Difference between revisions of "Getting started/he"

From Polyphasic Sleep Wiki
 
(12 intermediate revisions by 3 users not shown)
Line 2: Line 2:
 
עם כל כך הרבה מידע, שינה פוליפאזית (מרובת שלבים) יכולה להיות מבלבלת.
 
עם כל כך הרבה מידע, שינה פוליפאזית (מרובת שלבים) יכולה להיות מבלבלת.
 
העמוד הזה משמש כמדריך לעבור על החומר וללמוד איך להתחיל עם שינה פוליפאזית.
 
העמוד הזה משמש כמדריך לעבור על החומר וללמוד איך להתחיל עם שינה פוליפאזית.
−
 
  
 
==קהילות==
 
==קהילות==
  
−
הדרך הקלה ביותר ללמוד על שינה פוליפאזית ולקבל עצות על איך להתחיל, היא לשאול [בסאברדיט reddit.com/r/polyphasic] או [דיסקורד צ'אט discord.gg/8KDevVj74C]
+
הדרך הקלה ביותר ללמוד על שינה פוליפאזית ולקבל עצות על איך להתחיל, היא לשאול [http://reddit.com/r/polyphasic סאברדיט] או [https://discord.gg/8KDevVj74C דיסקורד צ'אט].
−
 
 
  
 
==בחירת לוח זמנים==
 
==בחירת לוח זמנים==
  
−
דבר ראשון, לקרוא את [[Special:MyLanguage/Scheduling overview|סקירת תזמון לוח זמנים]]
+
דבר ראשון, לקרוא את הדף על [[Special:MyLanguage/Scheduling overview|סקירת תזמון לוח זמנים]], ואז לבחור לוח זמנים שאפשר לשבץ ללוח זמני העבודה/לימודים ולקרוא עוד על הלוח זמנים הספציפי בדף שלו.
−
 
+
חשוב מאוד לקחת בחשבון דברים כמו [[Special:MyLanguage/consistency|עקביות]] וגם [[Special:MyLanguage/dark period|זמן חושך]].
−
 
+
גם כן וודאו שלאחר תהליך ההסתגלות המתיש, תשאר האופציה להמשיך להיות מוסגלים ללו"ז.
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
על פי נסיון הקהילה, לפחות חודש אחד נדרש כדי להסתגל לרוב הלוז"ים.
−
== Preparation ==
 
−
</div>
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
Before starting the adaptation, there are several things you should do to minimise the difficulty.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
==הכנות==
−
* Recover from sleep debt. Going into adaptation with pre-existing sleep debt lengthens the most difficult part of it ([[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|Stage 3]]).
 
−
* Quit drugs, including alcohol, tobacco, and cannabis. Any of these drugs will greatly reduce the quality of your sleep, potentially making your adaptation impossible. Caffeine also has a strong negative effect on most schedules, and it is best to limit consumption to an insignificant amount.
 
−
* Get used to wake up from alarms immediately. A snoozing habit is an easy way to oversleep and ruin your adaptation. If possible, you might want to align one of the sleeps or wakes of your current sleep to the same time as your future schedule to make it easier.
 
−
* Prepare various things you'll need for the adaptation, examples of which may include:
 
−
** Red goggles for [[Special:MyLanguage/dark period|dark period]]
 
−
** Alarm clocks / smartphone apps
 
−
** Productivity / Time tracking apps
 
−
* Find locations for you to take naps when situation may demand, such as:
 
−
** benches
 
−
** your car
 
−
** your office desk
 
−
* Create a long list of things to do when you are tired. All the extra hours you have will work against you when you get sleepy. These things can include:
 
−
** Exercise
 
−
** Household chores
 
−
** Video games
 
−
** Hobbies
 
−
* Write down reasons why you want you want to do polyphasic sleep. Remind yourself about it when you lose motivation. A polyphasic adaptation can be one of the most difficult things you have done by this point, and having a motivational reminder would be very helpful.
 
−
* Read up further about polyphasic sleep on this wiki. Ask on the subreddit or Discord if you have any questions.
 
