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Bei so vielen Informationen kann polyphasischer Schlaf verwirrend sein. Diese Seite soll sie durch das Material führen und mit dem polyphasischen Schlaf beginnen.
 
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Der einfachste Weg um mehr über polyphasisches Schlafen zu erfahren und Ratschläge zum Starten zu erhalten, besteht darin, im [http://reddit.com/r/polyphasic subreddit] oder [https://discord.gg/8KDevVj74C Discord chat] nachzufragen
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The easiest way to learn about polyphasic sleep and get advice about starting is by asking in the [http://reddit.com/r/polyphasic subreddit] or [https://discord.gg/8KDevVj74C Discord chat].
 
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==Ein Zeitplan auswählen==
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Lesen sie zuerst die Seite [[Special:MyLanguage/Scheduling overview|Scheduling overview]] durch und wählen sie dann einen Zeitplann aus, den sie in ihren Arbeits- / Studienplan einfügen können und lesen sie mehr auf der Zeitplan-Seite. Stellen sie sicher, dass sie Dinge wie das Planen von [[Special:MyLanguage/consistency|consistency]] und [[Special:MyLanguage/dark period|dark period]]. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie genügend Zeit haben, um nach der möglicherweise anstrengenden Anpassung angepasst zu bleiben. Nach den Erfahrungen der Community wird mindestens ein Monat benötigt, um sich an die meisten Zeitpläne anzupassen.
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First, read through the [[Special:MyLanguage/Scheduling overview|Scheduling overview]] page, and then pick a schedule that you can fit into your work/study schedule and read more on the schedule page. Be sure to fully consider things such as scheduling [[Special:MyLanguage/consistency|consistency]] and [[Special:MyLanguage/dark period|dark period]]. Also, make sure you have enough time to stay adapted after the potentially gruelling adaptation; according to community experience, at least one month is needed to adapt to most schedules.
 
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Bevor Sie mit der Anpassung beginnen, sollten Sie verschiedene Maßnahmen ergreifen, um die Schwierigkeit zu minimieren.
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Before starting the adaptation, there are several things you should do to minimise the difficulty.
 
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* Erholung von Schlafentzug. Die Anpassung an bereits bestehende Schlafschulden verlängert den schwierigsten Teil ([[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|Stage 3]]).  
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* Recover from sleep debt. Going into adaptation with pre-existing sleep debt lengthens the most difficult part of it ([[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|Stage 3]]).
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* Hören sie auf Drogen zu konsumieren, inklusive Alkohol, Tobacco und Kannabis. Jedes dieser Drogen wird die Qualität ihres Schlafes erheblich beeinträchtigen und möglicherweise ihre Adaptation unmöglich machen. Koffein wirkt sich auch stark negativ auf die meisten Schlafmuster aus, und es ist am besten, den Verbrauch auf eine unbedeutende Menge zu beschränken.  
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* Quit drugs, including alcohol, tobacco, and cannabis. Any of these drugs will greatly reduce the quality of your sleep, potentially making your adaptation impossible. Caffeine also has a strong negative effect on most schedules, and it is best to limit consumption to an insignificant amount.
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* Gewöhnen Sie sich daran, sofort von Alarmen aufzuwachen. Eine Schlummertastengewohnheit ist eine einfache Möglichkeit, ihre Adaptation zu verschlafen und zu ruinieren. Wenn möglich, wäre es ratsam möglicherweise einen Teil des Schlafes oder des Wachzustands ihres aktuellen Schlafes auf die gleiche Zeit wie Ihren zukünftigen Zeitplan ausrichten, um diese Adaptation zu vereinfachen.
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* Get used to waking up from alarms immediately. A snoozing habit is an easy way to oversleep and ruin your adaptation. If possible, you might want to align one of the sleep or wake of your current sleep to the same time as your future schedule to make it easier.
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* Bereiten Sie verschiedene Dinge vor, die sie für die Adaptation benötigen, Beispiele gehört dazu:
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* Prepare various things you'll need for the adaptation, examples of which may include:
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** Rote Laserschutzbrille für [[Special:MyLanguage/dark period|dark period]]
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** Red goggles for [[Special:MyLanguage/dark period|dark period]]
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** Einen Wecker / Smartphone Apps
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** Alarm clocks / smartphone apps
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** Produktivität / Zeittracking Apps
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** Productivity / Time tracking apps
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* Suchen Sie nach Orten, an denen Sie ein Nickerchen machen können, wenn die Situation dies erfordert, wie:
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* Find locations for you to take naps when situation may demand, such as:
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** Bänke
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** benches
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** Dein Auto
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** your car
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** Ihr Schreibtisch
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** your office desk
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* Erstellen sie eine lange Liste mit Dingen die sie tun können wenn sie müde sind. All die Extrastunden die sie haben wenn sie müde sind werden gegen sie kämpfen wenn du müde bist. Diese Dinge beinhalten sowas wie:
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* Create a long list of things to do when you are tired. All the extra hours you have will work against you when you get sleepy. These things can include:
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** Training
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** Exercise
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** Haushaltarbeiten
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** Household chores
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** Videospiele
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** Video games
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** Hobbys
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** Hobbies
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* Schreibe Dinge auf warum sie überhaupt polyphasisches Schlafen praktizieren möchten. Erinnern sie sich daran wenn sie Motivation verlieren. Eine polyphasische Adaptation kann eines der schwierigsten Dinge sein die sie bisher je gemacht haben und eine motivierende Erinnerung kann dabei sehr helfen.
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* Write down reasons why you want to do polyphasic sleep. Remind yourself about it when you lose motivation. A polyphasic adaptation can be one of the most difficult things you have done by this point, and having a motivational reminder would be very helpful.
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* Weitere Informationen zum polyphasischen Schlaf finden sie in diesem Wiki. Fragen sie auf dem Subreddit oder Discord, wenn Fragen bestehen.
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* Read up further about polyphasic sleep on this wiki. Ask on the subreddit or Discord if you have any questions.
 
