Difference between revisions of "Getting started/uk"

From Polyphasic Sleep Wiki
(Created page with "Починаючи")
 
(Created page with "Рекомендується вести журнал при адаптації, щоб відстежувати свій прогрес. Один із способів зро...")
 
(4 intermediate revisions by the same user not shown)
Line 4: Line 4:
 
== Спільноти ==
 
== Спільноти ==
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Найпростіший спосіб дізнатися про поліфазний сні і отримати пораду про те, як почати, - це задати питання на [http://reddit.com/r/polyphasic Subreddit] або [https://discord.gg/8KDevVj74C Discord] сервері.
−
The easiest way to learn about polyphasic sleep and get advice about starting is by asking in the [http://reddit.com/r/polyphasic subreddit] or [https://discord.gg/8KDevVj74C Discord chat].
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Вибір графіка ==
−
==Choosing a schedule==
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Спочатку прочитайте сторінку [[Special:MyLanguage/Scheduling overview|"Складання графіка"]], а потім виберіть графік, який ви можете поєднати з роботою/навчанням, і прочитайте більше на сторінці графіка. Обов'язково ретельно продумайте такі речі як [[Special:MyLanguage/consistency|сталість]] і [[Special:MyLanguage/dark period|темний період]]. Крім того, переконайтеся, що у вас достатньо часу, щоб продовжити дотримуватися графіка після потенційно виснажливої ​​адаптації; згідно з досвідом спільноти, для адаптації до більшості графіків потрібно не менше одного місяця.
−
First, read through the [[Special:MyLanguage/Scheduling overview|Scheduling overview]] page, and then pick a schedule that you can fit into your work/study schedule and read more on the schedule page. Be sure to fully consider things such as scheduling [[Special:MyLanguage/consistency|consistency]] and [[Special:MyLanguage/dark period|dark period]]. Also, make sure you have enough time to stay adapted after the potentially gruelling adaptation; according to community experience, at least one month is needed to adapt to most schedules.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Підготовка ==
−
== Preparation ==
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Перед початком адаптації вам слід зробити кілька речей, щоб мінімізувати труднощі.
−
Before starting the adaptation, there are several things you should do to minimise the difficulty.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
* Відновитися від недосипу. Початок адаптації відразу після тривалого недосипу подовжує найбільш складну його частину - ([[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|3 стадію]]).
−
* Recover from sleep debt. Going into adaptation with pre-existing sleep debt lengthens the most difficult part of it ([[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|Stage 3]]).
+
* Киньте наркотики, включаючи алкоголь, тютюн і канабіс. Будь-який з цих препаратів сильно впливає якість і структуру сну, що може зробити адаптацію неможливою. Кофеїн також робить негативний вплив на більшість розкладів, і краще за все обмежити споживання незначною кількістю.
−
* Quit drugs, including alcohol, tobacco, and cannabis. Any of these drugs will greatly reduce the quality of your sleep, potentially making your adaptation impossible. Caffeine also has a strong negative effect on most schedules, and it is best to limit consumption to an insignificant amount.
+
* Звикайте відразу прокидатися від будильника. Звичка відкладати будильник - це простий спосіб проспати і дестабілізувати адаптацію. При можливості ви можете узгодити час засипання або пробудження вашого поточного графіка сну з майбутнім, щоб спростити завдання.
−
* Get used to waking up from alarms immediately. A snoozing habit is an easy way to oversleep and ruin your adaptation. If possible, you might want to align one of the sleep or wake of your current sleep to the same time as your future schedule to make it easier.
+
* Підготуйте різні речі, які вам знадобляться для адаптації, приклади яких включають:
−
* Prepare various things you'll need for the adaptation, examples of which may include:
+
** Червоні окуляри для [[Special:MyLanguage/dark period|темного періоду]]
−
** Red goggles for [[Special:MyLanguage/dark period|dark period]]
+
** Будильники/додатки для смартфонів
−
** Alarm clocks / smartphone apps
+
** Програми для відстеження продуктивності/часу
−
** Productivity / Time tracking apps
+
