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| | NREMの第三段階は、総睡眠の15～25％を占める、すべての睡眠ステージの中で最も深い睡眠段階です。この段階では主に高振幅で低周波の[[Wikipedia:delta waves|デルタ波]]が含まれています。したがって、徐波睡眠（SWS）として知られています。この段階から目を覚ますのは非常に困難です。そうしようとすると、激しいだるさと認知機能の低下した期間、[[Special:MyLanguage/sleep inertia|睡眠慣性]]につながる傾向があります。この睡眠段階は[[Wikipedia:Glymphatic system|グリンパティックシステム]]を介して、脳の維持に重要な役割を果たしています。このプロセスは約30～60分の連続したNREM3が必要となり、短い仮眠しか含めていないスケジュールでは妨げられる可能性があります。 | | NREMの第三段階は、総睡眠の15～25％を占める、すべての睡眠ステージの中で最も深い睡眠段階です。この段階では主に高振幅で低周波の[[Wikipedia:delta waves|デルタ波]]が含まれています。したがって、徐波睡眠（SWS）として知られています。この段階から目を覚ますのは非常に困難です。そうしようとすると、激しいだるさと認知機能の低下した期間、[[Special:MyLanguage/sleep inertia|睡眠慣性]]につながる傾向があります。この睡眠段階は[[Wikipedia:Glymphatic system|グリンパティックシステム]]を介して、脳の維持に重要な役割を果たしています。このプロセスは約30～60分の連続したNREM3が必要となり、短い仮眠しか含めていないスケジュールでは妨げられる可能性があります。 |
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| − | 総睡眠の20～25％を占めるレム（REM）睡眠は、覚醒時に似た高頻度・低振幅の活動と急速眼球運動が特徴になっております。この段階では筋肉も麻痺し、体温調節ができなくなります。REM睡眠中は鮮明な夢もよく経験され、そして筋活動抑制（麻痺）により、眠る人がそれを行動に移すことができなくなります。
| + | 総睡眠の20～25％を占めるREM睡眠は、覚醒時に似た高頻度・低振幅の活動と急速眼球運動が特徴になっております。この段階では筋肉も麻痺し、体温調節ができなくなります。REM睡眠中は鮮明な夢もよく経験され、そして筋活動抑制（麻痺）により、眠る人がそれを行動に移すことができなくなります。 |
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| | ==多相睡眠に通じての睡眠の削減== | | ==多相睡眠に通じての睡眠の削減== |
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| | SWSとREM（総称「必要睡眠段階」）は、体にとって最も必要なものであり、一般的には減らすことはできません。SWSとREMが不足すると、足りない睡眠段階のプレッシャーが蓄積し始めます。そしてプレッシャーが高まると、体はほかの睡眠段階よりもその足りない段階を優先し始めます。その結果、SOREM（sleep-onset REM）とSOSWS（sleep-onset SWS）と呼ばれる、入眠直後にREM・SWS睡眠に入ることができることになり、必要な量のSWSとREMを短時間で得ることができるようになります。さらに、睡眠が制限されると、必要睡眠段階が浅い睡眠（NREM1、2）を置き換え、体を維持するために必要な総睡眠量がさらに減ることになります。 | | SWSとREM（総称「必要睡眠段階」）は、体にとって最も必要なものであり、一般的には減らすことはできません。SWSとREMが不足すると、足りない睡眠段階のプレッシャーが蓄積し始めます。そしてプレッシャーが高まると、体はほかの睡眠段階よりもその足りない段階を優先し始めます。その結果、SOREM（sleep-onset REM）とSOSWS（sleep-onset SWS）と呼ばれる、入眠直後にREM・SWS睡眠に入ることができることになり、必要な量のSWSとREMを短時間で得ることができるようになります。さらに、睡眠が制限されると、必要睡眠段階が浅い睡眠（NREM1、2）を置き換え、体を維持するために必要な総睡眠量がさらに減ることになります。 |
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| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | しかし、NREM2が減少すると、長時間起きていられる能力が低下します。そのため、総睡眠時間（TST）が少ないスケジュールでは、1日の中でより多くの睡眠ブロックを分散させる必要があります。20分程度の仮眠や90分程度の、1周期分のコアをとることで、多相睡眠者が覚醒を維持することができます。最大の目覚めの間隔は、スケジュール、時間帯、および個々の睡眠ニーズによって異なります。間隔が大きすぎると、起きている間は必ず疲れてしまい、スケジュールに完全に適応できなくなります。 |
| − | However, as NREM 2 gets reduced, the ability to stay awake for long periods diminishes. This is why schedules with less total sleep time (TST) need more sleeps spread throughout the day to be sustainable. Taking a ~20-minute nap or a ~90-minute single-cycle core helps a polyphasic sleeper sustain wakefulness. Maximum wake gaps are dependent on the schedule, time of day, as well as the sleeper's individual needs. With gaps too large, one will always experiences bouts of tiredness during it and be unable to fully adapt to the schedule.
