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==タイミング==

==タイミング==

暗期の最適なタイミングは、スケジュールによって異なります。ほとんどのスケジュールでは、'''夕方・夜'''の睡眠の約1〜3時間前（デフォルトでは2時間前）に開始する必要があります（[[Special:MyLanguage/Everyman|エブリマン]]ではコア、[[Special:MyLanguage/Dual core|二主相]]と[[Special:MyLanguage/TC1|TC1]]と[[Special:MyLanguage/TC2|TC2]]では最初のコア、そして[[Special:MyLanguage/Triphasic|三主相]]では夕方のコア）。

The optimal timing of dark period depends on your schedule. For most schedules, it should begin around 1-3 hours (the default recommendation is 2 hours) before your '''dusk/evening''' sleep (core for [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]], first core for [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]], [[Special:MyLanguage/TC1|TC1]], and [[Special:MyLanguage/TC2|TC2]], and evening core for [[Special:MyLanguage/Triphasic|Triphasic]].

* [[Special:MyLanguage/E1|E1]]と[[Special:MyLanguage/Siesta|シエスタ]]の場合では、コアの前に開始し、目覚めた直後に終了します。

* For [[Special:MyLanguage/E1|E1]] and [[Special:MyLanguage/Siesta|Siesta]], it should start before core and end immediately upon waking.

* [[Special:MyLanguage/E2|E2]]、[[Special:MyLanguage/E3|E3]]（延長含めて）、[[Special:MyLanguage/E4|E4]]では、最初の仮眠がコアから5時間以内であれば、その仮眠が終わるまで続きます。

* For [[Special:MyLanguage/E2|E2]], [[Special:MyLanguage/E3|E3]] (including extended), and [[Special:MyLanguage/E4|E4]] it should last until the end of first nap as long as that nap is within 5 hours of the core.

* [[Special:MyLanguage/Segmented|分割]]と[[Special:MyLanguage/Dual core|二主相]]の場合、12時間を超えない範囲で、コアギャップ（三主相ではコア1とコア2のギャップ）全体をカバーするべき。

* For [[Special:MyLanguage/Segmented|Segmented]] and [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]], it should cover the entire core gap (gap between first and second core for Tri core), so long as it does not exceed 12 hours.

==メカニズム==

==メカニズム==

[[File：Melanopic.png | thumb]]

[[File:Melanopic.png|thumb]]

光感受性網膜神経節細胞（ipRGC）は、その性質上、松果体によるメラトニンの分泌を制御する。それらの光に対する感度は、目の中の錐体と桿体によって提供される通常の視覚とは独立しています。ipRGCの感度は480nmでピークに達し、両側で低下します。<ref name="cie15" />暗期には、すべての光がメラトニンをある程度抑制するため、光を完全に避けることが望ましいが、多くの人のライフスタイルにとって合理的ではありません。むしろ、できるだけ明るい光を避け、必要な黄色、オレンジ、赤の光だけに限定して、メラトニンの抑制を可能な限り抑えるのがベストです。  

The intrinsically photosensitive retinal ganglion cells (ipRGCs) controls the secretion of melatonin by the pineal gland. Their sensitivity to light is independent from normal vision, which is mediated by cones and rods in the eyes. The ipRGCs have a peak sensitivity at 480 nm and drops off on both sides.<ref name="cie15" /> During the dark period it is preferable to avoid light altogether, as all light provides some melatonin suppression, but this is not reasonable for most people's lifestyles. Instead, is best to simply avoid as much bright light as possible, and limit light intake to only necessary yellow, orange and red light in order to limit melatonin suppression as much as possible.

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==方法==

==方法==