| Line 2: |
Line 2: |
| | | | |
| | {{TNT|Siesta}} | | {{TNT|Siesta}} |
| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | Сиеста - [[Special:MyLanguage/biphasic|бифазный график]], который состоит из длинного [[Special:MyLanguage/Cores|ядра]] ночью и более короткого днем. |
| − | Siesta is a [[Special:MyLanguage/biphasic|biphasic]] schedule<ref>[https://www.polyphasic.net/schedules/biphasic/ polyphasic.net]. Retrieved 20-11-2020.</ref>, which consists of a longer [[Special:MyLanguage/Cores|core]] at night and a shorter core during the day.
| |
| − | </div>
| |
| | | | |
| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | == Происхождение == |
| − | == Origin == | |
| − | </div>
| |
| | | | |
| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | На протяжении всей истории Сиеста была очень распространенным режимом сна в Испании и многих других странах по всему миру. Тем не менее, вероятнее всего, их расписание не сокращало сон и было более гибким. |
| − | Throughout history, Siesta has been a very common sleeping pattern in Spain and many other countries around the world. However, it is most likely that humans naturally sleep in the non-reducing form of these schedules, meaning there is little to no sleep reduction involved, and with more flexible sleep timings.
| |
| − | </div>
| |
| | | | |
| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | == Механизм == |
| − | == Mechanism == | |
| − | </div>
| |
| | | | |
| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | Как и в случае с E1, механизм Сиесты основан на циркадном спаде около полудня. В отличие от E1, дневное ядро содержит полный цикл сна, который намного лучше восстанавливает силы, чем короткий нэп. Более продолжительный дневной сон также позволяет сократить ночной сон. Обычно промежуток бодрствования между ночным и дневным ядрами может составлять от 6 до 9 часов. |
| − | Similar to E1, Siesta sleep takes advantage of the circadian dip around early afternoon. Siesta is considered to have 2 core sleeps, a long one at night and a short one in the day. In contrast to E1, the day core contains 1 full cycle, which is much more restorative than a short nap. The longer daytime sleep also allows for a shortened nocturnal sleep. Usually, the wake gap from the end of the night core to the daytime core can be between 6-9 hours.
| |
| − | </div>
| |
| | | | |
| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | Однако, в отличие от большинства стандартных расписаний, ядра которых кратны 90-минутному циклу сна, стандартный вариант Сиесты содержит 5-часовое ядро, потому что последние 30 минут, вероятно, содержат дополнительный [[wikipedia:Rapid_eye_movement_sleep|REM]]. Исходя из типичной структуры сна человека, ожидается, что [[wikipedia:Slow-wave_sleep|SWS]] будет почти, если не полностью, покрыт за первые 3 полных цикла сна (4,5 часа). При [[Special:MyLanguage/monophasic|монофазном]] сне циклы REM часто длиннее 90 минут, поэтому дополнительные 30 минут сна также могут помочь завершить их. |
| − | However, unlike most standard scheduling where a core sleep would make use of a multiple of the 90m sleep cycle, the standard reducing Siesta (6.5h total) utilizes a 5h core, because last 30 is likely to contain extra REM sleep. Based on the typical human sleep structure, it is expected that SWS would be almost, if not fully covered in the first 3 full cycles of sleep (4.5h). On [[Special:MyLanguage/monophasic|monophasic]] sleep, the REM cycles are often longer than 90m, so the 30m may also help with waking up after completed sleep cycles.
| |
| − | </div>
| |
| | | | |
| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | == Адаптация== |
| − | == Adaptation== | |
| − | </div>
| |
| | | | |
| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | Вполне вероятно, что во время адаптации пробуждение после ночного ядра может быть трудным, в основном если оно происходит во время SWS или REM, когда перераспределение стадий сна еще не завершено. Со временем пробуждение станет освежающим. Обычно сообщается, что дневное ядро проще в управлении. Однако для тех, кто не привык так долго спать днем, это может потребовать обучения и адаптации. |
| − | It is likely that during parts of adaptation, waking up from the core could be difficult because of '''SWS wakes''' (SWS repartitioning in progress) or '''REM wakes'''. Over time, waking up will become refreshing. The daytime core is usually reported to be less challenging to manage. However, for those unaccustomed to sleeping this long in the day, it could require learning and adjustment.
