2,197
edits
Changes
From Polyphasic Sleep Wiki
no edit summary
<languages/>
<languages/>
Темный период - это способ стабилизировать свой циркадный ритм при отсутствии длительных блоков сна и повысить качество [[Wikipedia:Slow-wave sleep|SWS]]. Это также предотвращает возникновение определенных проблем со здоровьем. Для большинства графиков он должен начинаться за 1-3 часа (в большинстве случаев рекомендуется 2 часа) до ночного блока сна (близко к пику SWS) и продолжаться в течение примерно 8-12 часов после этого.
Темный период - это способ стабилизировать свой циркадный ритм при отсутствии длительных блоков сна и повысить качество [[Wikipedia:Slow-wave sleep|SWS]]. Это также предотвращает возникновение определенных проблем со здоровьем. Для большинства графиков он должен начинаться за 1-3 часа (в большинстве случаев рекомендуется 2 часа) до ночного блока сна (близко к пику SWS) и продолжаться в течение примерно 8-12 часов после этого.
== Обоснование ==
== Обоснование ==
До появления электрического освещения в наше время у людей исторически был стабильный период времени в течение ночи, во время которого освещение было минимальным. Это сохраняло их циркадный ритм стабильным и синхронизированным с естественным циклом дня/ночи.
До появления электрического освещения в наше время у людей исторически был стабильный период времени в течение ночи, во время которого освещение было минимальным. Это сохраняло их циркадный ритм стабильным и синхронизированным с естественным циклом дня/ночи.
Современные люди часто используют электрическое освещение в ночное время. Это может быть проблемой, так как организм думает, что еще день, даже если уже полночь, и это одна из причин, по которой люди часто испытывают желание спать все позже и позже каждый день.<ref>Eun Yeon Joo, Sabra M Abbott, Kathryn J Reid, Donghong Wu, Joseph Kang, John Wilson, Phyllis C Zee (April 2017). ''[https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945716302295 Timing of light exposure and activity in adults with delayed sleep-wake phase disorder]''. Sleep Medicine, Volume 32, April 2017, Pages 259-265, https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.09.009</ref> При монофазном режиме темный период для поддержания циркадного ритма стабильным может быть относительно коротким перед длительным сном.
Современные люди часто используют электрическое освещение в ночное время. Это может быть проблемой, так как организм думает, что еще день, даже если уже полночь, и это одна из причин, по которой люди часто испытывают желание спать все позже и позже каждый день.<ref name="Joo2017" /> При монофазном режиме темный период для поддержания циркадного ритма стабильным может быть относительно коротким перед длительным сном.
Однако для полифазников, у которых может не быть таких длительных блоков сна ночью, это создает проблему. Поскольку искусственный свет присутствует круглосуточно, выработка [[wikipedia:Melatonin|мелатонина]] подавляется, а качество SWS находится под угрозой. Это вызывает дополнительные трудности при адаптации, а также вредно для здоровья, поскольку нарушение циркадного ритма связано с различными проблемами со здоровьем.<ref name="pmid25635592" /> Чтобы избежать этого, полифазники (и монофазники в том числе) должны практиковать темный период, в течение которого синий, зеленый и белый (поскольку он содержит как синий, так и зеленый) свет не должны попадать в глаза.
== Время ==
== Время ==
Оптимальное время темного периода зависит от графика. Для большинства расписаний он должен начинаться примерно за 1-3 часа (по умолчанию 2 часа) до "вечернего" блока сна (ядро для [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]], первое ядро для [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]], [[Special:MyLanguage/TC1|TC1]], [[Special:MyLanguage/TC2|TC2]] и вечернее ядро для [[Special:MyLanguage/Triphasic|Triphasic]]).
Оптимальное время темного периода зависит от графика. Для большинства расписаний он должен начинаться примерно за 1-3 часа (по умолчанию 2 часа) до '''вечернего''' блока сна (ядро для [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]], первое ядро для [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]], [[Special:MyLanguage/TC1|TC1]], [[Special:MyLanguage/TC2|TC2]] и вечернее ядро для [[Special:MyLanguage/Triphasic|Triphasic]]).
