Difference between revisions of "Getting started/ru"
From Polyphasic Sleep Wiki
(Created page with "==Сообщества==") |
|||
| (16 intermediate revisions by 3 users not shown) | |||
| Line 1: | Line 1: | ||
<languages/> | <languages/> | ||
При таком большом количестве информации полифазный сон может сбивать с толку. Эта страница поможет вам разобраться в материале и познакомиться с полифазным сном. | При таком большом количестве информации полифазный сон может сбивать с толку. Эта страница поможет вам разобраться в материале и познакомиться с полифазным сном. | ||
| − | |||
==Сообщества== | ==Сообщества== | ||
| − | + | Самый простой способ узнать о полифазном сне и получить совет о том, как начать, - это задать вопрос на [http://reddit.com/r/polyphasic сабреддите], [https://discord.gg/8KDevVj74C Discord] сервере или в [https://t.me/polyphasics русскоязычном Telegram чате]. | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | ==Выбор графика== | |
| − | = | ||
| − | |||
| − | + | Сначала прочтите страницу [[Special:MyLanguage/Scheduling overview|"Составление графика"]], а затем выберите график, который вы можете вписать в свое расписаниe работы/учебы, и прочтите больше на странице графика. Обязательно тщательно продумайте такие вещи как [[Special:MyLanguage/consistency|постоянство]] и [[Special:MyLanguage/dark period|темный период]]. Кроме того, убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы продолжить придерживаться графика после потенциально изнурительной адаптации; согласно опыту сообщества, для адаптации к большинству графиков требуется не менее одного месяца. | |
| − | |||
| − | |||
| − | + | == Подготовка == | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| + | Перед тем, как начать адаптацию, вы должны сделать несколько вещей, чтобы минимизировать сложность. | ||
| − | + | * Восстановиться от недосыпания. Начало адаптации сразу после длительного недосыпа удлиняет наиболее сложную его часть ([[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|3 стадию]]). | |
| − | + | * Бросьте наркотики, включая алкоголь, табак и каннабис. Любой из этих препаратов сильно влияет на качество и структуру сна, что может сделать адаптацию невозможной. Кофеин также оказывает негативное влияние на большинство расписаний, и лучше всего ограничить потребление незначительным количеством. | |
| − | + | * Привыкайте сразу просыпаться от будильника. Привычка откладывать будильник - это простой способ проспать и дестабилизировать адаптацию. При возможности вы можете согласовать время засыпания или пробуждения вашего текущего графика сна с будущим, чтобы упростить задачу. | |
| + | * Подготовьте различные вещи, которые вам понадобятся для адаптации, примеры которых включают: | ||
| + | ** Красные очки для [[Special:MyLanguage/dark period|темного периода]] | ||
| + | ** Будильники / приложения для смартфонов | ||
| + | ** Приложения для отслеживания производительности / времени | ||
| + | * Найдите места, где вы сможете вздремнуть, когда этого потребует ситуация, например: | ||
| + | ** скамейки | ||
| + | ** машина | ||
| + | ** ваш офисный стол | ||
| + | * Составьте длинный список того, что вы будете делать при усталости. Когда вы чувствуете сонливость, полученное время будет работать против вас. Этот список может включать: | ||
| + | ** Упражнения | ||
| + | ** Работа по дому | ||
| + | ** Видеоигры | ||
| + | ** Увлечения | ||
| + | * Запишите причины, по которым вы хотите адаптироваться к полифазному сну. Напоминайте себе об этом, когда теряете мотивацию. Адаптация к полифазному сну может быть одним из самых сложных испытаний, которые вам приходилось испытать к этому моменту, и напоминание о мотивации было бы очень полезным. | ||
| + | * Прочитайте подробнее о полифазном сне на этой вики. Если у вас есть дополнительные вопросы, задайте их на сабреддите, в Discord или Telegram. | ||
| − | + | == Начало == | |
| − | |||
| − | |||
| + | Есть несколько способов начать адаптацию. В большинстве случаев рекомендуется метод [[Special:MyLanguage/cold turkey|прямой адаптации]], при котором вы просто начинаете спать по графику с самого начала. Скорее всего, сперва вы не сможете быстро засыпать каждый раз. Со временем ситуация должна разрешиться при переходе к более поздним [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model|этапам]] адаптации. Однако усталость и трудности с пробуждением от сна также значительно ухудшатся, поэтому убедитесь, что вы к этому готовы. | ||
| − | + | == Отслеживание прогресса == | |
| − | = | ||
| − | |||
| − | + | Рекомендуется вести журнал при адаптации, чтобы отслеживать свой прогресс. Один из способов сделать это - использовать бота для логирования адаптации в [[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|Discord]]. Некоторые пользователи используют электронные таблицы, чтобы записывать уровень своей усталости и трудности пробуждения с течением времени, что также полезно. [https://docs.google.com/spreadsheets/d/17HBpVl6vBhNDFZKzTESjhwbTi_zrhrbYEpG6DWd-le8/edit#gid=0 Образец 1] [https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hfLy7d3d3d3d03d03d05e02e4e4e08e08e3 Образец 2] | |
| − | |||
| − | |||
Latest revision as of 18:23, 23 June 2021
При таком большом количестве информации полифазный сон может сбивать с толку. Эта страница поможет вам разобраться в материале и познакомиться с полифазным сном.
