might disrupt the circadian rhythm.<ref name="Wolff2019" /> In addition, exercise may also disrupt sleep and/or increase sleep onset as a result of increased heart rate. However, during adaptation, it might be desirable to use exercise as a means to stay awake. Choose mild exercise routines and do not exercise for an extended period of time to avoid circadian disruption or sleep onset issues; both of which may hinder your sleep quality and harm your adaptation.
| |
− | </div>
| |
| | | |
− | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | == Див. також == |
− | == See also == | |
− | </div>
| |
| | | |
− | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | * Безкоштовний та всеосяжний [https://www.polyphasic.net/courses/dark-period-course/ курс] [[Special:MyLanguage/Crimsonflwr|Crimsonflwr]]'а про темний період (потрібна реєстрація на polyphasic.net). |
− | * [[Special:MyLanguage/Crimsonflwr|Crimsonflwr]]'s free and comprehensive dark period [https://www.polyphasic.net/courses/dark-period-course/ course] (registration to polyphasic.net required). | + | * [https://docs.google.com/spreadsheets/d/10dAiiTWo4V6Fq2P0b4_xjSyvdydOHcz68BLxWGyFlSw/edit?usp=sharing Калькулятор] темного періоду [[Special:MyLanguage/Crimsonflwr|Crimsonflwr]]'a. Зверніться до вищевказаного курсу для отримання інструкцій з використання. |
− | * [[Special:MyLanguage/Crimsonflwr|Crimsonflwr]]'s dark period [https://docs.google.com/spreadsheets/d/10dAiiTWo4V6Fq2P0b4_xjSyvdydOHcz68BLxWGyFlSw/edit?usp=sharing calculator]. Refer to the above course for instructions regarding usage.
| |
− | </div>
| |
| | | |
− | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | == Примітки == |
− | == References == | |
− | </div>
| |
| | | |
− | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| |
| {{reflist|refs= | | {{reflist|refs= |
| <ref name="Joo2017">{{cite journal |vauthors=Joo EY, Abbott SM, Reid KJ, Wu D, Kang J, Wilson J, Zee PC |date=April 2017 |title=Timing of light exposure and activity in adults with delayed sleep-wake phase disorder |url=https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945716302295 |journal=Sleep Medicine |volume=32 |pages=259-265 |doi=10.1016/j.sleep.2016.09.009}}</ref> | | <ref name="Joo2017">{{cite journal |vauthors=Joo EY, Abbott SM, Reid KJ, Wu D, Kang J, Wilson J, Zee PC |date=April 2017 |title=Timing of light exposure and activity in adults with delayed sleep-wake phase disorder |url=https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945716302295 |journal=Sleep Medicine |volume=32 |pages=259-265 |doi=10.1016/j.sleep.2016.09.009}}</ref> |
Line 225: |
Line 208: |
| <ref name="Wolff2019">{{cite journal |vauthors=Wolff CA, Esser KA |date=2019 |title=Exercise timing and circadian rhythms |journal=Current Opinion in Physiology |volume=10 |pages=64-69 |doi=10.1016/j.cophys.2019.04.020 |issn=2468-8673}}</ref> | | <ref name="Wolff2019">{{cite journal |vauthors=Wolff CA, Esser KA |date=2019 |title=Exercise timing and circadian rhythms |journal=Current Opinion in Physiology |volume=10 |pages=64-69 |doi=10.1016/j.cophys.2019.04.020 |issn=2468-8673}}</ref> |
| }} | | }} |
− | </div>
| |
| | | |
− | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| |
| [[Category:Lifestyle]] | | [[Category:Lifestyle]] |
− | </div>
| |
| {{TNT|Polyphasic Lifestyle}} | | {{TNT|Polyphasic Lifestyle}} |