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From Polyphasic Sleep Wiki
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==社群==
==社群==
要瞭解多相睡眠並在開始前獲得建議，最簡單的方法是在[http://reddit.com/r/polyphasic Subreddit]或[https://discord.gg/8KDevVj74C Discord聊天室]中發問。
要瞭解多相睡眠並在開始前獲得建議，最簡單的方法是在[http://reddit.com/r/polyphasic Subreddit]或[https://discord.gg/8KDevVj74C Discord聊天室]中發問。
==選擇時程==
==Choosing a schedule==
首先，請閱讀[[Special:MyLanguage/Scheduling overview|時程編排概述]]，然後選擇一個適合您的工作 / 學業時間的時程，並在對應時程頁面上閱讀詳情。請確定你有充分考慮到時程的[[Special:MyLanguage/consistency|一致性]]以及[[Special:MyLanguage/dark period|暗期]]等因素。
首先，請閱讀[[Special:MyLanguage/Scheduling overview|時程編排概述]]，然後選擇一個適合您的工作 / 學業時間的時程，並在對應時程頁面上閱讀詳情。請確定你有充分考慮到時程的[[Special:MyLanguage/consistency|一致性]]以及[[Special:MyLanguage/dark period|暗期]]等因素。
另外，請確保您有足夠的時間在進行可能艱苦的適應之後繼續遵守時程；
根據社群經驗，大多數事時程都需要至少需要一個月才能夠完全適應。
根據社群經驗，大多數事時程都需要至少需要一個月才能夠完全適應。
==準備==
==準備==
在開始適應之前，您應該為最大程度地降低難度而作出一些準備來。
* 復原睡眠債。在帶有睡眠債的情況下開始進行適應會延長最艱難的部分（[[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|第三階段]]）。
* 復原睡眠債。在帶有睡眠債的情況下開始進行適應會延長最艱難的部分 ([[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model#Stage 3|第三階段]])。
* 戒掉藥物，包括酒精、煙草和大麻。以上任何一種藥物都會大幅降低您的睡眠質量，從而可能使您無法適應。咖啡因也會對大多數時程帶來強烈的負面影響，因此最好限制攝取量至最小的水平。
* 戒掉藥物，包括酒精、煙草和大麻。以上任何一種藥物都會大幅降低您的睡眠質量，從而可能使您無法適應。咖啡因也會對大多數時程帶來強烈的負面影響，因此最好限制攝取量至最小的水平。
* 習慣立即在鬧鐘響起後醒過來。打瞌睡的習慣很容易導致過眠並破壞你的適應。如果可以的話，您可能會想將現時與你將來的時程的入睡或清醒時間對齊，令以後更容易適應。
* 習慣立即在鬧鐘響起後醒過來。打瞌睡的習慣很容易導致過眠並破壞你的適應。如果可以的話，您可能會想將現時與你將來的時程的入睡或清醒時間對齊，令以後更容易適應。
* 寫下你想進行多相睡眠的原因，以便你在失去動力時提醒自己。適應多相睡眠可能是到目前為止您做過最困難的事情之一，因此準備具有激勵性的提醒將會非常有幫助。
* 寫下你想進行多相睡眠的原因，以便你在失去動力時提醒自己。適應多相睡眠可能是到目前為止您做過最困難的事情之一，因此準備具有激勵性的提醒將會非常有幫助。
* 瀏覽此Wiki以進一步了解多相睡眠。如任何疑問，請在Subreddit或Discord上提出。
* 瀏覽此Wiki以進一步了解多相睡眠。如任何疑問，請在Subreddit或Discord上提出。
==開始適應==
==開始適應==
開始適應的方法有數種。在大多數情況下被建議的方法會是[[Special:MyLanguage/cold turkey|直接開始]]適應，指您只需從一開始就按照時程的安排去睡覺。剛開始時，您有可能無法完全入睡。這種情況理應隨著達到稍後的[[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model|適應階段]]而得到解決。睡醒時的疲倦程度和起床難度亦預計會明顯地惡化，因此請確保您為此而做好準備。
開始適應的方法有數種。在大多數情況下被建議的方法會是[[Special:MyLanguage/cold turkey|直接開始]]適應，指您只需從一開始就按照時程的安排去睡覺。剛開始時，您有可能無法完全入睡。這種情況理應隨著達到稍後的[[Special:MyLanguage/4-Stages Adaptation Model|適應階段]]而得到解決。睡醒時的疲倦程度和起床難度亦預計會明顯地惡化，因此請確保您為此而做好準備。
==追蹤適應進展==
==追蹤適應進展==
我們亦建議您嘗試去記錄自己的適應過程以追蹤你的進度。其中一種方法是使用[[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|Discord]]中的日誌記錄機械人。部分用戶選擇使用試算表來記錄他們隨著時間改變的疲倦和清醒程度。這也會對適應有所幫助。[https://docs.google.com/spreadsheets/d/17HBpVl6vBhNDFZKzTESjhwbTi_zrhrbYEpG6DWd-le8/edit#gid=0 試算表示例1] [https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hfY7Iv_2dLWBka3EF68bvWDX_xkBdNWbm237jR2Kn9Y/edit#gid=2104500 試算表示例2]
我們亦建議您嘗試去記錄自己的適應過程以追蹤你的進度。其中一種方法是使用[[Special:MyLanguage/Polyphasic Sleep Discord|Discord]]中的日誌記錄機械人。部分用戶選擇使用試算表來記錄他們隨著時間改變的疲倦和清醒程度。這也會對適應有所幫助。[https://docs.google.com/spreadsheets/d/17HBpVl6vBhNDFZKzTESjhwbTi_zrhrbYEpG6DWd-le8/edit#gid=0 試算表示例1] [https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hfY7Iv_2dLWBka3EF68bvWDX_xkBdNWbm237jR2Kn9Y/edit#gid=2104500 試算表示例2]