| |
| − | </div>
| |
| | | | |
| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | == Сложность == |
| − | == Difficulty == | |
| − | </div>
| |
| | | | |
| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | За прошедшие годы Сиеста добилась больших успехов, большинство из которых принадлежали не сокращающей сон версии. Однако стандартная сокращающая сон версия менее успешна из-за необходимости адаптации к сокращению сна. В целом адаптация относительно мягкая. В некоторых случаях Сиеста может быть проще, чем E1. При хорошей системе будильников и управлении временем, большинство людей могут адаптироваться к Сиесте. |
| − | Over the years, Siesta has reported great success, with the majority being with the non-reduced version. However, the standard reducing version has less success, due to the need of an adaptation to reduced sleep. Overall, the adaptation is relatively mild. It could be easier than E1 in some cases. With good time management and a functional alarm setup, most individuals should be able to adapt to the reducing Siesta version.
| |
| − | </div>
| |
| | | | |
| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | == Образ жизни == |
| − | == Lifestyle considerations == | |
| − | </div>
| |
| | | | |
| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | Сиеста в целом является популярным режимом, хотя и в меньшей степени, чем E1. Во-первых, дневное ядро труднее расположить днем по сравнению с 20-минутным нэпом на E1. Другая проблема заключается в том, что время приема пищи необходимо планировать либо сразу после дневного ядра, либо за несколько часов до него, чтобы обеспечить его качество. Однако при [[Special:MyLanguage/#variants|расширенной]] версии свобода в планировании приема пищи возрастает, так как общее время сна больше. После адаптации график можно сделать гибким, сдвигая ядра на немного более раннее или позднее время. |
| − | Siesta sleep is overall a popular schedule, though it is significantly less popular than E1. First, managing a daytime core can be difficult, in comparison to the 20 minute nap on E1. However, recent trends of working from home or flexible school/work hours are making Siesta achievable for many. Another issue is that food time needs to be scheduled either right after the day core, or a few hours before it to ensure its quality. However, there is more leeway in scheduling meals with the daytime core on [[Special:MyLanguage/#variants|extended]] versions, as the total sleep time is higher. After adaptation, the whole schedule can become flexible by flexing one or both core sleeps with small increments.
| |
| − | </div>
| |
| | | | |
| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | Сиеста (особенно расширенная) хорошо подходит спортсменам, выполняющим интенсивные упражнения. Роджер Федерер и Усэйн Болт являются примером тому и, как известно, обычно долго спят днем. Дневное ядро обеспечивает восстановление после интенсивной тренировки, предоставляя дополнительное время для сна в соответствии с повышенной потребностью в SWS. Было показано, что после тренировки на выносливость давление SWS повышается, и дневное ядро позволяет получить SWS<ref name="a" />. Считается, что появление SWS во время длительного дневного сна вызывает высвобождение гормона роста (GH), который регулирует уровень глюкозы и запасы гликогена, которые часто истощаются во время интенсивных тренировок. |
| − | Siesta (especially extended) is often done by athletes who perform intense exercises. Roger Federer and Usain Bolt are two of the many athletes who are known to habitually take a long sleep in the day. The day core provides recovery after an intense workout session, granting extra sleep time to meet the increased SWS requirement. It has been shown that after an endurance training session, SWS pressure rises and a daytime core allows SWS to be gained<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20308699/</ref>. The occurrence of SWS in the long siesta is said to release the growth hormone (GH), which regulates glucose levels and glycogen storage, which often become depleted under intense exercise sessions.
| |
| − | </div>
| |
| | | | |
| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr"> | + | С другой стороны, Сиеста также известна как адаптация человека к болезням<ref name="b" /> (в том числе хроническим инфекционным заболеваниям). Люди обычно спят больше в тяжелом состоянии, и часто это напоминает расширенные варианты Сиесты, где оба ядра намного дольше, чем обычно, чтобы обеспечить умственное и физическое восстановление после болезни. |
| − | On another note, Siesta-like sleep patterns is also known to be an adaptation of humans to diseases<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26193476/</ref> (including chronic infectious diseases). Humans generally sleep more when severely sick, and often in a way resembling extended variants of Siesta, where both core sleeps are much longer than usual to allow for cognitive and physical recovery from sickness.
