Changes

[[File:5h core.png|right|thumb|E2 c 5ч ядром]]

[[File:5h core.png|right|thumb|E2 c 5ч ядром]]

Этот вариант все еще является E2 (не -extended), поскольку это небольшое расширение. Этот вариант основывается предположении, что большая часть SWS должна быть получена к отметке в 4.5 часов, так что дополнительный сон после этого позволит получить больше REM и легкого сна, что потенциально может облегчить адаптацию. Однако во время адаптации пробуждение после 5-часового ядра может быть довольно сложным, пока полифазник не привыкнет к этой длине.  

Этот вариант все еще является E2 (не -extended), поскольку это небольшое расширение. Этот вариант основывается на предположении, что большая часть SWS должна быть получена к отметке в 4.5 часов, так что дополнительный сон после этого позволит получить больше REM и легкого сна, что потенциально может облегчить адаптацию. Однако во время адаптации пробуждение после 5-часового ядра может быть довольно сложным, пока полифазник не привыкнет к этой длине.  

Потенциальные преимущества этого варианта по сравнению со стандартным могут включать:

Потенциальные преимущества этого варианта по сравнению со стандартным могут включать:

Как и остальные слегка расширенные варианты, ожидается, что этот вариант допускает немного больше ошибок, в том числе недостаточное время для охлаждения перед сном или небольшую задержку времени сна.

Как и остальные слегка расширенные варианты, ожидается, что этот вариант допускает немного больше ошибок, в том числе недостаточное время для охлаждения перед сном или небольшую задержку времени сна.

Один полифазник показал, что E2 с 5-часовым ядром может быть хорошим базовым режимом для [[Special:MyLanguage/SEVAMAYL|SEVAMAYL]]. Слегка расширенное ядро обеспечивает больше гибкости как нэпов, так и самого ядра. По этим причинам 5-часовое ядро рекомендуется как альтернатива стандартному ядру.

Один полифазник показал, что E2 с 5-часовым ядром может быть хорошим базовым режимом для [[Special:MyLanguage/Sevamayl|Sevamayl]]. Слегка расширенное ядро обеспечивает больше гибкости как нэпов, так и самого ядра. По этим причинам 5-часовое ядро рекомендуется как альтернатива стандартному ядру.

=== Раннее ядро ===

=== Раннее ядро ===

=== Позднее ядро ===

=== Позднее ядро ===

[[File:Late E2 Core.png|right|thumb|E2 с ядром вне пика SWS]]

[[File:Late E2 Core.png|right|thumb|E2 with a core out of SWS peak]]

Этот вариант имеет ядро вне пика SWS с возможностью начинаться примерно до 2 часов ночи. Может потребоваться дополнительное регулирование циркадного ритма (дневные лампы до темного периода, позднее питание и упражнения). Тем, у кого более низкая потребность в SWS, будет легче адаптироваться к этому варианту.  

This variant allows the core to be scheduled out of SWS peak up to about 2 AM, with circadian management (daylight lamps before dark period, later food and exercise). Those with lower SWS requirements will have an easier time adapting to this variant.

Поскольку давление REM остается относительно низким до 2-3 часов ночи, должно быть возможно получить SWS в ранних циклах ядра.  

As REM pressure is still relatively low until after 2-3 AM, it should be possible to gain SWS in the early cycles of the core.

Однако нэпы не должны быть слишком поздними без особого контролирования циркадного ритма. Промежутки бодрствования перед обоими нэпами можно сократить на 30–60 минут по сравнению со стандартными. Первый нэп должен быть близок к пику REM, заканчивающемуся в 9 утра (самое позднее 10 утра), а второй - до 17:00, чтобы избежать попадания в него SWS. Тем не менее, промежуток между бодрствованием перед ядром все же не должен превышать 7-8 часов, так как это усложняет адаптацию. Некоторым удалось адаптироваться к более длинному промежутку, но это бывает редко и не рекомендуется.

However, naps should not be rotated equally late without particularly strong circadian management. The gaps before both naps can be shortened by 30 to 60 minutes compared to standard. The first nap should be kept close to REM peak ending by 9AM (latest 10AM), and keep the second nap before 5PM to avoid getting SWS in it. Still, the wake gap before core should be no longer than 7-8 hours, as that has often caused failures to adapt. A few did manage to adapt to a larger gap, but this is rare and is not recommended.

