2,197
edits
Changes
From Polyphasic Sleep Wiki
no edit summary
== Время ==
== Время ==
Оптимальное время темного периода зависит от графика. Для большинства расписаний он должен начинаться примерно за 1-3 часа (по умолчанию 2 часа) до "вечернего" блока сна (ядро для [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]], первое ядро для [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]], [[Special:MyLanguage/TC1|TC1]], [[Special:MyLanguage/TC2|TC2]] и вечернее ядро для [[Special:MyLanguage/Triphasic|Triphasic]]).
Оптимальное время темного периода зависит от графика. Для большинства расписаний он должен начинаться примерно за 1-3 часа (по умолчанию 2 часа) до '''вечернего''' блока сна (ядро для [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]], первое ядро для [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]], [[Special:MyLanguage/TC1|TC1]], [[Special:MyLanguage/TC2|TC2]] и вечернее ядро для [[Special:MyLanguage/Triphasic|Triphasic]]).
* Для [[Special:MyLanguage/E1|E1]] и [[Special:MyLanguage/Siesta|Сиеста]] темный период должен начинаться перед ядром и заканчиваться сразу после пробуждения.
* Для [[Special:MyLanguage/E1|E1]] и [[Special:MyLanguage/Siesta|Сиеста]] темный период должен начинаться перед ядром и заканчиваться сразу после пробуждения.
* Для [[Special:MyLanguage/E2|E2]], [[Special:MyLanguage/E3|E3]] (включая расширенный) и [[Special:MyLanguage/E4|E4]] он должен продолжаться до конца первого нэпа до тех пор, пока промежуток между ядром и нэпом составляет не более 5 часов.
* Для [[Special:MyLanguage/E2|E2]], [[Special:MyLanguage/E3|E3]] (включая расширенный) и [[Special:MyLanguage/E4|E4]] он должен продолжаться до конца первого нэпа, если промежуток между ядром и нэпом составляет не более 5 часов.
* Для [[Special:MyLanguage/Segmented|Сегментированного]] и [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] темный период должен покрывать весь промежуток бодрствования между ядрами до тех пор, пока его длительность не превышает 12 часов.
* Для [[Special:MyLanguage/Segmented|Сегментированного]] и [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] темный период должен покрывать весь промежуток бодрствования между ядрами, если длительность темного периода при этом не превышает 12 часов.
== Механизм ==
== Механизм ==
=== Очки ===
=== Очки ===
Самый популярный и универсальный метод темного периода - использование красных лазерных очков. Доступно несколько типов линз, ниже приводится сравнение оттенков их светофильтров:
Самый популярный и универсальный метод темного периода - использование красных лазерных очков. Доступно несколько типов линз, ниже приводится сравнение оттенков их светофильтров.
{{note|Данные и ссылки здесь взяты с интернет-магазина Taobao и других сайтов, но не все из них были подтверждены редакторами. Также они не были проверены нами независимо, и Вики не дает никаких гарантий их достоверности.|warn}}
{| class="wikitable"
{| class="wikitable"
|+Сравнение общедоступных красных очков (ссылки не спонсируются)
|+Сравнение общедоступных красных очков (ссылки не спонсируются)
!Тип фильтра
!Тип фильтра
!Спецификация
!Особенности
!Прозрачность
!Прозрачность
!Вердикт
!Вердикт
|Рекомендуется
|Рекомендуется
|[[File:Light red goggles.png|frameless|253x253px]]
|[[File:Light red goggles.png|frameless|253x253px]]
|-
|-
|Оранжевые 2
|Оранжевые 2
|Рекомендуется
|Рекомендуется
|[[File:Orange google 2.jpg|frameless]]
|[[File:Orange google 2.jpg|frameless]]
|-
|Оранжевые 1
[https://www.ebay.com/itm/143801500303 ebay]
|[[File:Orange goggles profile.png|frameless|238x238px]]
|30%
|Рекомендуется
|[[File:Orange goggles.png|frameless]]
|-
|-
|Желтые
|Желтые
|[[File:Yellow goggle profile.png|frameless|241x241px]]
|[[File:Yellow goggle profile.png|frameless|241x241px]]
|50%
|50%
|Приемлемо
|Приемлемо, но не идеально
|[[File:Yellow goggles.png|frameless]]
|[[File:Yellow goggles.png|frameless]]
|-
|-
=== Спорт ===
=== Спорт ===
В темное время суток следует избегать интенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей и бег на длинные дистанции, поскольку это может нарушить циркадный ритм.<ref name="Wolff2019" /> Кроме того, упражнения могут также нарушить качество сна и/или увеличить длительность засыпания из-за учащения пульса. Однако во время адаптации можно использовать упражнения как одно из средств оставаться в состоянии
В темное время суток следует избегать интенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей и бег на длинные дистанции, поскольку это может нарушить циркадный ритм.<ref name="Wolff2019" /> Кроме того, упражнения могут также нарушить качество сна и/или увеличить длительность засыпания из-за учащения пульса. Однако во время адаптации можно использовать упражнения как одно из средств оставаться в состоянии бодрствования. Выбирайте легкие упражнения и не занимайтесь этим слишком долго, чтобы избежать нарушений циркадного ритма или длительного засыпания; и то, и другое может повлиять на качество сна и повредить вашей адаптации.
бодрствования. Выбирайте легкие упражнения и не занимайтесь этим слишком долго, чтобы избежать нарушений циркадного ритма или длительного засыпания; и то, и другое может повлиять на качество сна и повредить вашей адаптации.
== См. также ==
== См. также ==