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| | ==概日リズム== | | ==概日リズム== |
| | {{TNT|Further|Dark period}} | | {{TNT|Further|Dark period}} |
| − | The circadian rhythm is the body clock aligned to local solar time by light exposure and food intake, among other factors. It generates hormonal changes throughout the day consistently to produce effects on the body. One of the main effects is the secretion of [[Wikipedia:Melatonin|melatonin]], the presence of which is essential for entering SWS, and also affects the timing of REM sleep.
| + | 概日リズム（circadian rhythm）とは、光や食物の摂取などにより、地域の太陽時に合わせた体内時計のことです。概日リズムは一日中、常にホルモンの変化を誘発し、体に影響をもたらしています。主な効果の一つは[[Wikipedia:Melatonin|メラトニン]]の分泌で、その存在はSWSに入るために必須であり、またREM睡眠に入るタイミングにも影響を与ます。 |
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| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | 日没後、光量が減ると、体は睡眠を促すためにメラトニンを分泌し始めます。夜のはじめにメラトニン濃度が上昇することで、最初の数回の睡眠周期でSWSを得ることができます。一方、朝になってメラトニン濃度が下がると、体はREMを優先的に得るようになります。 |
| − | After sunset when light levels reduce, the body starts to secrete melatonin to promote sleep. The rising levels of melatonin early in the night allows the body to gain SWS in the first few sleep cycles. In contrast, as melatonin levels drops in the morning, REM becomes the preferred sleep phase to be gained.
| + | [[File:Melanopic.png|thumb|メラノピック感度曲線]] |
| − | [[File:Melanopic.png|thumb|Melanopic sensitivity function]] | + | 現代では、人工光の出現により、多くの人の概日リズムが前倒し（＝遅くなる）になっています。しかし、このような人工光源への曝露は、SWSを効率的に得られる能力を損なうことにもなります。光が概日リズムにどの程度影響を与えるかは、メラノピック光感度の機能によって示され、約480nm（青）でピークに達し、その両側で低下します。この影響を軽減するためには、青や緑の光を極力目に入らないようにする、[[Special:MyLanguage/dark period|暗期]]を設置する必要があります。これには、[[Special:MyLanguage/red goggles|赤いゴーグル]]や[[Special:MyLanguage/screen filters|青色光フィルタ]]を使うなど、さまざまな方法があります。 |
| − | In modern times with the advent of artificial light, many people's circadian rhythms have been pushed forward (i.e. later). However, this exposure to artificial light sources also compromises people's ability to gain SWS efficiently. The extent to which light influences the circadian rhythm is given by the melanopic light sensitivity function, which peaks at ~480nm (blue) and drops off on both sides. To reduce this effect, a [[Special:MyLanguage/dark period|dark period]] must be employed, during which blue and green lights must not enter the eye. This can be done in many ways, such as with [[Special:MyLanguage/red goggles|red goggles]] or [[Special:MyLanguage/screen filters|screen filters]].