* Для [[Special:MyLanguage/E1|E1]] и [[Special:MyLanguage/Siesta|Сиеста]] темный период должен начинаться перед ядром и заканчиваться сразу после пробуждения.
* Для [[Special:MyLanguage/E1|E1]] и [[Special:MyLanguage/Siesta|Сиеста]] темный период должен начинаться перед ядром и заканчиваться сразу после пробуждения.
* Для [[Special:MyLanguage/E2|E2]], [[Special:MyLanguage/E3|E3]] (включая расширенный) и [[Special:MyLanguage/E4|E4]] он должен продолжаться до конца первого нэпа до тех пор, пока промежуток между ядром и нэпом составляет не более 5 часов.
* Для [[Special:MyLanguage/E2|E2]], [[Special:MyLanguage/E3|E3]] (включая расширенный) и [[Special:MyLanguage/E4|E4]] он должен продолжаться до конца первого нэпа, если промежуток между ядром и нэпом составляет не более 5 часов.
* Для [[Special:MyLanguage/Segmented|Сегментированного]] и [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] темный период должен покрывать весь промежуток бодрствования между ядрами до тех пор, пока его длительность не превышает 12 часов.
* Для [[Special:MyLanguage/Segmented|Сегментированного]] и [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] темный период должен покрывать весь промежуток бодрствования между ядрами, если длительность темного периода при этом не превышает 12 часов.
== Механизм ==
== Механизм ==
[[File:Melanopic.png|thumb]]
[[File:Melanopic.png|thumb]]
По своей природе светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки (ipRGC) контролируют секрецию мелатонина шишковидной железой. Их чувствительность к свету не зависит от нормального зрения, которое обеспечивается колбочками и палочками в глазах. Чувствительность IPRGC достигает пика при 480 нм и падает с обеих сторон.<ref>CIE TN 003:2015, Report on the First International Workshop on Circadian and Neurophysiological Photometry, 2013, published 2015</ref> Во время темного периода предпочтительно полностью избегать света, так как любой свет обеспечивает некоторое подавление мелатонина, но это невозможно для образа жизни большинства людей. Вместо этого лучше всего просто избегать как можно большего количества яркого света и ограничить воздействие только необходимыми желтым, оранжевым и красным светом, чтобы максимально ограничить подавление мелатонина.
По своей природе светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки (ipRGC) контролируют секрецию мелатонина шишковидной железой. Их чувствительность к свету не зависит от нормального зрения, которое обеспечивается колбочками и палочками в глазах. Чувствительность IPRGC достигает пика при 480 нм и падает с обеих сторон.<ref name="cie15" /> Во время темного периода предпочтительно полностью избегать света, так как любой свет обеспечивает некоторое подавление мелатонина, но это невозможно для образа жизни большинства людей. Вместо этого лучше всего просто избегать как можно большего количества яркого света и ограничить воздействие только необходимыми желтым, оранжевым и красным светом, чтобы максимально ограничить подавление мелатонина.
== Методы ==
== Методы ==
=== Очки ===
=== Очки ===
Самый популярный и универсальный метод темного периода - использование красных лазерных очков. Доступно несколько типов линз, ниже приводится сравнение оттенков их светофильтров:
Самый популярный и универсальный метод темного периода - использование красных лазерных очков. Доступно несколько типов линз, ниже приводится сравнение оттенков их светофильтров.