Сообщества
Самый простой способ узнать о полифазном сне и получить совет о том, как начать, - это задать вопрос на сабреддите, Discord сервере или в русскоязычном Telegram чате.
Выбор графика
Сначала прочтите страницу "Составление графика", а затем выберите график, который вы можете вписать в свое расписаниe работы/учебы, и прочтите больше на странице графика. Обязательно тщательно продумайте такие вещи как постоянство и темный период. Кроме того, убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы продолжить придерживаться графика после потенциально изнурительной адаптации; согласно опыту сообщества, для адаптации к большинству графиков требуется не менее одного месяца.
Подготовка
Перед тем, как начать адаптацию, вы должны сделать несколько вещей, чтобы минимизировать сложность.
- Восстановиться от недосыпания. Начало адаптации сразу после длительного недосыпа удлиняет наиболее сложную его часть (3 стадию).
- Бросьте наркотики, включая алкоголь, табак и каннабис. Любой из этих препаратов сильно влияет на качество и структуру сна, что может сделать адаптацию невозможной. Кофеин также оказывает негативное влияние на большинство расписаний, и лучше всего ограничить потребление незначительным количеством.
- Привыкайте сразу просыпаться от будильника. Привычка откладывать будильник - это простой способ проспать и дестабилизировать адаптацию. При возможности вы можете согласовать время засыпания или пробуждения вашего текущего графика сна с будущим, чтобы упростить задачу.
- Подготовьте различные вещи, которые вам понадобятся для адаптации, примеры которых включают:
- Красные очки для темного периода
- Будильники / приложения для смартфонов
- Приложения для отслеживания производительности / времени
- Найдите места, где вы сможете вздремнуть, когда этого потребует ситуация, например:
- скамейки
- машина
- ваш офисный стол
- Составьте длинный список того, что вы будете делать при усталости. Когда вы чувствуете сонливость, полученное время будет работать против вас. Этот список может включать:
- Упражнения
- Работа по дому
- Видеоигры
- Увлечения
- Запишите причины, по которым вы хотите адаптироваться к полифазному сну. Напоминайте себе об этом, когда теряете мотивацию. Адаптация к полифазному сну может быть одним из самых сложных испытаний, которые вам приходилось испытать к этому моменту, и напоминание о мотивации было бы очень полезным.
- Прочитайте подробнее о полифазном сне на этой вики. Если у вас есть дополнительные вопросы, задайте их на сабреддите, в Discord или Telegram.
Начало
Есть несколько способов начать адаптацию. В большинстве случаев рекомендуется метод прямой адаптации, при котором вы просто начинаете спать по графику с самого начала. Скорее всего, сперва вы не сможете быстро засыпать каждый раз. Со временем ситуация должна разрешиться при переходе к более поздним этапам адаптации. Однако усталость и трудности с пробуждением от сна также значительно ухудшатся, поэтому убедитесь, что вы к этому готовы.
Отслеживание прогресса
Рекомендуется вести журнал при адаптации, чтобы отслеживать свой прогресс. Один из способов сделать это - использовать бота для логирования адаптации в Discord. Некоторые пользователи используют электронные таблицы, чтобы записывать уровень своей усталости и трудности пробуждения с течением времени, что также полезно. Образец 1 Образец 2