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| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | 概日リズムの安定性を維持するためには、多相睡眠スケジュールはすべて日ごとのコアや暗期のタイミングに大きな変化がないよう、比較的一定に保たれる必要があります。そのため、1日24時間のリズムと一致していないスケジュールは、持続不可能であり、不健康である。例として、1日に24時間以上のサイクル（就寝時間を継続的に遅らせる）や、日々の睡眠スケジュールを大きく変化させることなどが挙げられます。 |
| − | To maintain the stability of the circadian rhythm, all polyphasic sleep schedules must stay relatively consistent day-to-day, without large changes in core or dark period timings. As such, schedules that are not aligned with the 24-hour day are unsustainable and unhealthy. Examples of which includes cycles longer than 24 hours (delaying sleep phases continually) or employing drastically different sleep schedules on a day-to-day basis.
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| | ==最低限の睡眠== | | ==最低限の睡眠== |
| | {{see also|Age}} | | {{see also|Age}} |
| − | Since vital sleep stages are generally not possible to reduce, the extent of compression required to sustain a schedule increases dramatically as total sleep time reduces. Compressing sleep, however, requires adaptation, and greater levels of compression necessitates harsher and/or longer adaptations. As such, schedules can be classified by their difficulty level, which is mostly a function of the amount of sleep cut.
| + | 一般的に必要睡眠段階は減らすことができないため、スケジュールを維持するために必要な圧縮の程度は、総睡眠時間が減るにつれて劇的に増加します。しかし、睡眠を圧縮するには適応が必要であり、圧縮の度合いが大きければ大きいほど、より過酷な／長い適応が必要となります。このように、スケジュールは主に睡眠時間の削減度合いによって分類することができます。 |
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| − | It is worth noting that younger individuals whose brains and bodies are still developing will need more SWS and REM than adults, which increases their minimum sleep thresholds and makes reducing sleep more difficult. In addition, it has been suggested that NREM2 might have other functions in the development of the brain, and thus cutting it could be potentially problematic.
| + | 脳と体がまだ発達していない若い人は、大人よりもSWSとREMを多く必要とするため、最低限の睡眠量が多くなり、睡眠時間の削減が難しくなることは注目に値します。さらに、NREM2は脳の発達において他の機能を持っている可能性が指摘されており、そのためNREM2の減少は発達にとって問題となる可能性があります。 |
| | {| class="wikitable" | | {| class="wikitable" |
| | |+ | | |+ |
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| | |4時間 | | |4時間 |
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| − | It is recommended that one stay above these limits at all times to prevent adverse effects on health. The necessity of vital sleep stages also implies that certain schedules, such as Uberman or Dymaxion, will be unachieveable for most people as its total sleep is below the total vital sleep required for most people.
| + | 健康への悪影響を防ぐためには、常にこの限界値を超えないようにすることが推奨されています。必要睡眠段階が必須であることは、ウ―ベルマンやダイマクションなどのスケジュールは、総睡眠時間がほとんどの人な必要睡眠の合計時間を下回るため、ほとんどの人が達成できないとも意味します。 |
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| − | Here is a basic classifcation of schedules by their difficulty level, assuming a typical sleeper with 8h monophasic sleep and normal levels of SWS and REM:
| + | ここでは、典型的な睡眠者が8時間の単相睡眠をとり、SWSとREMのレベルが普通であると仮定して、難易度によるスケジュールの基本的な分類を示します。 |
| | {| class="wikitable" | | {| class="wikitable" |
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| | ==睡眠ブロックの長さ== | | ==睡眠ブロックの長さ== |
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| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | 多相スケジュールでの睡眠は、[[Special:MyLanguage/cores|コア]]と[[Special:MyLanguage/naps|仮眠]]に大きく分けられています。 |
| − | Sleeps on polyphasic schedules are broadly categorised into [[Special:MyLanguage/cores|cores]] and [[Special:MyLanguage/naps|naps]].
