入門ガイド

たくさんの情報があるため、多相睡眠に対して混乱してしまうかもしれません。このページは、多相睡眠を始めるための資料をご案内します。

コミュニティ

入門のアドバイスをもらうや多相睡眠について学ぶのに最も簡単な方法は、SubredditかDiscordのチャットルームで質問をすることです。

スケジュール選択

まず、 スケジューリング概要に目を通してから、仕事や勉強スケジュールに合うスケジュールを選び、そしてそのスケジュールページで詳細を読んでください。スケジュールの 一貫性や 暗期などにも十分に検討するようご注意ください。また、おそらく過酷になる適応過程を終えた後も、スケジュールを維持できる時間を確保してください。コミュニティの経験によると、ほとんどのスケジュールに適応するには少なくとも1か月は必要です。

準備

適応を始める前に、困難を最小限に抑えるためにはしなければならないことがいくつかあります。

• 睡眠負債の解消。睡眠負債を抱えたまま適応し始まると、その最も過酷な部分が長くなります（ステージ3）。
• アルコール、タバコ、大麻などの薬物をやめる。これらの薬はどれも睡眠の質を大きく下げ、適応を不可能にするかもしれません。カフェインもほとんどのスケジュールに悪影響を与えるため、摂取は最小限に抑えるようお勧めします。
• アラームが鳴ったらすぐに起きる習慣を身につける。スヌーズは簡単に寝坊につながり、適応を不安定にします。可能であれば、現在の入眠か目覚める時間を将来のスケジュールとあらせることで、あとの適応も少し楽になれます。
• 適応過程で必要なものの準備。例えば：
  • 暗期で使う赤いゴーグル
  • 目覚まし時計／スマホアプリ
  • 生産性・タイムトラッキングアプリ
• 状況に応じて仮眠をとれる場所を見つける。例えば：
  • ベンチ
  • 車の中
  • デスク
• 疲れているときにやることの長いリストを作る。眠いと感じるとき、得られた時間はあなたに不利に働きます。例としてこれらのことを含むことができます：
  • 運動
  • 家事
  • ゲーム
  • 趣味
• やる気を失ったときに思い出せるように、多相睡眠をしたい理由を書き留めておく。多相睡眠への適応は、これまでに経験したことの中で最も困難である可能性があるため、モチベーションを思い出させるリマインダーを準備することは非常に役立ちます。
• このwikiで多相睡眠の詳細について読むこと。疑問がある場合は、SubredditまたはDiscordで質問をしてください。

始める

There are several ways to start your adaptation. In most cases, the recommended way is starting cold turkey, where you simply start sleeping according to the schedule right from the start. At first, it is expected that you might not be able to fall asleep for all sleeps. Over time, the situation should resolve, as you reach later stages of your adaptation. The tiredness and difficulty waking up from sleep are also expected to worsen significantly, so make sure you are prepared for that.

プロセスのモニタリング

It is recommended that you try to log your adaptation to track your progress. One way to do so is with the logging bot on the Discord. Some users use spreadsheets to keep a record of their tiredness and waking feelings over time, which are also helpful. Sample spreadsheet 1 Sample spreadsheet 2