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* [[Special:MyLanguage/E1|E1]]と[[Special:MyLanguage/Siesta|シエスタ]]の場合では、コアの前に開始し、目覚めた直後に終了します。

* [[Special:MyLanguage/E1|E1]]と[[Special:MyLanguage/Siesta|シエスタ]]の場合では、コアの前に開始し、目覚めた直後に終了します。

* [[Special:MyLanguage/E2|E2]]、[[Special:MyLanguage/E3|E3]]（延長も含め）、[[Special:MyLanguage/E4|E4]]では、最初の仮眠がコアから5時間以内であれば、その仮眠が終わるまで続きます。

* [[Special:MyLanguage/E2|E2]]、[[Special:MyLanguage/E3|E3]]（延長含めて）、[[Special:MyLanguage/E4|E4]]では、最初の仮眠がコアから5時間以内であれば、その仮眠が終わるまで続きます。

* [[Special:MyLanguage/Segmented|分割]]と[[Special:MyLanguage/Dual core|二主相]]の場合、12時間を超えない範囲で、コアギャップ（三主相ではコア1とコア2のギャップ）全体をカバーするべき。

* [[Special:MyLanguage/Segmented|分割]]と[[Special:MyLanguage/Dual core|二主相]]の場合、12時間を超えない範囲で、コアギャップ（三主相ではコア1とコア2のギャップ）全体をカバーするべき。

==メカニズム==

==メカニズム==

[[File：Melanopic.png | thumb]]

[[File:Melanopic.png|thumb]]

光感受性網膜神経節細胞（ipRGC）は、その性質上、松果体によるメラトニンの分泌を制御する。それらの光に対する感度は、目の中の錐体と桿体によって提供される通常の視覚とは独立しています。ipRGCの感度は480nmでピークに達し、両側で低下します。<ref name="cie15" />暗期には、すべての光がメラトニンをある程度抑制するため、光を完全に避けることが望ましいが、多くの人のライフスタイルにとって合理的ではありません。むしろ、できるだけ明るい光を避け、必要な黄色、オレンジ、赤の光だけに限定して、メラトニンの抑制を可能な限り抑えるのがベストです。  

The intrinsically photosensitive retinal ganglion cells (ipRGCs) controls the secretion of melatonin by the pineal gland. Their sensitivity to light is independent from normal vision, which is mediated by cones and rods in the eyes. The ipRGCs have a peak sensitivity at 480 nm and drops off on both sides.<ref name="cie15" /> During the dark period it is preferable to avoid light altogether, as all light provides some melatonin suppression, but this is not reasonable for most people's lifestyles. Instead, is best to simply avoid as much bright light as possible, and limit light intake to only necessary yellow, orange and red light in order to limit melatonin suppression as much as possible.

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==方法==

==方法==