Changes

До появления электрического освещения в наше время у людей исторически был стабильный период времени в течение ночи, во время которого освещение было минимальным. Это сохраняло их циркадный ритм стабильным и синхронизированным с естественным циклом дня/ночи.

До появления электрического освещения в наше время у людей исторически был стабильный период времени в течение ночи, во время которого освещение было минимальным. Это сохраняло их циркадный ритм стабильным и синхронизированным с естественным циклом дня/ночи.

Современные люди часто используют электрическое освещение в ночное время. Это может быть проблемой, так как организм думает, что еще день, даже если уже полночь, и это одна из причин, по которой люди часто испытывают желание спать все позже и позже каждый день.<ref name="Joo2017" /> При монофазном режиме темный период для поддержания циркадного ритма стабильным может быть относительно коротким перед длительным сном.

Современные люди часто используют электрическое освещение в ночное время. Это может быть проблемой, так как организм думает, что еще день, даже если уже полночь, и это одна из причин, по которой люди часто испытывают желание спать все позже и позже каждый день.<ref>Eun Yeon Joo, Sabra M Abbott, Kathryn J Reid, Donghong Wu, Joseph Kang, John Wilson, Phyllis C Zee (April 2017). ''[https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945716302295 Timing of light exposure and activity in adults with delayed sleep-wake phase disorder]''. Sleep Medicine, Volume 32, April 2017, Pages 259-265, https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.09.009</ref> При монофазном режиме темный период для поддержания циркадного ритма стабильным может быть относительно коротким перед длительным сном.

Однако для полифазников, у которых может не быть таких длительных блоков сна ночью, это создает проблему. Поскольку искусственный свет присутствует круглосуточно, выработка [[wikipedia:Melatonin|мелатонина]] подавляется, а качество SWS находится под угрозой. Это вызывает дополнительные трудности при адаптации, а также вредно для здоровья, поскольку нарушение циркадного ритма связано с различными проблемами со здоровьем.<ref name="pmid25635592" /> Чтобы избежать этого, полифазники (и монофазники в том числе) должны практиковать темный период, в течение которого синий, зеленый и белый (поскольку он содержит как синий, так и зеленый) свет не должны попадать в глаза.

Однако для полифазников, у которых может не быть таких длительных блоков сна ночью, это создает проблему. Поскольку искусственный свет присутствует круглосуточно, выработка [[wikipedia:Melatonin|мелатонина]] подавляется, а качество SWS находится под угрозой. Это вызывает дополнительные трудности при адаптации, а также вредно для здоровья, поскольку нарушение циркадного ритма связано с различными проблемами со здоровьем.<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632990/</ref> Чтобы избежать этого, полифазники (и монофазники в том числе) должны практиковать темный период, в течение которого синий, зеленый и белый (поскольку он содержит как синий, так и зеленый) свет не должны попадать в глаза.

== Время ==

== Время ==

Оптимальное время темного периода зависит от графика. Для большинства расписаний он должен начинаться примерно за 1-3 часа (по умолчанию 2 часа) до "вечернего" блока сна (ядро для [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]], первое ядро для [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]], [[Special:MyLanguage/TC1|TC1]], [[Special:MyLanguage/TC2|TC2]] и вечернее ядро для [[Special:MyLanguage/Triphasic|Triphasic]]).

Оптимальное время темного периода зависит от графика. Для большинства расписаний он должен начинаться примерно за 1-3 часа (по умолчанию 2 часа) до '''вечернего''' блока сна (ядро для [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]], первое ядро для [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]], [[Special:MyLanguage/TC1|TC1]], [[Special:MyLanguage/TC2|TC2]] и вечернее ядро для [[Special:MyLanguage/Triphasic|Triphasic]]).

* Для [[Special:MyLanguage/E1|E1]] и [[Special:MyLanguage/Siesta|Сиеста]] темный период должен начинаться перед ядром и заканчиваться сразу после пробуждения.

* Для [[Special:MyLanguage/E1|E1]] и [[Special:MyLanguage/Siesta|Сиеста]] темный период должен начинаться перед ядром и заканчиваться сразу после пробуждения.

