Line 47: |
Line 47: |
| ===Поздний нэп=== | | ===Поздний нэп=== |
| | | |
− | <div class="mw-translate-fuzzy">
| |
| [[File:E1 late nap 2.png|right|thumb|E1 с нэпом после работы]] | | [[File:E1 late nap 2.png|right|thumb|E1 с нэпом после работы]] |
− | При невозможности спать во время обеденного перерыва, можно запланировать нэп после работы (в ~16:00-17:00), а ядро - около полуночи или немного позже. Однако этот вариант E1 был менее успешным, потому что поздний нэп имеет низкую вероятность содержания REM, поскольку он ближе к [[SWS peak|пику SWS]]. Это может затруднить адаптацию в сравнении с вариантом по умолчанию. Длительный период бодрствования перед нэпом может стать причиной усиленной усталости во время адаптации. | + | При невозможности спать во время обеденного перерыва, можно запланировать нэп после работы (в ~16:00-17:00), а ядро - около полуночи или немного позже. Однако этот вариант E1 был менее успешным, потому что поздний нэп имеет низкую вероятность содержания REM, поскольку он ближе к [[SWS peak|пику SWS]]. Это может затруднить адаптацию в сравнении с вариантом по умолчанию. Длительный период бодрствования перед нэпом может стать причиной усиленной усталости во время адаптации. |
− | </div>
| |
| | | |
| ===Позднее ядро=== | | ===Позднее ядро=== |
Line 67: |
Line 65: |
| ===Раннее ядро=== | | ===Раннее ядро=== |
| | | |
− | <div class="mw-translate-fuzzy">
| |
| [[File:E1 early core 2.png|right|thumb|E1 с ранним ядром]] | | [[File:E1 early core 2.png|right|thumb|E1 с ранним ядром]] |
− | Те, у кого есть склонность засыпать рано, могут придерживаться графика с ранним ядром. Нэп должен быть сдвинут соответствующим образом, раньше, чем в версии по умолчанию. Этот вариант также хорош для людей с повышенной потребностью в SWS. Вероятность получить REM во время нэпа при таком варианте тоже возрастает, поскольку он ближе к утренним часам и пику REM. | + | Те, у кого есть склонность засыпать рано, могут придерживаться графика с ранним ядром (например, в 20:00-21:00). Нэп должен быть сдвинут соответствующим образом, раньше, чем в версии по умолчанию (например, в 08:00-09:00). Этот вариант также хорош для людей с повышенной потребностью в SWS. Вероятность получить REM во время нэпа при таком варианте тоже возрастает, поскольку он ближе к утренним часам и пику REM. |
− | </div>
| |
| | | |
| ===Расширенный=== | | ===Расширенный=== |
Line 79: |
Line 75: |
| Однако из-за большого количества сна может понадобиться больше времени, чем при стандартном E1, чтобы наконец научиться засыпать во время нэпа. Адаптация к E1-extended может длиться столько же, сколько и адаптация ко стандартной версии, но будучи гораздо более мягкой и, возможно, [[Special:MyLanguage/4-Stages_Adaptation_Model#Easier_adaptation|с бессимптомной 3 стадией]] - без каких-либо признаков депривации сна или снижения продуктивности, как это бывает на других графиках, сокращающих сон в большей степени. Выбор этого варианта в результате может дать потенциальную возможность повысить продуктивность (физическую и умственную) на работе и/или учебе даже при адаптации. | | Однако из-за большого количества сна может понадобиться больше времени, чем при стандартном E1, чтобы наконец научиться засыпать во время нэпа. Адаптация к E1-extended может длиться столько же, сколько и адаптация ко стандартной версии, но будучи гораздо более мягкой и, возможно, [[Special:MyLanguage/4-Stages_Adaptation_Model#Easier_adaptation|с бессимптомной 3 стадией]] - без каких-либо признаков депривации сна или снижения продуктивности, как это бывает на других графиках, сокращающих сон в большей степени. Выбор этого варианта в результате может дать потенциальную возможность повысить продуктивность (физическую и умственную) на работе и/или учебе даже при адаптации. |
| | | |
− | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | ===Сокращенный=== |
− | ===Shortened=== | |
− | </div>
| |
| | | |
− | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | {{nci|qptxq|right|E1-shortened}}У этого варианта более короткое ядро, 5 часов или меньше, которое обычно состоит из 3 циклов сна. Одна из популярных предлагаемых форм - 5ч + 30м. Как и в случае с Сиестой, 3-цикловое ядро расширено до 5 часов, что позволяет получить больше легкого сна и REM для поддержания E1-shortened. Нэп расширен до 30 минут, что тоже увеличивает время сна и должно сделать график более устойчивым. |
− | {{nci|qptxq|right|E1-shortened}}This variant has a shorter core, 5 hours or less, which usually consists of 3 sleep cycles. One of the most popular proposed forms is 5h + 30m. Similarly to Siesta, the 3-cycle core is extended to 5 hours, which allows to get more light sleep and REM for sustaining E1-shortened. The nap is extended to 30 minutes, which further increases total sleep time and should make the schedule more sustainable. | + | Этот режим более сложный, чем стандартный, но может подойти тем, чья потребность во сне меньше среднего (6-7ч на моно). |
− | This schedule is more difficult than the standard one, but might be possible for those with a lower sleep needs (~6-7h on mono).
| |
− | </div>
| |
| | | |
| ==Примечания== | | ==Примечания== |