Difference between revisions of "Getting started/uk"
(Created page with "Найпростіший спосіб дізнатися про поліфазний сні і отримати пораду про те, як почати, - це задат...") |
(Created page with "Рекомендується вести журнал при адаптації, щоб відстежувати свій прогрес. Один із способів зро...") |
||
(3 intermediate revisions by the same user not shown) | |||
Line 8: | Line 8: | ||
== Вибір графіка == | == Вибір графіка == | ||
− | + | Спочатку прочитайте сторінку [[Special:MyLanguage/Scheduling overview|"Складання графіка"]], а потім виберіть графік, який ви можете поєднати з роботою/навчанням, і прочитайте більше на сторінці графіка. Обов'язково ретельно продумайте такі речі як [[Special:MyLanguage/consistency|сталість]] і [[Special:MyLanguage/dark period|темний період]]. Крім того, переконайтеся, що у вас достатньо часу, щоб продовжити дотримуватися графіка після потенційно виснажливої адаптації; згідно з досвідом спільноти, для адаптації до більшості графіків потрібно не менше одного місяця. | |
− | |||
− | |||
− | + | == Підготовка == | |
− | = | ||
− | |||
− | + | Перед початком адаптації вам слід зробити кілька речей, щоб мінімізувати труднощі. | |
− | |||
− | |||
− | + | * Відновитися від недосипу. Початок адаптації відразу після тривалого недосипу подовжує найбільш складну його частину - ([[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|3 стадію]]). | |
− | * | + | * Киньте наркотики, включаючи алкоголь, тютюн і канабіс. Будь-який з цих препаратів сильно впливає якість і структуру сну, що може зробити адаптацію неможливою. Кофеїн також робить негативний вплив на більшість розкладів, і краще за все обмежити споживання незначною кількістю. |
− | * | + | * Звикайте відразу прокидатися від будильника. Звичка відкладати будильник - це простий спосіб проспати і дестабілізувати адаптацію. При можливості ви можете узгодити час засипання або пробудження вашого поточного графіка сну з майбутнім, щоб спростити завдання. |
− | * | + | * Підготуйте різні речі, які вам знадобляться для адаптації, приклади яких включають: |
− | * | + | ** Червоні окуляри для [[Special:MyLanguage/dark period|темного періоду]] |
− | ** | + | ** Будильники/додатки для смартфонів |
− | ** | + | ** Програми для відстеження продуктивності/часу |
− | ** | + | * Знайдіть місця, де ви зможете подрімати, коли цього вимагатиме ситуація, наприклад: |
− | * | + | ** лавки |
− | ** | + | ** авто |
− | ** | + | ** ваш офісний стіл |
− | ** | + | * Складіть довгий список того, що ви будете робити при втомі. Коли ви відчуваєте сонливість, отриманий час буде працювати проти вас. Цей список може включати: |
− | * | + | ** Вправи |
− | ** | + | ** Робота по дому |
− | ** | + | ** Відеоігри |
− | ** | + | ** Захоплення |
− | ** | + | * Запишіть причини, за якими ви хочете адаптуватися до поліфазний сну. Нагадуйте собі про це, коли втрачаєте мотивацію. Адаптація до поліфазний сну може бути одним з найскладніших випробувань, які вам доводилося випробувати до цього моменту, і нагадування про мотивацію було б дуже корисним. |
− | * | + | * Прочитайте докладніше про поліфазний сні на цій вікі. Якщо у вас виникли якісь запитання, задайте їх на сабреддіте, в Discord або Telegram. |
− | * | ||
− | |||
− | + | == Починаючи == | |
− | = | ||
− | |||
− | + | Є кілька способів почати адаптацію. У більшості випадків рекомендується метод [[Special:MyLanguage/cold turkey|прямої адаптації]], при якому ви просто починаєте спати за графіком з самого початку. Скоріш за все, спершу ви не зможете швидко засипати кожен раз. Згодом ситуація повинна вирішитися при переході до більш пізнім [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model|етапам]] адаптації. Однак втома і труднощі з пробудженням від сну також значно погіршаться, тому переконайтеся, що ви до цього готові. | |
− | |||
− | |||
− | + | == Відстеження вашого прогресу == | |
− | = | ||
− | |||
− | + | Рекомендується вести журнал при адаптації, щоб відстежувати свій прогрес. Один із способів зробити це - використовувати бота для логування адаптації в [[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|Discord]]. Деякі користувачі використовують електронні таблиці, щоб записувати рівень своєї втоми і труднощі пробудження з плином часу, що також корисно. [https://docs.google.com/spreadsheets/d/17HBpVl6vBhNDFZKzTESjhwbTi_zrhrbYEpG6DWd-le8/edit#gid=0 Зразок 1] [https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hfLy7d3d3d3d03d03d05e02e4e4e08e08e3 Зразок 2] | |
− | |||
− |
Latest revision as of 02:16, 31 December 2020
При такій великій кількості інформації поліфазний сон може збивати з пантелику. Ця сторінка допоможе вам розібратися в матеріалі і познайомитися з поліфазним сном.
