Changes

<languages/>

<languages/>

Составление графика - сложный процесс, который включает в себя множество аспектов и во многом зависит от индивидуальных потребностей. Плохо составленное полифазное расписание способно привести к серьезному недосыпанию и, скорее всего, вы никогда не сможете адаптироваться, потратив зря недели или месяцы своей жизни. Эта страница подробно описывает текущий консенсус по составлению графика.  

Составление графика - сложный процесс, который включает в себя множество аспектов и во многом зависит от индивидуальных потребностей. Плохо составленное полифазное расписание способно привести к серьезному [[wikipedia:Sleep_deprivation|недосыпанию]] и, скорее всего, вы никогда не сможете адаптироваться, потратив зря недели или месяцы своей жизни. Эта страница подробно описывает текущий консенсус по составлению графика.  

 

== Стадии сна ==

== Стадии сна ==

REM, составляющий 20-25% всего сна, характеризуется высокой частотой, низкой амплитудой активности, напоминающей активность во время бодрствования и быстрым движением глаз. На этой стадии также парализованы мышцы, и температура тела становится нерегулируемой. Во время REM также часто наблюдаются яркие сны, и атония мышц (паралич) не позволяет спящему отыгрывать их.

REM, составляющий 20-25% всего сна, характеризуется высокой частотой, низкой амплитудой активности, напоминающей активность во время бодрствования и быстрым движением глаз. На этой стадии также парализованы мышцы, и температура тела становится нерегулируемой. Во время REM также часто наблюдаются яркие сны, и атония мышц (паралич) не позволяет спящему отыгрывать их.

== Сокращение сна при полифазном сне ==

== Сокращение сна при полифазном сне ==

Однако по мере того, как NREM 2 сокращается, способность бодрствовать в течение длительного периода времени уменьшается. Вот почему графики с меньшим общим временем сна (TST) требуют большего количества блоков сна, чтобы быть устойчивыми. ~20-минутный нэп или ~90-минутное одноцикловое ядро помогает полифазному спящему поддерживать бодрствование. Максимальные интервалы бодрствования между блоками сна зависят от расписания, времени суток, а также от индивидуальных потребностей спящего. Если промежутки слишком велики, во время них всегда будут возникать приступы усталости, и вы не сможете полностью адаптироваться к расписанию.

Однако по мере того, как NREM 2 сокращается, способность бодрствовать в течение длительного периода времени уменьшается. Вот почему графики с меньшим общим временем сна (TST) требуют большего количества блоков сна, чтобы быть устойчивыми. ~20-минутный нэп или ~90-минутное одноцикловое ядро помогает полифазному спящему поддерживать бодрствование. Максимальные интервалы бодрствования между блоками сна зависят от расписания, времени суток, а также от индивидуальных потребностей спящего. Если промежутки слишком велики, во время них всегда будут возникать приступы усталости, и вы не сможете полностью адаптироваться к расписанию.

==Циркадный ритм==

==Циркадный ритм==

Чтобы поддерживать стабильность циркадного ритма, все режимы полифазного сна должны оставаться относительно стабильными изо дня в день, без значительного изменения ядра или темного периода. Таким образом, графики, которые не соответствуют 24-часовому циркадному ритму, неустойчивы и вредны для здоровья. Примеры включают циклы продолжительностью более 24 часов (постоянная отсрочка фазы сна) или использование совершенно разных графиков сна на ежедневной основе.

Чтобы поддерживать стабильность циркадного ритма, все режимы полифазного сна должны оставаться относительно стабильными изо дня в день, без значительного изменения ядра или темного периода. Таким образом, графики, которые не соответствуют 24-часовому циркадному ритму, неустойчивы и вредны для здоровья. Примеры включают циклы продолжительностью более 24 часов (постоянная отсрочка фазы сна) или использование совершенно разных графиков сна на ежедневной основе.

==Минимальный порог сна==

==Минимальный порог сна==

|Считаются более сложными, чем «трудные», потому что они не содержат более длинного ядра в пике SWS.

|Считаются более сложными, чем «трудные», потому что они не содержат более длинного ядра в пике SWS.

|-

|-

|Экстремальные

|Чрезвычайно сложные

|E4, E3-shortened, Uberman, Dymaxion

|E4, E3-shortened, Uberman, Dymaxion

|<4

|<4

Сон на полифазных графиках в целом подразделяется на [[Special:MyLanguage/cores|ядра]] и [[Special:MyLanguage/naps|нэпы]].  

Сон на полифазных графиках в целом подразделяется на [[Special:MyLanguage/cores|ядра]] и [[Special:MyLanguage/naps|нэпы]].  

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

Ядра - это длинные блоки сна, содержащие как минимум один полный цикл сна. Обычно они должны быть кратны 90 минутам, что является обычной продолжительностью [[Wikipedia:sleep cycle|цикла сна]]. Тем не менее, можно использовать ядра альтернативной длины либо для планирования альтернативной длины цикла, либо для того, чтобы выиграть дополнительное время в SWS или REM. Обычно считается, что ядра необходимы, поскольку они обеспечивают необходимое количество SWS для поддержания жизни. Таким образом, расписания без ядер (например, [[Special:MyLanguage/Nap only|графики Nap only]]) имеют чрезвычайно низкие показатели успеха.  