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

=== Пронэп ===

=== Pronap ===

[[File:E2 Pronap.png|right|thumb|E2 с пронэпом]]

[[File:E2 Pronap.png|right|thumb|E2 with a Pronap]]

[[Special:MyLanguage/pronap|Пронэп]] может быть применен ко многим вариантам E2 и имеет некоторый успех. Пронэп - это более длительный нэп около пика REM, обычно от 30 до 45 минут, что позволяет получить больше REM. Это может помочь адаптироваться людям с более высокой потребностью в REM. Более продолжительный нэп может также позволить более длительный промежуток бодрствования после него (возможно, до 8 часов), если нет возможности вздремнуть около полудня или в начале дня. Тем не менее, вероятность успеха длинного промежутка бодрствования все еще невысока, даже с пронэпом. Рекомендуется, чтобы он не был длиннее примерно 7 часов.

The [[Special:MyLanguage/pronap|pronap]] has been applied in a lot of E2 variants and has reported some success. The pronap is a longer nap around REM peak, usually between 30 to 45 minutes, which allows more REM sleep. This may help people with higher REM requirements to adapt. The longer nap may also allow a longer wake gap after it (possibly up to 8h) if there is no chance to nap around noon or early afternoon. However, so far the success rate with the long wake gap is still not high, even with the pronap. Thus, it is recommended to still limit the gap to about 7 hours.

Пронэп также может быть быть совмещен с 5-часовым вариантом ядра. Подобный график пока не имел успешных адаптаций. Он может подойти людям с повышенной потребностью во сне.

The pronap may also be incorporated into the 5-hour core variant. This variant has seen few attempts, and has not seen any success so far. People with higher sleep requirements may find this variant easier to adapt to.

40- и 45-минутные пронэпы пока имели успех.  

40- and 45-minute pronaps so far have reported adaptation success.

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

Обратите внимание, что во время адаптации после пронэпов может быть труднее проснуться из-за интенсивного пробуждения от REM или SWS. Поэтому необходимо установить дополнительные будильники для гарантии.

Note that during adaptation, pronaps may be more difficult to wake up from, due to intense REM wakes or SWS wakes. It is therefore necessary to use extra alarms for it.

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

=== Сокращенный ===

=== Shortened ===

[[File:E2 shortened.png|right|thumb|Пример E2-shortened]]

[[File:E2 shortened.png|right|thumb|A Sample E2-shortened]]

Один участник сообщества Discord сообщил об успешной адаптации к этому варианту. Он добавил пронэп, сократив ядро до 3ч20м. Адаптация оказалась успешной, и он придерживался графика 1 год после этого (и продолжает). Только люди с немного сниженной потребностью во сне (6-7 часов) должны пробовать этот вариант, который фактически представляет собой E3 без одного нэпа, в то время как [[Special:MyLanguage/E3|E3]] сам по себе является довольно сложным графиком.  

This variant has been adapted to by a new father in the Discord community. He scheduled a pronap while shortening the core down to only 3h20m. He has been adapted to this variant and maintaining it in the face of daily life for more than a year (and counting). Only sleepers with at least slightly reduced sleep requirements (6-7h) should attempt this variant, which is effectively E3 with one fewer nap, where [[Special:MyLanguage/E3|E3]] by itself is already a very intense schedule.

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

=== Расширенный ===

=== Extended ===

[[File:E2-extended.png|right|thumb|Пример E2-extended]]

[[File:E2-extended.png|right|thumb|A Sample E2-extended]]

Ядро на E2 также может быть расширено до 6 часов. Однако у него низкий уровень успеха, и лишь немногие смогли адаптироваться к этому варианту. Единственные люди, которым это может понадобиться, - это те, кто младше 18 лет, что делает время сна более безопасным (6 часов 40 минут) для растущего организма. Подростки часто недосыпают, и добавление дневных нэпов до и после школы может улучшить самочувствие, если ядро нельзя удлинить из-за образа жизни. Обратите внимание, что такого графика необходимо придерживаться и в выходные дни, пропуск нэпов вызывает сильную усталость, которая начинается через 1-2 часа после пропущенного нэпа.