{{note|Данные и ссылки здесь взяты с интернет-магазина Taobao и других сайтов, но не все из них были подтверждены редакторами. Также они не были проверены нами независимо, и Вики не дает никаких гарантий их достоверности.|warn}}
{| class="wikitable"
{| class="wikitable"
|+Сравнение общедоступных красных очков (ссылки не спонсируются)
|+Сравнение общедоступных красных очков (ссылки не спонсируются)
!Тип фильтра
!Тип фильтра
!Спецификация
!Особенности
!Прозрачность
!Прозрачность
!Вердикт
!Вердикт
|-
|-
|Темно-красные
|Темно-красные
[https://aliexpi.com/Fkns образец на aliexpress]
[https://aliexpi.com/Fkns aliexpress]
[https://www.amazon.com/dp/B08HMZNFZV образец на amazon]
[https://www.amazon.com/dp/B08HMZNFZV amazon]
|200-540 нм @ 99.99% мин
|200-540 нм @ 99.99% мин
|данные не найдены
|данные не найдены
|-
|-
|Светло-красные
|Светло-красные
[https://aliexpi.com/GOPG образец на aliexpress]
[https://aliexpi.com/GOPG aliexpress]
[https://www.amazon.com/dp/B07BBQ1G4D образец на amazon]
[https://www.amazon.com/dp/B07BBQ1G4D amazon]
|200-540 нм @ 90% мин
|200-540 нм @ 90% мин
|данные не найдены
|данные не найдены
|[[File:Light red goggles.png|frameless|253x253px]]
|[[File:Light red goggles.png|frameless|253x253px]]
|-
|-
|Оранжевые
|Оранжевые 2
[https://aliexpi.com/zCJv образец на aliexpress]
[https://www.amazon.com/dp/B07DC6D11R amazon]
[https://www.amazon.com/dp/B08L7BFF97 образец на amazon]
|[[File:Orange goggles 2 profile.jpg|frameless|238x238px]]
|35%
|Рекомендуется
|[[File:Orange google 2.jpg|frameless]]
|-
|Оранжевые 1
[https://www.ebay.com/itm/143801500303 ebay]
|[[File:Orange goggles profile.png|frameless|238x238px]]
|[[File:Orange goggles profile.png|frameless|238x238px]]
|30%
|30%
|-
|-
|Желтые
|Желтые
[https://aliexpi.com/516j образец на aliexpress]
[https://aliexpi.com/516j aliexpress]
[https://www.amazon.com/dp/B07L7T54TM образец на amazon]
[https://www.amazon.com/dp/B07L7T54TM amazon]
|[[File:Yellow goggle profile.png|frameless|241x241px]]
|[[File:Yellow goggle profile.png|frameless|241x241px]]
|50%
|50%
|Приемлемо
|Приемлемо, но не идеально
|[[File:Yellow goggles.png|frameless]]
|[[File:Yellow goggles.png|frameless]]
|-
|-
|Светло-желтые
|Светло-желтые
[https://aliexpi.com/aedS образец на aliexpress]
[https://aliexpi.com/aedS aliexpress]
[https://www.amazon.com/dp/B0868QBF2R/ образец на amazon]
[https://www.amazon.com/dp/B0868QBF2R/ amazon]
|данные не найдены
|данные не найдены
|85%
|85%
* Светло-красные очки пропускают значительно больше красного и зеленого света, чем оранжевые, но меньше желтого. Общая яркость оранжевых очков немного выше, но они позволяют лучше воспринимать цвета. Основываясь на функции меланопической чувствительности, оба типа должны обеспечивать одинаковый уровень защиты от подавления мелатонина.
* Светло-красные очки пропускают значительно больше красного и зеленого света, чем оранжевые, но меньше желтого. Общая яркость оранжевых очков немного выше, но они позволяют лучше воспринимать цвета. Основываясь на функции меланопической чувствительности, оба типа должны обеспечивать одинаковый уровень защиты от подавления мелатонина.
* Существует значительная разница в цене между первыми двумя и третьим и четвертым вариантами. Однако третьи и четвертые очки качественнее (меньше шероховатостей на пластике, более равномерная прозрачность и больше вариантов).
* Существует значительная разница в цене между первыми двумя и третьим и четвертым вариантами. Однако третьи и четвертые очки качественнее (меньше шероховатостей на пластике, более равномерная прозрачность и больше вариантов).
=== Красное освещение в комнате ===
=== Красное освещение в комнате ===
Если вы живете в помещении, в котором можете самостоятельно контролировать освещение, можно использовать либо RGB, либо светодиодное красное освещение в темное время суток, чтобы избежать неудобств и/или дискомфорта от ношения очков. Тем не менее, вы должны надевать очки, когда смотрите на экраны электронных устройств, и при ярком освещении на улице лучше всего задергивать жалюзи/закрывать плотные шторы чтобы заблокировать любой внешний свет.