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Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um mit der Adaptation zu beginnen. In den meisten Fällen wird empfohlen [[Special:MyLanguage/cold turkey|cold turkey]] zu starten, wo sie einfach von Anfang an gemäß dem Zeitplan mit dem Schlafen beginnen. Zunächst wird erwartet, dass sie möglicherweise nicht für alle Schlafphasen einschlafen können. Mit der Zeit sollte sich die Situation auflösen, wenn sie später [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model|stages]] ihrer Anpassung erreichen. Es wird auch erwartet, dass sich die Müdigkeit und die Schwierigkeiten beim Aufwachen aus dem Schlaf erheblich verschlechtern. Stellen sie also sicher, dass sie darauf vorbereitet sind.
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There are several ways to start your adaptation. In most cases, the recommended way is starting [[Special:MyLanguage/cold turkey|cold turkey]], where you simply start sleeping according to the schedule right from the start. At first, it is expected that you might not be able to fall asleep for all sleeps. Over time, the situation should resolve, as you reach later [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model|stages]] of your adaptation. The tiredness and difficulty waking up from sleep are also expected to worsen significantly, so make sure you are prepared for that.
 
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== Verfolgen Sie Ihren Fortschritt ==
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== Tracking your progress ==
 
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Es wird empfohlen, dass Sie versuchen, Ihre Adaptation zu protokollieren, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Eine Möglichkeit hierfür ist der Protokollierungsbot auf dem [[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|Discord]]. Einige Benutzer verwenden Tabellenkalkulationen, um ihre Müdigkeit und Wachgefühle im Laufe der Zeit aufzuzeichnen, was ebenfalls hilfreich ist. [https://docs.google.com/spreadsheets/d/17HBpVl6vBhNDFZKzTESjhwbTi_zrhrbYEpG6DWd-le8/edit#gid=0 Sample spreadsheet 1] [https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hfY7Iv_2dLWBka3EF68bvWDX_xkBdNWbm237jR2Kn9Y/edit#gid=2104500 Sample spreadsheet 2]
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It is recommended that you try to log your adaptation to track your progress. One way to do so is with the logging bot on the [[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|Discord]]. Some users use spreadsheets to keep a record of their tiredness and waking feelings over time, which are also helpful. [https://docs.google.com/spreadsheets/d/17HBpVl6vBhNDFZKzTESjhwbTi_zrhrbYEpG6DWd-le8/edit#gid=0 Sample spreadsheet 1] [https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hfY7Iv_2dLWBka3EF68bvWDX_xkBdNWbm237jR2Kn9Y/edit#gid=2104500 Sample spreadsheet 2]
 
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Latest revision as of 11:07, 31 December 2020

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Bei so vielen Informationen kann polyphasischer Schlaf verwirrend sein. Diese Seite soll sie durch das Material führen und mit dem polyphasischen Schlaf beginnen.

