Difference between revisions of "Getting started/he"
(Updating to match new version of source page) |
|||
| Line 5: | Line 5: | ||
==קהילות== | ==קהילות== | ||
| − | |||
הדרך הקלה ביותר ללמוד על שינה פוליפאזית ולקבל עצות על איך להתחיל, היא לשאול [http://reddit.com/r/polyphasic סאברדיט] או [https://discord.gg/8KDevVj74C דיסקורד צ'אט]. | הדרך הקלה ביותר ללמוד על שינה פוליפאזית ולקבל עצות על איך להתחיל, היא לשאול [http://reddit.com/r/polyphasic סאברדיט] או [https://discord.gg/8KDevVj74C דיסקורד צ'אט]. | ||
| − | |||
==בחירת לוח זמנים== | ==בחירת לוח זמנים== | ||
| − | |||
דבר ראשון, לקרוא את הדף על [[Special:MyLanguage/Scheduling overview|סקירת תזמון לוח זמנים]], ואז לבחור לוח זמנים שאפשר לשבץ ללוח זמני העבודה/לימודים ולקרוא עוד על הלוח זמנים הספציפי בדף שלו. | דבר ראשון, לקרוא את הדף על [[Special:MyLanguage/Scheduling overview|סקירת תזמון לוח זמנים]], ואז לבחור לוח זמנים שאפשר לשבץ ללוח זמני העבודה/לימודים ולקרוא עוד על הלוח זמנים הספציפי בדף שלו. | ||
חשוב מאוד לקחת בחשבון דברים כמו [[Special:MyLanguage/consistency|עקביות]] וגם [[Special:MyLanguage/dark period|זמן חושך]]. | חשוב מאוד לקחת בחשבון דברים כמו [[Special:MyLanguage/consistency|עקביות]] וגם [[Special:MyLanguage/dark period|זמן חושך]]. | ||
גם כן וודאו שלאחר תהליך ההסתגלות המתיש, תשאר האופציה להמשיך להיות מוסגלים ללו"ז. | גם כן וודאו שלאחר תהליך ההסתגלות המתיש, תשאר האופציה להמשיך להיות מוסגלים ללו"ז. | ||
על פי נסיון הקהילה, לפחות חודש אחד נדרש כדי להסתגל לרוב הלוז"ים. | על פי נסיון הקהילה, לפחות חודש אחד נדרש כדי להסתגל לרוב הלוז"ים. | ||
| − | |||
==הכנות== | ==הכנות== | ||
| Line 22: | Line 18: | ||
לפני התחלת תהליך ההסתגלות, יש כמה דברים שניתן לעשות כדי למזער את קושי התהליך. | לפני התחלת תהליך ההסתגלות, יש כמה דברים שניתן לעשות כדי למזער את קושי התהליך. | ||
| − | |||
* להחלים מחוב שינה קודם. | * להחלים מחוב שינה קודם. | ||
כניסה לתהליך הסתגלות עם חוב שינה קודם יאריך את השלב הכי קשה בתהליך ההסתגלות ([[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|שלב 3]]). | כניסה לתהליך הסתגלות עם חוב שינה קודם יאריך את השלב הכי קשה בתהליך ההסתגלות ([[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|שלב 3]]). | ||
| Line 47: | Line 42: | ||
תקופת הסתגלות לשינה פוליפאזית יכולה להיות אחד הדברים הקשים ביותר שעשית עד כה, העובדה שתהיה לך תזכורת למה התחלת תעזור מאוד למוטיבציה. | תקופת הסתגלות לשינה פוליפאזית יכולה להיות אחד הדברים הקשים ביותר שעשית עד כה, העובדה שתהיה לך תזכורת למה התחלת תעזור מאוד למוטיבציה. | ||
* לקרוא עוד מידע על שינה פוליפאזית בויקיפדיה, לשאול בסאברדיט או דיסקורד אם יש לך איזה שהן שאלות. | * לקרוא עוד מידע על שינה פוליפאזית בויקיפדיה, לשאול בסאברדיט או דיסקורד אם יש לך איזה שהן שאלות. | ||
| − | |||
==מתחילים== | ==מתחילים== | ||
| − | |||
יש כמה דרכים להתחיל את תהליך ההסתגלות שלך. | יש כמה דרכים להתחיל את תהליך ההסתגלות שלך. | ||