−
</div>
 
  
 +
לפני התחלת תהליך ההסתגלות, יש כמה דברים שניתן לעשות כדי למזער את קושי התהליך.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
* להחלים מחוב שינה קודם.
−
== Starting ==
+
כניסה לתהליך הסתגלות עם חוב שינה קודם יאריך את השלב הכי קשה בתהליך ההסתגלות ([[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|שלב 3]]).
−
</div>
+
* להפסיק כל שימוש בסמים, כולל אלכוהול, טבק וקנביס.
 +
כל אחד מהסמים הנ"ל יורידו באופן משמעותי את איכות השינה שלכם, כך שפוטנציאלית יגרמו לתהליך ההסתגלות להיות קרוב מאוד לבלתי אפשרי.
 +
גם כן לקפאין יש השפעות שליליות חזקות על רוב הלוז"ים, והכי טוב להגביל את צריכתו לכמות זעומה.
 +
* להתרגל להתעורר משעון מעורר באופן מיידי.
 +
הרגל של ללחוץ על כפתור "סנוז" (דחיית השעון המעורר בכמה דקות וחזרה לשינה) זו דרך מאוד קלה לישון יותר מדי/מחוץ לזמני הלו"ז ולהרוס את תהליך ההסתגלות שלך.
 +
אם ניתן, יכול להיות שתרצה לסנכרן את אחת השינות או ההתעוררויות בלו"ז העכשווי שלך עם אלו שבלו"ז העתידי שלך כדי להקל על ההרגל על הזה.
 +
* להכין כל דבר שתצטרך לתהליך ההסתגלות, כמו לדוגמה:
 +
** משקפיים אדומים בשביל [[Special:MyLanguage/dark period|זמן חושך]].
 +
** שעונים מעוררים/אפליקציות בטלפון.
 +
** אפליקציות שעוזרות בתזמון/פרודקטיביות (יצרנות).
 +
* מציאת מקומות שבהם תוכל לישון כשהסיטואציה תדרוש את זה, כמו:
 +
** ספסלים.
 +
** מכונית.
 +
** שולחן עבודה.
 +
* יצירת רשימה ארוכה של דברים שניתן לעשות כשעייפים.
 +
כל השעות הנוספות שתרוויח יעבדו כנגדך כשתהיה עייף בהם, הרשימה יכולה לכלול דברים כמו:
 +
** התעמלות גופנית.
 +
** משחקי וידאו.
 +
** תחביבים.
 +
* לרשום את הסיבות שבגללם התחלת לעשות שינה פוליפאזית, כדי להזכיר לעצמך למה התחלת אם המוטיבציה תרד.
 +
תקופת הסתגלות לשינה פוליפאזית יכולה להיות אחד הדברים הקשים ביותר שעשית עד כה, העובדה שתהיה לך תזכורת למה התחלת תעזור מאוד למוטיבציה.
 +
* לקרוא עוד מידע על שינה פוליפאזית בויקיפדיה, לשאול בסאברדיט או דיסקורד אם יש לך איזה שהן שאלות.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
==מתחילים==
−
There are several ways to start your adaptation. In most cases, the recommended way is starting [[Special:MyLanguage/cold turkey|cold turkey]], where you simply start sleeping according to the schedule right from the start. At first, it is expected that you might not be able to fall asleep for all sleeps. Over time, the situation should resolve, as you reaches later [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model|stages]] of your adaptation. The tiredness and difficulty waking up from sleep is also expected to worsen significantly, so make sure you are prepared for that.
 
−
</div>
 
  
 +
יש כמה דרכים להתחיל את תהליך ההסתגלות שלך.
 +
ברוב המקרים, הדרך המומלצת היא [[Special:MyLanguage/cold turkey|"קולד טרקי"]], שבה מתחילים לישון בלו"ז הרצוי בצורה מיידית.
 +
בהתחלה, לרוב מצופה שלא יהיה ניתן להרדם בכל השינות בלו"ז.
 +
כעבור זמן מסוים זה ישתנה, כשתתקרב ל[[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model|שלבי ההסתגלות]] האחרונים ללו"ז.
 +
העייפות והקושי להתעורר מהשינה גם כן צפויים להפוך לקשים וגרועים יותר באופן משמעותי, חשוב לוודא מוכנות נפשית לדבר.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
==לעקוב אחר ההתקדמות שלך==
−
== Tracking your progress ==
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
מומלץ מאוד לתעד את תהליך ההסתגלות כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. דרך אחת לעשות זאת היא בעזרת בוט התיעוד ב[[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|דיסקורד]]. יש משתמשים שנוהגים למלא גליון אינטרנטי כדי לתעד את רמת העייפות והרגשת הקימה שלהם במשך התקופה, מה שיכול לעזור מאוד. גליונות אינטרנטיים לדוגמה: [https://docs.google.com/spreadsheets/d/17HBpVl6vBhNDFZKzTESjhwbTi_zrhrbYEpG6DWd-le8/edit#gid=0 גליון אינטרנטי 1], [https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hfY7Iv_2dLWBka3EF68bvWDX_xkBdNWbm237jR2Kn9Y/edit#gid=2104500 גליון אינטרנטי 2].
−
It is recommended that you try to log your adaptation to track your progress. One way to do so is with the logging bot on the [[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|Discord]]. Some users use spreadsheets to keep a record of their tiredness and waking feelings over time, which are also helpful. [https://docs.google.com/spreadsheets/d/17HBpVl6vBhNDFZKzTESjhwbTi_zrhrbYEpG6DWd-le8/edit#gid=0 Sample spreadsheet 1] [https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hfY7Iv_2dLWBka3EF68bvWDX_xkBdNWbm237jR2Kn9Y/edit#gid=2104500 Sample spreadsheet 2]
 
−
</div>
 

Latest revision as of 09:28, 30 December 2020

Other languages:
Deutsch • ‎English • ‎русский • ‎українська • ‎עברית • ‎中文（简体）‎ • ‎中文（繁體）‎ • ‎日本語

עם כל כך הרבה מידע, שינה פוליפאזית (מרובת שלבים) יכולה להיות מבלבלת. העמוד הזה משמש כמדריך לעבור על החומר וללמוד איך להתחיל עם שינה פוליפאזית.