* Для [[Special:MyLanguage/E2|E2]], [[Special:MyLanguage/E3|E3]] (включая расширенный) и [[Special:MyLanguage/E4|E4]] он должен продолжаться до конца первого нэпа до тех пор, пока промежуток между ядром и нэпом составляет не более 5 часов.

* Для [[Special:MyLanguage/E2|E2]], [[Special:MyLanguage/E3|E3]] (включая расширенный) и [[Special:MyLanguage/E4|E4]] он должен продолжаться до конца первого нэпа, если промежуток между ядром и нэпом составляет не более 5 часов.

* Для [[Special:MyLanguage/Segmented|Сегментированного]] и [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] темный период должен покрывать весь промежуток бодрствования между ядрами до тех пор, пока его длительность не превышает 12 часов.

* Для [[Special:MyLanguage/Segmented|Сегментированного]] и [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] темный период должен покрывать весь промежуток бодрствования между ядрами, если длительность темного периода при этом не превышает 12 часов.

== Механизм ==

== Механизм ==

[[File:Melanopic.png|thumb]]

[[File:Melanopic.png|thumb]]

По своей природе светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки (ipRGC) контролируют секрецию мелатонина шишковидной железой. Их чувствительность к свету не зависит от нормального зрения, которое обеспечивается колбочками и палочками в глазах. Чувствительность IPRGC достигает пика при 480 нм и падает с обеих сторон.<ref>CIE TN 003:2015, Report on the First International Workshop on Circadian and Neurophysiological Photometry, 2013, published 2015</ref> Во время темного периода предпочтительно полностью избегать света, так как любой свет обеспечивает некоторое подавление мелатонина, но это невозможно для образа жизни большинства людей. Вместо этого лучше всего просто избегать как можно большего количества яркого света и ограничить воздействие только необходимыми желтым, оранжевым и красным светом, чтобы максимально ограничить подавление мелатонина.

По своей природе светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки (ipRGC) контролируют секрецию мелатонина шишковидной железой. Их чувствительность к свету не зависит от нормального зрения, которое обеспечивается колбочками и палочками в глазах. Чувствительность IPRGC достигает пика при 480 нм и падает с обеих сторон.<ref name="cie15" /> Во время темного периода предпочтительно полностью избегать света, так как любой свет обеспечивает некоторое подавление мелатонина, но это невозможно для образа жизни большинства людей. Вместо этого лучше всего просто избегать как можно большего количества яркого света и ограничить воздействие только необходимыми желтым, оранжевым и красным светом, чтобы максимально ограничить подавление мелатонина.   

</div>  

== Методы ==

== Методы ==

=== Очки ===

=== Очки ===

Самый популярный и универсальный метод темного периода - использование красных лазерных очков. Доступно несколько типов линз, ниже приводится сравнение оттенков их светофильтров.

Самый популярный и универсальный метод темного периода - использование красных лазерных очков. Доступно несколько типов линз, ниже приводится сравнение оттенков их светофильтров:

{| class="wikitable"

{| class="wikitable"

|+Сравнение общедоступных красных очков (ссылки не спонсируются)

|+Сравнение общедоступных красных очков (ссылки не спонсируются)

!Тип фильтра

!Тип фильтра

!Спецификация

!Особенности

!Прозрачность

!Прозрачность

!Вердикт

!Вердикт

|-

|-

|Темно-красные

|Темно-красные

[https://aliexpi.com/Fkns образец на aliexpress]

[https://aliexpi.com/Fkns aliexpress]

[https://www.amazon.com/dp/B08HMZNFZV образец на amazon]

[https://www.amazon.com/dp/B08HMZNFZV amazon]

|200-540 нм @ 99.99% мин

|200-540 нм @ 99.99% мин

|данные не найдены

|данные не найдены

|-

|-

|Светло-красные

|Светло-красные

[https://aliexpi.com/GOPG образец на aliexpress]

[https://aliexpi.com/GOPG aliexpress]

[https://www.amazon.com/dp/B07BBQ1G4D образец на amazon]

