Difference between revisions of "Getting started/ru"

From Polyphasic Sleep Wiki
(Created page with "==Выбор графика==")
 
(15 intermediate revisions by 3 users not shown)
Line 1: Line 1:
 
<languages/>
 
<languages/>
 
При таком большом количестве информации полифазный сон может сбивать с толку. Эта страница поможет вам разобраться в материале и познакомиться с полифазным сном.
 
При таком большом количестве информации полифазный сон может сбивать с толку. Эта страница поможет вам разобраться в материале и познакомиться с полифазным сном.
−
 
  
 
==Сообщества==
 
==Сообщества==
  
−
Самый простой способ узнать о полифазном сне и получить совет о том, как начать, - это задать вопрос на [http://reddit.com/r/polyphasic сабреддите], [https://discord.gg/8KDevVj74C Discord chat] сервере Discord или в [https://t.me/polyphasics русскоязычном Telegram чате].
+
Самый простой способ узнать о полифазном сне и получить совет о том, как начать, - это задать вопрос на [http://reddit.com/r/polyphasic сабреддите], [https://discord.gg/8KDevVj74C Discord] сервере или в [https://t.me/polyphasics русскоязычном Telegram чате].
−
 
 
  
 
==Выбор графика==
 
==Выбор графика==
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Сначала прочтите страницу [[Special:MyLanguage/Scheduling overview|"Составление графика"]], а затем выберите график, который вы можете вписать в свое расписаниe работы/учебы, и прочтите больше на странице графика. Обязательно тщательно продумайте такие вещи как [[Special:MyLanguage/consistency|постоянство]] и [[Special:MyLanguage/dark period|темный период]]. Кроме того, убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы продолжить придерживаться графика после потенциально изнурительной адаптации; согласно опыту сообщества, для адаптации к большинству графиков требуется не менее одного месяца.
−
First, read through the [[Special:MyLanguage/Scheduling overview|Scheduling overview]] page, and then pick a schedule that you can fit in to your work/study schedule and read more on the schedule page. Be sure to fully consider things such as scheduling [[Special:MyLanguage/consistency|consistency]] and [[Special:MyLanguage/dark period|dark period]]. Also, make sure you have enough time to stay adapted after the potentially grueling adaptation; according to community experience, at least one month is needed to adapt to most schedules.
 
−
</div>
 
−
 
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
== Preparation ==
 
−
</div>
 
−
 
 
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
 
−
Before starting the adaptation, there are several things you should do to minimise the difficulty.
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Подготовка ==
−
* Recover from sleep debt. Going into adaptation with pre-existing sleep debt lengthens the most difficult part of it ([[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|Stage 3]]).
 
−
* Quit drugs, including alcohol, tobacco, and cannabis. Any of these drugs will greatly reduce the quality of your sleep, potentially making your adaptation impossible. Caffeine also has a strong negative effect on most schedules, and it is best to limit consumption to an insignificant amount.
 
−
* Get used to wake up from alarms immediately. A snoozing habit is an easy way to oversleep and ruin your adaptation. If possible, you might want to align one of the sleeps or wakes of your current sleep to the same time as your future schedule to make it easier.
 
−
* Prepare various things you'll need for the adaptation, examples of which may include:
 
−
** Red goggles for [[Special:MyLanguage/dark period|dark period]]
 
−
** Alarm clocks / smartphone apps
 
−
** Productivity / Time tracking apps
 
−
* Find locations for you to take naps when situation may demand, such as:
 
−
** benches
 
−
** your car
 
−
** your office desk
 
−
* Create a long list of things to do when you are tired. All the extra hours you have will work against you when you get sleepy. These things can include:
 
−
** Exercise
 
−
** Household chores
 
−
** Video games
 
−
** Hobbies
 
−
* Write down reasons why you want you want to do polyphasic sleep. Remind yourself about it when you lose motivation. A polyphasic adaptation can be one of the most difficult things you have done by this point, and having a motivational reminder would be very helpful.
 
−
* Read up further about polyphasic sleep on this wiki. Ask on the subreddit or Discord if you have any questions.
 