ברוב המקרים, הדרך המומלצת היא [[Special:MyLanguage/cold turkey|"קולד טרקי"]], שבה מתחילים לישון בלו"ז הרצוי בצורה מיידית. | ברוב המקרים, הדרך המומלצת היא [[Special:MyLanguage/cold turkey|"קולד טרקי"]], שבה מתחילים לישון בלו"ז הרצוי בצורה מיידית. | ||
| Line 57: | Line 50: | ||
כעבור זמן מסוים זה ישתנה, כשתתקרב ל[[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model|שלבי ההסתגלות]] האחרונים ללו"ז. | כעבור זמן מסוים זה ישתנה, כשתתקרב ל[[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model|שלבי ההסתגלות]] האחרונים ללו"ז. | ||
העייפות והקושי להתעורר מהשינה גם כן צפויים להפוך לקשים וגרועים יותר באופן משמעותי, חשוב לוודא מוכנות נפשית לדבר. | העייפות והקושי להתעורר מהשינה גם כן צפויים להפוך לקשים וגרועים יותר באופן משמעותי, חשוב לוודא מוכנות נפשית לדבר. | ||
| − | |||
==לעקוב אחר ההתקדמות שלך== | ==לעקוב אחר ההתקדמות שלך== | ||
מומלץ מאוד לתעד את תהליך ההסתגלות כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. דרך אחת לעשות זאת היא בעזרת בוט התיעוד ב[[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|דיסקורד]]. יש משתמשים שנוהגים למלא גליון אינטרנטי כדי לתעד את רמת העייפות והרגשת הקימה שלהם במשך התקופה, מה שיכול לעזור מאוד. גליונות אינטרנטיים לדוגמה: [https://docs.google.com/spreadsheets/d/17HBpVl6vBhNDFZKzTESjhwbTi_zrhrbYEpG6DWd-le8/edit#gid=0 גליון אינטרנטי 1], [https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hfY7Iv_2dLWBka3EF68bvWDX_xkBdNWbm237jR2Kn9Y/edit#gid=2104500 גליון אינטרנטי 2]. | מומלץ מאוד לתעד את תהליך ההסתגלות כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. דרך אחת לעשות זאת היא בעזרת בוט התיעוד ב[[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|דיסקורד]]. יש משתמשים שנוהגים למלא גליון אינטרנטי כדי לתעד את רמת העייפות והרגשת הקימה שלהם במשך התקופה, מה שיכול לעזור מאוד. גליונות אינטרנטיים לדוגמה: [https://docs.google.com/spreadsheets/d/17HBpVl6vBhNDFZKzTESjhwbTi_zrhrbYEpG6DWd-le8/edit#gid=0 גליון אינטרנטי 1], [https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hfY7Iv_2dLWBka3EF68bvWDX_xkBdNWbm237jR2Kn9Y/edit#gid=2104500 גליון אינטרנטי 2]. | ||
Latest revision as of 09:28, 30 December 2020
עם כל כך הרבה מידע, שינה פוליפאזית (מרובת שלבים) יכולה להיות מבלבלת. העמוד הזה משמש כמדריך לעבור על החומר וללמוד איך להתחיל עם שינה פוליפאזית.
קהילות
הדרך הקלה ביותר ללמוד על שינה פוליפאזית ולקבל עצות על איך להתחיל, היא לשאול סאברדיט או דיסקורד צ'אט.
בחירת לוח זמנים
דבר ראשון, לקרוא את הדף על סקירת תזמון לוח זמנים, ואז לבחור לוח זמנים שאפשר לשבץ ללוח זמני העבודה/לימודים ולקרוא עוד על הלוח זמנים הספציפי בדף שלו. חשוב מאוד לקחת בחשבון דברים כמו עקביות וגם זמן חושך. גם כן וודאו שלאחר תהליך ההסתגלות המתיש, תשאר האופציה להמשיך להיות מוסגלים ללו"ז. על פי נסיון הקהילה, לפחות חודש אחד נדרש כדי להסתגל לרוב הלוז"ים.