[https://www.amazon.com/dp/B07BBQ1G4D amazon]

|200-540 нм @ 90% мин

|200-540 нм @ 90% мин

|данные не найдены

|данные не найдены

|[[File:Light red goggles.png|frameless|253x253px]]

|[[File:Light red goggles.png|frameless|253x253px]]

|-

|-

|Оранжевые

|Оранжевые 2

[https://aliexpi.com/zCJv образец на aliexpress]

[https://www.amazon.com/dp/B07DC6D11R amazon]

[https://www.amazon.com/dp/B08L7BFF97 образец на amazon]

[https://www.ebay.com/itm/143801500303 ebay]

|[[File:Orange goggles profile.png|frameless|238x238px]]

|[[File:Orange goggles profile.png|frameless|238x238px]]

|30%

|30%

|-

|-

|Желтые

|Желтые

[https://aliexpi.com/516j образец на aliexpress]

[https://aliexpi.com/516j aliexpress]

[https://www.amazon.com/dp/B07L7T54TM образец на amazon]

[https://www.amazon.com/dp/B07L7T54TM amazon]

|[[File:Yellow goggle profile.png|frameless|241x241px]]

|[[File:Yellow goggle profile.png|frameless|241x241px]]

|50%

|50%

|Приемлемо

|Приемлемо, но не идеально

|[[File:Yellow goggles.png|frameless]]

|[[File:Yellow goggles.png|frameless]]

|-

|-

|Светло-желтые

|Светло-желтые

[https://aliexpi.com/aedS образец на aliexpress]

[https://aliexpi.com/aedS aliexpress]

[https://www.amazon.com/dp/B0868QBF2R/ образец на amazon]

[https://www.amazon.com/dp/B0868QBF2R/ amazon]

|данные не найдены

|данные не найдены

|85%

|85%

* Светло-красные очки пропускают значительно больше красного и зеленого света, чем оранжевые, но меньше желтого. Общая яркость оранжевых очков немного выше, но они позволяют лучше воспринимать цвета. Основываясь на функции меланопической чувствительности, оба типа должны обеспечивать одинаковый уровень защиты от подавления мелатонина.

* Светло-красные очки пропускают значительно больше красного и зеленого света, чем оранжевые, но меньше желтого. Общая яркость оранжевых очков немного выше, но они позволяют лучше воспринимать цвета. Основываясь на функции меланопической чувствительности, оба типа должны обеспечивать одинаковый уровень защиты от подавления мелатонина.

* Существует значительная разница в цене между первыми двумя и третьим и четвертым вариантами. Однако третьи и четвертые очки качественнее (меньше шероховатостей на пластике, более равномерная прозрачность и больше вариантов).

* Существует значительная разница в цене между первыми двумя и третьим и четвертым вариантами. Однако третьи и четвертые очки качественнее (меньше шероховатостей на пластике, более равномерная прозрачность и больше вариантов).

=== Красное освещение в комнате ===

=== Красное освещение в комнате ===

Если вы живете в помещении, в котором можете самостоятельно контролировать освещение, можно использовать либо RGB, либо светодиодное красное освещение в темное время суток, чтобы избежать неудобств и/или дискомфорта от ношения очков. Тем не менее, вы должны надевать очки, когда смотрите на экраны электронных устройств, и при ярком освещении на улице лучше всего задергивать жалюзи/закрывать плотные шторы чтобы заблокировать любой внешний свет.

Если вы живете в помещении, в котором можете самостоятельно контролировать освещение, можно использовать либо RGB, либо светодиодное красное освещение в темное время суток, чтобы избежать неудобств и/или дискомфорта от ношения очков. Тем не менее, вы должны надевать очки, когда смотрите на экраны электронных устройств, и при ярком освещении на улице лучше всего задергивать жалюзи/закрывать плотные шторы чтобы заблокировать любой внешний свет.