−
</div>
 
  
 +
Перед тем, как начать адаптацию, вы должны сделать несколько вещей, чтобы минимизировать сложность.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
* Восстановиться от недосыпания. Начало адаптации сразу после длительного недосыпа удлиняет наиболее сложную его часть ([[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|3 стадию]]).
−
== Starting ==
+
* Бросьте наркотики, включая алкоголь, табак и каннабис. Любой из этих препаратов сильно влияет на качество и структуру сна, что может сделать адаптацию невозможной. Кофеин также оказывает негативное влияние на большинство расписаний, и лучше всего ограничить потребление незначительным количеством.
−
</div>
+
* Привыкайте сразу просыпаться от будильника. Привычка откладывать будильник - это простой способ проспать и дестабилизировать адаптацию. При возможности вы можете согласовать время засыпания или пробуждения вашего текущего графика сна с будущим, чтобы упростить задачу.
 +
* Подготовьте различные вещи, которые вам понадобятся для адаптации, примеры которых включают:
 +
** Красные очки для [[Special:MyLanguage/dark period|темного периода]]
 +
** Будильники / приложения для смартфонов
 +
** Приложения для отслеживания производительности / времени
 +
* Найдите места, где вы сможете вздремнуть, когда этого потребует ситуация, например:
 +
** скамейки
 +
** машина
 +
** ваш офисный стол
 +
* Составьте длинный список того, что вы будете делать при усталости. Когда вы чувствуете сонливость, полученное время будет работать против вас. Этот список может включать:
 +
** Упражнения
 +
** Работа по дому
 +
** Видеоигры
 +
** Увлечения
 +
* Запишите причины, по которым вы хотите адаптироваться к полифазному сну. Напоминайте себе об этом, когда теряете мотивацию. Адаптация к полифазному сну может быть одним из самых сложных испытаний, которые вам приходилось испытать к этому моменту, и напоминание о мотивации было бы очень полезным.
 +
* Прочитайте подробнее о полифазном сне на этой вики. Если у вас есть дополнительные вопросы, задайте их на сабреддите, в Discord или Telegram.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Начало ==
−
There are several ways to start your adaptation. In most cases, the recommended way is starting [[Special:MyLanguage/cold turkey|cold turkey]], where you simply start sleeping according to the schedule right from the start. At first, it is expected that you might not be able to fall asleep for all sleeps. Over time, the situation should resolve, as you reaches later [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model|stages]] of your adaptation. The tiredness and difficulty waking up from sleep is also expected to worsen significantly, so make sure you are prepared for that.
 
−
</div>
 
  
 +
Есть несколько способов начать адаптацию. В большинстве случаев рекомендуется метод [[Special:MyLanguage/cold turkey|прямой адаптации]], при котором вы просто начинаете спать по графику с самого начала. Скорее всего, сперва вы не сможете быстро засыпать каждый раз. Со временем ситуация должна разрешиться при переходе к более поздним [[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model|этапам]] адаптации. Однако усталость и трудности с пробуждением от сна также значительно ухудшатся, поэтому убедитесь, что вы к этому готовы.
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
== Отслеживание прогресса ==
−
== Tracking your progress ==
 
−
</div>
 
  
−
<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
+
Рекомендуется вести журнал при адаптации, чтобы отслеживать свой прогресс. Один из способов сделать это - использовать бота для логирования адаптации в [[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|Discord]]. Некоторые пользователи используют электронные таблицы, чтобы записывать уровень своей усталости и трудности пробуждения с течением времени, что также полезно. [https://docs.google.com/spreadsheets/d/17HBpVl6vBhNDFZKzTESjhwbTi_zrhrbYEpG6DWd-le8/edit#gid=0 Образец 1] [https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hfLy7d3d3d3d03d03d05e02e4e4e08e08e3 Образец 2]
−
It is recommended that you try to log your adaptation to track your progress. One way to do so is with the logging bot on the [[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|Discord]]. Some users use spreadsheets to keep a record of their tiredness and waking feelings over time, which are also helpful. [https://docs.google.com/spreadsheets/d/17HBpVl6vBhNDFZKzTESjhwbTi_zrhrbYEpG6DWd-le8/edit#gid=0 Sample spreadsheet 1] [https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hfY7Iv_2dLWBka3EF68bvWDX_xkBdNWbm237jR2Kn9Y/edit#gid=2104500 Sample spreadsheet 2]
 
