Getting started/uk

При такій великій кількості інформації поліфазний сон може збивати з пантелику. Ця сторінка допоможе вам розібратися в матеріалі і познайомитися з поліфазним сном.

Спільноти

Найпростіший спосіб дізнатися про поліфазний сні і отримати пораду про те, як почати, - це задати питання на Subreddit або Discord сервері.

Вибір графіка

Спочатку прочитайте сторінку "Складання графіка", а потім виберіть графік, який ви можете поєднати з роботою/навчанням, і прочитайте більше на сторінці графіка. Обов'язково ретельно продумайте такі речі як сталість і темний період. Крім того, переконайтеся, що у вас достатньо часу, щоб продовжити дотримуватися графіка після потенційно виснажливої ​​адаптації; згідно з досвідом спільноти, для адаптації до більшості графіків потрібно не менше одного місяця.

Підготовка

Перед початком адаптації вам слід зробити кілька речей, щоб мінімізувати труднощі.

• Відновитися від недосипу. Початок адаптації відразу після тривалого недосипу подовжує найбільш складну його частину - (3 стадію).
• Киньте наркотики, включаючи алкоголь, тютюн і канабіс. Будь-який з цих препаратів сильно впливає якість і структуру сну, що може зробити адаптацію неможливою. Кофеїн також робить негативний вплив на більшість розкладів, і краще за все обмежити споживання незначною кількістю.
• Звикайте відразу прокидатися від будильника. Звичка відкладати будильник - це простий спосіб проспати і дестабілізувати адаптацію. При можливості ви можете узгодити час засипання або пробудження вашого поточного графіка сну з майбутнім, щоб спростити завдання.
• Підготуйте різні речі, які вам знадобляться для адаптації, приклади яких включають:
  • Червоні окуляри для темного періоду
  • Будильники/додатки для смартфонів
  • Програми для відстеження продуктивності/часу
• Знайдіть місця, де ви зможете подрімати, коли цього вимагатиме ситуація, наприклад:
  • лавки
  • авто
  • ваш офісний стіл
• Складіть довгий список того, що ви будете робити при втомі. Коли ви відчуваєте сонливість, отриманий час буде працювати проти вас. Цей список може включати:
  • Вправи
  • Робота по дому
  • Відеоігри
  • Захоплення
• Запишіть причини, за якими ви хочете адаптуватися до поліфазний сну. Нагадуйте собі про це, коли втрачаєте мотивацію. Адаптація до поліфазний сну може бути одним з найскладніших випробувань, які вам доводилося випробувати до цього моменту, і нагадування про мотивацію було б дуже корисним.
• Прочитайте докладніше про поліфазний сні на цій вікі. Якщо у вас виникли якісь запитання, задайте їх на сабреддіте, в Discord або Telegram.

Починаючи

Є кілька способів почати адаптацію. У більшості випадків рекомендується метод прямої адаптації, при якому ви просто починаєте спати за графіком з самого початку. Скоріш за все, спершу ви не зможете швидко засипати кожен раз. Згодом ситуація повинна вирішитися при переході до більш пізнім етапам адаптації. Однак втома і труднощі з пробудженням від сну також значно погіршаться, тому переконайтеся, що ви до цього готові.

Відстеження вашого прогресу

It is recommended that you try to log your adaptation to track your progress. One way to do so is with the logging bot on the Discord. Some users use spreadsheets to keep a record of their tiredness and waking feelings over time, which are also helpful. Sample spreadsheet 1 Sample spreadsheet 2