| |
| − | </div>
| |
| | | | |
| | <span id="variants"></span> | | <span id="variants"></span> |
| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | == Варианты == |
| − | == Variants == | |
| − | </div>
| |
| | | | |
| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | За прошедшие годы многие полифазники адаптировались к нестандартным вариантам Сиесты. Время начала ядер тоже варьировалось. Новичкам также следует изучить различия в альтернативных вариантах расписания, прежде чем выбрать желаемый вариант. |
| − | Over the years, many Siesta sleepers have adapted to non-standard variants, including alternative reducing ones. The timing of the core sleeps also reported mixed results. Beginners should also look through the differences in the alternate scheduling variations before choosing the desired one to attempt.
| |
| − | </div>
| |
| | | | |
| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | === Позднее ядро === |
| − | === Late core === | |
| − | </div>
| |
| | | | |
| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | [[File:Siesta Late Core.png|right|thumb|Сиеста с поздним ночным ядром]] |
| − | [[File:Siesta Late Core.png|right|thumb|Siesta with late night core]] | + | За прошедшие годы было зафиксировано несколько успешных адаптаций к этому варианту. Основная его идея - обеспечить более длительный перерыв в бодрствовании днем при стандартном графике работы или учебы. Полифазник спит ночью, идет на работу и восстанавливает силы после нее с помощью дневного ядра. К достоинствам этого расписания можно отнести бодрствование в вечерние и ночные часы. По этой причине этот вариант подходит для многих. |
| − | Over the years there a few successful attempts with this variant. The main idea behind this setup is to allow a longer wake gap in the day to suit 9-to-5 jobs. A sleeper would have a core at night, go to work, and then a long sleep block to rejuvenate after work. The advantages of this schedule includes time awake in the evening and night hours. For this reason, this variant can accomodate for many lifestyles.
| |
| − | </div>
| |
| | | | |
| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | Несмотря на преимущества, известно, что адаптация к этому варианту сложнее, чем стандартная, потому что смещение ночного ядра с пика SWS потребует управления питанием, упражнениями и освещением для обеспечения достаточного количества SWS. (См. также: [[Special:MyLanguage/dark period|темный период]]) Тем, у кого более низкая потребность в SWS, вероятно, будет проще. Короткое ядро находится гораздо позже днем или ранним вечером, возможно даже в 19:30. Однако даже в этом случае оно может быть неудобным для социальной жизни. |
| − | Despite the advantages, adaptations to this variant are known to be harder than the default version, because shifting the main sleep away from the SWS peak will require management of food, exercise and lighting to ensure a sufficient amount of SWS. (See also: [[Special:MyLanguage/dark period|dark period]]) Those with lower SWS requirements will likely find this easier. The short core is pushed much later into the afternoon and early evening. This core may start as late as 19:30. Even so, however, it may be still be socially intrusive.
| |
| − | </div>
| |
| | | | |
| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | === Слегка измененная длина ядра === |
| − | === Slightly modified core length === | |
| − | </div>
| |
| | | | |
| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | [[File:Siesta 4.png|right|thumb|Сиеста с ядрами нестандартной длины]] |
| − | [[File:Siesta 4.png|right|thumb|Siesta with alternative core lengths]] | + | Один человек адаптировался к ночному ядру длительностью 5,5 часов. Поскольку такая длина ядра увеличивает вероятность пробуждения SWS, она может быть довольно трудной. Однако это может иметь преимущества для тех, у кого более высокая потребность в REM. Дополнительные 30 минут также могут позволить увеличить промежуток бодрствования между ночным и дневным ядрами. |
| − | One individual has adapted to a 5.5h night core. Since this core length increase the likelihood of SWS wakes, the night core extension is preferred over this. However, it may benefit those with higher REM requirements. The additional 30m may also allow a longer gap between the morning wake and the daytime core.
| |
| − | </div>
| |
| | | | |
| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | Второй вариант Сиесты с ночным 4,5-часовым ядром будет соответствовать правилу кратности 90-минутному циклу. Однако до сих пор она имела гораздо меньший успех, чем стандартная версия. Люди с немного более низкой потребностью во сне (например, 7 часов монофазного сна) могут адаптироваться к этому варианту. Обратите внимание, что после адаптации к стандартному варианту Сиесты, ночное ядро может иногда естественным образом сокращаться до 4,5 часов, но это происходит не очень часто. |
| − | The second Siesta variant with a 4.5h night core would line up with the 90m cycle scheduling rule. However, so far it has reported much less success than the standard version. People with slightly lower monophasic requirements (e.g, 7h) might be able to adapt to this variant. Note that after adapting to the default Siesta version, the night core may sometimes naturally shorten to 4.5h, but it does not happen very often.