−
</div>
 

Latest revision as of 19:23, 23 June 2021

Other languages:
Deutsch • ‎English • ‎русский • ‎українська • ‎עברית • ‎中文（简体）‎ • ‎中文（繁體）‎ • ‎日本語

При таком большом количестве информации полифазный сон может сбивать с толку. Эта страница поможет вам разобраться в материале и познакомиться с полифазным сном.

Сообщества

Самый простой способ узнать о полифазном сне и получить совет о том, как начать, - это задать вопрос на сабреддите, Discord сервере или в русскоязычном Telegram чате.

Выбор графика

Сначала прочтите страницу "Составление графика", а затем выберите график, который вы можете вписать в свое расписаниe работы/учебы, и прочтите больше на странице графика. Обязательно тщательно продумайте такие вещи как постоянство и темный период. Кроме того, убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы продолжить придерживаться графика после потенциально изнурительной адаптации; согласно опыту сообщества, для адаптации к большинству графиков требуется не менее одного месяца.

Подготовка

Перед тем, как начать адаптацию, вы должны сделать несколько вещей, чтобы минимизировать сложность.

  • Восстановиться от недосыпания. Начало адаптации сразу после длительного недосыпа удлиняет наиболее сложную его часть (3 стадию).
  • Бросьте наркотики, включая алкоголь, табак и каннабис. Любой из этих препаратов сильно влияет на качество и структуру сна, что может сделать адаптацию невозможной. Кофеин также оказывает негативное влияние на большинство расписаний, и лучше всего ограничить потребление незначительным количеством.
  • Привыкайте сразу просыпаться от будильника. Привычка откладывать будильник - это простой способ проспать и дестабилизировать адаптацию. При возможности вы можете согласовать время засыпания или пробуждения вашего текущего графика сна с будущим, чтобы упростить задачу.
  • Подготовьте различные вещи, которые вам понадобятся для адаптации, примеры которых включают:
    • Красные очки для темного периода
    • Будильники / приложения для смартфонов
    • Приложения для отслеживания производительности / времени
  • Найдите места, где вы сможете вздремнуть, когда этого потребует ситуация, например:
    • скамейки
    • машина
    • ваш офисный стол
  • Составьте длинный список того, что вы будете делать при усталости. Когда вы чувствуете сонливость, полученное время будет работать против вас. Этот список может включать:
    • Упражнения
    • Работа по дому
    • Видеоигры
    • Увлечения
  • Запишите причины, по которым вы хотите адаптироваться к полифазному сну. Напоминайте себе об этом, когда теряете мотивацию. Адаптация к полифазному сну может быть одним из самых сложных испытаний, которые вам приходилось испытать к этому моменту, и напоминание о мотивации было бы очень полезным.
  • Прочитайте подробнее о полифазном сне на этой вики. Если у вас есть дополнительные вопросы, задайте их на сабреддите, в Discord или Telegram.

Начало

Есть несколько способов начать адаптацию. В большинстве случаев рекомендуется метод прямой адаптации, при котором вы просто начинаете спать по графику с самого начала. Скорее всего, сперва вы не сможете быстро засыпать каждый раз. Со временем ситуация должна разрешиться при переходе к более поздним этапам адаптации. Однако усталость и трудности с пробуждением от сна также значительно ухудшатся, поэтому убедитесь, что вы к этому готовы.

Отслеживание прогресса

Рекомендуется вести журнал при адаптации, чтобы отслеживать свой прогресс. Один из способов сделать это - использовать бота для логирования адаптации в Discord. Некоторые пользователи используют электронные таблицы, чтобы записывать уровень своей усталости и трудности пробуждения с течением времени, что также полезно. Образец 1 Образец 2

Retrieved from "https://polysleep.org/w/index.php?title=Getting_started/ru&oldid=9817"