Если вы живете в помещении, в котором можете самостоятельно контролировать освещение, можно использовать либо RGB, либо светодиодное красное освещение в темное время суток, чтобы избежать неудобств и/или дискомфорта от ношения очков. Тем не менее, вы должны надевать очки, когда смотрите на экраны электронных устройств, и при ярком освещении на улице лучше всего задергивать жалюзи/закрывать плотные шторы чтобы заблокировать любой внешний свет.
=== Цветовые фильтры экрана компьютера ===
=== Цветовые фильтры экрана компьютера ===
!Примечание
!Примечание
|-
|-
|Redshift
|SunsetScreen
|Linux(X11)
|Windows
|Да
|Да
|[https://wiki.archlinux.org/index.php/redshift#Configuration конфигурация]
|[https://www.neowin.net/news/sunsetscreen-128/ последняя полная бесплатная версия]
|-
|-
|F.lux
|F.lux
|Windows
|Windows, Linux
|Ограничено
|[https://justgetflux.com/faq.html ссылка на faq]
|-
|Redshift
|Linux(X11), Windows(ограничено)
|Да
|Да
|[https://justgetflux.com/faq.html ссылка на faq]
|[https://wiki.archlinux.org/index.php/redshift#Configuration конфигурация последняя версия]
|-
|-
|Встроенная функция iOS&macOS
|Встроенная функция iOS&macOS
|Нет
|Нет
|[https://www.skyatnightmagazine.com/advice/how-to-turn-your-iphone-screen-red-for-astronomy/ руководство]
|[https://www.skyatnightmagazine.com/advice/how-to-turn-your-iphone-screen-red-for-astronomy/ руководство]
|-
|NegativeScreen
|Windows
|Нет
|[https://zerowidthjoiner.net/negativescreen бесплатная установка]
|}
|}
Для всех этих программ вы должны установить цветовую температуру до минимально возможного (1000K для redshift, 1200K для f.lux).
Для всех этих программ вы должны установить цветовую температуру до минимально возможного (1000K для redshift, 800K для f.lux).
В ОС Windows предпочтительнее использовать SunsetScreen по сравнению с широко распространенным f.lux, поскольку последний не позволяет устанавливать время начала и окончания темного периода, используя продолжительность по умолчанию, чтобы обойти это, пользователь должен вручную уменьшить цветовую температуру (многократно нажимая сочетание клавиш '''"Shift+Alt+Page Down"'''), кроме того, эта пользовательская настройка не сохраняется, заставляя пользователя повторять ту же процедуру как минимум раз в день.
Кроме того, SunsetScreen позволяет устанавливать предварительно определенные значения яркости для дневной и ночной настройки отдельно и предлагает возможность переключения на режим инверсии цвета горячей клавишей.
Альтернативный, потенциально более эффективный метод цветовой фильтрации основан на программе '''NegativeScreen'''.
Она предлагает 12 цветовых схем, которые, как правило, дают возможность большей кастомизации (можно создавать собственные профили инверсии с помощью GUI приложения), чем более простые программы для инверсии цвета, такие как интегрированный Режим инверсии цвета в Windows. Особый интерес с точки зрения темного периода представляет режим "'''инвертированный красный'''", который резко снижает количество видимого света, излучаемого дисплеем (особенно, когда на экране отображалось изначально светлое содержимое), и имеет такой же эффект изменения цвета, что и другое программное обеспечение, представленное выше.
Для Linux с Wayland используйте параметры ночного освещения, предлагаемые вашей средой рабочего стола (KDE и GNOME имеют эту функцию). Для достижения необходимой цветовой температуры может потребоваться ее изменение вручную. [https://www.omgubuntu.co.uk/2017/07/adjust-color-temperature-gnome-night-light Изменение цветовой температуры в GNOME]
Для Linux с Wayland используйте параметры ночного освещения, предлагаемые вашей средой рабочего стола (KDE и GNOME имеют эту функцию). Для достижения необходимой цветовой температуры может потребоваться ее изменение вручную. [https://www.omgubuntu.co.uk/2017/07/adjust-color-temperature-gnome-night-light Изменение цветовой температуры в GNOME]
'''Обратите внимание''' на то, что даже после того, как весь красный цвет отфильтрован, все экраны, за исключением OLED-экранов на некоторых телефонах, '''будут пропускать подсветку''', которая имеет белый цвет и может нарушить ваш темный период. В зависимости от качества и яркости экрана это может быть проблемой, а может и не быть.