הכנות
לפני התחלת תהליך ההסתגלות, יש כמה דברים שניתן לעשות כדי למזער את קושי התהליך.
- להחלים מחוב שינה קודם.
כניסה לתהליך הסתגלות עם חוב שינה קודם יאריך את השלב הכי קשה בתהליך ההסתגלות (שלב 3).
- להפסיק כל שימוש בסמים, כולל אלכוהול, טבק וקנביס.
כל אחד מהסמים הנ"ל יורידו באופן משמעותי את איכות השינה שלכם, כך שפוטנציאלית יגרמו לתהליך ההסתגלות להיות קרוב מאוד לבלתי אפשרי. גם כן לקפאין יש השפעות שליליות חזקות על רוב הלוז"ים, והכי טוב להגביל את צריכתו לכמות זעומה.
- להתרגל להתעורר משעון מעורר באופן מיידי.
הרגל של ללחוץ על כפתור "סנוז" (דחיית השעון המעורר בכמה דקות וחזרה לשינה) זו דרך מאוד קלה לישון יותר מדי/מחוץ לזמני הלו"ז ולהרוס את תהליך ההסתגלות שלך. אם ניתן, יכול להיות שתרצה לסנכרן את אחת השינות או ההתעוררויות בלו"ז העכשווי שלך עם אלו שבלו"ז העתידי שלך כדי להקל על ההרגל על הזה.
- להכין כל דבר שתצטרך לתהליך ההסתגלות, כמו לדוגמה:
- משקפיים אדומים בשביל זמן חושך.
- שעונים מעוררים/אפליקציות בטלפון.
- אפליקציות שעוזרות בתזמון/פרודקטיביות (יצרנות).
- מציאת מקומות שבהם תוכל לישון כשהסיטואציה תדרוש את זה, כמו:
- ספסלים.
- מכונית.
- שולחן עבודה.
- יצירת רשימה ארוכה של דברים שניתן לעשות כשעייפים.
כל השעות הנוספות שתרוויח יעבדו כנגדך כשתהיה עייף בהם, הרשימה יכולה לכלול דברים כמו:
- התעמלות גופנית.
- משחקי וידאו.
- תחביבים.
- לרשום את הסיבות שבגללם התחלת לעשות שינה פוליפאזית, כדי להזכיר לעצמך למה התחלת אם המוטיבציה תרד.
תקופת הסתגלות לשינה פוליפאזית יכולה להיות אחד הדברים הקשים ביותר שעשית עד כה, העובדה שתהיה לך תזכורת למה התחלת תעזור מאוד למוטיבציה.
- לקרוא עוד מידע על שינה פוליפאזית בויקיפדיה, לשאול בסאברדיט או דיסקורד אם יש לך איזה שהן שאלות.
מתחילים
יש כמה דרכים להתחיל את תהליך ההסתגלות שלך. ברוב המקרים, הדרך המומלצת היא "קולד טרקי", שבה מתחילים לישון בלו"ז הרצוי בצורה מיידית. בהתחלה, לרוב מצופה שלא יהיה ניתן להרדם בכל השינות בלו"ז. כעבור זמן מסוים זה ישתנה, כשתתקרב לשלבי ההסתגלות האחרונים ללו"ז. העייפות והקושי להתעורר מהשינה גם כן צפויים להפוך לקשים וגרועים יותר באופן משמעותי, חשוב לוודא מוכנות נפשית לדבר.
לעקוב אחר ההתקדמות שלך
מומלץ מאוד לתעד את תהליך ההסתגלות כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. דרך אחת לעשות זאת היא בעזרת בוט התיעוד בדיסקורד. יש משתמשים שנוהגים למלא גליון אינטרנטי כדי לתעד את רמת העייפות והרגשת הקימה שלהם במשך התקופה, מה שיכול לעזור מאוד. גליונות אינטרנטיים לדוגמה: גליון אינטרנטי 1, גליון אינטרנטי 2.