קהילות

הדרך הקלה ביותר ללמוד על שינה פוליפאזית ולקבל עצות על איך להתחיל, היא לשאול סאברדיט או דיסקורד צ'אט.

בחירת לוח זמנים

דבר ראשון, לקרוא את הדף על סקירת תזמון לוח זמנים, ואז לבחור לוח זמנים שאפשר לשבץ ללוח זמני העבודה/לימודים ולקרוא עוד על הלוח זמנים הספציפי בדף שלו. חשוב מאוד לקחת בחשבון דברים כמו עקביות וגם זמן חושך. גם כן וודאו שלאחר תהליך ההסתגלות המתיש, תשאר האופציה להמשיך להיות מוסגלים ללו"ז. על פי נסיון הקהילה, לפחות חודש אחד נדרש כדי להסתגל לרוב הלוז"ים.

הכנות

לפני התחלת תהליך ההסתגלות, יש כמה דברים שניתן לעשות כדי למזער את קושי התהליך.

  • להחלים מחוב שינה קודם.

כניסה לתהליך הסתגלות עם חוב שינה קודם יאריך את השלב הכי קשה בתהליך ההסתגלות (שלב 3).

  • להפסיק כל שימוש בסמים, כולל אלכוהול, טבק וקנביס.

כל אחד מהסמים הנ"ל יורידו באופן משמעותי את איכות השינה שלכם, כך שפוטנציאלית יגרמו לתהליך ההסתגלות להיות קרוב מאוד לבלתי אפשרי. גם כן לקפאין יש השפעות שליליות חזקות על רוב הלוז"ים, והכי טוב להגביל את צריכתו לכמות זעומה.

  • להתרגל להתעורר משעון מעורר באופן מיידי.

הרגל של ללחוץ על כפתור "סנוז" (דחיית השעון המעורר בכמה דקות וחזרה לשינה) זו דרך מאוד קלה לישון יותר מדי/מחוץ לזמני הלו"ז ולהרוס את תהליך ההסתגלות שלך. אם ניתן, יכול להיות שתרצה לסנכרן את אחת השינות או ההתעוררויות בלו"ז העכשווי שלך עם אלו שבלו"ז העתידי שלך כדי להקל על ההרגל על הזה.

  • להכין כל דבר שתצטרך לתהליך ההסתגלות, כמו לדוגמה:
    • משקפיים אדומים בשביל זמן חושך.
    • שעונים מעוררים/אפליקציות בטלפון.
    • אפליקציות שעוזרות בתזמון/פרודקטיביות (יצרנות).
  • מציאת מקומות שבהם תוכל לישון כשהסיטואציה תדרוש את זה, כמו:
    • ספסלים.
    • מכונית.
    • שולחן עבודה.
  • יצירת רשימה ארוכה של דברים שניתן לעשות כשעייפים.

כל השעות הנוספות שתרוויח יעבדו כנגדך כשתהיה עייף בהם, הרשימה יכולה לכלול דברים כמו:

    • התעמלות גופנית.
    • משחקי וידאו.
    • תחביבים.
  • לרשום את הסיבות שבגללם התחלת לעשות שינה פוליפאזית, כדי להזכיר לעצמך למה התחלת אם המוטיבציה תרד.

תקופת הסתגלות לשינה פוליפאזית יכולה להיות אחד הדברים הקשים ביותר שעשית עד כה, העובדה שתהיה לך תזכורת למה התחלת תעזור מאוד למוטיבציה.

  • לקרוא עוד מידע על שינה פוליפאזית בויקיפדיה, לשאול בסאברדיט או דיסקורד אם יש לך איזה שהן שאלות.

מתחילים

יש כמה דרכים להתחיל את תהליך ההסתגלות שלך. ברוב המקרים, הדרך המומלצת היא "קולד טרקי", שבה מתחילים לישון בלו"ז הרצוי בצורה מיידית. בהתחלה, לרוב מצופה שלא יהיה ניתן להרדם בכל השינות בלו"ז. כעבור זמן מסוים זה ישתנה, כשתתקרב לשלבי ההסתגלות האחרונים ללו"ז. העייפות והקושי להתעורר מהשינה גם כן צפויים להפוך לקשים וגרועים יותר באופן משמעותי, חשוב לוודא מוכנות נפשית לדבר.

לעקוב אחר ההתקדמות שלך

מומלץ מאוד לתעד את תהליך ההסתגלות כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. דרך אחת לעשות זאת היא בעזרת בוט התיעוד בדיסקורד. יש משתמשים שנוהגים למלא גליון אינטרנטי כדי לתעד את רמת העייפות והרגשת הקימה שלהם במשך התקופה, מה שיכול לעזור מאוד. גליונות אינטרנטיים לדוגמה: גליון אינטרנטי 1, גליון אינטרנטי 2.

Retrieved from "https://polysleep.org/w/index.php?title=Getting_started/he&oldid=6793"