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| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | コアとは、少なくとも1つの完全な睡眠周期を含む長い睡眠ブロックのことです。コアは一般的な[[Wikipedia:sleep cycle|睡眠周期]]の長さである90分の倍数になるように設定されています。しかし、別の周期の長さに合わせるするため、またはSWSやREMを得られる時間を増やすために、コアの長さを変えることができます。コアは生命維持するのに必要な量のSWSを提供するため、一般的に必須であると考えられます。そのため、コアのないスケジュール（＝[[Special:MyLanguage/Nap only|仮眠のみのスケジュール]]）は成功率が極めて低い。 |
| − | Cores are long blocks of sleep that contain at least one full sleep cycle. They are typically scheduled to be a multiple of a 90 minutes, which is a common [[Wikipedia:sleep cycle|sleep cycle]] length. However, alternative core lengths can be done to either to plan for alternative cycle lengths or in an effort to gain extra time in SWS or REM. Cores are generally considered to be essential, because they provide the necessary amount of SWS to sustain life. As such, schedules without cores (i.e. [[Special:MyLanguage/Nap only|nap only schedules]]) have extremely low success rates.
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| + | 仮眠とは短い睡眠ブロックのことで、デフォルトでは約20分程度です。仮眠をとることで、少量のREMを得ることができます。また、仮眠は日中の覚醒状態を維持することにも役立ちます。明け方のREMのピーク時には、より長い仮眠（最大約45分、[[Special:MyLanguage/pronap|プロナップ]]<nowiki/>と呼ばれる）をすることで、REMにより多くの時間を費やすことができます。それ以外の時間帯にプロナップをすると、SWS中の覚醒につながり、特にSWS不足のときには、目覚めるのが非常に困難になることがあります。 |
| − | Naps are short blocks of sleep, typically about 20 minutes on default schedules. Naps allow for a small amount of REM to be gained. Moreover, naps help sleepers sustain wakefulness through gaps. Longer naps (up to ~45 minutes, known as [[Special:MyLanguage/pronap|pronap]]<nowiki/>s) can be used in during the REM peak around dawn to gain even more time in REM. Longer naps in other times of the day can lead to SWS wakes, which can be exceptionally difficult to wake from for some people, especially during periods of high SWS deficit.
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| + | コアは、SWSで満たされた睡眠周期を完成させるのに十分な時間があるため、夜が好みます。また、多くの人は社会的義務のために、夜に設定した方が楽だと考えられます。仮眠は、より深い睡眠段階が現れにくいため、日中に好まれる。一度適応してしまえば、仮眠は比較的柔軟に対応できますが、コアは動かすのがかなり難しいです。 |
| − | Core sleeps are favoured during night time, as they allow sufficient time to complete SWS-filled sleep cycles. They are also easier to schedule at night for most people due to social obligations. Naps are favoured in the day, since deeper sleep stages are less likely to appear then. After adaptation, naps can be relatively flexible, whereas cores are much harder to move.
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| | ==睡眠時間の整合性== | | ==睡眠時間の整合性== |
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| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | 適応中は、ほとんどの多相スケジュール（非削減的なものを除く）は厳しいものになります。つまり、睡眠時間が非常に安定していて、スキップ、睡眠のずれ、睡眠不足、過眠などがないことが求められます。もしあなたの生活スケジュールが、計画した睡眠スケジュールを毎日のように守れなくさせるのであれば、それに適応することはできないでしょう。1回や2回のの小さなミスは、適応に大きなダメージを与えないはずです。しかし、失敗が積み重なると、適応できる可能性は低くなります。そのため、睡眠時間に合わせた生活をしたり、寝坊しないようにちゃんとしたアラームを設定したりするなど、失敗しないよう、スケジュールを慎重に計画する必要があります。 |
| − | During adaptation, most polyphasic schedules (other than non-reducing ones) are strict, that is, they must be done very consistently, without missed sleeps, moved sleeps, oversleeps, or undersleeps. If your life schedule cannot accomodate the sleep schedule you are planning for almost all days, it is unlikely that you will ever be able to adapt to it. One or two minor mishaps should not cause too much damage to your adaptation. However, as the mistakes accumulate, your chance of successful adaptation decreases. It is therefore necessary to plan ahead and avoid these mistakes, by carefully scheduling your life around the sleeps as well as setting proper alarms to avoid oversleeps.