'''Обратите внимание''' на то, что даже после того, как весь красный цвет отфильтрован, все экраны, за исключением OLED-экранов на некоторых телефонах, '''будут пропускать подсветку''', которая имеет белый цвет и может нарушить ваш темный период. В зависимости от качества и яркости экрана это может оказаться проблемой.
== Образ жизни при темном периоде ==
== Образ жизни при темном периоде ==
Использование любого из вышеперечисленных методов для темного периода ограничивает точность восприятия не красного света в течение темного периода. Это может ухудшить вашу способность выполнять определенные задачи. Однако есть несколько способов смягчить это.
Использование любого из вышеперечисленных методов для темного периода ограничивает точность восприятия не красного света в течение темного периода. Это может ухудшить вашу способность выполнять определенные задачи. Однако есть несколько способов смягчить это.
=== Черно-белый фильтр ===
=== Черно-белый фильтр ===
На Windows 10 вы можете использовать комбинацию клавиш Ctrl + Windows + C, чтобы активировать черно-белый фильтр. Это можно настроить, выбрав «Включить или выключить цветные фильтры» в меню «Пуск».
На Windows 10 вы можете использовать комбинацию клавиш Ctrl + Windows + C, чтобы активировать черно-белый фильтр. Это можно настроить, выбрав «Включить или выключить цветные фильтры» в меню «Пуск».
=== Определители цвета ===
=== Определители цвета ===
Когда необходимо точно знать какой-либо цвет, лучше всего использовать программу, определяющую цвета. Эти программы захватывают пиксель с вашего экрана и записывают значение яркости в каждом из субпикселей.
Когда необходимо точно знать какой-либо цвет, лучше всего использовать программу, определяющую цвета. Эти программы захватывают пиксель с вашего экрана и записывают значение яркости в каждом из субпикселей.
=== Очки для коррекции зрения ===
=== Очки для коррекции зрения ===
Большинство очков для коррекции зрения можно носить под красными очками. Оранжевые и желтые очки, которые изображены в таблице выше, подходят ко многим моделям очков, но могут быть не очень удобными, в зависимости от формы оправы.
Большинство очков для коррекции зрения можно носить под красными очками. Оранжевые и желтые очки, которые изображены в таблице выше, подходят ко многим моделям очков, но могут быть не очень удобными, в зависимости от формы оправы.
==== Приклеить линзы на красные очки ====
==== Приклеить линзы на красные очки ====
* Этот метод может вызвать легкое головокружение сперва из-за смещения оси. Перед тем, как приклеить линзы, определите их положение, которое подходит вам больше всего по степени удобства.
* Этот метод может вызвать легкое головокружение сперва из-за смещения оси. Перед тем, как приклеить линзы, определите их положение, которое подходит вам больше всего по степени удобства.
* После попытки приклеивания удалить клей будет нелегко.
* После попытки приклеивания удалить клей будет нелегко.
== Дополнительные рекомендации ==
== Дополнительные рекомендации ==
=== Период голодания ===
=== Период голодания ===
Рекомендуется соблюдать период голодания, который охватывает весь ваш темный период, поскольку пища также является важным [[Wikipedia:zeitgeber|зейтгебером]] или циркадным сигналом. По некоторым данным, интервальное голодание хорошо сочетается с полифазным сном. Лучше есть днем, а не ночью. Завтрак помогает установить начало циркадного дня. Во время темного периода можно употреблять воду, но любые ксенобиотики нарушают циркадный ритм.
Рекомендуется соблюдать период голодания, который охватывает весь ваш темный период, поскольку пища также является важным [[Wikipedia:zeitgeber|зейтгебером]] или циркадным сигналом. По некоторым данным, интервальное голодание хорошо сочетается с полифазным сном. Лучше есть днем, а не ночью. Завтрак помогает установить начало циркадного дня. Во время темного периода можно употреблять воду, но любые ксенобиотики нарушают циркадный ритм.