Cores are long blocks of sleep that contain at least one full sleep cycle. They are typically scheduled to be a multiple of a 90 minutes, which is a common [[Wikipedia:sleep cycle|sleep cycle]] length. However, alternative core lengths can be done to either to plan for alternative cycle lengths or in an effort to gain extra time in SWS or REM. Cores are generally considered to be essential, because they provide the necessary amount of SWS to sustain life. As such, schedules without cores (i.e. [[Special:MyLanguage/Nap only|nap only schedules]]) have extremely low success rates.

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

Нэпы - это короткие периоды сна, около 20 минут по умолчанию. Нэп позволяет получить небольшое количество REM. Кроме того, нэпы помогают спящим поддерживать бодрствование на протяжении дня. Более длительные нэпы (до ~45 минут, известные как [[Special:MyLanguage/pronap|пронэпы]]) можно использовать во время пика REM на рассвете, чтобы провести больше времени в фазе REM. Пронэпы в другое время суток могут привести к пробуждению SWS, которое является довольно трудным и не освежающим для многих людей, особенно в периоды высокого дефицита SWS.  

Naps are short blocks of sleep, typically about 20 minutes on default schedules. Naps allow for a small amount of REM to be gained. Moreover, naps help sleepers sustain wakefulness through gaps. Longer naps (up to ~45 minutes, known as [[Special:MyLanguage/pronap|pronap]]<nowiki/>s) can be used in during the REM peak around dawn to gain even more time in REM. Longer naps in other times of the day can lead to SWS wakes, which can be exceptionally difficult to wake from for some people, especially during periods of high SWS deficit.

Ядра предпочтительны в ночное время, так как они дают достаточно времени для завершения циклов сна, наполненных SWS. Кроме того, большинству людей легче установить их ночью из-за социальных обязательств. Нэпы предпочтительны днем, поскольку этот период менее эффективен для более глубоких стадий сна. После адаптации нэпы могут быть относительно гибкими, в то время как ядра перемещать намного сложнее.

Core sleeps are favoured during night time, as they allow sufficient time to complete SWS-filled sleep cycles. They are also easier to schedule at night for most people due to social obligations. Naps are favoured in the day, since deeper sleep stages are less likely to appear then. After adaptation, naps can be relatively flexible, whereas cores are much harder to move.

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

Во время адаптации большинство полифазных расписаний (кроме не сокращающих сон расписаний) являются строгими, то есть время сна должно быть очень стабильным, без пропусков, перемещения сна, недосыпаний или просыпов. Если вы не можете следовать графику сна ежедневно по каким-либо причинам, маловероятно, что вы когда-нибудь сможете к нему адаптироваться. Одна или две незначительные ошибки не должны нанести слишком большой ущерб адаптации. Однако по мере накопления ошибок шанс на успех сокращается. Поэтому необходимо избегать этих ошибок и тщательно планировать расписание, а также устанавливать много будильников, чтобы не проспать.

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

==Типы графиков==

Линия [[Special:MyLanguage/Biphasic|бифазных]] расписаний состоит из двух исторических полифазных расписаний и E1, который также считается вариантом Сиесты в стиле Everyman.

</div>

Линия расписаний [[Special:MyLanguage/Everyman|Everyman]] формируется путем удаления циклов сна в конце монофазного сна и добавления нэпов для компенсации потерянного времени в REM и поддержания бодрствования.

Two main schedule types have been practiced by humans since time immemorial: [[Special:MyLanguage/Segmented|Segmented]] -- with two long sleep in the night separated by a wake gap, and [[Special:MyLanguage/Siesta|Siesta]] -- one long sleep in the night and a shorter sleep in the afternoon. Of course, the schedule timings of the ancient people are more flexible and thus likely contains more total sleep than the current standard ones. Most current polyphasic sleep schedules evolve from monophasic sleep as well as the above two historically common schedules.

Линейка расписаний [[Special:MyLanguage/Dual core|Dual core]] делает то же самое, только с [[Special:MyLanguage/Segmented|сегментированным]] сном вместо монофазного.

The [[Special:MyLanguage/Biphasic|Biphasic]] line of schedules consists of the two historical polyphasic schedules, as well as E1, which is also considered a variant of siesta in an Everyman style.

За десятилетия сообщество полифазного сна разработало несколько типов расписаний.

 

 

Over the decades, the polyphasic sleep community has developed several lines of schedules that have been known to work.

{| class="wikitable"

{| class="wikitable"

|+

|+

!Schedule line

!Линейка расписаний

!Description

!Описание

!Notes

!Примечание

|-

|-

|Biphasic

|Biphasic

|Two sleeps

|Два блока сна

|Usually deemed the easiest and recommended to beginners.

|Обычно считается самой простой и рекомендуется новичкам.

|-

|-

|Everyman

|Everyman

|One core sleep and two or more naps

|Одно ядро и два или больше нэпов

|

|

|-

|-

|Dual core

|Dual core

|Two core sleeps and one or more naps

|Два ядра и один или больше нэпов

|

|

|-

|-

|Tri core

|Tri core

|Three core sleeps

|Три ядра

|

|

|-

|-

|Nap only

|Nap only

|No cores and any number of naps

|Нет ядер и любое количество нэпов

|Not deemed to be achievable for most people.

|Считается недостижимым для большинства людей.

|-

|-

|Experimental

|Экспериментальные

|Those that do not fit into the above categories

|Те, которые не попадают в указанные выше категории

|Not usually recommended for beginners due to insufficient evidence of them working

|Обычно не рекомендуются новичкам из-за недостаточного доказательства их работоспособности

|}

|}

{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}

{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}