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| | ==スケジュールの分類== | | ==スケジュールの分類== |
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| + | 太古の昔から人類が行ってきたスケジュールは、大きく分けて2種類あります：夜間に長い睡眠を2回とり、その間に起きる「[[Special:MyLanguage/Segmented|分割睡眠]]」と、夜間に長い睡眠を1回とり、午後に短い睡眠をとる「[[Special:MyLanguage/Siesta|シエスタ]]」である。もちろん、古代の人々のスケジュールはもっと柔軟性があり、現在の標準的なスケジュールに比べて、より多い総睡眠時間を確保していたと思われます。現代の多相睡眠スケジュールの多くは、歴史的に一般的な、上記の2つのスケジュールに加えて、単相睡眠から発展したものです。 |
| − | Two main schedule types have been practiced by humans since time immemorial: [[Special:MyLanguage/Segmented|Segmented]] -- with two long sleep in the night separated by a wake gap, and [[Special:MyLanguage/Siesta|Siesta]] -- one long sleep in the night and a shorter sleep in the afternoon. Of course, the schedule timings of the ancient people are more flexible and thus likely contains more total sleep than the current standard ones. Most current polyphasic sleep schedules evolve from monophasic sleep as well as the above two historically common schedules.
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| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | [[Special:MyLanguage/Biphasic|二相]]スケジュールとされる分類は、上記の歴史的な多相スケジュールに加えて、通常のシエスタの変形ともいえるE1で構成されています。 |
| − | The [[Special:MyLanguage/Biphasic|Biphasic]] line of schedules consists of the two historical polyphasic schedules, as well as E1, which is also considered a variant of siesta in an Everyman style.
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| + | [[Special:MyLanguage/Everyman|エブリマン]]スケジュールとされる分類は、単相睡眠の終わりの睡眠周期を削除し、失われたREMの時間を補い、覚醒を維持するために仮眠を追加して形成されています。 |
| − | The [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]] line of schedules are formed by removing sleep cycles in the end of monophasic sleep, and adding naps to compensate for the lost time in REM and sustain wakefulness.
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| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | [[Special:MyLanguage/Dual core|二主相]]スケジュールとされる分類は、単相睡眠の代わりに[[Special:MyLanguage/Segmented|分割]]睡眠をとることで同じことを行います。 |
| − | The [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] line of schedules does the same thing, except to [[Special:MyLanguage/Segmented|Segmented]] instead of monophasic sleep.
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| − | </div>
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| | | | |
| − | 何十年もわたって、多相睡眠コミュニティは機能するスケジュールの部類をいくつか開発してきました。
| + | 何十年もわたって、多相睡眠コミュニティは機能するスケジュールの分類をいくつか開発してきました。 |
| | {| class="wikitable" | | {| class="wikitable" |
| | |+ | | |+ |
| − | !スケジュールの部類 | + | !スケジュールの分類 |
| | !説明 | | !説明 |
| | !註 | | !註 |
| Line 172: |
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| | |- | | |- |
| | |実験的 | | |実験的 |
| − | |上記の部類に当てはまらないもの | + | |上記の分類に当てはまらないもの |
| | |機能している証拠が不十分なため、普通は初心者にお勧めしません。 | | |機能している証拠が不十分なため、普通は初心者にお勧めしません。 |
| | |} | | |} |
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| | {{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}} | | {{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}} |