| |
| − | </div>
| |
| | | | |
| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | === Продление ночного ядра === |
| − | === Night core extension === | |
| − | </div>
| |
| | | | |
| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | [[File:Siesta-extended 1.png|right|thumb|Сиеста с расширенным ночным ядром]] |
| − | [[File:Siesta-extended 1.png|right|thumb|Siesta with extended night core]] | + | Этот вариант также пользуется большим успехом, в основном у людей, ведущих активный образ жизни или у тех, кто продолжает расти. Адаптация намного проще стандартной, а расширенное ночное ядро следует правилу 90-минутного цикла. Это все еще дает некоторое сокращение сна для людей с высокими монофазными потребностями. Ночное ядро может быть расширено и в большей степени, позволяя совсем не сокращать сон по сравнению с монофазным. Примером может быть 6,5-7 часов ночного сна и 90 минут дневного сна для человека с монофазной потребностью ~8-9 часов. Подобный вариант обычно намного более гибкий, даже во время адаптации. |
| − | This variant also sees a lot of success, mostly in people with active lifestyles or are still growing. The adaptation is far easier than the default one, and the extended night core follows the 90m cycle rule. This still gives some sleep reduction for people with high monophasic needs. The most common form of scheduling this setup is to have a slightly longer core at night and keep the daytime core as it is. However, the night core can still be extended further, and the schedule becomes non-reducing (i.e. no sleep reduction from monophasic). An example would be a 6.5-7h night core, and a 90m daytime sleep for an individual with ~8-9h monophasic baseline. For those with a monophasic baseline similar to the total on this variant, it can be substantially more flexible, even during adaptation.
| |
| − | </div>
| |
| | | | |
| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | === Продление дневного ядра === |
| − | === Day core extension === | |
| − | </div>
| |
| | | | |
| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | [[File:Siesta-extended 2.png|right|thumb|Сиеста с расширенным дневным ядром]] |
| − | [[File:Siesta-extended 2.png|right|thumb|Siesta with extended day core]] | + | Этот вариант, напоминающий [[Special:MyLanguage/Segmented|Сегментированный сон]], также имеет некоторый успех. Он особенно распространен среди тех, кто работает в вечернюю смену. [[Special:MyLanguage/dark period|Темный период]] должен начинаться за 1.5-3 часа до ночного ядра и продолжаться до ~1.5-2 часов после ночного ядра, чтобы стабилизировать циркадный ритм. Для этого варианта может потребоваться дополнительное [[Special:MyLanguage/circadian management|управление циркадным ритмом]], поскольку дневное ядро может заставить организм принять его за ночной сон. |
| − | This variant, which resembles [[Special:MyLanguage/Segmented|Segmented]], has also seen some success. This is often done by those who work evening shifts. In this setup, the [[Special:MyLanguage/dark period|dark period]] should start 1.5-3h before the night core, and continue until ~1.5-2h after the night core to stabilize the circadian rhythm. This setup might require additional [[Special:MyLanguage/circadian management|circadian management]] to keep the circadian rhythm stable, as the longer daytime core may cause the body to mistaken it for a nighttime sleep.
| |
| − | </div>
| |
| | | | |
| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| + | ==Примечания== |
| − | ==References== | |
| − | </div>
| |
| | | | |
| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr"> | + | {{reflist|refs= |
| − | <references/> | + | <ref name="a">{{cite journal |vauthors=Davies DJ, Graham KS, Chow CM |date=2010 |title=The effect of prior endurance training on nap sleep patterns |journal=International Journal of Sports Physiology and Performance |volume=5 |issue=1 |pages=87-97 |doi=10.1123/ijspp.5.1.87}}</ref> |
| − | </div>
| + | <ref name="b">{{cite journal |vauthors=Barone TL |date=2000 |title=Is the siesta an adaptation to disease? : A cross-cultural examination |journal=Human Nature |volume=11 |issue=3 |pages=233-258 |doi=10.1007/s12110-000-1012-4}}</ref> |
| | + | }} |
| | | | |
| − | <div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">
| |
| | [[Category:Schedules]] | | [[Category:Schedules]] |
| − | </div>
| |
| | {{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}} | | {{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}} |