* Знайдіть місця, де ви зможете подрімати, коли цього вимагатиме ситуація, наприклад:
−
* Find locations for you to take naps when situation may demand, such as:
+
** лавки
−
** benches
+
** авто
−
** your car
+
** ваш офісний стіл
−
** your office desk
+
* Складіть довгий список того, що ви будете робити при втомі. Коли ви відчуваєте сонливість, отриманий час буде працювати проти вас. Цей список може включати:
−
* Create a long list of things to do when you are tired. All the extra hours you have will work against you when you get sleepy. These things can include:
+
** Вправи
−
** Exercise
+
** Робота по дому
−
** Household chores
+
** Відеоігри
−
** Video games
+
** Захоплення
−
** Hobbies
+
* Запишіть причини, за якими ви хочете адаптуватися до поліфазний сну. Нагадуйте собі про це, коли втрачаєте мотивацію. Адаптація до поліфазний сну може бути одним з найскладніших випробувань, які вам доводилося випробувати до цього моменту, і нагадування про мотивацію було б дуже корисним.
−
* Write down reasons why you want to do polyphasic sleep. Remind yourself about it when you lose motivation. A polyphasic adaptation can be one of the most difficult things you have done by this point, and having a motivational reminder would be very helpful.
+
* Прочитайте докладніше про поліфазний сні на цій вікі. Якщо у вас виникли якісь запитання, задайте їх на сабреддіте, в Discord або Telegram.
−
* Read up further about polyphasic sleep on this wiki. Ask on the subreddit or Discord if you have any questions.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Починаючи ==
−
== Starting ==
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Є кілька способів почати адаптацію. У більшості випадків рекомендується метод [[Special:MyLanguage/cold turkey|прямої адаптації]], при якому ви просто починаєте спати за графіком з самого початку. Скоріш за все, спершу ви не зможете швидко засипати кожен раз. Згодом ситуація повинна вирішитися при переході до більш пізнім [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model|етапам]] адаптації. Однак втома і труднощі з пробудженням від сну також значно погіршаться, тому переконайтеся, що ви до цього готові.
−
There are several ways to start your adaptation. In most cases, the recommended way is starting [[Special:MyLanguage/cold turkey|cold turkey]], where you simply start sleeping according to the schedule right from the start. At first, it is expected that you might not be able to fall asleep for all sleeps. Over time, the situation should resolve, as you reach later [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model|stages]] of your adaptation. The tiredness and difficulty waking up from sleep are also expected to worsen significantly, so make sure you are prepared for that.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Відстеження вашого прогресу ==
−
== Tracking your progress ==
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Рекомендується вести журнал при адаптації, щоб відстежувати свій прогрес. Один із способів зробити це - використовувати бота для логування адаптації в [[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|Discord]]. Деякі користувачі використовують електронні таблиці, щоб записувати рівень своєї втоми і труднощі пробудження з плином часу, що також корисно. [https://docs.google.com/spreadsheets/d/17HBpVl6vBhNDFZKzTESjhwbTi_zrhrbYEpG6DWd-le8/edit#gid=0 Зразок 1] [https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hfLy7d3d3d3d03d03d05e02e4e4e08e08e3 Зразок 2]
−
It is recommended that you try to log your adaptation to track your progress. One way to do so is with the logging bot on the [[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|Discord]]. Some users use spreadsheets to keep a record of their tiredness and waking feelings over time, which are also helpful. [https://docs.google.com/spreadsheets/d/17HBpVl6vBhNDFZKzTESjhwbTi_zrhrbYEpG6DWd-le8/edit#gid=0 Sample spreadsheet 1] [https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hfY7Iv_2dLWBka3EF68bvWDX_xkBdNWbm237jR2Kn9Y/edit#gid=2104500 Sample spreadsheet 2]
 
−
</div>
 

Latest revision as of 02:16, 31 December 2020

Other languages:
Deutsch • ‎English • ‎русский • ‎українська • ‎עברית • ‎中文（简体）‎ • ‎中文（繁體）‎ • ‎日本語

При такій великій кількості інформації поліфазний сон може збивати з пантелику. Ця сторінка допоможе вам розібратися в матеріалі і познайомитися з поліфазним сном.