Спільноти
Найпростіший спосіб дізнатися про поліфазний сні і отримати пораду про те, як почати, - це задати питання на Subreddit або Discord сервері.
Вибір графіка
Спочатку прочитайте сторінку "Складання графіка", а потім виберіть графік, який ви можете поєднати з роботою/навчанням, і прочитайте більше на сторінці графіка. Обов'язково ретельно продумайте такі речі як сталість і темний період. Крім того, переконайтеся, що у вас достатньо часу, щоб продовжити дотримуватися графіка після потенційно виснажливої адаптації; згідно з досвідом спільноти, для адаптації до більшості графіків потрібно не менше одного місяця.
Підготовка
Перед початком адаптації вам слід зробити кілька речей, щоб мінімізувати труднощі.
- Відновитися від недосипу. Початок адаптації відразу після тривалого недосипу подовжує найбільш складну його частину - (3 стадію).
- Киньте наркотики, включаючи алкоголь, тютюн і канабіс. Будь-який з цих препаратів сильно впливає якість і структуру сну, що може зробити адаптацію неможливою. Кофеїн також робить негативний вплив на більшість розкладів, і краще за все обмежити споживання незначною кількістю.
- Звикайте відразу прокидатися від будильника. Звичка відкладати будильник - це простий спосіб проспати і дестабілізувати адаптацію. При можливості ви можете узгодити час засипання або пробудження вашого поточного графіка сну з майбутнім, щоб спростити завдання.
- Підготуйте різні речі, які вам знадобляться для адаптації, приклади яких включають:
- Червоні окуляри для темного періоду
- Будильники/додатки для смартфонів
- Програми для відстеження продуктивності/часу
- Знайдіть місця, де ви зможете подрімати, коли цього вимагатиме ситуація, наприклад:
- лавки
- авто
- ваш офісний стіл
- Складіть довгий список того, що ви будете робити при втомі. Коли ви відчуваєте сонливість, отриманий час буде працювати проти вас. Цей список може включати:
- Вправи
- Робота по дому
- Відеоігри
- Захоплення
- Запишіть причини, за якими ви хочете адаптуватися до поліфазний сну. Нагадуйте собі про це, коли втрачаєте мотивацію. Адаптація до поліфазний сну може бути одним з найскладніших випробувань, які вам доводилося випробувати до цього моменту, і нагадування про мотивацію було б дуже корисним.
- Прочитайте докладніше про поліфазний сні на цій вікі. Якщо у вас виникли якісь запитання, задайте їх на сабреддіте, в Discord або Telegram.
Починаючи
Є кілька способів почати адаптацію. У більшості випадків рекомендується метод прямої адаптації, при якому ви просто починаєте спати за графіком з самого початку. Скоріш за все, спершу ви не зможете швидко засипати кожен раз. Згодом ситуація повинна вирішитися при переході до більш пізнім етапам адаптації. Однак втома і труднощі з пробудженням від сну також значно погіршаться, тому переконайтеся, що ви до цього готові.
Відстеження вашого прогресу
Рекомендується вести журнал при адаптації, щоб відстежувати свій прогрес. Один із способів зробити це - використовувати бота для логування адаптації в Discord. Деякі користувачі використовують електронні таблиці, щоб записувати рівень своєї втоми і труднощі пробудження з плином часу, що також корисно. Зразок 1 Зразок 2