=== Цветовые фильтры экрана компьютера ===

=== Цветовые фильтры экрана компьютера ===

{| class="wikitable"

{| class="wikitable"

|+Сравнение цветовых фильтров

|+Сравнение цветовых фильтров

!Примечание

!Примечание

|-

|-

|Redshift

|SunsetScreen

|Linux(X11)

|Windows

|Да

|Да

|[https://wiki.archlinux.org/index.php/redshift#Configuration конфигурация]

|[https://www.neowin.net/news/sunsetscreen-128/ последняя полная бесплатная версия]

|-

|-

|F.lux

|F.lux

|Windows

|Windows, Linux

|Да

|Да

|[https://justgetflux.com/faq.html ссылка на faq]

|[https://wiki.archlinux.org/index.php/redshift#Configuration конфигурация последняя версия]

|-

|-

|Встроенная функция iOS&macOS

|Встроенная функция iOS&macOS

|Нет

|Нет

|[https://www.skyatnightmagazine.com/advice/how-to-turn-your-iphone-screen-red-for-astronomy/ руководство]

|[https://www.skyatnightmagazine.com/advice/how-to-turn-your-iphone-screen-red-for-astronomy/ руководство]

|}

|}

Для всех этих программ вы должны установить цветовую температуру до минимально возможного (1000K для redshift, 1200K для f.lux).

Для всех этих программ вы должны установить цветовую температуру до минимально возможного (1000K для redshift, 800K для f.lux).

В ОС Windows предпочтительнее использовать SunsetScreen по сравнению с широко распространенным f.lux, поскольку последний не позволяет устанавливать время начала и окончания темного периода, используя продолжительность по умолчанию, чтобы обойти это, пользователь должен вручную уменьшить цветовую температуру (многократно нажимая сочетание клавиш '''"Shift+Alt+Page Down"'''), кроме того, эта пользовательская настройка не сохраняется, заставляя пользователя повторять ту же процедуру как минимум раз в день.

For the purpose of DP management on Windows OS, '''SunsetScreen''' is the preferable choice over the widely more popular f.lux, as the latter does not allow setting user defined start and beginning times in conjunction and enforces a preset duration for the color shift, which will not be optimal for many schedules, to circumvent this, the user has to manually shift down the color temperature (by repeatedly pressing '''"Shift+Alt+Page Down"''' key), moreover, this custom setting is not stored and overwrites the automatic color shift timing, forcing the user to repeat the same procedure at least once per day.

Кроме того, SunsetScreen позволяет устанавливать предварительно определенные значения яркости для дневной и ночной настройки отдельно и предлагает возможность переключения на режим инверсии цвета горячей клавишей.

Additionally, SunsetScreen allows setting predefined values for brightness for day and night setting separately and offers the option of toggling a color inversion mode by hotkey.

Альтернативный, потенциально более эффективный метод цветовой фильтрации основан на программе '''NegativeScreen'''.

An alternative, potentially more effective, method of software based color filtering is employed by '''NegativeScreen'''.  

Она предлагает 12 цветовых схем, которые, как правило, дают возможность большей кастомизации (можно создавать собственные профили инверсии с помощью GUI приложения), чем более простые программы для инверсии цвета, такие как интегрированный Режим инверсии цвета в Windows. Особый интерес с точки зрения темного периода представляет режим "'''инвертированный красный'''", который резко снижает количество видимого света, излучаемого дисплеем (особенно, когда на экране отображалось изначально светлое содержимое), и имеет такой же эффект изменения цвета, что и другое программное обеспечение, представленное выше.

It offers 12 different predefined color modification schemes, which tend to produce more usable and vastly more customizable results (it is possible to create custom inversion profiles with the help of a GUI application) than the more basic color inversion software like the integrated Windows color inversion mode. Of particular interest for the purpose of DP management is the "'''inverted red'''" mode, which drastically reduces the amount of visible light emitted by the display (especially when originally light colored content was presented on the screen), while having a similar color shifting effect to the other software presented above.

