Changes

Как и в случае с E1, механизм Сиесты основан на циркадном спаде около полудня. В отличие от E1, дневное ядро содержит полный цикл сна, который намного лучше восстанавливает силы, чем короткий нэп. Более продолжительный дневной сон также позволяет сократить ночной сон. Обычно промежуток бодрствования между ночным и дневным ядрами может составлять от 6 до 9 часов.  

Как и в случае с E1, механизм Сиесты основан на циркадном спаде около полудня. В отличие от E1, дневное ядро содержит полный цикл сна, который намного лучше восстанавливает силы, чем короткий нэп. Более продолжительный дневной сон также позволяет сократить ночной сон. Обычно промежуток бодрствования между ночным и дневным ядрами может составлять от 6 до 9 часов.  

Однако, в отличие от большинства стандартных расписаний, ядра которых кратны 90-минутному циклу сна, стандартный вариант Сиесты содержит 5-часовое ядро, потому что последние 30 минут, вероятно, содержат дополнительный REM. Исходя из типичной структуры сна человека, ожидается, что SWS будет почти, если не полностью, покрыт за первые 3 полных цикла сна (4,5 часа). При [[Special:MyLanguage/monophasic|монофазном]] сне циклы REM часто длиннее 90 минут, поэтому дополнительные 30 минут сна также могут помочь завершить их.

Однако, в отличие от большинства стандартных расписаний, ядра которых кратны 90-минутному циклу сна, стандартный вариант Сиесты содержит 5-часовое ядро, потому что последние 30 минут, вероятно, содержат дополнительный [[wikipedia:Rapid_eye_movement_sleep|REM]]. Исходя из типичной структуры сна человека, ожидается, что [[wikipedia:Slow-wave_sleep|SWS]] будет почти, если не полностью, покрыт за первые 3 полных цикла сна (4,5 часа). При [[Special:MyLanguage/monophasic|монофазном]] сне циклы REM часто длиннее 90 минут, поэтому дополнительные 30 минут сна также могут помочь завершить их.

== Адаптация==

== Адаптация==

Сиеста в целом является популярным режимом, хотя и в меньшей степени, чем E1. Во-первых, дневное ядро труднее расположить днем по сравнению с 20-минутным нэпом на E1. Другая проблема заключается в том, что время приема пищи необходимо планировать либо сразу после дневного ядра, либо за несколько часов до него, чтобы обеспечить его качество. Однако при [[Special:MyLanguage/#variants|расширенной]] версии свобода в планировании приема пищи возрастает, так как общее время сна больше. После адаптации график можно сделать гибким, сдвигая ядра на немного более раннее или позднее время.  

Сиеста в целом является популярным режимом, хотя и в меньшей степени, чем E1. Во-первых, дневное ядро труднее расположить днем по сравнению с 20-минутным нэпом на E1. Другая проблема заключается в том, что время приема пищи необходимо планировать либо сразу после дневного ядра, либо за несколько часов до него, чтобы обеспечить его качество. Однако при [[Special:MyLanguage/#variants|расширенной]] версии свобода в планировании приема пищи возрастает, так как общее время сна больше. После адаптации график можно сделать гибким, сдвигая ядра на немного более раннее или позднее время.  

Сиеста (особенно расширенная) хорошо подходит спортсменам, выполняющим интенсивные упражнения. Роджер Федерер и Усэйн Болт являются примером тому и, как известно, обычно долго спят днем. Дневное ядро обеспечивает восстановление после интенсивной тренировки, предоставляя дополнительное время для сна в соответствии с повышенной потребностью в SWS. Было показано, что после тренировки на выносливость давление SWS повышается, и дневное ядро позволяет получить SWS<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20308699/</ref>. Считается, что появление SWS во время длительного дневного сна вызывает высвобождение гормона роста (GH), который регулирует уровень глюкозы и запасы гликогена, которые часто истощаются во время интенсивных тренировок.

Сиеста (особенно расширенная) хорошо подходит спортсменам, выполняющим интенсивные упражнения. Роджер Федерер и Усэйн Болт являются примером тому и, как известно, обычно долго спят днем. Дневное ядро обеспечивает восстановление после интенсивной тренировки, предоставляя дополнительное время для сна в соответствии с повышенной потребностью в SWS. Было показано, что после тренировки на выносливость давление SWS повышается, и дневное ядро позволяет получить SWS<ref name="a" />. Считается, что появление SWS во время длительного дневного сна вызывает высвобождение гормона роста (GH), который регулирует уровень глюкозы и запасы гликогена, которые часто истощаются во время интенсивных тренировок.

С другой стороны, Сиеста также известна как адаптация человека к болезням<ref> https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26193476/</ref> (в том числе хроническим инфекционным заболеваниям). Люди обычно спят больше в тяжелом состоянии, и часто это напоминает расширенные варианты Сиесты, где оба ядра намного дольше, чем обычно, чтобы обеспечить умственное и физическое восстановление после болезни.  

С другой стороны, Сиеста также известна как адаптация человека к болезням<ref name="b" /> (в том числе хроническим инфекционным заболеваниям). Люди обычно спят больше в тяжелом состоянии, и часто это напоминает расширенные варианты Сиесты, где оба ядра намного дольше, чем обычно, чтобы обеспечить умственное и физическое восстановление после болезни.  

<span id="variants"></span>

<span id="variants"></span>

=== Продление дневного ядра ===

=== Продление дневного ядра ===

[[File:Siesta-extended 2.png|right|thumb|Сиеста с расширенным дневным ядром]]

[[File:Siesta-extended 2.png|right|thumb|Siesta with extended day core]]

Этот вариант, напоминающий [[Special:MyLanguage/Segmented|Сегментированный сон]], также имеет некоторый успех. Он особенно распространен среди тех, кто работает в вечернюю смену. [[Special:MyLanguage/dark period|Темный период]] должен начинаться за 1.5-3 часа до ночного ядра и продолжаться до ~1.5-2 часов после ночного ядра, чтобы стабилизировать циркадный ритм. Для этого варианта может потребоваться дополнительное [[Special:MyLanguage/circadian management|управление циркадным ритмом]], поскольку дневное ядро может заставить организм принять его за ночной сон.

This variant, which resembles [[Special:MyLanguage/Segmented|Segmented]], has also seen some success. This is often done by those who work evening shifts. In this setup, the [[Special:MyLanguage/dark period|dark period]] should start 1.5-3h before the night core, and continue until ~1.5-2h after the night core to stabilize the circadian rhythm. This setup might require additional [[Special:MyLanguage/circadian management|circadian management]] to keep the circadian rhythm stable, as the longer daytime core may cause the body to mistaken it for a nighttime sleep.

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

==Примечания==

==References==

<div lang="en" dir="ltr" class="mw-content-ltr">

<references/>

<ref name="a">{{cite journal |vauthors=Davies DJ, Graham KS, Chow CM |date=2010 |title=The effect of prior endurance training on nap sleep patterns |journal=International Journal of Sports Physiology and Performance |volume=5 |issue=1 |pages=87-97 |doi=10.1123/ijspp.5.1.87}}</ref>

<ref name="b">{{cite journal |vauthors=Barone TL |date=2000 |title=Is the siesta an adaptation to disease? : A cross-cultural examination |journal=Human Nature |volume=11 |issue=3 |pages=233-258 |doi=10.1007/s12110-000-1012-4}}</ref>

[[Category:Schedules]]

[[Category:Schedules]]

{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}

{{TNT|Polyphasic Sleep Schedules}}