Difference between revisions of "Getting started/uk"
(Created page with "== Починаючи ==") |
(Created page with "Рекомендується вести журнал при адаптації, щоб відстежувати свій прогрес. Один із способів зро...") |
||
| (One intermediate revision by the same user not shown) | |||
| Line 35: | Line 35: | ||
== Починаючи == | == Починаючи == | ||
| − | + | Є кілька способів почати адаптацію. У більшості випадків рекомендується метод [[Special:MyLanguage/cold turkey|прямої адаптації]], при якому ви просто починаєте спати за графіком з самого початку. Скоріш за все, спершу ви не зможете швидко засипати кожен раз. Згодом ситуація повинна вирішитися при переході до більш пізнім [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model|етапам]] адаптації. Однак втома і труднощі з пробудженням від сну також значно погіршаться, тому переконайтеся, що ви до цього готові. | |
| − | |||
| − | |||
| − | + | == Відстеження вашого прогресу == | |
| − | = | ||
| − | |||
| − | + | Рекомендується вести журнал при адаптації, щоб відстежувати свій прогрес. Один із способів зробити це - використовувати бота для логування адаптації в [[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|Discord]]. Деякі користувачі використовують електронні таблиці, щоб записувати рівень своєї втоми і труднощі пробудження з плином часу, що також корисно. [https://docs.google.com/spreadsheets/d/17HBpVl6vBhNDFZKzTESjhwbTi_zrhrbYEpG6DWd-le8/edit#gid=0 Зразок 1] [https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hfLy7d3d3d3d03d03d05e02e4e4e08e08e3 Зразок 2] | |
| − | |||
| − | |||
Latest revision as of 02:16, 31 December 2020
При такій великій кількості інформації поліфазний сон може збивати з пантелику. Ця сторінка допоможе вам розібратися в матеріалі і познайомитися з поліфазним сном.
Спільноти
Найпростіший спосіб дізнатися про поліфазний сні і отримати пораду про те, як почати, - це задати питання на Subreddit або Discord сервері.
Вибір графіка
Спочатку прочитайте сторінку "Складання графіка", а потім виберіть графік, який ви можете поєднати з роботою/навчанням, і прочитайте більше на сторінці графіка. Обов'язково ретельно продумайте такі речі як сталість і темний період. Крім того, переконайтеся, що у вас достатньо часу, щоб продовжити дотримуватися графіка після потенційно виснажливої адаптації; згідно з досвідом спільноти, для адаптації до більшості графіків потрібно не менше одного місяця.
Підготовка
Перед початком адаптації вам слід зробити кілька речей, щоб мінімізувати труднощі.
- Відновитися від недосипу. Початок адаптації відразу після тривалого недосипу подовжує найбільш складну його частину - (3 стадію).
- Киньте наркотики, включаючи алкоголь, тютюн і канабіс. Будь-який з цих препаратів сильно впливає якість і структуру сну, що може зробити адаптацію неможливою. Кофеїн також робить негативний вплив на більшість розкладів, і краще за все обмежити споживання незначною кількістю.
- Звикайте відразу прокидатися від будильника. Звичка відкладати будильник - це простий спосіб проспати і дестабілізувати адаптацію. При можливості ви можете узгодити час засипання або пробудження вашого поточного графіка сну з майбутнім, щоб спростити завдання.
- Підготуйте різні речі, які вам знадобляться для адаптації, приклади яких включають:
- Червоні окуляри для темного періоду
- Будильники/додатки для смартфонів
- Програми для відстеження продуктивності/часу
- Знайдіть місця, де ви зможете подрімати, коли цього вимагатиме ситуація, наприклад:
- лавки
- авто
- ваш офісний стіл
- Складіть довгий список того, що ви будете робити при втомі. Коли ви відчуваєте сонливість, отриманий час буде працювати проти вас. Цей список може включати:
- Вправи
- Робота по дому
- Відеоігри
- Захоплення
- Запишіть причини, за якими ви хочете адаптуватися до поліфазний сну. Нагадуйте собі про це, коли втрачаєте мотивацію. Адаптація до поліфазний сну може бути одним з найскладніших випробувань, які вам доводилося випробувати до цього моменту, і нагадування про мотивацію було б дуже корисним.
- Прочитайте докладніше про поліфазний сні на цій вікі. Якщо у вас виникли якісь запитання, задайте їх на сабреддіте, в Discord або Telegram.
Починаючи
Є кілька способів почати адаптацію. У більшості випадків рекомендується метод прямої адаптації, при якому ви просто починаєте спати за графіком з самого початку. Скоріш за все, спершу ви не зможете швидко засипати кожен раз. Згодом ситуація повинна вирішитися при переході до більш пізнім етапам адаптації. Однак втома і труднощі з пробудженням від сну також значно погіршаться, тому переконайтеся, що ви до цього готові.
Відстеження вашого прогресу
Рекомендується вести журнал при адаптації, щоб відстежувати свій прогрес. Один із способів зробити це - використовувати бота для логування адаптації в Discord. Деякі користувачі використовують електронні таблиці, щоб записувати рівень своєї втоми і труднощі пробудження з плином часу, що також корисно. Зразок 1 Зразок 2