Для Linux с Wayland используйте параметры ночного освещения, предлагаемые вашей средой рабочего стола (KDE и GNOME имеют эту функцию). Для достижения необходимой цветовой температуры может потребоваться ее изменение вручную. [https://www.omgubuntu.co.uk/2017/07/adjust-color-temperature-gnome-night-light Изменение цветовой температуры в GNOME]

Для Linux с Wayland используйте параметры ночного освещения, предлагаемые вашей средой рабочего стола (KDE и GNOME имеют эту функцию). Для достижения необходимой цветовой температуры может потребоваться ее изменение вручную. [https://www.omgubuntu.co.uk/2017/07/adjust-color-temperature-gnome-night-light Изменение цветовой температуры в GNOME]

'''Обратите внимание''' на то, что даже после того, как весь красный цвет отфильтрован, все экраны, за исключением OLED-экранов на некоторых телефонах, '''будут пропускать подсветку''', которая имеет белый цвет и может нарушить ваш темный период. В зависимости от качества и яркости экрана это может оказаться проблемой.

'''Обратите внимание''' на то, что даже после того, как весь красный цвет отфильтрован, все экраны, за исключением OLED-экранов на некоторых телефонах, '''будут пропускать подсветку''', которая имеет белый цвет и может нарушить ваш темный период. В зависимости от качества и яркости экрана это может оказаться проблемой.

== Образ жизни при темном периоде ==

== Образ жизни при темном периоде ==

=== Спорт ===

=== Спорт ===

В темное время суток следует избегать интенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей и бег на длинные дистанции, поскольку это может нарушить циркадный ритм.<ref name="Wolff2019" /> Кроме того, упражнения могут также нарушить качество сна и/или увеличить длительность засыпания из-за учащения пульса. Однако во время адаптации можно использовать упражнения как одно из средств оставаться в состоянии бодрствования. Выбирайте легкие упражнения и не занимайтесь этим слишком долго, чтобы избежать нарушений циркадного ритма или длительного засыпания; и то, и другое может повлиять на качество сна и повредить вашей адаптации.

В темное время суток следует избегать интенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей и бег на длинные дистанции, поскольку это может нарушить циркадный ритм.<ref>Christopher A Wolff, Karyn A Esser, Exercise timing and circadian rhythms, Current Opinion in Physiology, Volume 10, 2019, Pages 64-69, ISSN 2468-8673, <nowiki>https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.04.020</nowiki>.</ref> Кроме того, упражнения могут также нарушить качество сна и/или увеличить длительность засыпания из-за учащения пульса. Однако во время адаптации можно использовать упражнения как одно из средств оставаться в состоянии  

бодрствования. Выбирайте легкие упражнения и не занимайтесь этим слишком долго, чтобы избежать нарушений циркадного ритма или длительного засыпания; и то, и другое может повлиять на качество сна и повредить вашей адаптации.

== См. также ==

== См. также ==

== Примечания ==

== Примечания ==

<div class="mw-translate-fuzzy">

<references />

<ref name="Joo2017">{{cite journal |vauthors=Joo EY, Abbott SM, Reid KJ, Wu D, Kang J, Wilson J, Zee PC |date=April 2017 |title=Timing of light exposure and activity in adults with delayed sleep-wake phase disorder |url=https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945716302295 |journal=Sleep Medicine |volume=32 |pages=259-265 |doi=10.1016/j.sleep.2016.09.009}}</ref>

</div>

<ref name="pmid25635592">{{cite journal |vauthors=Brainard J, Gobel M, Scott B, Koeppen M, Eckle T |date=May 2015 |title=Health implications of disrupted circadian rhythms and the potential for daylight as therapy |url=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632990/ |journal=Anesthesiology |volume=122 |issue=5 |pages=1170-1175 |doi=10.1097/ALN.0000000000000596 |pmc=4632990 |pmid=25635592}}</ref>

<ref name="cie15">CIE TN 003:2015, Report on the First International Workshop on Circadian and Neurophysiological Photometry, 2013, published 2015</ref>

<ref name="Wolff2019">{{cite journal |vauthors=Wolff CA, Esser KA |date=2019 |title=Exercise timing and circadian rhythms |journal=Current Opinion in Physiology |volume=10 |pages=64-69 |doi=10.1016/j.cophys.2019.04.020 |issn=2468-8673}}</ref>

[[Category:Lifestyle]]

[[Category:Lifestyle]]

{{TNT|Polyphasic Lifestyle}}

{{TNT|Polyphasic Lifestyle}}