Changes
From Polyphasic Sleep Wiki
64 bytes removed
, 3 years ago
Line 12: |
Line 12: |
| == Время == | | == Время == |
| | | |
− | Оптимальное время темного периода зависит от графика. Для большинства расписаний он должен начинаться примерно за 1-3 часа (по умолчанию 2 часа) до "вечернего" блока сна (ядро для [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]], первое ядро для [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]], [[Special:MyLanguage/TC1|TC1]], [[Special:MyLanguage/TC2|TC2]] и вечернее ядро для [[Special:MyLanguage/Triphasic|Triphasic]]). | + | Оптимальное время темного периода зависит от графика. Для большинства расписаний он должен начинаться примерно за 1-3 часа (по умолчанию 2 часа) до '''вечернего''' блока сна (ядро для [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]], первое ядро для [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]], [[Special:MyLanguage/TC1|TC1]], [[Special:MyLanguage/TC2|TC2]] и вечернее ядро для [[Special:MyLanguage/Triphasic|Triphasic]]). |
| | | |
| * Для [[Special:MyLanguage/E1|E1]] и [[Special:MyLanguage/Siesta|Сиеста]] темный период должен начинаться перед ядром и заканчиваться сразу после пробуждения. | | * Для [[Special:MyLanguage/E1|E1]] и [[Special:MyLanguage/Siesta|Сиеста]] темный период должен начинаться перед ядром и заканчиваться сразу после пробуждения. |
− | * Для [[Special:MyLanguage/E2|E2]], [[Special:MyLanguage/E3|E3]] (включая расширенный) и [[Special:MyLanguage/E4|E4]] он должен продолжаться до конца первого нэпа до тех пор, пока промежуток между ядром и нэпом составляет не более 5 часов. | + | * Для [[Special:MyLanguage/E2|E2]], [[Special:MyLanguage/E3|E3]] (включая расширенный) и [[Special:MyLanguage/E4|E4]] он должен продолжаться до конца первого нэпа, если промежуток между ядром и нэпом составляет не более 5 часов. |
− | * Для [[Special:MyLanguage/Segmented|Сегментированного]] и [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] темный период должен покрывать весь промежуток бодрствования между ядрами до тех пор, пока его длительность не превышает 12 часов. | + | * Для [[Special:MyLanguage/Segmented|Сегментированного]] и [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] темный период должен покрывать весь промежуток бодрствования между ядрами, если длительность темного периода при этом не превышает 12 часов. |
| | | |
| == Механизм == | | == Механизм == |
Line 28: |
Line 28: |
| | | |
| Самый популярный и универсальный метод темного периода - использование красных лазерных очков. Доступно несколько типов линз, ниже приводится сравнение оттенков их светофильтров. | | Самый популярный и универсальный метод темного периода - использование красных лазерных очков. Доступно несколько типов линз, ниже приводится сравнение оттенков их светофильтров. |
− | {{note|The data and the links here are sourced from online stores on Данные и ссылки здесь взяты с интернет-магазина Taobao и других сайтов, но не все из них были подтверждены редакторами. Данные также не были проверены нами независимо, и Вики не дает никаких гарантий их достоверности.|warn}} | + | {{note|Данные и ссылки здесь взяты с интернет-магазина Taobao и других сайтов, но не все из них были подтверждены редакторами. Также они не были проверены нами независимо, и Вики не дает никаких гарантий их достоверности.|warn}} |
| {| class="wikitable" | | {| class="wikitable" |
| |+Сравнение общедоступных красных очков (ссылки не спонсируются) | | |+Сравнение общедоступных красных очков (ссылки не спонсируются) |
Line 192: |
Line 192: |
| === Спорт === | | === Спорт === |
| | | |
− | В темное время суток следует избегать интенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей и бег на длинные дистанции, поскольку это может нарушить циркадный ритм.<ref name="Wolff2019" /> Кроме того, упражнения могут также нарушить качество сна и/или увеличить длительность засыпания из-за учащения пульса. Однако во время адаптации можно использовать упражнения как одно из средств оставаться в состоянии | + | В темное время суток следует избегать интенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей и бег на длинные дистанции, поскольку это может нарушить циркадный ритм.<ref name="Wolff2019" /> Кроме того, упражнения могут также нарушить качество сна и/или увеличить длительность засыпания из-за учащения пульса. Однако во время адаптации можно использовать упражнения как одно из средств оставаться в состоянии бодрствования. Выбирайте легкие упражнения и не занимайтесь этим слишком долго, чтобы избежать нарушений циркадного ритма или длительного засыпания; и то, и другое может повлиять на качество сна и повредить вашей адаптации. |
− | бодрствования. Выбирайте легкие упражнения и не занимайтесь этим слишком долго, чтобы избежать нарушений циркадного ритма или длительного засыпания; и то, и другое может повлиять на качество сна и повредить вашей адаптации. | |
| | | |
| == См. также == | | == См. также == |