Communities

Der einfachste Weg um mehr über polyphasisches Schlafen zu erfahren und Ratschläge zum Starten zu erhalten, besteht darin, im subreddit oder Discord chat nachzufragen

Ein Zeitplan auswählen

Lesen sie zuerst die Seite Scheduling overview durch und wählen sie dann einen Zeitplann aus, den sie in ihren Arbeits- / Studienplan einfügen können und lesen sie mehr auf der Zeitplan-Seite. Stellen sie sicher, dass sie Dinge wie das Planen von consistency und dark period. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie genügend Zeit haben, um nach der möglicherweise anstrengenden Anpassung angepasst zu bleiben. Nach den Erfahrungen der Community wird mindestens ein Monat benötigt, um sich an die meisten Zeitpläne anzupassen.

Vorbereitung

Bevor Sie mit der Anpassung beginnen, sollten Sie verschiedene Maßnahmen ergreifen, um die Schwierigkeit zu minimieren.

  • Erholung von Schlafentzug. Die Anpassung an bereits bestehende Schlafschulden verlängert den schwierigsten Teil (Stage 3).
  • Hören sie auf Drogen zu konsumieren, inklusive Alkohol, Tobacco und Kannabis. Jedes dieser Drogen wird die Qualität ihres Schlafes erheblich beeinträchtigen und möglicherweise ihre Adaptation unmöglich machen. Koffein wirkt sich auch stark negativ auf die meisten Schlafmuster aus, und es ist am besten, den Verbrauch auf eine unbedeutende Menge zu beschränken.
  • Gewöhnen Sie sich daran, sofort von Alarmen aufzuwachen. Eine Schlummertastengewohnheit ist eine einfache Möglichkeit, ihre Adaptation zu verschlafen und zu ruinieren. Wenn möglich, wäre es ratsam möglicherweise einen Teil des Schlafes oder des Wachzustands ihres aktuellen Schlafes auf die gleiche Zeit wie Ihren zukünftigen Zeitplan ausrichten, um diese Adaptation zu vereinfachen.
  • Bereiten Sie verschiedene Dinge vor, die sie für die Adaptation benötigen, Beispiele gehört dazu:
    • Rote Laserschutzbrille für dark period
    • Einen Wecker / Smartphone Apps
    • Produktivität / Zeittracking Apps
  • Suchen Sie nach Orten, an denen Sie ein Nickerchen machen können, wenn die Situation dies erfordert, wie:
    • Bänke
    • Dein Auto
    • Ihr Schreibtisch
  • Erstellen sie eine lange Liste mit Dingen die sie tun können wenn sie müde sind. All die Extrastunden die sie haben wenn sie müde sind werden gegen sie kämpfen wenn du müde bist. Diese Dinge beinhalten sowas wie:
    • Training
    • Haushaltarbeiten
    • Videospiele
    • Hobbys
  • Schreibe Dinge auf warum sie überhaupt polyphasisches Schlafen praktizieren möchten. Erinnern sie sich daran wenn sie Motivation verlieren. Eine polyphasische Adaptation kann eines der schwierigsten Dinge sein die sie bisher je gemacht haben und eine motivierende Erinnerung kann dabei sehr helfen.
  • Weitere Informationen zum polyphasischen Schlaf finden sie in diesem Wiki. Fragen sie auf dem Subreddit oder Discord, wenn Fragen bestehen.

Starten

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um mit der Adaptation zu beginnen. In den meisten Fällen wird empfohlen cold turkey zu starten, wo sie einfach von Anfang an gemäß dem Zeitplan mit dem Schlafen beginnen. Zunächst wird erwartet, dass sie möglicherweise nicht für alle Schlafphasen einschlafen können. Mit der Zeit sollte sich die Situation auflösen, wenn sie später stages ihrer Anpassung erreichen. Es wird auch erwartet, dass sich die Müdigkeit und die Schwierigkeiten beim Aufwachen aus dem Schlaf erheblich verschlechtern. Stellen sie also sicher, dass sie darauf vorbereitet sind.

Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Es wird empfohlen, dass Sie versuchen, Ihre Adaptation zu protokollieren, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Eine Möglichkeit hierfür ist der Protokollierungsbot auf dem Discord. Einige Benutzer verwenden Tabellenkalkulationen, um ihre Müdigkeit und Wachgefühle im Laufe der Zeit aufzuzeichnen, was ebenfalls hilfreich ist. Sample spreadsheet 1 Sample spreadsheet 2

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