The core on E2 can also be extended, making it 6 hours long. However, it has a low success rate, and only a few have adapted. The only people who would need this are those under 18 years of age, to get a safer amount of sleep (6h40m) for the developing brain and body. Teenagers are often sleep deprived, and adding a nap before and after school can improve alertness if the core cannot be lengthened due to lifestyle. Note that these naps must be adhered to on the weekend as well, skipping will cause intense tiredness beginning 1-2 hours after the skipped nap.

Однако [[Special:MyLanguage/E1|E1]] обычно предпочтительнее из-за большего удобства. На E2-extended время сна высокое, что часто вызывает трудности с засыпанием во время нэпов. Как и в случае с E1, на привыкание к нэпам часто требуется много времени. До сих пор был один успешный случай адаптации, когда первый нэп начинался через 2 часа после 6-часового ядра (этот полифазник имел высокую потребность во сне). Это облегчает планирование варианта, однако может возникнуть трудность с засыпанием всего через 2 часа после длинного ядра.

However, [[Special:MyLanguage/E1|E1]] is usually preferred over E2-extended because of the more convenient scheduling. On E2-extended, the total sleep is high, which often causes high sleep onset for all sleeps. Similar to E1, naps often take a long time to learn. So far, there has been one successful case in which the first nap scheduled only 2h after the 6h core (a high sleep requirement individual). This makes the variant easier to schedule, but can be difficult or impossible to fall asleep only 2 hours after a long core.

[[File:Rotated E2-extended.png|right|thumb|Повернутый E2-extended]]

[[File:Rotated E2-extended.png|right|thumb|A Rotated E2-extended]]

Повернутый E2-extended позволяет начинать ядро немного позже, подобно монофазному сну. Если время отхода ко сну совпадает, переход на этот график должен быть относительно легким. Оставшиеся нэпы расположены во время обеденного перерыва и после учебы/работы. Поскольку до сих пор не было случаев удачной адаптации к этому графику, он все еще гипотетический. Чтобы сделать вывод о жизнеспособности этого расписания, необходимы дополнительные данные.

This E2-extended allows the core to start at a reasonable time, similar to on monophasic core sleep. If the bedtimes are the same, then the transition to this core length should be relatively easy. The remaining naps are then placed around the noon break and after-school/work hours. Since there is no successful adaptations with this scheduling so far, it is still mostly hypothetical. More data is needed to conclude if this variant is viable.

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

=== Ночная смена ===

=== Night shift ===

[[File:E2 Third Shift.png|right|thumb|E2 для ночной смены]]

[[File:E2 Third Shift.png|right|thumb|Night shift E2]]

E2 - один из немногих графиков, которые имели успех у полифазников, работающих в ночную смену. Работа в ночную смену значительно повышает сложность адаптации к любому расписанию, и даже самые простые графики, такие как [[Special:MyLanguage/Segmented|Сегментированный]], могут стать чрезвычайно сложными. Как и в случае с другими графиками при ночной смене, для адаптации к этому расписанию необходимо управление циркадным ритмом. Из-за его смещения все еще могут возникать долгосрочные проблемы со здоровьем.

E2 is one of the few polyphasic schedules with successful adaptations with night shift work. Working night shifts greatly increases the adaptation difficulty for all schedules, and even normally easy schedules like [[Special:MyLanguage/Segmented|Segmented]] can become extremely difficult. As with all other schedules for night shift workers, strong circadian management is needed to adapt to this schedule. Long term health issues may still ensue from a shifted circadian rhythm.

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

== Примечания ==

== References ==

{{reflist|refs=

{{reflist|refs=

<ref name="pd">{{cite book |last=Puredoxyk |date=2013 |title=Ubersleep: Nap-Based Sleep Schedules and the Polyphasic Lifestyle}}

<ref name="pd">{{cite book |last=Puredoxyk |date=2013 |title=Ubersleep: Nap-Based Sleep Schedules and the Polyphasic Lifestyle}}

</ref>

</ref>

}}

}}

[[Category:Schedules]]

[[Category:Schedules]]

{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}

{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}