Спільноти

Найпростіший спосіб дізнатися про поліфазний сні і отримати пораду про те, як почати, - це задати питання на Subreddit або Discord сервері.

Вибір графіка

Спочатку прочитайте сторінку "Складання графіка", а потім виберіть графік, який ви можете поєднати з роботою/навчанням, і прочитайте більше на сторінці графіка. Обов'язково ретельно продумайте такі речі як сталість і темний період. Крім того, переконайтеся, що у вас достатньо часу, щоб продовжити дотримуватися графіка після потенційно виснажливої ​​адаптації; згідно з досвідом спільноти, для адаптації до більшості графіків потрібно не менше одного місяця.

Підготовка

Перед початком адаптації вам слід зробити кілька речей, щоб мінімізувати труднощі.

  • Відновитися від недосипу. Початок адаптації відразу після тривалого недосипу подовжує найбільш складну його частину - (3 стадію).
  • Киньте наркотики, включаючи алкоголь, тютюн і канабіс. Будь-який з цих препаратів сильно впливає якість і структуру сну, що може зробити адаптацію неможливою. Кофеїн також робить негативний вплив на більшість розкладів, і краще за все обмежити споживання незначною кількістю.
  • Звикайте відразу прокидатися від будильника. Звичка відкладати будильник - це простий спосіб проспати і дестабілізувати адаптацію. При можливості ви можете узгодити час засипання або пробудження вашого поточного графіка сну з майбутнім, щоб спростити завдання.
  • Підготуйте різні речі, які вам знадобляться для адаптації, приклади яких включають:
    • Червоні окуляри для темного періоду
    • Будильники/додатки для смартфонів
    • Програми для відстеження продуктивності/часу
  • Знайдіть місця, де ви зможете подрімати, коли цього вимагатиме ситуація, наприклад:
    • лавки
    • авто
    • ваш офісний стіл
  • Складіть довгий список того, що ви будете робити при втомі. Коли ви відчуваєте сонливість, отриманий час буде працювати проти вас. Цей список може включати:
    • Вправи
    • Робота по дому
    • Відеоігри
    • Захоплення
  • Запишіть причини, за якими ви хочете адаптуватися до поліфазний сну. Нагадуйте собі про це, коли втрачаєте мотивацію. Адаптація до поліфазний сну може бути одним з найскладніших випробувань, які вам доводилося випробувати до цього моменту, і нагадування про мотивацію було б дуже корисним.
  • Прочитайте докладніше про поліфазний сні на цій вікі. Якщо у вас виникли якісь запитання, задайте їх на сабреддіте, в Discord або Telegram.

Починаючи

Є кілька способів почати адаптацію. У більшості випадків рекомендується метод прямої адаптації, при якому ви просто починаєте спати за графіком з самого початку. Скоріш за все, спершу ви не зможете швидко засипати кожен раз. Згодом ситуація повинна вирішитися при переході до більш пізнім етапам адаптації. Однак втома і труднощі з пробудженням від сну також значно погіршаться, тому переконайтеся, що ви до цього готові.

Відстеження вашого прогресу

Рекомендується вести журнал при адаптації, щоб відстежувати свій прогрес. Один із способів зробити це - використовувати бота для логування адаптації в Discord. Деякі користувачі використовують електронні таблиці, щоб записувати рівень своєї втоми і труднощі пробудження з плином часу, що також корисно. Зразок 1 Зразок 2

Retrieved from "https://polysleep.org/w/index.php?title=Getting_started/uk&oldid=7345"