=== Спорт ===
=== Спорт ===
В темное время суток следует избегать интенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей и бег на длинные дистанции, поскольку это может нарушить циркадный ритм.<ref>Christopher A Wolff, Karyn A Esser, Exercise timing and circadian rhythms, Current Opinion in Physiology, Volume 10, 2019, Pages 64-69, ISSN 2468-8673, <nowiki>https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.04.020</nowiki>.</ref> Кроме того, упражнения могут также нарушить качество сна и/или увеличить длительность засыпания из-за учащения пульса. Однако во время адаптации можно использовать упражнения как средство бодрствования. Выбирайте легкие упражнения и не занимайтесь этим слишком долго, чтобы избежать нарушений циркадного ритма или длительного засыпания; и то, и другое может повлиять на качество сна и повредить вашей адаптации.
В темное время суток следует избегать интенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей и бег на длинные дистанции, поскольку это может нарушить циркадный ритм.<ref name="Wolff2019" /> Кроме того, упражнения могут также нарушить качество сна и/или увеличить длительность засыпания из-за учащения пульса. Однако во время адаптации можно использовать упражнения как одно из средств оставаться в состоянии бодрствования. Выбирайте легкие упражнения и не занимайтесь этим слишком долго, чтобы избежать нарушений циркадного ритма или длительного засыпания; и то, и другое может повлиять на качество сна и повредить вашей адаптации.
== См. также ==
== См. также ==
* Бесплатный и всеобъемлющий [https://www.polyphasic.net/courses/dark-period-course/ курс] [[Special:MyLanguage/Crimsonflwr|Crimsonflwr]]'а о темном периоде (требуется регистрация на polyphasic.net).
* Бесплатный и всеобъемлющий [https://www.polyphasic.net/courses/dark-period-course/ курс] [[Special:MyLanguage/Crimsonflwr|Crimsonflwr]]'а о темном периоде (требуется регистрация на polyphasic.net).
* [https://docs.google.com/spreadsheets/d/10dAiiTWo4V6Fq2P0b4_xjSyvdydOHcz68BLxWGyFlSw/edit?usp=sharing Калькулятор] темного периода [[Special:MyLanguage/Crimsonflwr|Crimsonflwr]]'a. Обратитесь к вышеуказанному курсу для получения инструкций по использованию.
* [https://docs.google.com/spreadsheets/d/10dAiiTWo4V6Fq2P0b4_xjSyvdydOHcz68BLxWGyFlSw/edit?usp=sharing Калькулятор] темного периода [[Special:MyLanguage/Crimsonflwr|Crimsonflwr]]'a. Обратитесь к вышеуказанному курсу для получения инструкций по использованию.
== Примечания ==
== Примечания ==
<references />
{{reflist|refs=
<ref name="Joo2017">{{cite journal |vauthors=Joo EY, Abbott SM, Reid KJ, Wu D, Kang J, Wilson J, Zee PC |date=April 2017 |title=Timing of light exposure and activity in adults with delayed sleep-wake phase disorder |url=https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945716302295 |journal=Sleep Medicine |volume=32 |pages=259-265 |doi=10.1016/j.sleep.2016.09.009}}</ref>
<ref name="pmid25635592">{{cite journal |vauthors=Brainard J, Gobel M, Scott B, Koeppen M, Eckle T |date=May 2015 |title=Health implications of disrupted circadian rhythms and the potential for daylight as therapy |url=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632990/ |journal=Anesthesiology |volume=122 |issue=5 |pages=1170-1175 |doi=10.1097/ALN.0000000000000596 |pmc=4632990 |pmid=25635592}}</ref>
<ref name="cie15">CIE TN 003:2015, Report on the First International Workshop on Circadian and Neurophysiological Photometry, 2013, published 2015</ref>
<ref name="Wolff2019">{{cite journal |vauthors=Wolff CA, Esser KA |date=2019 |title=Exercise timing and circadian rhythms |journal=Current Opinion in Physiology |volume=10 |pages=64-69 |doi=10.1016/j.cophys.2019.04.020 |issn=2468-8673}}</ref>
}}
[[Category:Lifestyle]]
[[Category:Lifestyle]]
{{TNT|Polyphasic Lifestyle}}
{{TNT|Polyphasic Lifestyle}}
